12 Bangku Pencét Alternatipna Ngawangun Ukuran sareng Kakuatan
Eusina
- Hal anu kedah diperhatoskeun
- Pencét dada Dumbbell
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Pus ap
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Pencét pencét dumbbell
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Nolak pencét dumbbell
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Dumbbell ngapung
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Bangku beuleum
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Pencét lantai
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Pencét dada kabel nangtung
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Pullover Dumbbell
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Pushup offset
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Kawin silang
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Mesin pencét dada
- Kumaha carana ngalakukeunana
- Garis handap
Pencét bangku mangrupikeun latihan anu paling terkenal pikeun ngembangkeun dada killer - aka bangku panginten mangrupikeun salah sahiji peralatan anu paling populér di gym anjeun.
Henteu kedah fret! Upami anjeun sigana henteu kéngingkeun kana bangku, atanapi upami anjeun henteu ngagaduhan aksés kana barbel sareng piring, aya seueur latihan sanés anu nyobian anu bakal nyayogikeun seueur manpaat anu sami.
Dihandap ieu, kami parantos curated 12 alternatip press bench kanggo ngawangun otot péktoral anjeun.
Pilih dua ka tilu tina belah ieu pikeun dilebetkeun kana latihan anjeun dua kali saminggu sareng nonton na awak luhurna tumuh.
Hal anu kedah diperhatoskeun
Kalayan unggal latihan, anjeun bakal hoyong ngalengkepan 3 sét 12 repetisi.
Ieu kedah nangtang sahingga anjeun tiasa ngalengkepan rep anu terakhir ku bentuk anu saé, tapi anjeun henteu tiasa ngalengkepan anu sanés.
Pastikeun yén anjeun nambihan beurat pikeun sacara konsisten nangtang diri - ieu disebat overload progresif.
Pencét dada Dumbbell
Dumbbells tiasa langkung gampang dipilarian - sareng dicekel - tibatan barbell, khususna pikeun anu ngamimitian.
Bonus sanésna: Pencét dada dumbbell nargétkeun otot anu sami sareng bench bench: pectorals, anterior deltoid, sareng triceps.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Bohong sareng tonggong anjeun dina bangku sareng dumbbell dina unggal panangan, beristirahat dina tingkat dada.
- Nyanghareupan dampal suku anjeun kana suku anjeun, sareng pastikeun yén suku anjeun rata dina lantai.
- Ngawitan ngalegaan panangan anjeun sareng nyorong dumbbells nepi kana dada anjeun. Panangan anjeun kedah langsung kana taktak anjeun di luhur.
- Sakali panangan anjeun lempeng, reureuh sareng ngaleupaskeun beuratna turun deui ka tingkat taktak.
- Anjeun bakal perhatoskeun paningkatan gerak anu ningkat sareng dumbbells dibandingkeun sareng barbel. Nyorong deui.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Pus ap
Henteu meryogikeun perlengkapan, pushup tiasa dilakukeun dimana waé.
Tapi tong ngantep éta nipu anjeun - éta tetep nargétkeun dada anjeun dina cara ageung, ditambah seueur otot sanés dina saluruh awak.
Upami pushup standar teuing nangtang, mimitian tuur.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Anggap posisi plank tinggi ku leungeun anjeun rada lega tibatan taktak anjeun.
- Sirah anjeun kedah diposisikan sahingga anjeun milari payun, sareng awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka toe.
- Mimiti ngabengkokkeun siku anjeun, anu kedah dina sudut 45-derajat, sareng turunkeun dugi ka dada anjeun némpél kana taneuh.
- Nyorong deui pikeun ngamimitian.
Tujuan pikeun 3 sét 12 repetisi. Upami anjeun ngamimitian tuur, tujuan pikeun sakitar 20 répérs. Sakali ieu janten gampang, datang ka suku anjeun.
Pencét pencét dumbbell
Variasi dina pers dada dumbbell, pencét dumbbell condong bagian luhur otot dada sareng taktak langkung ti pencét bench standar.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Saluyukeun bangku anjeun supados disetél dina sudut 45-derajat.
- Tahan dumbbell dina unggal panangan sareng tempatkeun punggung anjeun rata kana bangku.
- Suku anjeun kedah rata dina lantai.
- Bawa dumbbells anjeun ka tingkat taktak, dampal leungeun ditunjuk.
- Manjangan siku anjeun, ngadorong dumbbells nepi ka luhur.
- Leupaskeun dumbbell, bawa ka sisi dada anjeun, teras dorong deui ka luhur.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Nolak pencét dumbbell
Sedengkeun pencét dumbbell condong nargétkeun pecs luhur, pencét dumbbell press nargétkeun pecs handap.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Saluyukeun bangku janten éta turunna sakedik.
- Tahan dumbbell dina unggal panangan sareng ngagoler deui dina bangku, nahan dumbbells dina tingkat taktak.
- Ngalegaan siku anjeun, ngadorong dumbbells luhur.
- Leupaskeun aranjeunna, ngantep éta turun deui ka tingkat taktak, teras dorong aranjeunna deui deui.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Dumbbell ngapung
Nalika laleur dumbbell nargétkeun dada, éta ogé ngarékrut taktak sareng tonggong luhur ku cara anu langkung ageung.
Anjeun moal tiasa angkat sakumaha beurat ku ngapung dumbbell, janten pilih dumbbells anu enteng enteng beurat pikeun ngamimitian.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Tahan dumbbell dina unggal panangan, sareng ngagolér kalayan tonggong anjeun dina bangku.
- Simpen suku anjeun rata dina lantai.
- Lambungkeun panangan anjeun sareng bawa dumbbells dina tengah dada anjeun. Éta kedah sajajar sareng awak anjeun.
- Lalaunan mimitian turunkeun panangan anjeun ka unggal sisi, tetep rada ngalipet dina siku.
- Eureun nalika dumbbells dina tingkat taktak.
- Ngagunakeun otot dada anjeun, tarik dumbbells deui ka tengah.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Bangku beuleum
Ngagunakeun beurat awak anjeun, bangku beuleum nguatkeun kakuatan awak luhur.
Aranjeunna nargétkeun trisép, dada, sareng taktak - sapertos anu dipencet ku bangku - ditambihan lats.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Diuk dina bangku, leungeun di gigir pingping anjeun.
- Leumpang kaki anjeun ka luar sareng manjangkeun suku anjeun, angkat handapeun anjeun tina bangku sareng tahan di dinya ku panangan ngalegaan.
- Anjeun ogé ngagaduhan pilihan di dieu pikeun ngantepkeun tuur upami anjeun peryogi dukungan tambahan.
- Hinging dina siku, turunkeun awak anjeun dugi ka jauh anjeun, atanapi dugi panangan anjeun pencét 90 derajat.
- Dorong ngaliwatan korma anjeun deui pikeun ngamimitian.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Pencét lantai
Pencét lantai dasarna nyaéta pers bench on ground, janten tiasa dianggo otot anu sami.
Kusabab anjeun tiasa ngaraoskeun taktak sareng tonggong tukang sareng awak luhur anjeun rata di lantai, éta latihan anu hadé pikeun ngajagaan taktak anjeun.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Ngagolér kalayan tonggong anjeun rata dina taneuh sareng suku anjeun ngalegaan, nyepeng barbel dina dada anjeun. Korma anjeun kedah nyanghareupan.
- Nyorong barbel ku ngalegaan panangan anjeun.
- Reureuh di luhur, teras turunkeun beuratna dugi ka panangan anjeun keuna kana taneuh.
- Ngabahekeun deui pikeun rep anu sanés.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Pencét dada kabel nangtung
Meryogikeun lapisan stabilitas tambahan ku nangtung, pencét dada kabel nargétkeun otot anu sami salaku bench bench sareng tangtangan anjeun langkung jauh.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Posisi dua kabel rada handapeun tingkat dada. Nyanghareupan jauh tina mesin, sareng grab gagangna ku cekelan tangan siku anu dibengkokkeun.
- Stagger jurus anjeun, condong ka hareup, sareng dorong gagangna kaluar sareng ka tengah dada anjeun.
- Reureuh di dieu, teras leupaskeun kabel dugi ka gagangna aya dina tingkat dada.
- Teras dorong deui.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Pullover Dumbbell
Target dada dina cara anu rada béda, pullover dumbbell ogé meryogikeun otot penstabil sareng inti pikeun dianggo sacara overdrive.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Nyekel dumbbell ku dua panangan, pasang diri kana bal atanapi bangku supados punggung luhur anjeun didukung dina permukaan.
- Tuur anjeun kedah ditekuk dina sudut 90-derajat.
- Ngalegakeun panangan anjeun kana sirah anjeun ngarah paralel sareng taneuh.
- Jaga panangan anjeun diperpanjang sareng inti aktipitas, tarik dumbbell ka luhur sareng kana sirah anjeun.
- Nalika panangan anjeun ngahontal jejeg kana taneuh, turunkeun deui pikeun ngamimitian.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Pushup offset
Ngadamel pushup ku hiji panangan dina permukaan anu luhur kedah taktak, dada, sareng inti anjeun tiasa dianggo dina cara anu béda pikeun nyetél awak anjeun.
Kisaran gerak anjeun ogé ningkat.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Anggap posisi plank tinggi ku hiji panangan dina léngkah atanapi bola Bosu.
- Ngalengkepan pushup ku siku anjeun diposisikan dina sudut 45-derajat, ngajaga awak anjeun dina garis lempeng tina sirah dugi ka keuneung.
- Léngkahkeun leungeun anjeun babarengan di tengah léngkah atanapi bal sareng langkung, pindah sisi.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Kawin silang
Latihan sanés anu nargétkeun bagian handap pecs, kawin silang sambungan kabel peryogi stabilitas tambahan sareng kakuatan inti kusabab anjeun nangtung.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Posisi dua kabel di tangga luhur.
- Candak gagangna sareng cekelan tangan sareng dampal leungeun anu nyanghareup kana awak anjeun. Nyanghareupan jauh tina mesin.
- Stagger jurus anjeun, condong ka hareup, sareng, sareng ngabengkokkeun sakedik dina siku, mimitian narik leungeun anjeun babarengan.
- Eureun nalika aranjeunna némpél.
- Ngaleupaskeun beurat, ngamungkinkeun panangan anjeun sumping ngalangkungan taktak anjeun, teras tarik deui.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Mesin pencét dada
Mesin nyayogikeun langkung stabilitas tibatan beurat gratis, ngajantenkeun aranjeunna pilihan anu hadé pikeun pemula.
Mesin pencét dada dianggo otot anu sami sareng bench bench, ogé.
Kumaha carana ngalakukeunana
- Diuk dina mesin, tonggong lempeng kana bantalan.
- Cekelan cekelan ku dampal leungeun anjeun nyanghareup.
- Nyorong beurat tina awak anjeun, tetep suku anjeun dina lantai.
- Sakali panangan anjeun lempeng, reureuh teras balik deui ka mimiti.
Lengkep 3 sét 12 repetisi.
Garis handap
Campur hal-hal tiasa nyayogikeun langkung seueur kauntungan tibatan anu anjeun pikirkeun! Tangtangan otot anjeun ku cara anu béda, sareng pamit dinten anjeun ngantosan pers bench.
Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Madison, WI, pelatih pribadi, sareng instruktur kabugaran grup anu tujuanana pikeun ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, séhat, langkung bahagia. Nalika anjeunna henteu damel sareng salakina atanapi ngudag budak awéwéna anu ngora, anjeunna ningali acara TV kajahatan atanapi ngadamel roti asem ti mimiti. Milarian anjeunna di Instagram kanggo tidbits kabugaran, #momlife sareng seueur deui.
Anu Paling
Neuropati otonom