Achilles Tendon Peregangan sareng Kakuatan Latihan

Eusina

• 3 bentang pikeun urat Achilles
• 1. Runner urang manteng
• 2. Regangan toe-to-témbok
• 3. Turunna keuneung
• Achilles manjang tip
• Ngalangkungan deui kagiatan
• 3 latihan nguatkeun anak sapi
• 1. Keuneung dumuk diangkat
• 2. Ngadeg keuneung diangkat
• 3. Latihan kaléci band résistansi
• Candak

Upami anjeun ngagaduhan Achilles tendonitis, atanapi peradangan urat Achilles anjeun, anjeun tiasa ngalakukeun bentang pikeun ngabantosan pamulihan.

Tendonitis Achilles biasana disababkeun ku kagiatan fisik anu sengit sareng kaleuleuwihi. Gejala kaasup ketang, kalemahan, teu ngarareunah, sareng rentang gerak anu terbatas.

Kadang-kadang, tendonitis Achilles disebat Achilles tendinopathy, tapi dua kaayaan na henteu sami. Achilles tendinopathy nyaéta degenerasi sareng karuksakan kolagén dina urat. Éta tumuh nalika Achilles tendonitis janten kronis.

Kaayaan sanés anu tiasa mangaruhan daérah kalebet Achilles tendonosis, atanapi mikro-lawon dina urat, sareng urat urat Achilles, cimata parsial atanapi lengkep. Kaayaan ieu langkung condong ngembangkeun upami Achilles tendonitis henteu dirawat.

Pikeun nyepetkeun penyembuhan sareng ningkatkeun mobilitas, cobian urat urat Achilles ieu.

3 bentang pikeun urat Achilles

1. Runner urang manteng

Nalika urat Achilles kasurupan, éta tiasa ngencarkeun sareng nyababkeun ngarareunah. Régang lumpat, atanapi manteng anak sapi, bakalan nyéépkeun tendon.

Pikeun ngalakukeun latihan ieu, anjeun peryogi témbok atanapi pangrojong anu sanés, sapertos korsi.

1. Simpen leungeun anjeun dina témbok atanapi korsi. Upami nganggo témbok, pasang tangan dina tingkat panon.
2. Léngkahkeun suku anu anjeun badé bentang di tukangeun anjeun. Tetep keuneung tonggong anjeun dina lantai sareng arahkeun jari-jari anjeun lempeng payun.
3. Ngabengkokkeun tuur anjeun anu sanésna kana témbok, tetep lempeng tonggong anjeun lempeng.
4. Dengdekkeun kana témbok dugi ka ngaraos manteng dina anak sapi. Entong cekéng dugi ka ngaraos nyeri.
5. Tahan salami 30 detik. Ngalangkungan 3 wakil.

Upami nyeri ngalempengkeun suku anjeun, cobian lumpat sareng tuur ngagulung. Mimitian ngadeukeutan témbok sareng ngabengkokkeun tuur deui dugi ka ngaraos manteng. Tahan salami 30 detik teras balikan deui tilu kali.

2. Regangan toe-to-témbok

Regangan toe-to-témbok idéal upami lumpat urang manteng ngajantenkeun taktak anjeun teu raoseun. Tempatna kirang tekanan dina awak luhur. Sapertos manteng pelari, latihan ieu ngabantosan mobilitas ku ngirangan setrés dina urat Achilles.

Turutan léngkah ieu ku leg anu nyababkeun ngarareunah.

1. Ngadeg nyanghareupan témbok teras lebetkeun jempol sareng témbok. Beuki luhur anjeun nempatkeun jari-jari anjeun, beuki jero mantengna.
2. Condong ka hareup, tetep keuneung anjeun dina lantai. (Suku anu sanés aya di tukangeun anjeun, ramo payun sareng keuneung dina taneuh.)
3. Tahan salami 30 detik. Ngalangkungan 3 wakil.

3. Turunna keuneung

Regangan urat Achilles anu sanésna nyaéta turunna keuneung. Anjeun tiasa ngalakukeun éta dina tangga atanapi stepladder. Upami anjeun hoyong nganggo hambalan hambalan, pastikeun éta dikonci dina posisina.

Laksanakeun manteng ieu sareng suku anu ngagaduhan masalah urat Achilles.

1. Tahan kana rél tangga na tangga.
2. Pasang bola sampéan anjeun dina ujung léngkah handap.
3. Hayu keuneung anjeun turun, ngamungkinkeun sampéan anu sanés anjeun bersantai.
4. Tahan salami 30 detik. Ngalangkungan 3 wakil.

Upami anjeun ngagaduhan masalah balancing, laksanakeun latihan ieu dina pangawasan ahli kasihatan.

Achilles manjang tip

Pikeun relief anu optimal, regang urat Achilles anjeun sacara rutin. Anjeun kedah teraskeun manteng sanajan anjeun henteu ngaraos kaku atanapi nyeri.

Kanggo ngamangpaatkeun unggal jajaran, tetep tip sareng trik ieu diémutan:

• Santai waé. Pindahkeun lalaunan, naha anjeun nuju jero kana régang atanapi ngarobah posisi. Ieu bakal ngawatesan résiko tina cilaka sareng ngarareunah.
• Nyingkahan bouncing. Gerakan anu gancang, ngadadak ngan ukur bakal ngorotan masalah urat Achilles. Tetep santai dina unggal manjang.
• Tetep keuneung anjeun turun. Nalika manteng anak sapi, tandur keuneung anjeun kana taneuh. Upami anjeun angkat keuneung anjeun, urat Achilles moal manteng leres.
• Eureun upami anjeun ngaraos nyeri. Regangan dugi ka ngaraos henteu nyaman, teras bersantai. Entong saring atanapi maksakeun otot anjeun. Upami anjeun ngaraos nyeri seukeut, lirén langsung manteng.

Manjang nyaéta ngan ukur salah sahiji bagian tina Achilles tendonitis recovery. Dokter anjeun ogé tiasa nitah anjeun istirahat, oléskeun bungkus és, sareng nganggo angkat keuneung dina sapatu anjeun.

Ngalangkungan deui kagiatan

Sacara umum, anjeun kedah nyingkahan kagiatan ngaji sareng ngaluncatan dugi ka teu ngagaduhan gejala.

Nalika anjeun siap laksana, laksanakeun lalaunan. Mimitian dina 50 persén tingkat aslina anjeun. Upami anjeun tiasa olahraga tanpa nyeri, tingkatkeun kagiatan anjeun dugi ka 20 persén unggal minggu.

Gumantung kana gejala anjeun, anjeun panginten tiasa manteng dina tahap awal tendonitis Achilles.

Hadé pisan diajak ngobrol dokter atanapi therapist fisik sateuacan ngalakukeun jinis Achilles urat urat atanapi latihan. Upami aranjeunna ngartos kaayaan anjeun aranjeunna tiasa nawiskeun kaahlian sareng mastikeun latihan anu manpaat.

3 latihan nguatkeun anak sapi

Anjeun ogé tiasa ngalaksanakeun latihan pikeun nguatkeun anak sapi sareng otot keuneung anjeun. Otot ieu napel na urat Achilles anjeun, janten penting pikeun tetep kuat. Éta bakal ngirangan setrés dina urat sareng nyegah masalah kahareup.

Ngalakukeun latihan nguatkeun otot ogé bakal ngajantenkeun urat Achilles anjeun langkung kuat.

1. Keuneung dumuk diangkat

Nalika keuneung dipangku diangkat, otot dina anak sapi anjeun damel babarengan angkat keuneung anjeun. Ieu ningkatkeun kakuatan sareng nyayogikeun dukungan pikeun urat Achilles.

1. Diuk dina korsi atanapi di ujung ranjang. Tempatkeun suku anjeun-dugi taktak anjeun.
2. Angkat keuneung saluhur mungkin, reureuh, teras lalaunan turunkeun.
3. Lengkep hiji sét 20 dugi 25 repetisi. Ngulang 5 dugi 6 kali unggal dinten.

2. Ngadeg keuneung diangkat

Upami raoseun raoseun, anjeun tiasa ngalaksanakeun keuneung bari nangtung. Variasi ieu ogé ngalibatkeun otot anu napel dina urat Achilles anjeun.

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar. Tahan kana korsi atanapi konter luhur pikeun pangrojong.
2. Angkat keuneung anjeun sareng naék kana bola suku anjeun. Ngareureuhkeun, teras lalaunan turunkeun keuneung anjeun.
3. Lengkep hiji sét 20 dugi 25 repetisi. Ngulang dugi ka 5 atanapi 6 kali unggal dinten.

3. Latihan kaléci band résistansi

Anjeun tiasa ogé ngagunakeun band résistansi pikeun nada anak sapi sareng otot keuneung anjeun. Latihan ieu nguatkeun otot ieu ku maksa aranjeunna dianggo ngalawan résistansi.

Mimitian ku band résistansi lampu. Nalika urat anjeun beuki kuat, anjeun tiasa nganggo pita anu langkung kandel kalayan langkung tahan.

1. Diuk dina lantai atanapi dina ranjang. Manjangan suku anjeun lempeng di payuneun anjeun.
2. Bungkus pita résistansi kana bola suku anu anjeun badé manteng, béngkokkeun tuur anjeun sakedik. Cekel tungtung ku panangan.
3. Tarik pita pikeun ngagulungkeun suku anjeun ka arah anjeun.
4. Ngareureuhkeun, leupaskeun, sareng arahkeun suku anjeun ti anjeun.
5. Lengkep 3 sét 10 dugi 15 repetisi.

Candak

Upami anjeun ngagaduhan Achilles tendonitis atanapi masalah urat Achilles anu sanés, anjeun tiasa ngalakukeun bentang pikeun ngabantosan pamulihan. Gerak ieu ningkatkeun mobilitas ku ngaleupaskeun urat.

Nguatkeun latihan ogé tiasa nada anak sapi sareng otot keuneung napel dina urat. Kakuatan otot, kirang setrés bakal diterapkeun dina urat.

Ngobrol dokter anjeun sateuacan ngalaksanakeun urat urat Achilles sareng latihan nguatkeun. Salila recovery, éta penting pikeun istirahat sareng ngawatesan aktipitas. Dokter anjeun tiasa ngajelaskeun cara paling aman pikeun balik ka rutinitas normal anjeun.

Upami urat Achilles anjeun henteu langkung saé, milari perhatian médis.