16 Cara Gampang Dahar Serat Langkung Seueur

Eusina

• 1. Tuang Sumber-Bahan Carb Utuh-Dahareun
• 2. Kalebet Sayuran dina Dahareun, sareng tuang Éta Mimiti
• 3. Tuang Popcorn
• 4. Snack dina Buah
• 5. Pilih Séréal Sakabéh Séréal Ditapis
• 6. Candak Suplemén Serat
• 7. Tuang Siki Chia
• 8. Dahar buah-buahan sareng sayuran anu sanés, sanés jus
• 9. Dahar alpukat
• 10. Snack on Nuts and Seeds, atanapi Tambihkeun kana Resep
• 11. Panggang sareng Tepung Serat Tinggi
• 12. Tuang Berry
• 13. Kalebet Nyatu Legum dina Diét Anjeun
• 14. Ninggali mesék / kulit dina apel, bonténg sareng ubi amis
• 15. Maca Labél pikeun Milih Kadaharan anu Seueur Serat
• 16. Tuang Dahareun Serat-Tinggi dina Unggal Tepung
• Candak Pesen Bumi

Kengingkeun serat cekap penting pikeun kasihatan anjeun.

Pikeun hiji, éta tiasa ngirangan konstipasi sareng ngabantosan leungitna beurat sareng perawatan.

Éta ogé tiasa nurunkeun kadar kolesterol, ogé résiko diabetes sareng panyakit jantung.

Ieu panginten kusabab sababaraha jinis serat prebiotic, hartosna éta ngamajukeun baktéri usus anu séhat.

Acan kaseueuran jalma henteu kénging cekap serat.

Institut Kedokteran nyarankeun 38 gram per dinten kanggo lalaki sareng 25 gram pikeun awéwé.

Urang Amerika rata-rata ngan ukur 16 gram serat per dinten, anu sakitar satengah tina jumlah anu disarankeun (1).

Ieu 16 cara pikeun anjeun tiasa nambihan langkung seueur serat dina tuangeun.

1. Tuang Sumber-Bahan Carb Utuh-Dahareun

Serat mangrupikeun jinis karbohidrat anu aya dina kadaharan dumasar pepelakan.

Sanaos kaseueuran karbohidrat janten gula, serat tetep gembleng nalika ngalangkungan sistem pencernaan anjeun. Dahar serat sareng karbohidrat sanés ngabantosan anjeun langkung lami langkung lami.

Éta ogé ngalambatkeun waktos anu ngabutuhkeun karbohidrat anu dicerna pikeun nyerep kana aliran getih anjeun. Éta ngabantosan ngatur kadar gula getih anjeun.

Sumber karbohidrat lengkep-kadaharan sadayana alami ngandung serat. Ieu kalebet buah-buahan, sayuran aci, kacang-kacangan sareng séréal.

Milih sakabeh pangan mastikeun anjeun kéngingkeun karbohidrat anu ngagaduhan serat. Pilih rupa-rupa kacang, séréal, buah sareng sayuran.

2. Kalebet Sayuran dina Dahareun, sareng tuang Éta Mimiti

Kusabab sababaraha alesan, anjeun kedah tuang seueur sayuran. Pikeun hiji hal, aranjeunna nurunkeun résiko anjeun tina sababaraha panyakit kronis.

Sayuran nonstarchy khusus handap kalori sareng seueur nutrisi, kalebet serat.

Dahar sayuran anjeun sateuacanna tuang mangrupikeun strategi anu saé pikeun tuang langkung-langkung ti aranjeunna.

Dina hiji panilitian, awéwé masihan salad sateuacan tuang tuang 23% langkung sayuran tibatan anu disayogikeun salad dina tuangeun nyalira ().

Dahar salad atanapi sup sayur sateuacan tuang ogé parantos dikaitkeun kana tuang langkung seueur kalori nalika tuang ().

Dahar sayuran sateuacan tuang tiasa ningkatkeun konsumsi serat anjeun. Sayuran nonstarchy mangrupikeun pilihan low-kalori, serat-luhur.

3. Tuang Popcorn

Popcorn mangrupikeun salah sahiji tuangeun camilan anu saé.

Éta sabab éta saéstuna gandum, nganteurkeun opat gram serat per ons (28 gram). Éta tilu gelas popcorn anu dipasang dina hawa (4).

Kanggo popcorn paling séhat, hawa popkeun éta dina kantong kertas coklat dina gelombang mikro atanapi dina popper hawa.

Popcorn anu dipasang dina hawa nganteurkeun langkung sa gram serat per cangkir. Éta kadaharan snack anu lezat éta ogé séréal anu séhat.

4. Snack dina Buah

Potongan buah masing-masing, sapertos buah apel atanapi pir, ngadamel cemilan anu saé sabab ngeunah sareng dibabawa.

Sadaya buah nganteurkeun serat, sanaos aya anu langkung signifikan tibatan anu sanés.

Misalna, hiji pir leutik ngagaduhan lima gram serat, sedengkeun sacangkir samangka ngagaduhan sak gram (5, 6).

Béri sareng apel mangrupikeun bungbuahan serat anu sanés.

Serat tina buah tiasa ningkatkeun kacukupan, utamina upami dipasangkeun sareng tuangeun anu ngandung gajih sareng / atanapi protéin, sapertos kacang mentega atanapi kéju.

Buah mangrupikeun tuangeun camilan anu saé. Bungbuahan serat tinggi kalebet pir, apel sareng buah beri.

5. Pilih Séréal Sakabéh Séréal Ditapis

Séréal sakabeh diolah minimal, nyésa séréal sadayana.

Kontrasna, séréal anu disaring parantos dilucuti tina kuman anu ngandung vitamin sareng lambung anu beunghar serat.

Ieu ngajantenkeun sisikian langkung awét tapi ogé nyandak bagian anu paling bergizi, ngan ukur ngan ukur nyerep karbohidrat.

Ganti séréal olahan dina pola makan anjeun kalayan versi séréal. Salaku tambahan kana béas oat atanapi coklat, cobian:

• Amaranth.
• Sa'ir.
• Gandum.
• Gandum Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Gedang.
• Quinoa.
• Buah gandum.

Séréal sakabeh gaduh germ sareng dedak utuh, ngajantenkeun langkung bergizi tibatan sisikian.

6. Candak Suplemén Serat

Langkung saé kéngingkeun nutrisi anjeun, kalebet serat, tina tuangeun. Tapi upami asupan serat anjeun kirang, anjeun panginten ngémutan suplemén.

Sababaraha jinis suplemén gaduh panalitén pikeun nyokong aranjeunna.

• Serat guar: Salaku suplemén, serat fib tiasa ningkatkeun kasampurnaan sareng nurunkeun asupan kalori anjeun sadayana. Éta ogé dipaké dina pangan olahan pikeun ningkatkeun tékstur ().
• Psyllium: Ieu mangrupikeun bahan konci dina Metamucil, suplemén serat populér anu dianggo pikeun merangan sembelit. Dina hiji pangajaran, psyllium ogé ditingalikeun ngirangan kalaparan antara tuang (8).
• Glucomannan: Serat ieu ditambihkeun kana sababaraha produk susu rendah gajih pikeun ningkatkeun tékstur, sareng éta bahan utama dina mi shirataki no-kalori. Salaku suplemén, éta ningkatkeun kaenuhan sareng ngirangan napsu ().
• β-glukans: Jinis serat ieu aya dina gandum sareng gandum. Éta difermentasi dina peujit sareng janten prebiotic pikeun ngadukung mikroorganisme séhat anu cicing di dinya (10).

Nanging, suplemén gaduh dua kakurangan utama.

Mimiti, aranjeunna tiasa nyababkeun teu ngarareunah lambung sareng kembung. Pikeun ngirangan ieu, lebetkeun suplemen serat laun sareng inum seueur cai.

Kadua, suplemén ieu tiasa ngaganggu panyerepan pangobatan anu tangtu, janten nginum meds anjeun sahenteuna sajam sateuacan atanapi 4 jam saatos suplement.

Aya sababaraha suplemén serat anu ngajangjikeun dina pasaran. Nanging, anjeun panginten henteu peryogi suplemén upami anjeun tuang sajumlahing pangan pepelakan.

7. Tuang Siki Chia

Siki Chia mangrupikeun kakuatan bumi nutrisi.

Aranjeunna nyayogikeun asam lemak omega-3, protéin, vitamin sareng mineral, ogé 11 gram serat per ons (11).

Siki leutik ieu gél dina cai sareng serat anu teu leyur 95%.

Serat leyur ngabantosan saluran pencernaan anjeun gerak sareng penting pikeun kaséhatan usus besar. Éta ogé dikaitkeun sareng résiko diabetes anu langkung handap.

Wangun siki anu sanés - rami, wijén sareng rami, contona - ngagaduhan propil nutrisi anu sami sareng ogé pilihan pinter.

Sikina Chia nganteurkeun serat anu leyur, anu ngamajukeun pencernaan normal sareng tiasa nurunkeun résiko diabetes anjeun.

8. Dahar buah-buahan sareng sayuran anu sanés, sanés jus

Panyokong juicing nyatakeun jus - khususna jus sayuran anu diteken tiis - mangrupikeun cara anu saé pikeun ngasupkeun seueur sayuran kana diét anjeun.

Mémang, jus tiasa ngagaduhan seueur mikronutrién.

Sanaos ogé jus anu henteu dipasteurisasi, anu diteken tiis parantos dicabut serat, ngan ukur konsentrasi karbohidrat, khusus dina bentuk gula.

Sedengkeun jus sayuran ngagaduhan kirang gula tibatan jus buah, éta ngagaduhan serat langkung saé tibatan anu didahar tina tuang sayuran.

Dahar buah sareng sayuran dina bentuk lengkep, sanés jus, mastikeun yén anjeun kénging langkung seueur serat sareng kirang gula.

9. Dahar alpukat

Alpukat mangrupikeun buah anu seueur ngandung gizi.

Daging anu krim sareng héjo henteu ngan ukur beunghar séhat, asam lemak tak jenuh tunggal - éta ogé dibungkus ku serat.

Nyatana, satengah alpukat nganteurkeun lima gram serat ().

Alpuket parantos dikaitkeun sareng kaséhatan jantung ningkat, ogé pikeun kualitas diet anu langkung saé sareng asupan gizi ().

Anjeun tiasa nganggo alpukat tibatan mantega, atanapi dianggo ka salad luhur sareng piring sanésna.

Alpukat beunghar lemak tak jenuh tunggal sareng serat. Aranjeunna alternatif anu séhat pikeun seueur jinis gajih sanés.

10. Snack on Nuts and Seeds, atanapi Tambihkeun kana Resep

Kacangan sareng siki nyayogikeun protéin, gajih sareng serat.

Hiji ons almond ngagaduhan tilu gram serat. Éta ogé tinggi lemak henteu jenuh, magnesium sareng vitamin E (14).

Naon deui, kacang sareng sikina mangrupikeun katuangan serbaguna. Aranjeunna rak-stabil sareng nutrisi-padet, ngajantenkeun éta snacks idéal pikeun disayogikeun.

Anjeun tiasa ogé ngagunakeun éta dina resep pikeun nambihan nutrisi sareng serat tambahan dina tuangeun anjeun.

Sikina sareng kacang nyayogikeun protéin, lemak séhat sareng serat. Aranjeunna idéal pikeun snacking atanapi nambihan kana resep.

11. Panggang sareng Tepung Serat Tinggi

Nalika dipanggang, pilih tipung anu bakal nambihan nutrisi tambahan pikeun muffin, roti sareng barang dipanggang sanés.

Anjeun tiasa sacara gampil ngagentos tipung bodas sareng tipung pastry gandum. Tepung bertekstur halus ieu ngagaduhan serat tilu kali langkung seueur tibatan tipung bodas (15, 16).

Sababaraha tipung tipung bahkan langkung euyeub ku serat.

Salaku conto, hiji ons tipung kalapa ngagaduhan sabelas gram serat, sedengkeun tipung kedelé sami sareng lima gram (17, 18).

Sababaraha tipung sanés gandum sanés gaduh tilu gram serat per ons - sami sareng tipung gandum. Ieu kalebet kacang almond, kemiri, cabe, gandum sareng gandum (19, 20, 21, 22).

Ganti tipung serbaguna ku alternatip. Ieu kalebet tipung gandum sareng tipung anu didamel tina kacang, kalapa sareng séréal sanésna.

12. Tuang Berry

Béri kalayan siki mangrupikeun buah anu paling beunghar serat.

Kanggo sabagéan ageung serat, pilih buah prambus atanapi blackberry dina 8 gram per cangkir. Pilihan anu saé sanésna nyaéta strawberry (3 gram) sareng blueberry (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Berry ogé condong ngagaduhan kirang gula tibatan bubuahan anu sanés.

Tambihkeun buah beri kana séréal sareng salad, atanapi pasangkeun sareng yoghurt pikeun snack séhat. Berry beku sareng seger sami séhat.

Berry mangrupikeun buah anu paling serat, rendah gula. Anggo éta seger atanapi beku.

13. Kalebet Nyatu Legum dina Diét Anjeun

Kacang polong - nyaéta kacang, kacang polong garing sareng lentil - mangrupikeun bagian penting tina seueur diét tradisional.

Aranjeunna pisan beunghar serat, ogé protéin, karbohidrat, vitamin sareng mineral.

Nyatana, sacangkir kacang asak tiasa nganteurkeun dugi ka 75% kabutuhan serat sadidinten anjeun (27).

Ngaganti daging sareng kacang-kacangan dina sababaraha tuang per minggu dihubungkeun sareng ningkat umur hirup sareng résiko turun tina sababaraha panyakit kronis. Dampak positipna dina mikrobioma usus tiasa janten sabagéan jawab kauntungan ieu ().

Aya sababaraha cara pikeun ningkatkeun konsumsi kacang polong:

• Anggo hummus sareng beuleum buncis anu sanés.
• Tambahkeun kacang anu ditumbuk atanapi gembleng kana piring daging sapi anu tos digiling.
• Salad luhur kalayan kacang anu asak atanapi lentil.

Kacang nyaéta kadaharan anu seueur ngandung gizi anu tiasa ngirangan résiko panyakit kronis. Aranjeunna nyayogikeun protéin sareng serat anu seueur.

14. Ninggali mesék / kulit dina apel, bonténg sareng ubi amis

Nalika anjeun mesék buah sareng sayuran, anjeun sering ngaleupaskeun satengah serat.

Misalna, hiji apel leutik ngagaduhan 4 gram serat, tapi apel anu dikupas ngan ukur 2 gram (29, 30).

Nya kitu, kentang leutik ngagaduhan 4 gram serat, dua diantarana tina kulit (31, 32).

Sedengkeun bonténg henteu pati tinggi serat, hiji bonténg ngagaduhan 2 gram serat sareng satengahna aya dina mesék (33, 34).

Jinis serat anu aya dina mesék buah sareng sayuran umumna nyaéta serat anu teu leyur.

Kulit buah sareng sayuran beunghar serat. Kulit mesék nyayogikeun diperyogikeun pikeun nyerna séhat sareng nyegah kabebeng.

15. Maca Labél pikeun Milih Kadaharan anu Seueur Serat

Dahareun pepelakan sacara gembleng mangrupakeun cara anu saé pikeun kénging serat. Nanging, upami anjeun badé tuang tuang olahan, anjeun ogé tiasa milih produk anu euyeub ku serat.

Sababaraha katuangan - kalebet yogurt, granola bar, séréal sareng sup - parantos ditambihan serat fungsina.

Ieu diekstraksi tina sumber alami teras ditambihkeun kana makanan salaku suplemen.

Ngaran umum anu tiasa anjeun milari dina labél tuangeun nyaéta inulin sareng polydextrose.

Ogé, baca labél nutrisi pikeun ningali sabaraha gram serat dina sajian. Langkung 2,5 gram per porsi dianggap sumber anu saé, sareng 5 gram atanapi langkung langkung saé.

Nalika balanja katuangan olahan, parios daptar bahan pikeun serat. Ogé, parios labél nutrisi pikeun gram serat per porsi.

16. Tuang Dahareun Serat-Tinggi dina Unggal Tepung

Nyebarkeun asupan serat anjeun sadidinten. Fokus kana tuangeun serat-tinggi dina unggal tuang, kalebet camilan.

Ieu conto kumaha ngadamel pilihan serat tinggi sadidinten:

• Sarapan: Pilih séréal serat tinggi atanapi oatmeal sareng tambahkeun berry sareng siki.
• Snack: Masangkeun sayuran atah sareng bean beuleum atanapi buah atah sareng mantega kacang.
• Dahar beurang: Kagungan salad. Upami anjeun ngadamel roti lapis, pilih 100% roti gandum.
• Dinner: Tambihkeun kacang sareng sayuran sanés kana casseroles sareng stews. Coba sababaraha rupa séréal anu asak.

Kaasup kadaharan anu seratna langkung luhur dina unggal tuang mangrupikeun cara saderhana pikeun ningkatkeun asupan serat anjeun.

Candak Pesen Bumi

Serat penting pisan pikeun kaséhatan anjeun.

Ku nganut sababaraha strategi anu disebatkeun di luhur, anjeun tiasa ningkatkeun asupan serat anjeun kana jumlah anu optimal.

Langkung seueur ngeunaan serat:

22 Kadaharan Serat-Luhur Anu Kedah Anjeun Tuang
• Serat Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat, Tapi Ngan ukur Jinis Husus
• Naha Serat Saé Kanggo Anjeun? Kabeneran Crunchy
• Serat Saé, Serat Goréng - Kumaha Béda-Béda Pangaruh Anjeun