13 Kadaharan Anu Nyababkeun Kembung (sareng Naon Anu Dituih Sabalikna)

Eusina

• 1. Kacang
• 2. Lentil
• 3. Inuman Karbon
• 4. Gandum
• 5. Brokoli sareng Sayuran Cruciferous liana
• 6. Bawang daun
• 7. sa'ir
• 8. Rye
• 9. Produk Susu
• 10. Apel
• 11. Bawang bodas
• 12. Alkohol Gula
• 13. Bir
• Cara séjén pikeun Ngurangan Kembung
• Candak Pesen Bumi

Kembung nyaéta nalika beuteung anjeun karasa bareuh atanapi ngagedéan saatos tuang.

Éta biasana disababkeun ku gas atanapi masalah pencernaan sanés ().

Kembung pisan ilahar. Sakitar 16-30% jalma nyarios yén aranjeunna ngalaman sacara rutin (,).

Sanaos kembung tiasa mangrupikeun gejala kaayaan médis anu serius, biasana disababkeun ku hal dina diet ().

Ieu mangrupikeun 13 katuangan anu tiasa nyababkeun kembung, sareng saran ngeunaan naon anu kedah didahar.

(Jalma sering lieur "kembung" sareng "ingetan cai," anu ngalibatkeun ningkatna jumlah cairan dina awak. Ieu 6 cara saderhana pikeun ngirangan ingetan cai.)

1. Kacang

Kacang mangrupikeun jinis kekacangan.

Éta ngandung protéin sareng karbohidrat anu séhat. Kacang ogé beunghar pisan ku serat, ogé sababaraha vitamin sareng mineral ().

Nanging, kaseueuran kacang ngandung gula anu disebat alpha-galactosides, anu kalebet kana kelompok karbohidrat anu disebat FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides sareng poliol) mangrupikeun karbohidrat ranté pondok anu kabur tina pencernaan teras difermentasi ku baktéri usus dina titik. Gas mangrupikeun hasil sampingan tina prosés ieu.

Pikeun jalma anu séhat, FODMAPs saukur nyayogikeun suluh pikeun baktéri pencernaan anu nguntungkeun sareng henteu matak nimbulkeun masalah.

Nanging, pikeun jalma anu gaduh sindrom bowel ambek, jinis gas sanésna dibentuk nalika prosés fermentasi. Ieu tiasa nyababkeun ngarareunah utama, kalayan gejala sapertos kembung, kembung, kram sareng diaré ().

Ngaleueut sareng bertunas kacang mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan FODMAP dina kacang. Ngarobih cai rendam sababaraha kali ogé tiasa ngabantosan ().

Naon anu kedah didahar: Sababaraha kacang langkung gampil dina sistem pencernaan. Kacang pinto sareng kacang hideung tiasa langkung dicerna, utamina saatos direndem.

Anjeun oge tiasa ngagentos kacang sareng bijil, daging atanapi quinoa.

2. Lentil

Lentil ogé kacang-kacangan. Éta ngandung seueur protéin, serat sareng karbohidrat séhat, ogé mineral sapertos zat besi, tambaga sareng mangan.

Kusabab kandungan seratna anu luhur, aranjeunna tiasa nyababkeun kembung dina individu sénsitip. Ieu leres-leres leres kanggo jalma anu teu biasa tuang seueur serat.

Sapertos kacang, lentil ogé ngandung FODMAP. Gula ieu tiasa nyumbang kana produksi gas anu ageung sareng kembung.

Nanging, ngaleueut atanapi spouting lentil sateuacan tuang éta tiasa ngajantenkeun langkung gampang dina sistem pencernaan.

Naon anu kedah didahar: Lentil warna anu terang umumna langkung handap dina serat tibatan anu langkung poék, sahingga tiasa nyababkeun kurang kembung.

3. Inuman Karbon

Inuman karbonat mangrupikeun panyabab kembung anu paling umum.

Inuman ieu ngandung seueur karbon dioksida, hiji gas.

Nalika anjeun nginum salah sahiji inuman ieu, anjeun tungtungna ngelek seueur gas ieu.

Sababaraha gas kajebak dina sistem pencernaan, anu tiasa nyababkeun kembung sareng bahkan kram.

Naon anu kedah diinum: Cai polos sok pangsaéna. Pilihan anu séhat sanésna nyaéta kopi, téh sareng cai masih raos anu raoseun buah.

4. Gandum

Gandum parantos kontroversial pisan dina sababaraha taun ka pengker, utamina kusabab ngandung protéin anu disebat lem.

Sanaos kontropérsi, gandum masih seueur dikonsumsi. Mangrupikeun bahan pikeun seueurna roti, pasta, tortilla sareng pizza, ogé katuangan anu dipanggang sapertos kuéh, biskuit, pancake sareng waffles.

Pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi sensitipitas gluten, gandum nyababkeun masalah pencernaan utama. Ieu kalebet kembung, gas, diare sareng nyeri beuteung (,).

Gandum ogé mangrupikeun sumber utama FODMAPs, anu tiasa nyababkeun masalah pencernaan dina seueur jalma (,).

Naon anu kedah didahar: Aya seueur alternatif bébas lem pikeun gandum, sapertos gandum murni, quinoa, soba, tipung almond sareng tipung kalapa.

Aya sababaraha alternatif pikeun roti gandum konvensional dina tulisan ieu.

5. Brokoli sareng Sayuran Cruciferous liana

Kulawarga sayuran anu aya di salib kalebet brokoli, kembang engkol, kol, sprouts brussel sareng sajabana.

Ieu séhat pisan, ngandung seueur nutrisi penting sapertos serat, vitamin C, vitamin K, zat beusi sareng kalium.

Tapi, éta ogé ngandung FODMAPs, janten aranjeunna tiasa nyababkeun kembung di sababaraha jalma ().

Masak sayuran salib tiasa ngajantenkeun langkung gampang dicerna.

Naon anu kedah didahar: Aya seueur kamungkinan anu tiasa dicandak, kalebet kangkung, bonténg, apu, kentang amis sareng zucchini.

6. Bawang daun

Bawang mangrupikeun sayuran bohlam bawah bumi kalayan raos anu unik sareng kuat. Éta jarang didahar sadayana, tapi populér pikeun tuang anu asak, lauk sareng salad.

Sanaos aranjeunna biasana didahar dina jumlah sakedik, bawang mangrupikeun salah sahiji sumber diet utama fruktans. Ieu serat leyur anu tiasa nyababkeun kembung (, 14).

Salaku tambahan, sababaraha jalma peka atanapi teu sabar kana sanyawa séjén dina bawang, khususna bawang atah ().

Ku alatan éta, bawang mangrupikeun sabab anu disababkeun tina kembung sareng henteu raoseun pencernaan anu sanés. Masak bawang tiasa ngirangan épék pencernaan ieu.

Naon anu kedah didahar: Coba nganggo bumbu seger atanapi rempah salaku alternatip pikeun bawang.

7. sa'ir

Gandum mangrupikeun sisikian séréal anu biasana dikonsumsi.

Éta pisan ngandung gisi, sabab beunghar serat sareng ngandung seueur vitamin sareng mineral sapertos molibdenum, mangan sareng selenium.

Kusabab kandungan seratna anu luhur, gandum gandum tiasa nyababkeun kembung di jalma anu henteu biasa tuang seueur serat.

Salajengna, sa'ir ngandung gluten. Ieu tiasa nyababkeun masalah pikeun jalma anu teu sabar kana gluten.

Naon anu kedah didahar: Gandum olahan, sapertos mutiara atanapi gandum scotch, tiasa ditoleransi langkung saé. Gandum ogé tiasa digentos ku biji-bijian atanapi pseudocereal sanés sapertos gandum, sangu coklat, quinoa atanapi soba.

8. Rye

Rye mangrupikeun sisikian séréal anu aya hubunganana sareng gandum.

Éta pisan ngandung gisi sareng sumber serat, mangan, fosfor, tambaga sareng B-vitamin anu saé pisan.

Nanging, rai ogé ngandung gluten, protéin anu seueur jalma peka atanapi teu sabar.

Kusabab serat sareng kandungan gluten na tinggi, rai tiasa janten panyabab utama kembung dina individu sénsitip.

Naon anu kedah didahar: Séréal atanapi pseudocereals anu sanés, kalebet gandum, sangu coklat, soba atanapi quinoa.

9. Produk Susu

Susu seueur ngandung gisi, ogé sumber protéin sareng kalsium anu hadé.

Aya seueur produk susu anu sayogi, kalebet susu, kéju, krim kéju, yoghurt sareng mantega.

Nanging, sakitar 75% penduduk sadunya henteu tiasa ngarecah laktosa, gula anu aya dina susu. Kaayaan ieu katelah intoleransi laktosa (,).

Upami anjeun teu sabar laktosa, susu tiasa nyababkeun masalah pencernaan utama. Gejala kaasup kembung, gas, kram sareng diaré.

Naon anu kedah didahar: Jalma anu teu sabar laktosa kadang tiasa ngadamel krim sareng mantega, atanapi susu fermentasi sapertos yogurt ().

Produk susu bébas laktosa ogé sayogi. Pilihan séjén pikeun susu biasa diantarana kalapa, almond, kécap atanapi susu padi.

10. Apel

Apel mangrupikeun buah anu paling populer di dunya.

Éta tinggi serat, vitamin C sareng antioksidan, sareng parantos dikaitkeun sareng sababaraha manpaat kaséhatan (, 20).

Nanging, apel ogé dipikaterang nyababkeun masalah kembung sareng pencernaan sanés pikeun sababaraha jalma.

Anu ngalanggarna nyaéta fruktosa (anu mangrupikeun FODMAP) sareng kandungan seratna anu luhur. Fruktosa sareng serat tiasa duanana difermentasi dina peujit ageung, sareng tiasa nyababkeun gas sareng kembung.

Apel anu dipasak tiasa langkung gampang dicerna tibatan anu seger.

Naon anu kedah didahar: Buah-buahan anu sanés, sapertos cau, blueberry, jeruk bali, mandarin, jeruk atanapi strawberry.

11. Bawang bodas

Bawang bodas kawéntar pisan, boh pikeun nyayogikeun sareng salaku ubar kaséhatan.

Sapertos bawang, bawang bodas ngandung fruktans, anu mangrupikeun FODMAP anu tiasa nyababkeun kembung ().

Alergi atanapi teu sabar kana sanyawa séjén anu aya dina bawang bodas ogé lumayan umum, kalayan gejala sapertos kembung, belching sareng gas ().

Nanging, masak bawang bodas tiasa ngirangan épék ieu.

Naon anu kedah didahar: Coba nganggo bumbu sareng rempah anu sanés dina asakan anjeun, sapertos thyme, peterseli, bawang daun atanapi basil.

12. Alkohol Gula

Alkohol gula dianggo pikeun ngagentos gula dina kadaharan tanpa gula sareng permén karét.

Jenis ilahar kaasup xylitol, sorbitol sareng mannitol.

Alkohol gula ogé FODMAPs. Aranjeunna condong nyababkeun masalah pencernaan, sabab aranjeunna ngahontal usus ageung henteu robih dimana baktéri usus tiasa tuangeun aranjeunna.

Ngonsumsi alkohol gula anu seueur tiasa nyababkeun masalah pencernaan, sapertos kembung, gas sareng diaré.

Naon anu kedah didahar: Erythritol ogé mangrupikeun alkohol gula, tapi langkung gampang dicerna tibatan anu dicaritakeun di luhur. Stevia ogé mangrupikeun alternatif anu séhat pikeun gula sareng alkohol gula.

13. Bir

Sarerea panginten parantos nguping istilah "beuteung bir" anu dianggo sateuacanna.

Éta henteu ngan ukur pikeun nambahan gajih beuteung, tapi ogé kana kembung anu disababkeun ku nginum bir.

Bir mangrupikeun inuman karbonat anu didamel tina sumber karbohidrat anu difermentasi sapertos gandum, jagung, gandum sareng nasi, sareng sababaraha ragi sareng cai.

Ku sabab kitu, éta ngandung duanana gas (karbon dioksida) sareng karbohidrat anu difermentasi, dua sabab panyabab kembung. Séréal anu dianggo pikeun nyedok bir ogé sering ngandung ketan.

Naon anu kedah diinum: Cai salawasna mangrupikeun inuman anu pangsaéna, tapi upami anjeun milari alternatif alkohol tiasa anggur beureum, anggur bodas atanapi roh tiasa nyababkeun kirang kembung.

Cara séjén pikeun Ngurangan Kembung

Kembung mangrupikeun masalah anu biasa, tapi sering tiasa direngsekeun ku parobihan anu cukup saderhana.

Aya sababaraha strategi anu tiasa ngabantosan ngirangan kembung, ditetelakeun dina tulisan ieu.

Upami anjeun ngagaduhan masalah pencernaan anu terus-terusan, maka anjeun panginten hoyong mertimbangkeun diét-FODMAP anu handap. Éta tiasa épéktip pisan, henteu ngan ukur pikeun kembung tapi pikeun masalah pencernaan anu sanés ogé.

Nanging, pastikeun ogé ningali dokter pikeun ngaluarkeun kaayaan médis anu berpotensi serius.

Candak Pesen Bumi

Upami anjeun ngagaduhan masalah kembung, maka kamungkinan aya katuangan dina daptar ieu anu ngalanggar.

Disebutkeun, teu aya alesan pikeun nyingkahan sadaya katuangan ieu, ngan ukur anu nyababkeun anjeun masalah sacara pribadi.

Upami anjeun mendakan yén katuangan anu tangtu sacara konsisten ngajantenkeun anjeun kembung, maka cukup waé hindarkeun. Henteu tuangeun anu sangsara.