10 Pangan Gajih Tinggi Anu Sabenerna Super Sehat

Eusina

• 1. alpuket
• Kumaha Milih Avokado Sampurna
• 2. kéju
• 3. coklat poék
• 4. Endog Sakabeh
• 5. Lauk Lemak
• 6. Kacangan
• 7. Siki Chia
• 8. minyak zaitun tambahan parawan
• 9. Kalapa sareng Minyak Kalapa
• 10. Yogurt lengkep-gajih

Ti saprak gajih dimaksakeun, jalma mimitian tuang langkung gula, karbohidrat olahan sareng pangan olahan gantina.

Hasilna, sakumna dunya beuki gendut sareng gering.

Nanging, waktosna robih. Panilitian ayeuna nunjukkeun yén gajih, kalebet gajih jenuh, sanés setan éta dijantenkeun (1,).

Sagala jinis kadaharan anu séhat anu ngandung kandungan gajih ayeuna parantos balik kana pidangan "superfood".

Ieu mangrupikeun 10 katuangan gajih tinggi anu leres-leres séhat sareng ngandung gisi.

1. alpuket

Alpuket béda ti seueur bubuahan anu sanés.

Padahal seueurna buah-buahan utamina ngandung karbohidrat, alpukat dimuat ku lemak.

Nyatana, alpuket sakitar 77% gajih, ku kalori, ngajantenkeun langkung gajih langkung ageung tibatan kaseueuran kadaharan sato (3).

Asam lemak utami nyaéta gajih teu jenuh tunggal anu disebut asam oleat. Ieu ogé asam lemak anu dominan dina minyak zaitun, dikaitkeun sareng sababaraha rupa kauntungan kaséhatan (4,).

Alpukat mangrupikeun sumber kalium anu pangsaéna dina diet, bahkan ngandung 40% langkung kalium tibatan cau, kadaharan kalium tinggi anu khas.

Éta ogé sumber serat anu hébat, sareng panilitian nunjukkeun yén aranjeunna tiasa nurunkeun koléstérol LDL sareng trigliserida, nalika naékkeun HDL (koléstérol "saé") (,,).

Sanaos éta seueur gajih sareng kalori, hiji panilitian nunjukkeun yén jalma anu tuang alpukat condong beuratna kirang sareng kirang gajih beuteung tibatan anu henteu ().

Alpukat mangrupikeun buah, kalayan gajihna 77% kalori. Éta mangrupikeun sumber kalium sareng serat anu hadé, sareng parantos kabuktosan ngagaduhan manpaat ageung pikeun kaséhatan kardiovaskular.

Kumaha Milih Avokado Sampurna

2. kéju

Kéju luar biasa ngandung gisi.

Ieu masuk akal, nunjukkeun yén an sakabeh cangkir susu dipaké pikeun ngahasilkeun hiji irisan kéju kandel.

Mangrupikeun sumber kalsium, vitamin B12, fosfor sareng selenium anu hébat, sareng ngandung sagala rupa nutrisi anu sanés (10).

Éta ogé euyeub pisan ku protéin, kalayan sapotong kéju anu kandel ngandung 6,7 gram protéin, sami sareng sagelas susu.

Kéju, sapertos produk susu tinggi gajih sanésna, ogé ngandung asam lemak kuat anu parantos dikaitkeun sareng sagala rupa manpaat, kalebet résiko résiko diabetes tipe 2 ().

Kéju sanget bergizi, sareng irisan tunggal ngandung sajumlah gizi anu sami sapertos gelas susu. Mangrupikeun sumber anu hadé pikeun vitamin, mineral, protéin kualitas sareng lemak séhat.

3. coklat poék

Coklat hideung mangrupikeun salah sahiji katuangan kaséhatan anu langka anu raoseun luar biasa.

Éta pisan tinggi gajih, sareng gajih sakitar 65% kalori.

Coklat hideung serat 11% sareng ngandung langkung 50% tina RDA pikeun beusi, magnesium, tambaga sareng mangan (12).

Éta ogé dieusian ku antioksidan, janten salah sahiji kadaharan anu nyetak pangluhurna anu diuji, bahkan blueberry langkung ageung (13).

Sababaraha antioksidan di jerona ngagaduhan kagiatan biologis anu kuat, sareng tiasa nurunkeun tekanan darah sareng ngajagi koléstérol LDL dina getih tina janten teroksidasi (14,).

Panilitian ogé nunjukkeun yén jalma anu ngahakan coklat poék 5 atanapi langkung kali per minggu kirang tina satengah kamungkinan maot tina panyakit jantung, dibandingkeun sareng jalma anu henteu tuang coklat hideung (,).

Aya ogé sababaraha panilitian anu nunjukkeun yén coklat hideung tiasa ningkatkeun fungsi otak, sareng ngajagaan kulit anjeun tina karusakan nalika kakeunaan panonpoé (18,).

Ngan pastikeun milih coklat hideung kualitas, kalayan sahenteuna 70% koko.

Coklat poék tinggi gajihna, tapi dieusian ku gizi sareng antioksidan. Épéktip pisan pikeun ningkatkeun kasihatan kardiovaskular.

4. Endog Sakabeh

Endog sapinuhna dianggap henteu séhat kusabab konéngna ngandung seueur koléstérol sareng gajih.

Nyatana, endog hiji ngandung 212 mg koléstérol, nyaéta 71% tina asupan sadidinten anu disarankeun. Tambih Deui, 62% kalori dina endog sadayana tina gajih (20).

Nanging, panilitian anyar nunjukkeun yén koléstérol dina endog henteu mangaruhan koléstérol dina getih, sahenteuna henteu dina kaseueuran jalma ().

Anu urang tinggalkeun mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling padet gizi di planét.

Endog sakabeh saleresna dimuat kalayan vitamin sareng mineral. Éta ngandung sakedik ampir unggal nutrisi anu urang peryogikeun.

Aranjeunna bahkan ngandung antioksidan anu kuat anu mayungan panon, sareng seueur kolin, nutrisi otak anu 90% jalma henteu cekap tina (, 23).

Endog ogé mangrupikeun tuangeun anu ramah beurat awak. Éta pisan anu minuhan sareng luhur protéin, nutrisi anu paling penting pikeun leungitna beurat ().

Sanaos seueur gajihna, jalma-jalma anu ngaganti sarapan berbasis sisikian ku endog tungtungna ngadahar kalori anu langkung seueur sareng kaleungitan beurat (,).

Endog anu pangsaéna nyaéta omega-3 enriched atanapi pastured. Ngan ulah miceun konéng, éta dimana ampir sadaya nutrisi dipendakan.

Endog sapinuhna mangrupikeun kadaharan anu paling gizi dina planét. Sanaos luhur gajih sareng koléstérol, aranjeunna tetep bergizi sareng séhat.

5. Lauk Lemak

Salah sahiji ti saeutik produk sasatoan anu seueur jalma satuju nyaéta anu séhat, nyaéta lauk anu gajih.

Ieu kalebet lauk sapertos salmon, trout, mackerel, sardin sareng herring.

Lauk ieu dimuat ku asam lemak omega-3 anu séhat haté, protéin kualitas luhur sareng sagala jinis gizi penting.

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu ngahakan lauk condong langkung séhat, kalayan résiko panyakit jantung anu langkung handap, déprési, pikun sareng sagala rupa panyakit umum (, 28,).

Upami anjeun henteu tiasa (atanapi henteu) tuang lauk, maka nyandak suplemen minyak lauk tiasa manpaat. Minyak ati lauk cod mangrupikeun anu pangsaéna, éta ngandung sadaya omega-3 anu anjeun peryogikeun, ogé seueur vitamin D.

Lauk lemak sapertos salmon dimuat ku nutrisi penting, utamina asam lemak omega-3. Dahar lauk lemak dihubungkeun sareng kaséhatan anu ningkat, sareng résiko diréduksi tina sagala rupa panyakit.

6. Kacangan

Kacangan luar biasa séhat.

Éta tinggi lemak séhat sareng serat, sareng mangrupikeun sumber protéin dumasar-pepelakan anu saé.

Kacangan ogé tinggi dina vitamin E sareng dieusian ku magnésium, mineral anu seueur jalma henteu cekap.

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu tuang kacang condong langkung séhat, sareng gaduh résiko anu langkung handap pikeun sagala rupa panyakit. Ieu kalebet obesitas, panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (,, 32).

Kacangan anu séhat kalebet kacang almond, kenari, kacang macadamia sareng seueur deui anu sanés.

Kacangan dieusian ku lemak séhat, protéin, vitamin E sareng magnesium, sareng mangrupikeun sumber protéin dumasar-pepelakan anu pangsaéna. Panilitian nunjukkeun yén kacang ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

7. Siki Chia

Sikina Chia umumna henteu dianggap salaku katuangan "gajih".

Nanging, hiji ons (28 gram) siki chia saleresna ngandung 9 gram lemak.

Mertimbangkeun yén ampir sadaya karbohidrat dina siki chia mangrupikeun serat, seuseueurna kalori dina éta asalna tina gajih.

Nyatana, ku kalori, siki chia sakitar 80% gajih. Ieu ngajantenkeun aranjeunna mangrupikeun pepelakan taneman gajih anu hadé.

Ieu sanés ngan ukur lemak naon waé, seueurna lemak dina siki chia diwangun ku asam lemak omega-3 anu séhat jantung anu disebut ALA.

Sikina Chia ogé tiasa gaduh seueur manpaat kaséhatan, sapertos nurunkeun tekanan darah sareng gaduh pangaruh anti radang (,).

Éta ogé sanget bergizi. Salian ti dieusian serat sareng omega-3, siki chia ogé dibungkus ku mineral.

Sikina Chia luhur pisan lemak séhat, utamina asam lemak omega-3 anu disebat ALA. Éta ogé dimuat serat sareng mineral, sareng ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

8. minyak zaitun tambahan parawan

Kadaharan anu sanés anu ampir saréréa satuju nyaéta séhat, nyaéta minyak zaitun tambahan.

Gajih ieu mangrupikeun komponén penting tina diet Mediterania, anu parantos kabuktosan ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan (35,).

Minyak zaitun tambahan parawan ngandung vitamin E sareng K, sareng nyaéta dimuat kalayan antioksidan anu kuat.

Sababaraha antioksidan ieu tiasa ngalawan peradangan sareng ngabantosan ngajaga partikel LDL dina getih tina janten teroksidasi (,).

Éta ogé parantos kabuktosan pikeun nurunkeun tekanan darah, ningkatkeun spidol koléstérol sareng ngagaduhan sagala rupa manpaat anu aya hubunganana sareng résiko panyakit jantung (39).

Kaluar tina sadaya lemak séhat sareng minyak dina tuangeun, minyak zaitun parawan tambahan mangrupikeun raja.

Minyak zaitun tambahan parawan ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan anu kuat, sareng efektif pisan pikeun ningkatkeun kasihatan kardiovaskular.

9. Kalapa sareng Minyak Kalapa

Kalapa, sareng minyak kalapa, mangrupikeun sumber anu paling beunghar tina gajih jenuh di planét.

Nyatana, sakitar 90% asam lemak di jerona jenuh.

Sanaos kitu, populasi anu nyéépkeun sajumlah kalapa henteu ngagaduhan seueur panyakit jantung, sareng dina kaséhatan anu saé (,).

Lemak kalapa saleresna bénten tibatan kaseueuran lemak sanésna, sareng kalebet diwangun ku asam lemak ranté sedeng.

Asam lemak ieu dimetabolisménkeun sacara béda, langsung ka ati dimana éta tiasa janten awak keton ().

Panilitian nunjukkeun yén lemak ranté sedeng nahan napsu, ngabantosan jalma-jalma tuang langkung seueur kalori, sareng tiasa naekeun metabolisme dugi ka 120 kalori per dinten (,).

Seueur panilitian nunjukkeun yén jinis-jinis lemak ieu tiasa ngagaduhan manpaat pikeun jalma anu ngagaduhan Alzheimer, sareng aranjeunna ogé nunjukkeun pikeun ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih beuteung (,).

Kalapa luhur pisan asam lemak ranté sedeng, anu dimetabolismena béda tibatan gajih anu sanés. Aranjeunna tiasa ngirangan napsu, ningkatkeun pembakaran lemak sareng nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan.

10. Yogurt lengkep-gajih

Nyata, yoghurt gajih lengkep séhat pisan.

Éta ngagaduhan nutrisi penting anu sami sareng produk susu anu tinggi gajih.

Tapi éta ogé dieusian ku baktéri anu probiotik anu séhat, anu tiasa mangaruhan pangaruh kana kaséhatan anjeun.

Panilitian nunjukkeun yén yoghurt tiasa nyababkeun perbaikan utama dina kaséhatan pencernaan, malahan tiasa ngabantosan merangan panyakit jantung sareng obesitas (,,).

Ngan pastikeun milih yoghurt nyata, gajih lengkep sareng baca labélna.

Hanjakalna, seueur yogurt anu aya dina rak toko kirang gajih, tapi dimuat ku tambihan gula.

Langkung saé dijauhkeun tina anu sapertos bala.

Langkung seueur ngeunaan gajih sareng jejer anu aya hubunganana:

• Minyak masak séhat - Pituduh pamungkas
• Naon Minyak Pangséhat Kanggo Nggorengan Jero? Kabeneran Crispy
• 20 Dahareun Protéin-Protéin Ngeunah