Sadayana Mangpaat Zucchini, Dijelaskeun

Eusina

• Naon ari Zucchini?
• Fakta Gizi Zucchini
• Mangpaat Kaséhatan Zucchini
• Ngurangan résiko Kasakit kronis
• Ngadukung Intisari Sehat
• Ngatur Gula Getih
• Ngatur Kolesterol Darah
• Ngamajukeun Visi Sehat
• Résiko poténsial Zucchini
• Kumaha Mésér sareng Mangan Zucchini
• Gagasan Resép Zucchini
• Review pikeun

Upami anjeun milari suprési diet anjeun, panginten janten waktos kanggo zucchini. Labu dikemas sareng gizi ésénsial, ti antioksidan anu nyerang panyakit dugi ka serat anu resep usus. Éta ogé bahan anu serbaguna, hatur nuhun kana rasa hampang na anu lemes anu tiasa dianggo saé dina éntri anu raos sareng dessert anu amis. Peryogi langkung seueur deets sateuacan mésér kantong anu pinuh ku aranjeunna? Terus maca pikeun nutrisi zucchini, manpaat kaséhatan, sareng seueur deui (kalebet resep roti zucchini anu pantes dicium!).

Naon ari Zucchini?

Anggota integral kulawarga labu, zucchini mangrupikeun sababaraha jinis labu usum panas anu kaitung ngahasilkeun anu dipikanyaah sapertos waluh, labu butternut, sareng melon salaku baraya caket. Éta tiasa dipendakan dina warna anu béda (héjo poék, konéng, sareng héjo bulak atanapi ampir bodas), tapi rasa sareng nilai gizi zucchini sami di buruan, numutkeun University of Illionis Extension. Oh, sareng kéngingkeun ieu: Sacara botani, zucchini mangrupikeun buah - buah berry, tepatna. Nanging, éta sering disiapkeun salaku sayuran (nyaéta tumis, dipanggang, dikukus, dipanggang). (Patali: Naon Chayote Squash, Persis?)

Fakta Gizi Zucchini

Boh daging sareng mesék zucchini nawiskeun zat gizi sapertos serat anu ngamajukeun pencernaan, ngawangun kalsium tulang, magnésium anu ningkatkeun haté, sareng kalium anu ngabantosan otot. Sakabéh squash ogé nawiskeun antioksidan anu ngalawan panyakit, kalebet vitamin C sareng polifenol. Bahkan siki anu tiasa didahar (anu raos lemes sareng hampang) nyayogikeun sababaraha nutrisi ku cara serat, vitamin A, sareng vitamin C, numutkeun ahli diet anu kadaptar Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Ieu profil nutrisi tina 1 cangkir irisan zucchini atah (~ 113 gram) numutkeun ka Departemen Pertanian Amérika Serikat:

• 19 kalori
• 1 gram protéin
• 1 gram gajih
• Karbohidrat 4 gram
• Serat 1 gram
• 3 gram gula

Mangpaat Kaséhatan Zucchini

Ngurangan résiko Kasakit kronis

"Zucchini pinuh ku antioksidan anu ngajaga kaséhatan, kalebet béta-karoten, lutein, sareng zeaxanthin," saur Trista Chan, R.D., M.H.Sc., ahli diet anu kadaptar sareng pangadeg The Good Life Dietitian. Sacara koléktif, nutrisi ieu katelah karotenoid, pigmén tutuwuhan antioksidan anu masihan warna konéng, beureum, atanapi jeruk pikeun ngahasilkeun, numutkeun ka Oregon State University. Duanana zucchini héjo sareng konéng gaduh carotenoid, tapi anu terakhir ngandung jalan langkung kusabab warna konéngna, numutkeun ka hiji kajian 2017. Sareng henteu kedah hilap ngeunaan vitamin C dina zucchini, anu ogé mangrupikeun kakuatan antioksidan, dumasar kana tulisan 2021.

Panginget: Antioksidan, sapertos anu aya dina zucchini, ngancurkeun radikal bébas (molekul ngabahayakeun anu, kaleuleuwihan, tiasa ngakibatkeun setrés oksidatif, antukna nyababkeun karusakan sél sareng ningkatkeun résiko panyakit kronis sapertos kanker), saur Chan. Dahar diet anu beunghar ku antioksidan tiasa ngabantosan ngadalikeun radikal bébas, ngajagi sél tina setrés oksidatif, sahingga nyegah panyakit, numutkeun ka Akademi Nutrisi sareng Diététika.

Ngadukung Intisari Sehat

"Zucchini mangrupikeun sumber anu hadé tina serat anu leyur sareng anu leyur," saur Holmes. Serat leyur, khususna, nyaéta prebiotic, hartosna éta tuang baktéri anu hadé dina usus anjeun. Ieu ngajantenkeun aranjeunna séhat, ngamungkinkeun aranjeunna ngatur fungsi pencernaan sapertos nyerep nutrisi, numutkeun tulisan dina 2018. Sareng sakumaha namina namina, serat leyur nyaéta, ogé, leyur: Éta nyerep cai dina saluran GI, nyiptakeun zat sapertos gél anu nguatkeun tinja sareng poténsial méréskeun diare. Samentawis éta, serat anu leyur ngaboloskeun bangku anu ngadorong gerakan otot peujit anu teratur, anu tiasa nyegah sembelit, catetan Chan. (Patali: Mangpaat Serat ieu Janten Nutrién Pangpentingna Dina Diét Anjeun)

Ngatur Gula Getih

Serat dina zucchini ogé tiasa ngabantosan normalisasi kadar gula getih anjeun. Ieu penting sabab paku gula gula anu sering tiasa ningkatkeun résiko diabetes tipe 2, numutkeun ka Harvard T.H. Chan Sakola Kaséhatan Umum. Kieu kumaha gawéna: Awak teu tiasa ngarecah atanapi nyerep serat, janten tetep gembleng dina saluran GI, ngabantosan ngalambatkeun nyerep gula - sareng ku kituna, sékrési na kana aliran getih - pamustunganana ngajaga tingkat getih tina spiking, saurna. Sarah Muhammad, RD, ahli diet didaptarkeun sareng pendiri Gizi kalayan Niat. Tulisan 2016 ogé nyatet yén serat ningkatkeun sékrési insulin, hormon anu penting pikeun ngajaga kadar gula getih anu séhat.

Ngatur Kolesterol Darah

Sakali deui, serat aya kanggo ngahémat sadidinten. Serat tiasa ngadorong tingkat koléstérol séhat ku ngirangan kolesterol LDL ("goréng"), saur Muhammad. Dasarna tindakan sapertos sapu sabab nyapu koléstérol LDL tina getih sareng kaluar tina awak ngalangkungan najis, saur anjeunna. Ieu tiasa ngabantosan haté anjeun, sabab kadar koléstérol LDL anu luhur tiasa ningkatkeun résiko stroke sareng panyakit jantung, numutkeun Pusat Kontrol sareng Pencegahan Panyakit. (Tingali ogé: 15 Dahareun Anu Luar Biasa Anu Nurunkeun Kolesterol)

Ngamajukeun Visi Sehat

Zucchini ngandung ton vitamin A, hiji gizi anu penting pikeun peepers Anjeun. "Vitamin A ngabantosan ngadukung paningali séhat ku [mayungan] jaringan panon tina buruk sinar panonpoe sareng prosés sepuh alami," terang Holmes. Ogé, "éta ngajaga fungsi photoreceptors dina panon anjeun," saurna. Ieu penting pisan penting, ngémutan photoreceptors mangrupikeun sél dina panon anu ngabantosan anjeun ningali ku mikawanoh cahaya sareng ngirim inpo kana uteuk, numutkeun ka American Academy of Ophthalmology. Sumawona, vitamin A ngirangan résiko buta wengi sareng panon garing, numutkeun ka Akademi Nutrisi sareng Diététik.

Résiko poténsial Zucchini

Sacara umum, zucchini relatif aman, sabab sanés alergen tuangeun umum, saur Muhammad. Nanging, protéin dina zucchini sami sareng anu aya dina sari ragweed, janten anjeun badé tuang labu kalayan ati-ati upami anjeun alérgi kana ragweed. Dina hal ieu, consuming zucchini atah bisa memicu sindrom alergi lisan, kaayaan anu bisa ngabalukarkeun hiji tikoro itchy sarta biwir / létah / sungut ngabareuhan, nurutkeun kana Amérika College of Alergi, Asma, & Immunology. Di sisi sanésna, anjeun panginten tiasa ngahakan zucchini anu dimasak tanpa aya masalah, sabab panas pisan ngarobah protéinna, janten awak anjeun ngakuan éta henteu bahaya. Sanajan kitu, lamun boga sajarah alergi sari, pangalusna alungan anjeun pikeun pariksa ku allergist saméméh nyobian squash nu. (Patali: Kadaharan Anu Pangsaéna sareng Paling Goréng pikeun Alergi)

Kumaha Mésér sareng Mangan Zucchini

Di toko bahan makanan, anjeun tiasa mendakan zucchini atah, kaléng, atanapi beku.

Zucchini atah tiasa sayogi sadayana atanapi di spiralisasi kana mi (aka "zoodles"). Atanapi, tangtosna, anjeun tiasa mésér éta atah teras DIY zoodles anjeun nyalira ku sakedik bantosan ti spiralizer (Buy It, $ 10, amazon.com).

Dina bagian beku, anjeun tiasa mendakan zucchini nyalira. Nalika mésér zoodles rangkep (Mésér Éta, $ 5, freshdirect.com) atanapi zucchini beku, Chan nyarankeun milari produk anu daptar "zucchini" salaku bahan hungkul. "Ieu mangrupikeun pilihan anu paling séhat sabab anjeun ngan ukur kéngingkeun 100 persén sayuran. Intina sami sareng mésér zucchini anu sanés rangkep tina toko kelontong, tapi dina bentuk anu langkung merenah," saur anjeunna.

Nalika ngagaleuh atah, zucchini dina gang ngahasilkeun, milari anu leupas tina bintik lemes atanapi keriput (tanda rusak) sareng warna na cerah, kulit ngagurilap, sareng tékstur teguh (tandana seger sareng asak), numutkeun Universitas Nebraska-Lincoln. Di bumi, hindarkeun ngumbah zucchini sateuacan disimpen dina kulkas. Naha? Kusabab ngumbah tiasa ngajantenkeun labuh langkung gancang, janten antosan dugi ka anjeun siap leres-leres ngagunakeunana - anu kedah dina waktos tilu atanapi opat dinten saatos ngagaleuh, numutkeun UNL - pikeun bilas.

Sakali anjeun siap tuang zucchini, raoseun atah atanapi asak, saur Chan. Anjeun tiasa tumis, kulub, ngukus, grill, atanapi ninggang waluh, atanapi nambihan kana barang anu dipanggang pikeun nutrisi sareng uap tambahan (roti Zucchini, saha?). Anjeun bahkan tiasa nyusupkeun kana gandum atanapi leueur kanggo tambahan sayuran.

Sareng ICYMI di luhur, kulit sareng siki tiasa didahar, numutkeun ka Holmes - janten teu kedah mesék atanapi de-binih labu. Sirah, sanaos: Zucchini gaduh seueur kandungan cai, janten masak tiasa ngajantenkeun lembek. Pikeun ngahindarkeun ieu, Muhammad nyarankeun motong zucchini (kana, sebutkeun, kubus, strips, atawa rounds) jeung enteng asin saméméh masak. Hayu deui linggih 20 dugi 30 menit, teras tepuk waluh ku anduk kertas kanggo miceun kaleuleusan kalembaban. Tambihkeun kana resep anjeun sapertos biasa sareng anjeun bakal ngagaduhan piring zucchini anu langkung teguh sareng garing.

Gagasan Resép Zucchini

"Zucchini mangrupikeun sayuran anu raoseun hampang kalayan rasa anu hampang amis, [ngajantenkeun] kanvas sampurna pikeun tipena béda masakan," saur Holmes. Peryogi inspo? Ieu sakedik ideu pikeun resep resep zucchini:

Salaku piring lauk paanggang. Pikeun lauk anu gampang, Muhammad nyarankeun zucchini ninggang sareng kentang sareng bawang. "Rendang sadayana sayuran anjeun, tuang minyak, tambahkeun uyah / lada / bubuk bawang bodas, sareng Panggang [dina] 400 ° F salami 25 dugi ka 30 menit," saur anjeunna. Hidangkeunana disamping pasta, sapertos penne sareng bawang karamel atanapi hayam bakar sareng sangu coklat.

Tumis sareng rempah-rempah. Tumis zucchini cut mangrupikeun cara anu gampang pikeun nyiapkeun waluh. Ngarasakeun eta salaku piring samping atawa "tambahkeun kana aduk ngagoreng atawa pasta," nunjukkeun Chan. Atanapi dialungkeun kana salad haneut, sapertos salad vegan sayur lentin haneut ieu.

Dina lasagna. Geser pengintip sayuran (Mésér, $ 9, amazon.com) dina zucchini, luhur ka handap, lempeng kana kulit sareng daging. Ieu bakal nyiptakeun "pita" zucchini panjang, anu tiasa diapit antara lapisan pasta sareng saos tomat dina lasagna. Anjeun bahkan tiasa nganggo pita zucchini tibatan tina pasta kanggo piring bébas gluten, sapertos resep lasagna zucchini sareng pusaka ieu.

Dina salad. Zucchini atah luar biasa crunchy, janten tambahan anu saé pikeun salads anjeun. Dadu zucchini kana batu saukuran ngigel atanapi nyiksikan kana pita ipis, nunjukkeun Holmes. Ti dinya, tos zucchini "kalayan ganti baju vinaigrette, bumbu seger, jeung quinoa [pikeun] cara anyar refreshing ngarasakeun salad," nyebutkeun Holmes.

Dina barang anu dipanggang. Hatur nuhun kana rasa hampang sareng eusi cai na anu luhur, zucchini tiasa ngadamel cuci mulut anu dipanggang éndah gizi sareng beueus tanpa sacara drastis ngarobah rasa. Ngan pastikeun bolos léngkah salting kanggo nyingkahan tuang asin. Pikeun ngamimitian, ngadamel cookies coklat kalapa zucchini ieu atanapi muffin blueberry zucchini zucchini ieu.

Review pikeun