Naha Smoothies saé pikeun anjeun?

Eusina

• Naon anu lemes?
• Bahan biasa
• Jenisna
• Mangpaat kaséhatan poténsial
• Bisa ngabantosan asupan buah sareng sayuran
• Bisa ngadukung paningkatan konsumsi serat
• Sababaraha variétas ngandung jumlah seueur gula tambahan
• Naha smoothies ngabantosan leungitna beurat?
• Smoothies tiasa diluyukeun pikeun nyumponan kabutuhan anjeun
• Resep leueur séhat
• Gamelan héjo jahé
• Bahan-bahanna
• Pitunjuk
• Smoét bitis berry tropis
• Bahan-bahanna
• Pitunjuk
• Garis handap

Smoothies mangrupikeun tren kasihatan anu beuki populér sareng sering dipasarkeun salaku pangan kaséhatan.

Inuman serbaguna ieu dibabawa, ramah kulawarga, sareng tiasa dirobih pikeun raos atanapi resep diet. Smoothies gampang pikeun nyiapkeun diri, tapi anjeun ogé tiasa mésér anu énggal atanapi anu dibotolan tina kafe khusus sareng toko-toko anu paling utama.

Sedengkeun sababaraha jinis dimuat ku sayuran sareng buah, anu sanés ngepak gula atanapi bahan sanés anu sanés. Sapertos kitu, anjeun panginten heran naha aranjeunna pilihan anu séhat.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan smoothies, kalebet poténsi kauntungan kaséhatan sareng downsides, naha éta ngabantosan panurunan beurat awak, sareng tips pikeun nyiptakeun vérsi saimbang nutrisi di bumi.

Naon anu lemes?

Smoothies anu kandel, inuman krim biasana dicampur tina bubuahan, sayuran, jus, yogurt, kacang, siki, sareng / atanapi susu susu atanapi susu.

Smoothie paling dasar dimimitian ku dua bahan penting - basa sareng cair. Ti dinya, anjeun tiasa ngagabungkeun bahan pikeun karesep anjeun.

Seueur smoothie kalebet produk beku atanapi és batu pikeun masihan produk akhir anu tiis, konsistén tiris tina susu susu. Nanging, profil rasa na beda-beda gumantung kana bahanna.

Bahan biasa

Bahan-bahan anu populér pikeun bahan buatan sareng leueur anu dibeli di toko diantarana:

• Bubuahan: buah beri, cau, apel, persik, pelem, sareng nanas
• Sayuran: kale, kangkung, arugula, gandum, microgreens, alpuket, bonténg, bitis, kembang engkol, sareng wortel
• Kacangan sareng siki: mentega almond, mentega suuk, mentega walnut, mentega siki kembang matahari, siki chia, siki hemp, sareng tuang rami
• Bumbu sareng rempah: jahé, kunyit, kayu manis, bubuk koko, nibao kakao, peterseli, sareng basil
• Suplemén gizi sareng hérbal: spirulina, palebah sari, bubuk matcha, bubuk protéin, sareng bubuk vitamin atanapi suplemén mineral
• Cair: cai, jus buah, jus sayuran, susu, susu susu, cai kalapa, téh tiris, sareng kopi brew tiis
• Pangamis: sirop maple, gula atah, madu, kurma diadu, sirop saderhana, konsentrat jus buah, stevia, és krim, sareng sorbet
• Anu sanésna: kiju pondok, sari vanili, gandum direndem, kacang bodas asak, tahu sutra, sareng susu susu atanapi yoghurt susu

Jenisna

Kaseueuran licin tiasa diklasifikasikeun kana hiji atanapi dua kategori ieu - sanaos aya tumpang tindihna anu penting diantara aranjeunna:

• Lemes buah. Sakumaha namina namina, jinis lemes ieu biasana ngagaduhan salah sahiji atanapi langkung jinis buah anu dicampur sareng jus buah, cai, susu, atanapi és krim.
• Gamis héjo. Smoothie héjo bungkus sayuran héjo daun sareng buah anu dicampur sareng cai, jus, atanapi susu. Aranjeunna condong langkung beurat dina sayuran tibatan smoothies biasa, sanaos aranjeunna sering ngempelkeun sakedik buah pikeun rasa amis.
• Gamelan protéin. Smooth protein biasana dimimitian ku hiji buah atanapi sayuran sareng cairan, ogé sumber protéin utama sapertos yogurt Yunani, kéju pondok, tahu sutra, atanapi bubuk protéin.

Kusabab smoothie anu tiasa disaluyukeun, lumayan gampang pikeun dibungkus ku nutrisi.

Smoothies didamel ku campuran buah, sayuran, yoghurt, sareng bahan-bahan anu sanés kanggo didamel inuman anu kentel sareng krim.

Mangpaat kaséhatan poténsial

Seueur jalmi ngonsumsi leueur salaku tuangeun énjing atanapi cemilan siang. Éta tiasa janten cara anu saé pikeun ngasupkeun langkung seueur pangan anu séhat kana diét anjeun.

Bisa ngabantosan asupan buah sareng sayuran

Smoothies didamel utamina tina ngahasilkeun seger atanapi beku tiasa ningkatkeun konsumsi buah-buahan sareng sayuran anjeun, anu nyayogikeun beragam vitamin penting, mineral, serat, sareng antioksidan.

Babarengan, nutrisi ieu tiasa ngirangan peradangan, ningkatkeun pencernaan, sareng nurunkeun résiko anjeun tina kaayaan kronis sapertos panyakit jantung, osteoporosis, obesitas, sareng turunna méntal anu aya hubunganana sareng umur ().

Organisasi Kaséhatan Dunya (WHO) nyarankeun yén déwasa tuang sahenteuna 5 séndok (sakitar 400 gram) buah sareng sayuran per dinten. Nanging, kaseueuran jalma gagal tina tanda ieu ().

Upami anjeun mendakan anjeun henteu tuang buah atanapi sayuran cekap, lemes tiasa janten cara anu lezat kanggo dikemas dina 2-3 porsi deui.

Bisa ngadukung paningkatan konsumsi serat

Serat mangrupikeun nutrisi penting anu ngabantosan pencernaan ku ngahambat konstipasi sareng ngadukung tumuh baktéri anu nguntungkeun dina saluran pencernaan anjeun ().

Panilitian awal nunjukkeun yén komunitas baktéri usus anu séhat, anu séhat tiasa ngabantosan ngirangan peradangan, ngamajukeun fungsi imun anu séhat, sareng ngadukung kaséhatan méntal ().

Asupan serat anu cekap ogé dikaitkeun sareng résiko panurunan tina panyawat kronis, sapertos panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 ().

Nanging, seueur jalma anu henteu nyumponan kabutuhan serat sadintenna - utamina anu nuturkeun diét Kulon.

Departemen Pertanian A.S. (USDA) nyarankeun asupan harian sahenteuna 38 gram serat pikeun lalaki sareng 25 gram pikeun awéwé. Panilitian nunjukkeun yén kaseueuran urang Amerika, rata-rata ngan ukur ngan ukur 16 gram serat unggal dinten ().

Kalayan bahan anu pas, smoothies tiasa janten cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan serat anjeun.

Sababaraha kadaharan anu paling euyeub serat ogé bahan licin umum, kalebet buah, sayuran, séréal (sapertos gandum anu direndem), kacang, siki, sareng kacang-kacangan (sapertos kacang bodas).

Smoothies mangrupikeun cara anu merenah pikeun ningkatkeun asupan buah-buahan, sayuran, sareng sababaraha kadaharan anu euyeub serat.

Sababaraha variétas ngandung jumlah seueur gula tambahan

Bédana antara rata anu séhat anu séhat sareng henteu séhat gumantung kana kualitas sareng jumlah bahan na.

Pitfall pangbadagna Smoothies nyaéta propensityitasna pikeun ngandung jumlah gula tambahan.

Ditambahkeun gula ngirangan kapadetan gizi tina smoothies. Salajengna, rutin nganggo teuing gula anu ditambihan tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina panyawat kronis sapertos panyakit jantung, diabetes, sareng panyakit ati ().

Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun pikeun ngawatesan asupan anjeun tina gula tambahan henteu langkung ti 9 séndok (37,5 gram) per dinten kanggo lalaki sareng 6 séndok (25 gram) per dinten kanggo awéwé ().

Smoothie anu disiapkeun sacara komersil condong langkung seueur dina gula anu ditambih dibandingkeun versi buatanna, tapi tungtungna gumantung kana bahan anu dianggo dina unggal resep.

Misalna, Smoothie King's 20-ounce (590-mL) Hulk Vanilla Smoothie ngepak 47 gram gula ditambih, anu langkung saé rekomendasi gula sadidinten anjeun (6).

Smoothie Nanas Protein Tinggi Asli aranjeunna mangrupikeun pilihan anu langkung saé, sabab ngan ukur nyayogikeun 4 gram gula tambahan dina ukuran porsi anu sami (7).

Seueur bahan gula anu gampang dikenal, sapertos gula pasir, madu, sirop maple, és krim, sherbet, sareng nektar agave.

Sanaos kitu, anjeun kedah tetep émutan yén butters nut, bubuk protéin, yogurt rasa, saos rasa buah, sareng jus anu diamis gula sareng susu susu mangrupikeun sumber poténsial tina gula tambahan.

Kadang-kadang nyenangkeun sakedik gula tambahan sigana moal ngabahayakeun, tapi upami anjeun sering nginum smoothie, panginten anu pangsaéna pikeun ngawatesan bahan-bahan gula sabisa-bisa.

Nalika ngadamel smoothie di bumi, anggo sadayana buah, sapertos cau anu tos asak, kanggo nambihan rasa amis sanes madu atanapi sirop maple.

Nalika mésér leueur premade, cobian pikeun ngawatesan atanapi nyingkahan gula anu ditambih, utamina museurkeun kana smoothies anu kalebet bahan pangan sapertos buah sareng sayuran.

Pikeun smoothies dina botol, anjeun tiasa mendakan eusi gula anu ditambihan dina labélna. Pikeun anu parantos dipesen, parios halaman wéb perusahaan atanapi nyungkeun inpormasi gizi di konter.

Smoothie tangtu ngandung jumlah seueur gula anu ditambih, anu tiasa ngirangan kapadetan gizi dina inuman. Asupan gula anu langkung seueur tiasa nambihan résiko anjeun panyakit.

Naha smoothies ngabantosan leungitna beurat?

Smoothies sering dipasarkeun salaku alat pikeun ngirangan beurat.

Panilitian nunjukkeun aranjeunna tiasa épéktip pikeun tujuan ieu salami aranjeunna henteu nyababkeun anjeun ngaleungitkeun kabutuhan kalori sadidinten.

Sedengkeun sababaraha jalma mendakan leueur cara anu gampang pikeun ngawaskeun bagéan tuangeun sareng tetep dina luhur tujuan ngirangan beurat awak, anu sanés panginten henteu raoseun nalika aranjeunna nginum kalori tinimbang ngahakanana.

Kitu cenah, sababaraha panilitian leutik nunjukkeun yén smoothie anu dianggo salaku gaganti tuang tiasa sakumaha ngeusian sakumaha padet, sareng anu nginum kalori tinimbang nyamuk aranjeunna henteu merta nyababkeun tuang nalika tuang padet dikonsumsi engké (,,).

Pangaruh lawan pangaruh mamah dina parasaan kabulusan anjeun tiasa langkung caket hubunganana sareng kumaha nyugemakeun anjeun tuangeun tibatan bentuk tina tuangeun éta sorangan.

Hiji panilitian alit mendakan yén jalma-jalma anu ningali sajumlah buah saacan nginum buah anu raoseun langkung saé sareng langkung wareg saatosna, dibandingkeun sareng jalma-jalma anu ningali sakedik buah saacan nginum smoothie ().

Ieu kajantenan sanaos duanana kelompok nganggo jumlah kalori sareng nutrisi anu sami tina rata.

Pamustunganana, sanaos penurunan beurat badan tiasa janten prosés rumit kalayan seueur faktor kontribusina, penting pikeun nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan anu anjeun candak. Upami anu lemes ngabantosan anjeun ngimbangan kalori anu sanés anjeun tiasa konsumsi, éta tiasa janten alat penurunan beurat anu épéktip.

Upami anjeun ngutamakeun bahan-bahan anu rendah kalori sareng seueur protéin sareng serat, lemes anjeun tiasa ngajagi anjeun kenyang dugi ka tuangeun salajengna. Buah, sayuran, butters nut, sareng yogurt anu rendah atanapi henteu-ditambih mangrupikeun bahan anu ramah beurat-leungitna anu hadé.

Émut yén kabutuhan nutrisi sareng kamampuan pikeun ngirangan beurat rupa-rupa gumantung kana seueur faktor, kalebet umur, tingkat kagiatan, riwayat médis, sareng kabiasaan gaya hirup.

Smoothies tiasa diluyukeun pikeun nyumponan kabutuhan anjeun

Anjeun tiasa inuman smoothies salaku snack atanapi hidangan ngagentos, tapi mangrupakeun ide nu sae pikeun terang jinis mana anu kedah dipilih - utamina upami anjeun ngagaduhan tujuan kabugaran atanapi awak khusus dina émutan.

Aya salah paham umum yén smoothies sacara alami nyaéta camilan rendah kalori, tapi sababaraha smoothie ngarangkep langkung ti 1.000 kalori gumantung kana ukuran sareng bahan na.

Sacara umum, 200-100-kalori kalori kalayan 10 gram protéin mangrupikeun camilan anu saé, sedengkeun smoothie 400-800-kalori nyayogikeun sahenteuna 20 gram protéin langkung cocog salaku gaganti tuang. Langkung saé pikeun meunteun tujuan sareng kabutuhan kalori pikeun nangtoskeun kabutuhan khusus anjeun.

Bédana antara duaan tiasa janten saderhana nyaluyukeun ukuran porsi.

Seueur ranté smoothie nyayogikeun inpormasi bahan sareng nutrisi pikeun masing-masing produkna, anu biasana aya dina porsi 16–32-ons (475–945-ml).

Nalika ngadamel smoothies di bumi, pastikeun pikeun ngontrol ukuran porsi anjeun. Lemak sapertos kacang, siki, kacang butter, yogurt gajih lengkep, sareng alpukat bakal nyayogikeun langkung seueur kalori tapi ningkatkeun kapadetan nutrisi. Samentara éta, gula-gula sapertos sirop bakal nyayogikeun langkung seueur kalori tanpa nutrisi kualitas.

Smoothies tiasa ngabantosan leungitna beurat upami aranjeunna ngabantosan anjeun ngajaga defisit kalori. Nanging, aranjeunna tiasa seueur kalori, janten anjeun kedah milih anu bakal cocog sareng kabutuhan kalori sadidinten anjeun.

Resep leueur séhat

Smoothie anu paling ngandung nutrisi nganggo sadayana pangan, ngandung sakedik atanapi henteu aya gula, sareng kalebet jumlah saimbang karbohidrat, serat, protéin, sareng lemak anu séhat.

Upami anjeun hoyong nyobaan ngadamel lemes di bumi, ieu aya dua conto resep pikeun ngamimitian.

Gamelan héjo jahé

Bahan-bahanna

• 2 gelas (56 gram) kangkung orok seger
• 1 cau ageung asak, diiris sareng beku
• 1 séndok (6 gram) jahé seger, sakitar dicincang
• 2 séndok (32 gram) mentega almond anu henteu diamis
• 1/4 tina alpuket leutik
• 4-6 ons (120-180 mL) susu almond tanpa gula
• 1/2 cangkir (125 gram) yogurt Yunani vanili anu rendah atanapi henteu lemak

Pitunjuk

Tambihkeun sadaya bahan kana adun sareng adun dugi ka rata. Upami éta kandel teuing, tambahkeun deui susu almond.

Resep ieu ngadamel sakitar 20 ons (590 ml) sareng nyayogikeun (,,,,,,):

• Kalori: 513
• Gajih: 25 gram
• Totalkarbohidrat: 56 gram
• Serat: 10 gram
• Ditambih gula: 6 gram
• Protéin: 21 gram

Smoét bitis berry tropis

Bahan-bahanna

• 1 cangkir (197 gram) buah campuran campuran beku
• 1/2 cangkir (82 gram) pelem beku
• 1/4 cangkir (34 gram) bit atah, sakitar dicincang atanapi parut
• 2 séndok (20 gram) haté rami
• 1/2 gelas (125 gram) yogurt Yunani polos gajih rendah
• 4-6 ons (120-180 mL) cai kalapa anu henteu manis
• peres tina jeruk nipis seger

Pitunjuk

Tambihkeun sadaya bahan kana adun anjeun sareng campuran dugi ka rata. Upami anjeun hoyong sakedik langkung amis, anggo yoghurt entéh amis atanapi gentos cai kalapa 100% jus buah.

Resep ieu ngahasilkeun sakitar 20 ons (590 ml) sareng nyayogikeun (,,,,,):

• Kalori: 380
• Gajih: 13 gram
• Jumlah karbohidrat: 52 gram
• Ditambih gula: 0 gram
• Serat: 8 gram
• Protéin: 22 gram

Nalika ngadamel smoothie di bumi, udagan kalebet kombinasi saimbang tina karbohidrat, serat, protéin, sareng lemak anu séhat.

Garis handap

Smoothies mangrupikeun tuangeun sareng camilan anu populér sareng tiasa cocog sareng raos atanapi resep diét. Kaséhatan aranjeunna langkung ditangtukeun ku bahan-bahanna.

Smoothie anu paling ngandung gizi didamel kalayan bahan kadaharan sapertos buah, sayuran, yoghurt, sareng lemak anu séhat, sedengkeun anu ngagaduhan seueur gula anu ditambih henteu saukuran gizi sareng tiasa nyumbang kana pangaruh kaséhatan négatip tina sababaraha waktos.

Smoothies tinggi protéin sareng serat bahkan tiasa ngabantosan leungitna beurat ku ngajaga anjeun pinuh.

Upami anjeun milari cara kréatip pikeun naekeun asupan buah sareng sayuran anjeun, smoothies panginten tiasa janten jalan.