Naon Dupi Superset sareng Kumaha Anjeun Bisa Nempatkeun Dina Latihan Anjeun?

Eusina

• Naon ari Superset?
• Jenis-jenis Latihan Superset
• Kumaha Paké Latihan Superset Dina Rutinitas Kabugaran Anjeun
• Hoyong naekeun PR anjeun? Coba susunan sanyawa dumasar aktivasina.
• Rék nargétkeun hiji otot husus? Coba latihan pra-fatiguing.
• Nyingkahan Kasalahan Latihan Superset ieu
• 1. Entong maéhan inti anjeun.
• 2. Entongsmushtulang tonggong anjeun.
• 3. Entong lakukeun deui-awak barang kadua.
• Review pikeun

Sanaos anjeun sanés tikus gim anu ngaku dirina, aya daya tarik anu tangtu pikeun terang barang-barang anjeun di gym. Leres, anjeun tiasa lebet, joging dina treadmill, ngalungkeun sababaraha dumbbells, sareng #doyoursquats, tapi aya anu nguatkeun ngeunaan ngarancang latihan anjeun sorangan sareng terang persis. kunaon anjeun ngalakukeun unggal latihan.

Kasempetan, upami anjeun kantos naék kelas latihan gaya sirkuit atanapi ngagaduhan sési latihan pribadi (atanapi ngan ukur maca eusi latihan kakuatan kami dina Shape.com), anjeun parantos ningali kecap "superset" salaku bagian tina anu biasa. rutin latihan kakuatan. Tapi sakumaha biasa sapertos latihan superset, masih seueur kabingungan ngeunaan naon anu aranjeunna nyaéta sareng kumaha cara ngalakukeun éta leres.

Naon ari Superset?

Intina inti pisan, a superset latihan téh basajan: alik susunan dua latihan béda jeung euweuh sésana di antara. Salaku conto, ngalakukeun sakumpulan curuk biceps sareng sakumpulan triceps dips, bolak-balik dugi ka réngsé sadaya sét.

Tapi nalika ngeunaan soal latihan, hal-hal janten rada buluan. "Salah sahiji salah paham anu panggedéna nyaéta anjeun tiasa ngalungkeun dua latihan babarengan sareng anjeun ngan ukur ngaroko diri, sareng tujuanana janten capé sareng kesang," saur John Rusin, ahli terapi fisik sareng kakuatan sareng kondisi spesialis. "Nyaan, éta sanés masalahna. Kalayan latihan superset anu dirancang kalayan cerdas, anjeun tiasa ngagaduhan tujuan dina pikiran."

Pasang babarengan sareng leres sareng aranjeunna tiasa naekeun kinerja, ngawangun otot sareng ketahanan, ngaduruk gajih, sareng motong waktos latihan anjeun satengah. Panaliti nunjukkeun yén latihan superset ngaduruk langkung seueur kalori salami sareng saatos kesang anjeun sesh versus latihan résistansi tradisional, dumasar kana panilitian anu diterbitkeun dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian. Tapi lereskeun teu leres, sareng éta tiasa nyéépkeun anjeun, nyeri, sareng cilaka, atanapi ngan ukur latihan anu henteu épéktip. (Jeung urang nuju teu ngan ngawangkong ngeunaan keur nyeri.)

Jenis-jenis Latihan Superset

Pikeun gym-goer dasar anjeun, nyauran hal-hal ieu istilah umum "supersets" bakal ngalaksanakeun padamelan éta. Tapi lamun anjeun nyaan hoyong terang naon anu anjeun carioskeun (sareng ngingetkeun sadayana di ruangan beurat), diajar sababaraha jinis latihan superset sareng kumaha aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngahontal kakuatan anu langkung ageung.

Upami anjeun nganggo definisi super-spésifik, leres superset(antagonis superset) nyaéta nalika anjeun ngalakukeun dua latihan anu nargétkeun kelompok otot lawan. Pikirkeun: curl biceps sareng extension triceps. Perk utama tina nambihan ieu pikeun latihan anjeun nyaéta otot anjeun bakal gancang pulih di antara sét. "Nalika hiji gugus otot nuju dikontrak, fungsina sabalikna fungsina santai, ngirangan kabutuhan istirahat atanapi istirahat waktos antara latihan," saur Edem Tsakpoe, kepala palatih di Manhattan Exercise Co. di New York City.

Lajeng aya nu susunan sanyawa(agonis superset) dimana duanana latihan dianggo kelompok otot anu sami. Pikirkeun: push-up sareng bangku pencét dumbbell. Orok ieu mangrupikeun anu bakal nargétkeun hiji zona sareng ngaduruk, stat. "Éta hususna kapaké pikeun nambihan inténsitas sareng volume pikeun latihan ogé fokus kana kelompok otot khususna, sareng mangrupikeun jinis superset anu paling nuntut," saur Tsakpoe. Sababaraha palatih malah ngabantah yén anjeun henteu kedah nyauran latihan superset ieu pisan-ngan ukur set sanyawa.

Sareng aya ogé supersét anu teu aya hubunganana, Dimana éta dua latihan nganggo kelompok otot anu béda-béda pisan. Pikirkeun: lunges sareng biceps curls. "Kauntungan utami tina jenis superset ieu nyaéta henteu kaleungitan kakuatan nalika angkat ti hiji latihan ka latihan anu sanés," saur Tsakpoe. Anjeun tiasa palu kaluar kualitas reps duanana tanpa ngarasa super capé.

Kumaha Paké Latihan Superset Dina Rutinitas Kabugaran Anjeun

The draw utama nambahkeun workouts superset kana agenda latihan anjeun pikeun meunangkeun bang pangbadagna pikeun buck anjeun lamun datang ka waktu spent di gim. "Éta ningkatkeun intensitas latihan bari ngirangan waktos kanggo ngajalankeun program," saur Tsakpoe, ieu ngajantenkeun langkung épéktip. Tapi saluareun éta, aya cara pikeun ngagunakeun superset pikeun serius ngadukung latihan anjeun atanapi fokus kana tujuan anu tangtu. Di dieu, sababaraha ideu latihan superset ti Rusin.

Hoyong naekeun PR anjeun? Coba susunan sanyawa dumasar aktivasina.

Idena nyaéta sateuacan angkat anu ageung, anjeun ngaktipkeun otot anu relevan kalayan sakumpulan latihan ngabeledug. Anggap anjeun nyobian ningkatkeun kinerja jongko anjeun. Kahiji, anjeun ngalakukeun 1 nepi ka 3 reps tina gerakan ngabeledug ngagunakeun suku anjeun (ex: squat jumps). Lajeng, Anjeun superset yén kalawan squats beurat Anjeun. Naha? "Kusabab sistim saraf pusat anjeun jadi luhur tina gerakan ngabeledug, anjeun bakal langkung ngabeledug dina angkat anu langkung beurat," saur Rusin. "Ieu cara pikeun sacara artifisial over-perform." (P.S. Ieu naha anjeun teu kedah sieun angkat beurat.)

Rék nargétkeun hiji otot husus? Coba latihan pra-fatiguing.

Idéna nyaéta anjeun nyéépkeun hiji kelompok otot kalayan latihan anu pangpayunna supados ngantep anu sanés ngalakukeun langkung padamelan dina latihan anu kadua. Hayu urang nyebutkeun anjeun jongjon kana eusi haté anjeun, tapi henteu ningali kauntungan rampasan anu anjeun pikahoyong. Anjeun tiasa nyobian supersetting squats anjeun kalawan latihan nu fatigues quadriceps anjeun, ambéh maranéhanana nyerah sarta ngantep hamstrings anjeun sarta glutes nyandak leuwih beban salila squats Anjeun. (Atan targetkeun otot-otot éta khusus sareng latihan no-squat, no-lunge.)

Nyingkahan Kasalahan Latihan Superset ieu

1. Entong maéhan inti anjeun.

Supersetting naon waé anu dianggo inti sigana mah aman, leres? salah! Inti anjeun anu ngajaga anjeun stabil, janten capé sateuacan ngalakukeun latihan kompleks sanés mangrupikeun ide anu saé. Ieu leres leres upami ngeunaan gerakan ageung anu peryogi seueur stabilitas ngalangkungan tihang anjeun (taktak anjeun, pinggul, sareng inti ngahijikeun babarengan). Ngalakukeun padamelan inti di antawis saleresna bakal ngareureuhkeun penstabil postur tulang tonggong, saur Rusin. "Anjeun teu hoyong janten fatiguing turun hal anu anjeun kedah stabilitas pikeun tetep aman," saur anjeunna. (Patali: Naha Kakuatan Inti nyaéta * Janten * Penting)

2. Entongsmushtulang tonggong anjeun.

Gravitasi bertindak dina awak anjeun sacara harfiah unggal detik sadidinten. Tapi ngalakukeun latihan tangtu (utamina nalika anjeun nambihan beurat) alami neken tulang tonggong anjeun. Nalika anjeun ngalakukeun dua latihan super-komprési babarengan (sapertos jongkok anu ditimbang atanapi lunge), éta bakal ngamimitian masalah. "Komprési henteu sacara alamiah goréng, tapi upami anjeun konsistén neken, komprési, komprési, éta bakal janten masalah jangka panjang atanapi bahkan capé sababaraha penstabil tulang tonggong éta," saur Rusin. Naon hartosna: nyeri deui sareng / atanapi cilaka. Henteu nuhun.

Gantina, superset gerakan compressive (ex: a kettlebell goblet squat atanapi barbell lunge) kalawan gerakan decompressive-naon wae dimana leungeun anjeun dibereskeun dina tempatna, tapi suku anjeun bébas gerak. Pikirkeun: celup, tarik-tarik, sasak glute, atanapi naon waé anu ngagantung. (Pilihan anu saé: sababaraha jinis latihan gantung, anu parantos kabuktosan langkung épéktip.)

3. Entong lakukeun deui-awak barang kadua.

Otot anu ngalir ka tukangeun awak anjeun katelah ranté posterior anjeun, sareng ieu anu anjeun badé latihan heula, saur Rusin. "The rationale balik éta yén ranté posterior biasana stabilizing musculature," nyebutkeun anjeunna. "Janten ku ngalatih otot-otot éta heula, urang kéngingkeun langkung seueur aktivasina sareng stabilitas pikeun gerakan-gerakan anu datang." Janten upami anjeun badé nga-superset bench bench dumbbell sareng baris kettlebell, laksanakeun heula heula barisna; Éta bakal ngaktifkeun sadaya otot anu stabil dina taktak anjeun sareng ningkatkeun stabilitas sareng ningkatkeun kinerja pers, saur Rusin. Nyatana, prioritas gerakan ranté posterior tiasa ngabantosan anjeun angkat langkung seueur pangulangan, ogé ngajantenkeun latihan langkung gampang; Ngalaksanakeun latihan hamstring sateuacan latihan quadriceps nyababkeun jalma ngalakukeun volume latihan total anu langkung luhur tibatan nalika latihan dilakukeun dina urutan sabalikna, numutkeun hiji ulikan anu diterbitkeun dina jurnal. Jurnal Internasional Kedokteran Umum.

Candak utama, pikeun ngajaga latihan superset anjeun aman sareng pinter; tungtungna, desain latihan sacara total individualis sareng tujuan-tujuan. Tapi upami anjeun milari latihan anu épéktip, tinggal taat kana aturan ieu, sareng anjeun bakal henteu kunanaon, saur Rusin.

"Ngawasaan dasar-dasar sareng ngamangpaatkeun set super sareng sanyawa-éta léngkah anu ageung dina arah anu leres," saur anjeunna.

Ngantosan naon deui? Pindah sareng sakola sababaraha jalma kalayan pangaweruh superset anjeun. (Leres, kami nembé masihan alesan pikeun janten kamar tamu beurat.)

Review pikeun