Yoga pikeun Panyakit Parkinson: 10 Pose pikeun Coba, Kunaon Éta Karya, sareng seueur deui

Eusina

• 1. Pose Gunung
• 2. Salam ka luhur
• 3. Nangtung Maju Bend
• 4. Jawara II
• 5. Tangkal Pose
• 6. Belalang Pose
• 7. Pose Anak
• 8. Ngalangkungan Angle Bound
• 9. Leg-Up-the-Wall
• 10. Mayit Posisi
• Naha leres tiasa dianggo?
• Garis handap

Naha éta manpaat

Upami anjeun ngagaduhan panyakit Parkinson, anjeun panginten mendakan latihan yoga henteu langkung ti ngan ukur ngadorong rélaxasi sareng ngabantosan anjeun tiasa bobo. Éta tiasa ngabantosan anjeun pikeun langkung kenal sareng awak anjeun sareng kamampuanna.

Salaku conto, pose tangtu nargétkeun kelompok otot khusus, anu tiasa anjeun anggo pikeun nguntungkeun pikeun ngabantosan tremor. Anjeun ogé tiasa nganggo latihan anjeun pikeun ngabantosan ningkatkeun mobilitas, kalenturan, sareng kakuatan anjeun.

Terus maca pikeun diajar kumaha gerak ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas hirup anjeun sacara umum. Inget yén anjeun sareng latihan anjeun bakal robih unggal dinten. Ngaleungitkeun ekspektasi anjeun bakal ngabantosan anjeun dina unggal waktos.

1. Pose Gunung

Posisi nangtung ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan sareng sikep. Éta ngabantosan nguatkeun pingping, tuur, sareng ankle. Éta ogé tiasa ngabantosan nyeri sciatic.

Otot digawé:

• quadriceps
• serong-serong
• rektus abdominis
• transversus abdominis

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Nangtung ku toes badag anjeun noél sareng keuneung anjeun rada jauh.
2. Ngidinan panangan anjeun ngagantung di gigir anjeun. Korma anjeun kedah nyanghareupan payun.
3. Ngarasa Luncat pikeun ngaluyukeun lébar tina suku anjeun sareng posisi panangan anjeun pikeun ngadukung kasaimbangan anjeun.
4. Kalibetkeun otot pingping anjeun teras lebetkeun hiji ngabengkokkeun kana tuur. Anjeun kedah tetep jangkung - tikungan ieu pikeun ngabantuan ngaktipkeun otot pingping anjeun sareng nyegah anjeun ngonci tuur.
5. Ngarasa garis énergi anu ngalir tina ankles anjeun nepi kana makuta sirah anjeun.
6. Bersantai taktak anjeun sareng buka pusat jantung anjeun.
7. Anjeun tiasa tetep cicing, atanapi mindahkeun beurat payun sareng tukang, sareng sisi ka sisi.
8. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.

2. Salam ka luhur

Ieu mangrupikeun jabatan anu tiasa ngabantosan ningkatkeun sikep sareng kasaimbangan anjeun. Éta manteng taktak sareng kelek, anu tiasa ngaregepkeun nyeri punggung.

Otot digawé:

• rektus sareng transversus abdominis
• serong-serong
• biceps
• serratus anterior

Anjeun panginten langkung gampang pikeun transisi kana Upute Salute ti Mountain Pose.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ti Gunung Pose, angkat panangan anjeun luhureun sirah anjeun.
2. Manjangan panangan anjeun di luhur taktak anjeun.
3. Upami kalenturan anjeun kéngingkeun, angkat dampal leungeun anjeun ngawangun posisi solat di luhur.
4. Bersantai taktak anjeun nalika anjeun ngahontal kana langit-langit nganggo ramo.
5. Ngarasa garis énergi anu ngalir tina ankles anjeun nepi ngaliwatan tulang tonggong anjeun sareng kaluar ngaliwatan makuta sirah anjeun.
6. Bersantai deui beuheung anjeun. Upami éta raoseun pikeun anjeun, giliran panon anjeun nepi ka jempol anjeun.
7. Manjang tulang tonggong anjeun nalika anjeun nyisipkeun tulang tukang buntut anjeun ka handap sareng handapeun.
8. Ngambekan jero dina posisi ieu dugi ka 1 menit.

3. Nangtung Maju Bend

Sikep menenangkan ieu ngabantosan nguatkeun suku, tuur, sareng pinggul. Kusabab sifatna meditatif, pasang aksi ieu ogé panginten tiasa ngabantosan stres sareng kahariwang.

Otot digawé:

• otot tulang tonggong
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Nangtung ku suku anjeun langsung handapeun cangkéng anjeun.
2. Kalayan panangan dina cangkéng, engsel dina sendi pinggul pikeun ngalipet payun.
3. Manjang tulang tonggong anjeun nalika anjeun ngalipet payun.
4. Leupaskeun leungeun anjeun ka posisi anu nyaman.
5. Upami diperyogikeun, simpen sakedik tikungan dina tuur.
6. Difokuskeun ngaleupaskeun tegangan dina tonggong sareng pingping handap anjeun.
7. Lebetkeun gado anjeun kana dada anjeun sareng pasihkeun sirah anjeun murag beurat ka lantai.
8. Tetep dina posisi ieu dugi ka 1 menit.
9. Pikeun ngaleupaskeun pose, candak panangan anjeun kana cangkéng anjeun, panjangkeun awak anjeun, sareng angkat anjeun deui nepi ka nangtung.

4. Jawara II

Ieu mangrupikeun posisi nangtung anu klasik. Éta ngabantosan nguatkeun suku sareng sampéan bari ningkatkeun stamina. Éta cara anu saé pikeun manteng dada, taktak, sareng palangkangan.

Otot digawé:

• quadriceps
• panambah pingping
• deltoids
• gluteus medius
• rektus sareng transversus abdominis

Anjeun panginten langkung gampang transisi kana Warrior II ti Mountain Pose.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ti Gunung Pose, undurkeun kaki kénca anjeun deui sareng jari-jari anjeun nyanghareup ka luhur dina sudut anu sakedik.
2. Tetep suku katuhu anjeun nyanghareup ka hareup.
3. Angkat panangan anjeun ngarah sajajar sareng lantai, sareng dampal suku anjeun ka handap.
4. Lalaunan ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun ka payun.
5. Pastikeun tuur anjeun henteu manjangan ngalangkungan ankle anjeun. Garis lempeng kedah ngalir tina tungkak anjeun kana tuur anjeun.
6. Pencét pageuh kana dua suku anjeun nalika manjangan tulang tonggong anjeun sareng manjangkeun énergi anjeun ngaliwatan ujung jari anjeun payun sareng tukang.
7. Tetep teuteup anjeun kaluar kana tungtung ramo payun anjeun.
8. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 30 detik.
9. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

5. Tangkal Pose

Ieu mangrupikeun gaya balancing anu klasik. Éta mantuan nguatkeun ankles, suku, sareng tulang tonggong anjeun bari manteng pingping, dada, sareng taktak anjeun. Ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan anjeun bari ogé ngaleungitkeun nyeri sciatic.

Otot digawé:

• rektus sareng transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Nangtung caket korsi atanapi témbok kanggo kasaimbangan sareng dukungan.
2. Mimitian nanggung beurat anjeun dina suku kénca anjeun.
3. Bawa suku katuhu anjeun kana ankle katuhu anjeun, anak sapi, atanapi pingping.
4. Hindarkeun mencét sampéan kana tuur.
5. Bawa panangan anjeun kana cangkéng anjeun, dina pasang aksi solat di payuneun dada anjeun, atanapi ngalegaan overhead.
6. Ngarasa Luncat ka bawa panangan anjeun pikeun kasaimbangan tambihan.
7. Tetep pandangan anjeun fokus kana hiji titik di lantai payuneun anjeun.
8. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.
9. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

6. Belalang Pose

Tukang tonggong hipu ieu tiasa ngabantosan nguatkeun awak luhur anjeun, tulang tonggong, sareng pingping. Éta ngarangsang organ beuteung, anu tiasa ngabantosan pencernaan, kembung, sareng kabebeng.

Otot digawé:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• trisép

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér dina beuteung anjeun kalayan panangan anjeun disamping awak sareng korma anjeun nyanghareup ka luhur.
2. Bawa jari-jari gedé anjeun sareng heels anjeun tétéla rada.
3. Sareureuhkeun dahi anjeun kana lantai.
4. Angkat sirah, dada, sareng panangan anjeun sawaréh atanapi sapanjang jalan.
5. Anjeun tiasa angkat suku upami raoseun.
6. Sésana dina tulang rusuk, beuteung, sareng pelvis handap anjeun.
7. Rasakeun garis énergi anu kaluar liwat ujung jari anjeun.
8. Tetep teuteup anjeun ka hareup atanapi rada ka luhur.
9. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.
10. Saatos kéngingkeun napas anjeun sareng istirahat, anjeun tiasa ngulang pasang aksi sakali atanapi dua kali.

7. Pose Anak

Bend anu maju réparatif ieu mangrupikeun pasang aksi istirahat anu hadé. Éta sacara lembut manjangan cangkéng, pingping, sareng ankles pikeun ngabantosan tegangan sareng nyeri dina tonggong. Éta ogé ngabantosan haté, ngagentos setrés sareng kacapean.

Otot digawé:

• panyambung tulang tonggong
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Diuk deui dina keuneung anjeun sareng tuur anjeun babarengan atanapi rada misah.
2. Anjeun tiasa nempatkeun bantal handapeun handapeun anjeun pikeun pangrojong.
3. Leumpang leungeun anjeun dihareupeun anjeun nalika anjeun ngariung dina cangkéng ngalipet payun.
4. Jantenkeun panangan anjeun diambung payuneun anjeun, atanapi bawa panangan anjeun disisi awak anjeun.
5. Sareureuhkeun dahi anjeun kana lantai.
6. Ngidinan dada anjeun murag beurat kana tuur anjeun nalika anjeun narik napas jero.
7. Perhatoskeun sagala kedap anu anjeun nyepeng dina awak anjeun, sareng pokuskeun kana ngaleupaskeun tegangan ieu.
8. Bersantai dina pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.

8. Ngalangkungan Angle Bound

Pambuka hip réstoratif ieu manteng sareng ningkatkeun kalenturan dina pingping, palangkangan, sareng tuur anjeun. Éta ogé ngarangsang organ beuteung sareng jantung, anu tiasa ngabantosan ningkatkeun sirkulasi.

Otot digawé:

• panambah
• otot palangkangan
• otot panggul
• psoas

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng bawa dampal suku anjeun sareng tuur anjeun lébar.
2. Align awak anjeun jadi tulang tonggong, beuheung, sareng sirah anjeun dina hiji garis.
3. Anjeun tiasa nempatkeun anduk atanapi bantal anu narilep dina handapeun tuur, taktak, sareng suku anjeun pikeun pangrojong.
4. Ngidinan panangan anjeun bersantai dina posisi anu raoseun.
5. Mindahkeun suku anjeun langkung jauh tina cangkéng anjeun pikeun ngirangan inténsitas pasang aksi.
6. Bersantai di daérah sakitar pingping sareng pingping anjeun.
7. Fokus kana ngaleupaskeun sagala ketang sareng tegangan di daérah ieu.
8. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 10 menit.

9. Leg-Up-the-Wall

Inversi réstoratif ieu manteng sareng ningkatkeun kalenturan dina tonggong beuheung anjeun, awak payun, sareng suku tukang. Éta tiasa ngabantosan nyeri punggung anu hampang, ogé ngabantosan pencernaan.

Otot digawé:

• hamstrings
• beuheung
• awak hareup
• handap deui
• otot panggul

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Diuk dina lantai sareng taktak katuhu anjeun nyanghareup kana témbok.
2. Ngagolér dina tonggong anjeun nalika ngayunkeun sampéan dina tembok. Awak anjeun kedah ngawangun sudut 90-derajat kana témbok.
3. Upami anjeun tiasa, tetepkeun tulang linggih anjeun caket kana témbok.
4. Anjeun tiasa nempatkeun simbut anu narilep handapeun cangkéng anjeun pikeun pangrojong.
5. Tetep tulang tonggong sareng beuheung anjeun dina hiji garis.
6. Ngidinan panangan anjeun istirahat dina posisi anu raoseun.
7. Ngambekan jero sareng ngantepkeun awak anjeun bersantai.
8. Fokus kana ngaleupaskeun tegangan naon waé anu anjeun tahan dina awak anjeun.
9. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 15 menit.

10. Mayit Posisi

Posisikeun réstoratif ieu biasana dilakukeun dina akhir prakték pikeun ngabantosan stres atanapi tegangan anu lami. Éta ogé tiasa ngabantosan nyeri sirah, kacapean, sareng insomnia.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Panangan anjeun kedah liren disisi awak anjeun sareng dampal suku anjeun ka luhur.
2. Situasi diri sahingga suku anjeun kaluar sakedik langkung lega tibatan pinggul anjeun. Ngidinan jari-jari anjeun ka splay ka gigir.
3. Saluyukeun awak anjeun jadi tulang tonggong, beuheung, sareng sirah anjeun dina hiji garis.
4. Ngidinan awak anjeun rileks pinuh nalika ngaleupaskeun tegangan naon waé. Fokus kana napas anjeun tiasa ngabantosan anjeun tenang.
5. Tetep dina pasang aksi ieu 10-20 menit.

Naha leres tiasa dianggo?

Panilitian sareng bukti-bukti anékdot ngadukung latihan yoga pikeun ngatur panyakit Parkinson pikeun sababaraha jalma. Ngabahas kamungkinan latihan yoga sareng dokter sareng calon guru yoga pikeun ningali naha éta tiasa ngabantosan anjeun.

Hasil tina hiji tinjauan 2013 mendakan yén latihan yoga ngabantosan ningkatkeun mobilitas fungsional, kasaimbangan, sareng kakuatan anggota awak handap dina jalma anu ngagaduhan panyakit Parkinson. Salian ningkat kasaimbangan, kalenturan, sareng sikep, pamilon ngalaman dorongan dina wanda sareng kualitas bobo anu langkung saé.

Panaliti dina manggih yén jalma dina tahap 1 atanapi 2 panyakit Parkinson nunjukkeun paningkatan dina gejala nalika latihan yoga dua kali saminggu. Panilitian niténan 13 jalma salami 12 minggu. Aranjeunna mendakan yén yoga ngabantosan ngirangan tekanan getih sareng tremor, bari ningkatkeun kapasitas paru-paru.

Sanaos hasilna ieu ngajangjikeun, studi tambahan diperyogikeun pikeun ngalegaan papanggihan ieu.

Garis handap

Ngalatih yoga tiasa aya manpaatna dina ngatur panyakit Parkinson, tapi diskusikeun sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program naon waé. Aranjeunna tiasa ngabingbing anjeun ngalangkungan masalah anu anjeun gaduh sareng nawiskeun pitunjuk ngeunaan kumaha netepkeun sareng ngajaga gaya hirup anu séhat.

Milarian guru yoga anu tiasa nyiptakeun kelas atanapi latihan pikeun nyumponan kabutuhan anjeun. Ieu tiasa dumasar kana individu atanapi kelompok.

Anjeun tiasa netepkeun prakték bumi kalayan sakedik 10 menit per dinten. Anjeun tiasa ngagunakeun buku, tulisan, sareng kelas online anu dipandu pikeun ngadukung prosés anjeun. Léngkah kalayan gancang, sareng lakukeun naon anu raoseun. Lemah sareng diri anjeun konci.