10 Pose Yoga Pangsaéna kanggo Nyeri Deui

Eusina

• 1. Ucing-Sapi
• 2. Turun-Nyanghareupan Anjing
• 3. Segitiga Ngalegaan
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Belalang Pose
• 7. Sasak Pose
• 8. Satengah Gusti Lauk
• 9. Dua-dengkul tulang tonggong pulas
• 10. Pose Anak
• Naha leres tiasa dianggo?
• Garis handap
• Diuji Saé: Yoga hipu

Naha éta manpaat

Upami anjeun kaayaan nyeri tonggong, yoga panginten janten naon anu dipesen ku dokter. Yoga mangrupikeun terapi akal-awak anu sering disarankeun pikeun ngan ukur henteu ngan ukur nyeri punggung tapi setrés anu ngiringan waé. Pose anu pas tiasa bersantai sareng nguatkeun awak anjeun.

Ngalatih yoga bahkan pikeun sababaraha menit sapoé tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun langkung kasadaran kana awak anjeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun perhatosan dimana anjeun nahan tegangan sareng dimana anjeun henteu saimbangna. Anjeun tiasa ngagunakeun kasadaran ieu pikeun ngimbangan diri sareng keselarasan.

Terus maca pikeun diajar langkung seueur ngeunaan kumaha pose ieu tiasa janten mangpaat pikeun nyampurkeun nyeri tonggong.

1. Ucing-Sapi

Tukang tonggong hipu, diaksés ieu bentang sareng ngagerakkeun tulang tonggong. Ngalatih pose ieu ogé manjangan awak anjeun, taktak, sareng beuheung.

Otot digawé:

• erector spinae
• rektus abdominis
• trisép
• serratus anterior
• gluteus maximus

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngalangkungan sadayana.
2. Tempatkeun pigeulang anjeun handapeun taktak anjeun sareng tuur anjeun handapeun cangkéng anjeun.
3. Saimbang beurat anjeun rata-rata antara sadaya opat poin.
4. Rénghap bari neuteup ka luhur sareng ngantepkeun burih anjeun murag kana mat.
5. Buang napas nalika anjeun nyelapkeun gado kana dada anjeun, tarik bujal anjeun ka arah tulang tonggong anjeun, sareng lengkok tulang tonggong anjeun kana lalangit.
6. Ngajaga kasadaran awak anjeun nalika anjeun ngalakukeun gerakan ieu.
7. Difokuskeun nyatet sareng ngaleupaskeun tegangan dina awak anjeun.
8. Teruskeun gerakan cairan ieu sahenteuna 1 menit.

2. Turun-Nyanghareupan Anjing

Bend anu maju tradisional ieu tiasa tenang sareng nyegerkeun. Prakték pasang aksi ieu tiasa ngabantosan nyeri tonggong sareng sciatica. Éta ngabantosan damel teu saimbang-timbang dina awak sareng ningkatkeun kakuatan.

Otot digawé:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• trisép
• quadriceps

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngalangkungan sadayana.
2. Tempatkeun leungeun anjeun dina jajaran handapeun pigeulang anjeun sareng tuur anjeun handapeun cangkéng anjeun.
3. Pencét kana leungeun anjeun, selapkeun jari-jari anjeun handapeun, sareng angkat tuur anjeun.
4. Bawa tulang linggih anjeun kana siling.
5. Tetep ngabengkokkeun sakedik dina tuur anjeun sareng manjangan tulang tonggong sareng buntut anjeun.
6. Tetep keuneung anjeun rada turun tina taneuh.
7. Pencét pageuh kana leungeun anjeun.
8. Sebarkeun beurat anjeun sacara rata di antara kadua sisi awak anjeun, merhatoskeun posisi pingping sareng taktak anjeun.
9. Tetepkeun sirah anjeun sajajar sareng panangan luhur anjeun atanapi ku gado anjeun diselimukeun sakedik.
10. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.

3. Segitiga Ngalegaan

Sikep nangtung klasik ieu tiasa ngabantosan nyeri punggung, sciatica, sareng nyeri beuheung. Éta manjangan tulang tonggong anjeun, pinggul, sareng palangkangan, sareng nguatkeun taktak, dada, sareng suku anjeun. Éta ogé tiasa ngabantosan ngagentos setrés sareng kahariwang.

Otot digawé:

• latissimus dorsi
• serong internal
• gluteus maximus sareng medius
• hamstrings
• quadriceps

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Tina nangtung, leumpang suku anjeun sakitar 4 kaki.
2. Hurungkeun ramo katuhu anjeun pikeun nyanghareupan payun, sareng jari-jari kénca anjeun kaluar dina hiji sudut.
3. Angkat panangan anjeun sajajar sareng lantai sareng dampal suku anjeun ka handap.
4. Dengdekkeun sareng engsel dina pingping katuhu anjeun pikeun maju sareng panangan sareng awak.
5. Bawa leungeun kana suku, blok yoga, atanapi kana lantai.
6. Manjangan panangan kénca anjeun ka luhur kana lalangit.
7. Tingali ka luhur, ka hareup, atanapi ka handap.
8. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.
9. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

4. Sphinx Pose

Tukang tonggong hipu ieu nguatkeun tulang tonggong sareng imbit anjeun. Éta manjangan dada anjeun, taktak, sareng beuteung. Éta ogé tiasa ngabantosan ngagentos setrés.

Otot digawé:

• erector spinae
• otot gluteal
• pectoralis utama
• trapezius
• latissimus dorsi

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér kana beuteung anjeun sareng suku anjeun diambung di tukangeun anjeun.
2. Kalibetkeun otot punggung handap, imbit, sareng pingping anjeun.
3. Bawa siku anjeun handapeun taktak anjeun kalayan panangan anjeun dina lantai sareng dampal anjeun ka handap.
4. Lalaunan angkat awak luhur anjeun sareng sirah.
5. Anteng angkat sareng angkat beuteung handap anjeun pikeun ngadukung tonggong anjeun.
6. Pastikeun yén anjeun nuju angkat ngalangkungan tulang tonggong anjeun sareng kaluar liwat makuta sirah anjeun, tibatan ambruk kana tonggong handap anjeun.
7. Tetep panon anjeun lempeng ka payun nalika anjeun sayah sapinuhna dina pasang aksi ieu, bari dina waktos anu sareng tetep aktip sareng aktipitas.
8. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.

5. Cobra Pose

Tukang tonggong hipu ieu manteng beuteung anjeun, dada, sareng taktak. Prakték pasang aksi ieu nguatkeun tulang tonggong anjeun sareng tiasa nenangkeun sciatica. Éta ogé tiasa ngabantosan ngagentos setrés sareng kacapean anu tiasa ngiringan nyeri punggung.

Otot digawé:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• trisép
• serratus anterior

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér kana beuteung anjeun ku panangan handapeun taktak sareng ramo nyanghareup ka hareup.
2. Gambar panangan anjeun dina cangkéng kana dada anjeun. Entong siku anjeun kaluar ka gigir.
3. Pencét kana leungeun anjeun lalaunan angkat sirah, dada, sareng taktak anjeun.
4. Anjeun tiasa angkat sawaréh, satengah jalan, atanapi sapanjang jalan.
5. Tetep ngabengkokkeun sakedik dina siku anjeun.
6. Anjeun tiasa ngantep sirah anjeun turun deui pikeun ngadeukeutkeun pasang aksi.
7. Leupaskeun deui ka mat anjeun dina napas.
8. Bawa panangan anjeun di sisi anjeun sareng istirahatkeun sirah anjeun.
9. Lalaunan ngalihkeun pingping anjeun ti sisi ka sisi pikeun ngaleupaskeun tegangan tina tonggong anjeun.

6. Belalang Pose

Tukang tonggong hipu ieu tiasa ngabantosan nyeri beuteung sareng kacapean. Éta nguatkeun awak tukang, leungeun, sareng suku.

Otot digawé:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• trisép

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér kana beuteung anjeun ku panangan anjeun gigireun awak anjeun sareng korma anjeun nyanghareup ka luhur.
2. Toél jari-jari gedé anjeun babarengan sareng tikeun keuneung anjeun ka gigir.
3. Tempatkeun dahi anjeun dina lantai.
4. Lalaunan angkat sirah, dada, sareng panangan anjeun di belah, satengahna, atanapi dugi ka luhur.
5. Anjeun tiasa ngahijikeun leungeun sareng ngaitkeun ramo ka tukangeun anjeun.
6. Pikeun ngadeukeutkeun pasang aksi, angkat suku anjeun.
7. Tingali lempeng ka payun atanapi rada ka luhur nalika manjang deui beuheung anjeun.
8. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.
9. Istirahat sateuacan ngulang deui pasang aksi.

7. Sasak Pose

Ieu mangrupikeun backbend sareng inversi anu tiasa ngarangsang atanapi réstoratif. Éta manjangan tulang tonggong sareng éta tiasa ngaregepkeun punggung sareng nyeri sirah.

Otot digawé:

• rektus jeung beuteung beuteung
• otot gluteus
• erector spinae
• hamstrings

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur dibengkokkeun sareng keuneung digambar kana tulang linggih anjeun.
2. Rungkun panangan anjeun disisi awak anjeun.
3. Pencét suku anjeun sareng panangan kana lantai nalika anjeun angkat tulang buntut anjeun nepi.
4. Terus angkat dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai.
5. Ninggalkeun panangan anjeun sakumaha ayana, nyandak dampal leungeun anjeun sareng jari-jari anu aya dina handapeun cangkéng anjeun, atanapi nempatkeun panangan anjeun handapeun cangkéng anjeun pikeun pangrojong.
6. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.
7. Leupaskeun ku cara lalaunan ngagulung tulang tonggong anjeun deui ka lantai, vertebra ku vertebra.
8. Turunkeun tuur anjeun babarengan.
9. Bersantai sareng napas jero dina posisi ieu.

8. Satengah Gusti Lauk

Pose pulas ieu énergi tulang tonggong anjeun sareng ngabantosan nyeri punggung. Éta manjangan pinggul anjeun, taktak, sareng beuheung. Pose ieu tiasa ngabantosan kasedihan sareng ngarangsang organ internal anjeun.

Otot digawé:

• romboid
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis utama
• psoas

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Tina posisi dumuk, tarik suku katuhu anjeun caket kana awak anjeun.
2. Bawa suku kénca anjeun ka luar suku anjeun.
3. Manjang tulang tonggong anjeun nalika anjeun pulas awak ka kénca.
4. Candak kénca anjeun ka lantai di tukangeun anjeun pikeun pangrojong.
5. Mindahkeun panangan luhur katuhu anjeun ka luar pingping kénca anjeun, atanapi bungkus siku anjeun kana tuur kénca anjeun.
6. Coba tetep pinggel anjeun pasagi pikeun ngencarkeun corak tulang tonggong anjeun.
7. Hurungkeun paneuteup anjeun pikeun ningali kana taktak boh.
8. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.
9. Ngulang di sisi séjén.

9. Dua-dengkul tulang tonggong pulas

Pulas réstoratif Ieu ngamajukeun gerakan sareng mobilitas dina tulang tonggong sareng tonggong. Éta manteng tulang tonggong, tonggong, sareng taktak anjeun. Prakték pasang aksi ieu tiasa ngabantosan nyeri sareng kaku dina tonggong sareng pinggul anjeun.

Otot digawé:

• erector spinae
• rektus abdominis
• trapezius
• pectoralis utama

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ditarik kana dada sareng panangan anjeun diambung ka gigir.
2. Lalaunan turunkeun suku anjeun ka sisi kénca bari tetep tuur anjeun sacaket mungkin.
3. Anjeun tiasa nempatkeun bantal dina handapeun tuur atanapi di antara tuur anjeun.
4. Anjeun tiasa ngagunakeun panangan kénca anjeun pikeun lembut mencétan tuur.
5. Tetep beuheung anjeun lempeng, atanapi giliran kana dua sisi.
6. Fokus kana napas jero dina posisi ieu.
7. Tahan pasang aksi ieu sahenteuna 30 detik.
8. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

10. Pose Anak

Tilepan payun anu lembut ieu mangrupikeun cara anu sampurna pikeun bersantai sareng ngaleupaskeun tegangan dina beuheung sareng punggung anjeun. Tulang tonggong anjeun manjangan sareng manteng. Pose Anak ogé manjangan pingping anjeun, pingping, sareng ankles. Ngalatih pose ieu tiasa ngabantosan stres sareng kacapean.

Otot digawé:

• gluteus maximus
• otot rotator cuff
• hamstrings
• panyambung tulang tonggong

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Diuk deui dina keuneung anjeun sareng tuur anjeun babarengan.
2. Anjeun tiasa nganggo bantalan atanapi simbut handapeun pingping, awak, atanapi dahi pikeun pangrojong.
3. Ngabengkokkeun sareng jalankeun leungeun di payuneun anjeun.
4. Sareureuhkeun dahi anjeun kana lantai.
5. Tetepkeun panangan anjeun diambung payuneun anjeun atanapi bawa panangan anjeun disisi awak anjeun sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka luhur.
6. Difokuskeun ngaleupaskeun tegangan dina tonggong anjeun sabab awak luhur anjeun murag beurat kana tuur anjeun.
7. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.

Naha leres tiasa dianggo?

Hiji alit ditaksir pangaruh tina latihan yoga atanapi terapi fisik salami sataun. Peserta ngagaduhan nyeri tonggong kronis sareng nunjukkeun paningkatan anu sami dina nyeri sareng watesan kagiatan. Duanana kelompok kurang kamungkinan kana ngagunakeun pangobatan nyeri saatos tilu bulan.

Pisahkeun mendakan yén jalma anu latihan yoga nunjukkeun sakedik turunna sedeng dina inténsitas nyeri dina jangka pondok. Prakték ogé kapendak pikeun sakedik nambihan fungsi jangka pondok sareng jangka panjang pamilon.

Sanaos panilitianana diarep-arep, perlu dilakukeun panilitian salajengna pikeun mastikeun sareng ngalegaan papanggihan ieu.

Garis handap

Sanaos panilitian anyar ngadukung latihan yoga salaku cara pikeun ngubaran nyeri punggung, éta panginten henteu pantes pikeun sadayana. Pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program yoga atanapi latihan anu énggal. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi kamungkinan résiko sareng ngabantosan kamajuan anjeun.

Anjeun tiasa ngamimitian prakték bumi kalayan sakedik 10 menit per dinten. Anjeun tiasa ngagunakeun buku, tulisan, sareng kelas online pikeun panduan latihan anjeun. Sakali anjeun diajar dasarna, anjeun tiasa sacara intuitif nyiptakeun sési anjeun nyalira.

Upami anjeun resep langkung seueur diajar langsung, anjeun panginten badé kelas di studio. Pastikeun milarian kelas sareng guru anu tiasa nyayogikeun kabutuhan khusus anjeun.

Diuji Saé: Yoga hipu