Kumaha Nyiapkeun Kantor Bumi Anu Paling Ergonomis Kantos

Eusina

• Sikep WFH Anu Katuhu
• Kumaha Nyetél Méja sareng Kursi Anjeun
• Kumaha Panangan, Siku, sareng Leungeun?
• Posisi Balik Handap Anjeun Penting Di dieu
• Dimana Komputer Anjeun Kedah Ayana
• Pariksa taktak anjeun, beuheung, sareng sirah
• Ogé: Bangun sareng Pindah Rutin
• Sikep anu Katuhu Penting Nalika Anjeun Ngadeg, Ogé
• Review pikeun

Gawé ti bumi sigana mangrupikeun waktos anu pas pikeun ngalih ka pola pikir naon waé, khususna dina susunan tempat duduk anjeun. Barina ogé, aya anu ngeunah pisan ngeunaan ngawalon email padamelan bari ngantor dina ranjang atanapi dina dipan anjeun.

Tapi upami kaayaan WFH anjeun jangka panjang berkat, sebutkeun, COVID-19, anjeun tiasa mendakan diri dina dunya anu cilaka upami henteu leres. Tangtosna, éta henteu sapertos anjeun ngan ukur tiasa ngawangun ruang kantor anjeun di bumi. Sareng, upami anjeun henteu gaduh kantor bumi, anjeun henteu pas pikeun suksés. "Gawe ti bumi, pikeun kaseueuran jalma, henteu cocog pikeun ergonomis," saur Amir Khastoo, D.P.T., ahli terapi fisik di Terapi Kinerja Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California.

Ah, ergonomis: Hiji kecap anu anjeun kantos nguping teras-terasan deui saprak dunya ngamimitian jarak sosial tapi henteu yakin 100 persen naon hartosna. Janten, naon ari ergonomis, leres? Paling dasarna, ergonomika hartosna pas padamelan pikeun hiji jalma, numutkeun Administrasi Kasalametan sareng Kaséhatan Mikrobiologi (OSHA). Gaduh panyiapan ergonomis tiasa ngabantosan ngirangan kacapean otot, ningkatkeun produktivitas, sareng ngirangan jumlah sareng parna gangguan muskuloskeletal anu aya hubunganana sareng sindrom carpal tunnel sindrom, tendonitis, galur otot, sareng tatu punggung handap.

Ayeuna, pikirkeun deui ka jaman oléh-oléh jaman kantor-pandemi: Pasti, aya sababaraha dinten dimana anjeun bakal masihan naon-naon pikeun dikerjakeun tina kanyamanan sofa lemes, pencét-clacking jauh ku suku anjeun sareng komputer dina pangkonan anjeun. Tapi aya alesan anu saé kantor anjeun nyayogikeun bilik tibatan dipan — sareng éta sanés ngan ukur batur sapagawean anjeun henteu hoyong ningali suku kosong. (Sanaos, pedikur di bumi pasti bakal nyandak suku anjeun ka tingkat salajengna 😉.)

Bersantai — naha dina dipan atanapi ranjang — nalika anjeun damel tiasa nyababkeun masalah muskuloskeletal, utamina nalika éta rutin nalika anjeun teraskeun WFH, saur Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manajer jasa kinerja di Rumah Sakit pikeun Bedah Husus, satuju. "Sofa sareng tempat tidur anjeun, bari raoseun ayeuna-ayeuna, mangrupikeun lokasi anu pikareueuseun pikeun nyéépkeun dalapan jam sapoé," saur anjeunna. "Éta konci pisan pikeun ngagaduhan korsi anu nyayogikeun dukungan anu pas."

Dina dunya anu sampurna, para ahli nyarios yén anjeun badé nyiptakeun deui setelan kantor biasa anjeun di bumi. Nyatana, anjeun panginten ngagaduhan anggaran anu sempit atanapi ruang terbatas atanapi murangkalih ngurilingan anjeun 24/7 atanapi sadayana (ugh, kuring ngaraos capé karantina ti dieu). Naon sababna, anjeun masih tiasa netepkeun lingkungan WFH anu ergonomis. Kantun gulung ka handap teras mimitian nyusun ulang. Awak nyeri anjeun bakal hatur nuhun.

Sikep WFH Anu Katuhu

Henteu janten masalah dimana anjeun WFH-janten dina ruang kantor khusus di bumi atanapi ti konter dapur - aya sikep anu tangtu anu bakal ngabantosan résiko anjeun ngala nyeri:

• Suku anjeun kedah datar dina lantai sareng pingping anjeun sajajar sareng tuur anjeun dibungkus dugi ka 90-derajat, numutkeun ka Geisel.
• Siku anjeun ogé kedah dibéngkokeun dina 90 derajat sareng caket kana awak anjeun-henteu macét ngalawan tulang rusuk anjeun, tapi ngagantung sacara nyaman handapeun taktak anjeun.
• Taktak anjeun kedah santai sareng deui, saur Geisel. "Ieu kedah kajadian sacara organik upami siku anjeun tetep 90-derajat sareng monitor anjeun leres disimpen." (Langkung lengkep ngeunaan ieu di handap.)
• Anjeun kedah linggih sapanjang jalan dina korsi anjeun, sésana awak anjeun kedah "ditumpukkeun," sareng taktak anjeun dina cangkéng, sareng sirah anjeun dina taktak anjeun. "Ieu bakal ngabantosan sendi anjeun sajajar," ngajelaskeun Geisel. Sakabeh hal gabungan-in-alignment ieu penting pisan sabab, upami aranjeunna henteu, anjeun résiko ngalungkeun sikep anjeun sareng otot-otot anu aub dina éta kaluar-sareng éta tiasa nyababkeun tatu musculoskeletal.(Patali: Kuring Ngaronjatkeun Sikep Kuring Ngan Dina 30 Poé — Kieu Kumaha Anjeun Ogé)

Kumaha Nyetél Méja sareng Kursi Anjeun

Nunjukkeun yén permukaan anu anjeun badé damel di bumi sigana henteu tiasa disaluyukeun (maksudna, sabaraha tabel anu anjeun terang anu tiasa naék-handap?), anjeun sigana bakal kedah damel sababaraha sihir kalayan korsi anjeun. cobian kéngingkeun formulir anu pas. Ngan hiji nyekel: Jangkungna loba desks na tabel diatur pikeun jalma jangkung, nyebutkeun Khastoo. Janten, upami anjeun dina sisi leutik, éta hadé pikeun ngalakukeun sababaraha panyesuaian.

Upami anjeun gaduh korsi gaya kantor, Geisel nyarankeun pikeun mindahkeun jangkungna dugi pingping anjeun sajajar sareng taneuh sareng tuur anjeun ditekuk dina 90-derajat. Nu bisa screw jeung set-up tina suku anjeun, sanajan. Janten, upami suku anjeun henteu dugi ka lantai, teraskeun teras cokot stool atanapi istirahat (atanapi tumpukan buku anu ageung) pikeun nyorong suku anjeun supados dampal sukuna ngagolér dina permukaan. Deui, jangkungna kedah sapertos nyandak tuur anjeun kana 90-derajat, numutkeun Geisel.

Sareng, upami anjeun henteu ngagaduhan korsi kalayan jangkungna anu tiasa disaluyukeun tapi anjeun kedah naék, Khastoo nyarios anjeun tiasa nempatkeun bantal anu teguh sareng kandel dina imbit anjeun pikeun jangkungna tambahan. Deui, tujuanana nyaéta pikeun kéngingkeun tuur anjeun ka posisi 90-gelar bari ngajaga suku anjeun datar sareng nempatkeun keyboard anjeun dina jarak anu gampang. Upami pingping anjeun hampang nyentuh handapeun meja sareng raoseun pikeun anjeun, Khastoo nyarios yén anjeun kedah saé pisan — dugi ka ayeuna. (Patalian: Kumaha Janten Produktip Nalika Gawé ti Imah, Nurutkeun Sun Sign Anjeun)

Kumaha Panangan, Siku, sareng Leungeun?

Sakali korsi anjeun dina jangkungna anu pas, waktosna kanggo mikirkeun panangan sareng panangan anjeun. Lamun korsi anjeun boga armrests, Heboh: "Armrests bisa mantuan ngarojong extremities luhur anjeun," nu, kahareupna bisa mantuan Anjeun ulah slouching sarta nempatkeun kaleuwihan galur dina tonggong luhur anjeun sarta beuheung, ngécéskeun Khastoo. Armrests ogé tiasa ngagampangkeun ngabengkokkeun siku anjeun ka 90-derajat sareng tetep aya, anjeunna nambihan.

Teu aya panangan? Henteu masalah. Kantun saluyukeun jangkungna korsi anjeun sareng posisi komputer anjeun supados siku anjeun ngagulung dina-yup, anjeun panginten tiasa ditebak-90-derajat. Anjeun hoyong nyobian tetep siku anjeun caket kana awak anjeun nalika anjeun damel, ogé, pikeun nyandak sikep anu leres, saur Geisel. Dina waktos anu sasarengan, panangan anjeun kedah tiasa gampang ngahontal keyboard-anjeun anu kedahna jarakna dugi ka jarak panangan — sareng dampal sampéan anjeun kedah rada hover kana keyboard nalika anjeun ngetik.

Posisi Balik Handap Anjeun Penting Di dieu

Sakali anjeun ngagaduhan méja anjeun dina jangkungna anu leres, kaayaan suku anjeun diurutkeun, sareng suku luhur anjeun aya, anjeun tiasa difokuskeun kana tonggong anjeun. Nalika éta disada rada sakola dasar, Geisel nyarankeun nyarankeun ngeunaan "tulang sit" anjeun (nyaéta tulang anu buleud di handapeun pelvis anjeun). "Linggih dina tulang sit anjeun disada konyol, tapi urang kedah mastikeun yén urang ngalakukeun ieu," saur anjeunna. Naha? Kusabab éta ngabantosan mastikeun anjeun ngajaga sikep anu saé, anu tiasa ngabantosan nyegah nyeri musculoskeletal. (Manjang méja-awak ieu ogé tiasa ngabantuan pisan.)

Anjeun oge bakal hoyong scoot kabeh jalan deui dina korsi anjeun supados butt anjeun ngahontal backrest nu. Henteu kunanaon upami anjeun sakabéh tonggongna henteu siram kana korsi, kusabab punggung handap anjeun (aka tulang tonggong lumbar) sacara alami ngagaduhan kurva pikeun éta sareng teu kedah didorong dugi ka tukangeun korsi anjeun pikeun ngajajar anu pas, jelas Khastoo.

Nu keur ceuk, ngabogaan low-balik atawa bantal lumbar ngeusian di wewengkon éta ogé bisa naekeun rojongan lumbar-anu, BTW, penting pikeun nyegah nyeri handap-balik. Upami anjeun nganggo korsi gaya kantor, desain korsi kedah ngabantosan anjeun pikeun ngurus ieu, hatur nuhun kana dukungan lumbar anu diwangun dina kurva sareng tonggong anjeun, saur Khastoo. Tapi upami anjeun nganggo korsi dapur amprok atanapi korsi naon waé anu nganggo backrest datar, anjeun tiasa ngagulung anduk atanapi investasi dina gulung lumbar sapertos Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Mésér Éta, $ 26 , staples.com) dipaké dina leutik deui anjeun, nyebutkeun Geisel. (Patalian: Naha Éta Kéngingkeun Panyakit Turun-Balik Saatos Latihan?)

Dimana Komputer Anjeun Kedah Ayana

"Nalika nyetél monitor anjeun [atanapi laptop], anjeun hoyong jarakna jarak jauh sareng diluhurkeun supados panon anjeun saluyu sareng luhureun layar," saur Geisel. (Perhatikeun yén "jarak panangan" di dieu langkung mirip jarak panangan, nyaéta jarak panangan anjeun kalayan panangan ngagulung dina 90 derajat.) Panon anjeun kedah saluyu sareng luhureun layar anjeun pikeun ngabantosan nyegah nyeri beuheung ningali ka luhur atanapi handap dina éta.

Gaduh monitor anu handap teuing? Anjeun tiasa nempatkeun eta dina luhureun atawa dua buku pikeun mantuan ngangkat eta up pikeun posisi panon optimal, nyebutkeun Geisel. Sareng, upami anjeun nganggo laptop, anjeunna nyarankeun pikeun kéngingkeun keyboard anu diaktipkeun ku Bluetooth sapertos Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $ 35, target.com) supados anjeun tiasa naékkeun monitor anjeun tanpa kedah ngetik ku leungeun / panangan dina hawa. (Patalian: Kuring parantos damel ti bumi salami 5 Taun-Kieu Kumaha Cara Kuring Tetep Produktip sareng Ngabantosan Kahariwang)

Pariksa taktak anjeun, beuheung, sareng sirah

Saméméh asup pikeun poé, pariksa sikep anjeun ku diuk jangkung tur ngajalankeun ngaliwatan posisi awak luhur anjeun: pastikeun taktak anjeun luhureun hips anjeun, beuheung anjeun balik sarta lempeng (tapi teu melengkung ka jero), sarta sirah anjeun lempeng ngaliwatan hips anjeun. luhureun beuheung anjeun, nyebutkeun Geisel. "Taktak ogé kedah santai sareng péngkolan — ieu kedahna lumangsung sacara organik upami siku anjeun tetep 90-derajat sareng monitor anjeun leres disimpen," saurna.

Khastoo nyarankeun gulung taktak anjeun deui sapopoe pikeun ngabantosan diri anjeun tina hunching. Sababaraha slouching teu bisa dihindari, naha éta Geisel nyarankeun mariksa sikep anjeun unggal 20 menit atawa leuwih sarta ngalempengkeun diri kaluar sakumaha diperlukeun. Ayeuna yén anjeun henteu dikepung ku batur sapagawean (kacuali kamar atanapi pasangan anjeun), tong sieun pikeun ngeset alarm unggal 20-menit pikeun émut pikeun ngariksa diri sorangan. (Tingali ogé: 7 Mitos Ngeunaan Sikep Buruk-sareng Kumaha Ngalereskeunna)

Ogé: Bangun sareng Pindah Rutin

Kumaha anjeun linggih nalika anjeun damel penting, tapi pastikeun anjeun henteu nyangkut dina posisi éta lami teuing ogé penting. "Kami henteu dirancang pikeun linggih lami," saur Khatsoo. "Anjeun kedah gugah supados getih anjeun ngalir, sareng pastikeun otot anjeun ngagaduhan kasempetan pikeun gerak." Diuk kanggo waktos anu lami ogé tiasa niup tulang tonggong lumbar anjeun, janten bangun dina interval anu teratur tiasa nawiskeun sesah anu diperyogikeun, jelasna.

"Hésé pisan pikeun seueur jalma damel ti bumi ayeuna, tapi mastikeun yén anjeun ngalih sareng henteu ngan ukur linggih sacara statis salami tilu dugi ka opat jam sakaligus mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun nyegah tatu sareng ngajaga awak anjeun, "cenahna. Émut: Éta cilaka tiasa hartosna sadayana ti saprak ngembangkeun sindrom torowongan carpal dugi ka nyeri tonggong atanapi beuheung kronis.

Sahenteuna, anjeun kedah angkat ka kamar mandi (hey, nelepon alam!) atanapi ngeusian gelas cai anjeun (hidrasi = konci). Janten Geisel nyorong anjeun pikeun ngamangpaatkeun gerakan-gerakan ieu ku cara ngoyagkeun otot anjeun pikeun ngalirkeun getih sareng bahkan ngurilingan ruang tamu pikeun nyitak sababaraha léngkah tambahan.

"Candak istirahat ti damel sareng damel dina muka awak-khusus dada sareng pinggul — sareng aranjeunna bakal hatur nuhun," saur anjeunna. (Tingali ogé: Latihan Anu Pangsaéna sareng Paling awon pikeun Ngagampangkeun Nyeri Hip Flexor)

Sikep anu Katuhu Penting Nalika Anjeun Ngadeg, Ogé

ICYMI, linggih salami waktos anu lami (atanapi sacara umum, TBH) henteu saé pikeun anjeun, sabab éta aya méja nangtung siap beli anu tiasa anjeun nanem modal pikeun setélan kantor bumi anjeun. Tapi upami anjeun henteu hoyong mésér alat énggal, anjeun tiasa DIY nyalira ku tumpukan buku méja kopi atanapi buku masak dina lokét dapur anjeun, sareng nempatkeun monitor sareng keyboard atanapi laptop anjeun di luhur. Sateuacan anjeun balik deui ka bisnis, pastikeun suku anjeun jarak hip-lebar eta, sarta hips anjeun tumpuk langsung luhureun aranjeunna, dituturkeun ku taktak anjeun, beuheung, jeung sirah. Anjeun oge hoyong nyobian ngadistribusikaeun beurat anjeun merata antara suku anjeun. (Tingali ogé: 9 Hal anu Bisa Anjeun Laksanakeun pikeun Awak Anjeun di Gawé (Salian Mésér Méja Ngadeg))

"Kuring nyarankeun pisan nganggo sapatu anu ngadukung sareng kamungkinan nangtung dina permukaan anu langkung lemes tibatan lantai kayu," saur Geisel. Upami teu kitu, éta tiasa nempatkeun galur anu teu dipikabutuh dina otot dina suku anjeun bahkan ngaganggu sikep anjeun. Oh, sareng hal anu sami manglaku ka dieu nalika ngeunaan posisi siku sareng monitor anjeun, anjeunna nambihan.

Upami anjeun ngamimitian ngembangkeun sababaraha rasa nyeri, penting pikeun ngadangukeun awak anjeun. "Nyeri téh salawasna cara awak anjeun nyebutkeun hal anu serba salah," nyebutkeun Geisel. "Sakapeung naon nyeri téh korban gabungan sejen keur pareum. Ku kituna, nalika hiji gabungan atawa otot tinangtu ngaganggu anjeun, pastikeun pikeun pariksa kaluar sendi jeung otot luhur jeung handap eta." Janten, upami anjeun ngaraos gaduh twinge dina tulang tonggong lumbar anjeun, parios sudut sudut tuur anjeun sareng posisi suku anjeun pikeun mastikeun yén éta aya dina jajaran.

Masih berjuang? Pariksa sareng orthopedist, terapi fisik, atanapi ahli terapi padamelan-sadayana kedah tiasa ngabantosan naséhat pribadi, mariksa anjeun (sanaos ampir), sareng damel di daérah anu ngaganggu pikeun nyobian ngabantosan anjeun-sareng anjeun. sikep — lempeng.

Review pikeun