Kumaha Ngalakukeun Pullups Lega-Grip

Eusina

• Kumaha carana ngalakukeun tarikan tarik-cekelan lega
• Otot damel damel tarik-tarik
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboid
• Infraspinatus
• Teres minor
• Serong éksternal
• Lega keupeul vs. tangkeupan caket
• Pilihan pikeun pull overhead
• Lat pulldown
• Baris horizontal TRX
• Ditarik band-ditulungan
• Baris Barbell atanapi dumbbell
• Nyandak

Tarik-tangkepan tarik nyaéta gerakan kakuatan awak luhur anu nargétkeun tonggong, dada, taktak, sareng panangan anjeun. Éta ogé masihan otot inti anjeun latihan anu saé pisan.

Kalebet tarikan tarik-cekelan dina rutin kabugaran anjeun sacara umum tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan anjeun dina gerakan anu sanés, sapertos lat pulldown sareng taktak pencét.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan manpaat pullup lega-cengkraman sareng cara ngalaksanakeunana.

"Panyekel lega-cekelan mangrupikeun latihan anu épéktip pikeun nguatkeun tonggong sareng taktak, kumargi gerak kontrak latissimus dorsi, otot panggedéna tina awak luhur."
- Allen Conrad, DC, Spesialis Kakuatan sareng Kaayaan Kondisi

Kumaha carana ngalakukeun tarikan tarik-cekelan lega

Mimitian ku nangtung handapeun palangan tarik, ku tonggong sareng tulang tonggong lempeng.

1. Ngahontal sareng grab palang ku unggal panangan. Jempol anjeun kedah saling nunjuk, sareng cekelan anjeun kedah langkung lega tibatan awak anjeun.
2. Nalika diposisikan leres, panangan sareng awak anjeun kedah ngawangun 'Y.' Kanggo langkung spésifik, unggal panangan kedah 30 dugi 45 derajat tina awak anjeun, tapi henteu langkung ti sudut 45-derajat.
3. Tingali lempeng ka payun sareng tarik awak anjeun ka luhur ka arah palang.
4. Ngareureuhkeun, teras turunkeun deui diri anjeun ka posisi aslina.

"Upami ngalakukeun pullup lega-cekelan hésé teuing, anjeun tiasa ngamimitian latihan nganggo mesin pullup anu dibantuan beurat," nyarankeun Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Mesin ieu ngagaduhan platform anu anjeun tuur nalika ngalakukeun penarikan, sareng kasaimbangan kasaimbangan beurat badan tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun kakuatan panangan pikeun ngalakukeun penarik genggeman standar," paparna.

Konci pikeun ngagunakeun mesin penarik anu ditulungan beurat nyaéta mimitian ku beurat anu anjeun pikaresepeun sareng ngarobih beurat saimbang nalika latihan janten langkung gampang pikeun anjeun laksanakeun. Sakali anjeun tiasa angkat beurat awak anjeun, Conrad nyatakeun yén anjeun tiasa maju kana tarikan standar-grip standar dina palang gantung.

Upami anjeun hoyong ngajantenkeun tarikan tarik-cekelan langkung nangtang, Conrad nunjukkeun nambihan beurat. Aya tilu cara pikeun ngalakukeun ieu:

• Anggo sabuk anu tiasa anjeun pasang beurat.
• Nganggo rompi tinimbangan.
• Tahan dumbbell ku ngabantingkeun éta di antara suku anjeun.

Masing-masing modifikasi ieu bakal nangtang kakuatan otot latissimus dorsi nalika tarik-tangkepan tarik.

Otot damel damel tarik-tarik

Salah sahiji alesan anu tarikna cekelan lega nyaéta latihan anu luar biasa kusabab seueur otot anu dianggo pikeun ngalakukeun gerakan:

Latissimus dorsi

"Lats" mangrupikeun otot panggedéna tina tonggong luhur, sareng éta ngalir ti tengah deui dugi ka handapeun kelek sareng taktak sabeulah. Conrad nyarios yén otot ieu mangrupikeun panggerak utama pikeun adduksi, penyuluhan, sareng rotasi internal taktak.

Trapezius

"Jebakan" perenahna tina beuheung anjeun dugi ka dua taktak. Aranjeunna nyambungkeun beuheung, taktak, sareng bagian tukang, sareng lumpat ka handap dina pola bentuk V nuju tulang tonggong tengah dada anjeun. Conrad nyatakeun otot ieu ngabantosan dina naékna taktak.

Thoracic erector spinae

Ieu tilu otot ngalir sapanjang tulang tonggong anjeun dina tonggong anjeun. Conrad nyatakeun otot ieu ngabantosan dina penyuluhan deui.

Rhomboid

Otot leutik ieu aya diantara tulang tonggong sareng taktak. Aranjeunna ngontrak nalika gerak turun tina taktak narik janten nyababkeun taktak taktak.

Infraspinatus

Lokasina dina sabeulah taktak, Conrad nyatakeun ieu bagian tina rotator cuff ngabantosan dina ngalegaan taktak.

Teres minor

Lokasina di handapeun kelek anjeun sareng di tukangeun sabeulah taktak, Conrad nyatet otot rotator cuff ieu ngabantosan dina flexion taktak sareng rotasi éksternal.

Serong éksternal

Bagian tina otot beuteung anjeun, serong éksternal aya di sapanjang sisi tembok beuteung anjeun. Conrad nyatakeun otot ieu ngabantosan inti sareng ngabantosan bagian beuteung nalika taktak.

Lega keupeul vs. tangkeupan caket

Hal anu hébat ngeunaan pullups nyaéta anjeun tiasa ngarobih cekelan anjeun pikeun ngarekrut otot anu béda. Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun ieu nyaéta ku tarikan panangkep caket. Versi cengkraman caket tina pullup ngarobih lébar leungeun anjeun.

Kalayan cekelan anu lega, panangan anjeun langkung ti saukuran taktak. Dina cekelan anu caket, anjeun mindahkeun leungeun anjeun ngadeukeutan, anu mangaruhan kumaha sendi taktak anjeun nalika anjeun ngalaksanakeun latihan.

Pakem anu langkung caket ogé ngamungkinkeun anjeun ngarekrut otot bisep sareng dada anjeun tibatan cekelan anu lega, anu hartosna anjeun tiasa tiasa ngarengsekeun langkung pangulangan.

Pilihan pikeun pull overhead

Ngalaksanakeun latihan anu sami teras-terasan tiasa nyababkeun bosen, kaleuleuwihi, sareng panurunan kinerja sareng kauntungan. Upami anjeun milari ngalatih otot anu sami diperyogikeun dina tarik-tangkepan, anjeun panginten hoyong gerakan anu sami anjeun tiasa nambihan rutinitas kabugaran anjeun. Ieu sababaraha latihan alternatif anjeun tiasa nyobian:

Lat pulldown

1. Diuk nyanghareup ka mesin lat pulldown.
2. Candak palang ku palem anjeun nyanghareup ka jauh tina awak anjeun, langkung lega tibatan sabeulah taktak.
3. Dengdekkeun awak anjeun deui sareng tarik dina palang dugi ka ngalangkungan dada anjeun. Reureuh sakeudeung.
4. Balikkeun bar lalaunan kana posisi mimiti.

Baris horizontal TRX

1. Nalika nangtung, mimitian ku gagang TRX di sisi dada anjeun.
2. Dengdekkeun deui lalaunan nurunkeun awak anjeun, ngajaga tonggong anjeun rata.
3. Nalika panangan anjeun dilegaan, lirén.
4. Tarik awak anjeun deui ka arah dada.

Ditarik band-ditulungan

Ngagunakeun band latihan kandel pikeun ngabantosan penarikan anjeun tiasa sasaran otot anu sami kalayan dukungan anu cekap pikeun tiasa ngalakukeun gerakan kalayan bentuk anu saé. Aturan jempol anu hadé nyaéta band anu langkung kandel, beuki seueur pangrojong anjeun.

1. Ngadeg hareupeun batang tarik atanapi gado-up.
2. Loop band sakitar bar. Bend hiji suku teras lebetkeun band handapeun tuur anjeun, dadakan di luhur tulang Shin.
3. Kalayan dua panangan, candak palang sareng tarik sorangan.

Baris Barbell atanapi dumbbell

1. Muatkeun barbel kalayan beurat anu pas.
2. Ngadeg sareng suku lébar, sareng tuur rada dibéngkokeun. Mindahkeun pingping anjeun deui, janten awak anjeun sajajar sareng lantai.
3. Candak palang nganggo cekelan sakedik langkung lega tibatan lébar taktak, tungkul siku, sareng bawa palang kana dada anjeun.
4. Ngareureuhkeun sareng turunkeun ka posisi mimiti.

Nyandak

Ngaboga kakuatan pikeun narik tarikan anu hadé henteu gampang. Saatos anjeun suksés ngalakukeun éta sakali, sanaos, perasaan kahontal lumayan hébat. Éta sababna penting pikeun nyandak waktos anjeun ngalangkungan kamajuan alami gerakan.

Émut, upami pullup lega-cangkéng tradisional teuing nangtang, cobian salah sahiji modifikasi anu parantos didadarkeun di luhur. Bentuk ketat sareng ngarékrut otot anu leres langkung penting tibatan jumlah pangulangan anu anjeun laksanakeun.