Bran Gandum: Gizi, Manpaat sareng seueur deui

Eusina

• Naon Éta Gandum?
• Propil Gizi
• Ngamajukeun Kaséhatan Pencernaan
• Bisa Ngabantosan Nyegah Kanker Terang
• Bisa Ngamajukeun Kasihatan Jantung
• Poténsi Downsides
• Ngandung Gluten
• Ngandung Fructans
• Asam Phytic
• Kumaha Dahar Tapak Gandum
• Garis handap

Dedak gandum mangrupikeun salah sahiji tina tilu lapisan inti gandum.

Éta dilucuti nalika prosés panggilingan, sareng sababaraha urang panginten nganggap hal éta henteu ngan ukur produk sampingan.

Nanging, éta beunghar seueur sanyawa tutuwuhan sareng mineral sareng sumber serat anu hadé.

Nyatana, profil nutrisi na tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun sareng nurunkeun résiko panyakit kronis anjeun.

Ieu sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan dedak gandum.

Naon Éta Gandum?

A kernel gandum diwangun ku tilu bagian: dedak, endosperm sareng germ.

Dedak mangrupikeun lapisan luar tina kernel gandum, anu dibungkus ku seueur nutrisi sareng serat.

Salila prosés panggilingan, dedak dilucuti tina kernel gandum sareng janten hasil sampingan.

Dedak gandum ngagaduhan rasa anu raos, manis. Éta tiasa dianggo pikeun nambihan tékstur sareng rasa anu lengkep dina roti, muffin sareng barang anu dipanggang sanés.

Dedak gandum mangrupikeun cangkang luar pelindung tina kernel gandum anu dilucuti nalika prosés panggilingan.

Propil Gizi

Dedak gandum pinuh ku seueur gizi. A satengah cangkir (29-gram) porsi nyayogikeun (1):

• Kalori: 63
• Gajih: 1,3 gram
• Gajih jenuh: 0,2 gram
• Protéin: 4,5 gram
• Karbohidrat: 18,5 gram
• Serat kadaharan: 12,5 gram
• Tiamin: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0,4 mg
• Kalium: 343
• Beusi: 3,05 mg
• Magnésium: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Dedak gandum ogé ngagaduhan jumlah séng sareng tambaga anu pantes. Salaku tambahan, éta nyayogikeun langkung ti satengah tina nilai sapopoé (DV) selenium sareng langkung ti DV tina mangan.

Henteu ngan ukur gizi dedak gandum padet, éta ogé kalori anu cukup rendah. Satengah cangkir (29 gram) ngan ukur 63 kalori, anu dikurangan dina tempo sadaya nutrisi anu dikemas.

Naon deui, éta low dina total gajih, gajih jenuh sareng koléstérol, ogé sumber protéin dumasar-tutuwuhan anu saé, nawiskeun sakitar 5 gram protéin dina satengah gelas (29 gram).

Bisa dipercaya, sipat dedak gandum anu paling berkesan nyaéta eusi serat na. Satengah cangkir (29 gram) dedak gandum nyayogikeun ampir 13 gram serat diet, nyaéta 99% tina DV (1).

Dedak gandum mangrupikeun sumber anu saé pikeun seueur nutrisi sareng protéin sareng kalori rendah. Éta sumber serat diet anu saé pisan.

Ngamajukeun Kaséhatan Pencernaan

Dedak gandum nawiskeun seueur manpaat pikeun kaséhatan pencernaan anjeun.

Éta mangrupikeun sumber serat anu teu leyur, anu nambihan ageung kana tai anjeun sareng ngagancangkeun gerak tai liwat usus besar anjeun ().

Kalayan kecap séjén, serat anu leyur anu aya dina dedak gandum tiasa ngabantosan atanapi nyegah kabebeng sareng ngajaga gerakan usus anjeun tetep.

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén dedak gandum tiasa ngirangan gejala pencernaan, sapertos kembung sareng teu ngarareunah, sareng langkung épéktip dina ningkatkeun jumlah naék tina bentuk serat anu teu leyur sapertos gandum sareng buah-buahan sareng sayuran anu tangtu (,).

Dedak gandum ogé beunghar ku prebiotics, anu mangrupakeun serat anu teu tiasa dicandak anu janten sumber katuangan baktéri usus anu séhat, ningkatkeun jumlahna, anu dina gilirannana, ngamajukeun kaséhatan usus ().

Gandum bijil bolsters kaséhatan pencernaan ku cara nyayogikeun sumber serat anu leyur anu saé, anu tiasa ngabantosan nyegah atanapi ngubaran kabebeng. Éta ogé tindakan minangka prebiotik, ngamajukeun tumuh baktéri usus anu séhat.

Bisa Ngabantosan Nyegah Kanker Terang

Mangpaat kaséhatan anu sanés tina dedak gandum mangrupikeun kamungkinan peranna pikeun nyegah sababaraha jenis kanker, salah sahijina - kanker usus besar - mangrupikeun kanker anu paling umum katilu di dunya ().

Seueur panilitian dina duanana manusa sareng beurit parantos ngaitkeun asupan dedak gandum kana résiko kanker usus besar (,,).

Salajengna, dedak gandum katémbongna ngahambat pamekaran tumor dina kolon masarakat sacara langkung konsistén dibandingkeun sareng sumber gandum serat tinggi sanés, sapertos dedak oat ().

Pangaruh gandum tina résiko kanker usus besar tiasa disababkeun sabagéan ageung eusi seratna, sabab sababaraha panilitian pakait sareng diet serat tinggi sareng résiko kanker usus besar (,).

Nanging, kadar serat tina dedak gandum panginten sanés janten panyumbang nyalira pikeun ngirangan résiko ieu.

Komponén sanés tina dedak gandum - sapertos antioksidan alami sapertos lignans fitokimia sareng asam fitik - tiasa ngagaduhan peran ogé (,,).

Asupan dedak gandum ogé parantos kabuktosan sacara signifikan ningkatkeun produksi asam lemak ranté pondok (SCFA) dina uji-tabung sareng studi sato ().

SCFAs dihasilkeun ku baktéri usus anu séhat sareng sumber nutrisi utama pikeun sél kolon, ngajaga séhat.

Sanaos mékanisme na teu pati dipikaharti, studi lab nunjukkeun yén SCFAs ngabantosan nyegah tumuh tumor sareng ngadorong maotna sél kanker dina titik (,,,).

Dedak gandum ogé tiasa maénkeun peran pelindung ngalawan pamekaran kanker payudara kusabab kandungan asam fitin sareng lignan ().

Antioksidan ieu ngahambat pertumbuhan sél kanker payudara dina uji-tabung sareng studi sato (,).

Salaku tambahan, serat anu aya dina dedak gandum ogé tiasa ngabantosan résiko kanker payudara.

Panilitian parantos nunjukkeun yén serat tiasa ningkatkeun jumlah éstrogén anu dikaluarkeun ku awak anjeun ku ngahambat nyerep éstrogén dina peujit, nyababkeun pangirangan tingkat éstrogén anu beredar (,,).

Kurangna éstrogén anu beredar sapertos anu aya hubunganana sareng panurunan résiko kanker payudara (,).

Dedak gandum seueur serat sareng ngandung fitokimia lignan sareng asam fitin - sadayana tiasa pakait sareng résiko kanker usus besar sareng payudara.

Bisa Ngamajukeun Kasihatan Jantung

Sababaraha studi observasional parantos ngahubungkeun diét serat tinggi sareng résiko turunna panyakit jantung (,,).

Hiji studi leutik, anyar ngalaporkeun panurunan anu signifikan dina koléstérol total saatos ngonsumsi séréal dedak gandum unggal dinten salami tilu-minggu. Salaku tambahan, henteu aya pangurangan koléstérol HDL "saé" anu kapendakan ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén diét tinggi serat diet tiasa rada nurunkeun trigliserida getih ().

Trigliserida mangrupikeun jinis gajih anu aya dina getih anjeun anu aya hubunganana sareng résiko panyakit jantung anu langkung ageung upami diangkat.

Ku alatan éta, nambahan dedak gandum kana diet sadidinten anjeun tiasa ningkatkeun asupan serat anjeun pikeun ngabantosan panyakit jantung.

Salaku sumber serat anu saé, dedak gandum tiasa ngabantosan total koléstérol sareng trigliserida, anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung anjeun.

Poténsi Downsides

Padahal dedak gandum mangrupikeun tuangeun anu padet gizi sareng seueur manpaat kaséhatan anu poténsial, panginten aya sababaraha karugian.

Ngandung Gluten

Gluten mangrupikeun kulawarga protéin anu aya dina sisikian, sapertos gandum ().

Kaseueuran jalma tiasa nginum gluten tanpa ngalaman efek samping anu ngarugikeun. Nanging, sababaraha individu panginten gaduh kasusah pikeun nolak jinis protéin ieu.

Panyakit celiac mangrupikeun panyakit otoimun dimana awak kaliru sasaran gluten salaku ancaman asing pikeun awak, nyababkeun gejala pencernaan sapertos nyeri beuteung sareng diare.

Asupan gluten ogé tiasa ngarusak lapisan usus sareng peujit leutik di pasién celiac ().

Sababaraha urang ogé kaserang sensitipitas gluten non-celiac, dimana aranjeunna henteu nguji positip pikeun panyakit celiac tapi tetep ngaraos henteu raoseun pencernaan saatos ngonsumsi gluten (,).

Kusabab kitu, jalma anu ngagaduhan panyakit celiac sareng kapekaan gluten kedah nyingkahan bijil anu ngandung gluten, kalebet dedak gandum.

Ngandung Fructans

Fruktans mangrupikeun hiji jinis oligosakarida, karbohidrat anu diwangun ku ranté molekul fruktosa kalayan molekul glukosa di tungtungna.

Karbohidrat ranté ieu teu tiasa dicerna sareng difermentasi dina kolon anjeun.

Prosés fermentasi ieu tiasa ngahasilkeun gas sareng épék samping pencernaan anu henteu pikaresepeun sapertos belching, nyeri beuteung atanapi diare, utamina dina jalma anu sindrom iritasi bowel (IBS) (35).

Hanjakalna, bijil anu tangtu, sapertos gandum, seueur di fruktans.

Upami anjeun kaserang IBS atanapi ngagaduhan intoleransi fruktan anu dipikaterang, anjeun panginten kedah nyegah dedak gandum.

Asam Phytic

Asam Phytic mangrupikeun nutrisi anu aya dina sadaya siki pepelakan, kalebet produk gandum. Éta khusus kentel dina dedak gandum (,,).

Asam fytic tiasa ngahambat nyerep mineral tertentu sapertos séng, magnesium, kalsium sareng beusi ().

Janten, nyerep mineral ieu tiasa turun upami dikonsumsi ku tuangeun seueur asam fitin sapertos dedak gandum.

Ieu sababna asam fitit kadang-kadang disebatkeun salaku antinutrisi.

Kanggo kaseueuran jalma anu ngonsumsi diet saimbang, asam fitat henteu janten ancaman parah.

Nanging, upami anjeun tuang tuangeun asam-fitin-asam anu seueur sareng seueuran tuang, anjeun tiasa ngembangkeun kakurangan dina zat gizi anu penting ieu dumasar kana waktos.

Upami anjeun ngagaduhan teu sabar ka gluten atanapi fruktans, pangsaéna pikeun nyegah dedak gandum, sabab ngandung duanana. Dedak gandum ogé tinggi asam fitin, anu tiasa ngarusak panyerepan nutrisi tangtu.

Kumaha Dahar Tapak Gandum

Aya seueur cara pikeun nambihan dedak gandum pikeun diét anjeun.

Nalika ngeunaan barang anu dipanggang, produk serbaguna ieu tiasa ditambihan atanapi ngagentos sababaraha tipung kanggo naekeun rasa, tékstur sareng nutrisi.

Anjeun tiasa ogé naburkeun dedak gandum dina smoothie, yoghurt sareng séréal panas.

Nambihan seueur teuing dedak gandum dina tuangeun anjeun gancang teuing tiasa nyababkeun kasulitan pencernaan kusabab kandungan seratna anu luhur. Kituna, langkung saé pikeun ngamimitian lambat, ningkatkeun asupan anjeun laun sareng ngamungkinkeun awak anjeun ngaluyukeun.

Ogé, pastikeun nginum seueur cairan nalika anjeun ningkatkeun asupan anjeun pikeun nyerna serat anu cekap.

Dedak gandum tiasa dicampurkeun kana barang anu dipanggang atanapi diaburkeun kana smoothie, yogurts sareng séréal. Nalika nambihan dedak gandum kana diet anjeun, lakukeun laun-laun sareng pastikeun nginum seueur cairan.

Garis handap

Dedak gandum seueur ngandung gisi sareng sumber serat anu hadé.

Éta tiasa nguntungkeun kaséhatan pencernaan sareng jantung bahkan tiasa ngirangan résiko kanker payudara sareng usus besar.

Nanging, éta henteu cocog pikeun jalma anu gaduh gluten atanapi intoleransi fruktan, sareng kandungan asam fitin na tiasa ngahambat nyerep mineral-mineral tertentu.

Kanggo kaseueuran jalma, dedak gandum nyayogikeun suplemén anu aman, gampang sareng bergizi pikeun barang anu dipanggang, leueur sareng yogurt.