15 Kadaharan Pangsaéna Kanggo Dahar Saatos Ngajalankeun

Eusina

• 1-5. Pikeun leungitna beurat
• 1. Salad bit
• 2. samangka
• 3. Hummus sareng sayuran atah
• 4. Daging dadar dadaran
• 5. Apel atanapi cau kalayan mentega suuk
• 6-10. Pikeun ngawangun otot
• 6. susu coklat
• 7. protéin Whey oyag
• 8. Hayam bakar sareng sayuran bakar
• 9. Pondok kéju sareng buah
• 10. Bubuk protéin kacang polé
• 11-15. Pikeun marathon
• 11. Mangkuk Burrito
• 12. Pénne sareng hayam sareng brokoli
• 13. Salmon sareng béas sareng asparagus
• 14. Mangkuk oatmeal dimuat
• 15. yoghurt Yunani kalayan buah sareng granola
• Garis handap

Naha anjeun resep ngaji rekreasi, bersaing, atanapi salaku bagian tina tujuan kasihatan anjeun sacara umum, éta cara anu saé pikeun ningkatkeun kasihatan jantung anjeun.

Padahal seueur perhatian anu dipuseurkeun kana naon anu kedah didahar sateuacan lumpat, naon anu anjeun tuang saatosna sami pentingna.

Gumantung kana tujuan anjeun - sapertos leungitna beurat, nambihan otot, atanapi ngarengsekeun jangka jarak jauh - kadaharan anu béda tiasa nawiskeun sababaraha kauntungan anu béda.

Ieu mangrupikeun 15 panganan anu pangsaéna pikeun didahar saatos ngaji anjeun.

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

1-5. Pikeun leungitna beurat

Olahraga mangrupikeun komponén penting pikeun régimen leungitna beurat, sareng éta penting pisan pikeun ngajaga leungitna beurat dina jangka panjang ().

Ngajalankeun mangrupikeun latihan anu dipikaresep ku seueur jalma anu hoyong ngirangan beurat awak, sabab éta tiasa dilakukeun ampir dimana waé sareng henteu nganggo pakakas anu mahal.

Ieu mangrupikeun 5 tina kadaharan anu pangsaéna pikeun didahar saatos ngajalankeun nalika tujuan anjeun nyaéta ngirangan beurat awak.

1. Salad bit

Beet beunghar nutrisi, rendah kalori, sareng sumber serat anu ngendalikeun lapar, ngajantenkeun tambahan hébat kana salad.

Naon deui, aranjeunna tinggi dina nitrat diét, anu mangrupikeun sanyawa anu ngabantosan awak anjeun ngahasilkeun oksida nitrat, salah sahiji molekul anu paling penting pikeun kaséhatan pembuluh darah.

Panilitian parantos nunjukkeun yén nitrat diét tina bit sareng sayuran anu seueur nitrat, sapertos kangkung sareng arugula, tiasa ningkatkeun kinerja ngajalankeun sareng nunda jalan kacapean (,).

Ngagunakeun greens salad campuran janten basa anjeun, tambahkeun hiji bit asak anu dikupas sareng cubed sareng luhurna sareng crumbles kéju embe.

Bérés salad sareng girimis cuka balsamic sareng nambihan uyah sareng cabé secukupnya. Upami anjeun milari snack post-running langkung substansial, tambahkeun cépa, endog pindang, atanapi sakedik salmon pikeun dorongan protéin tambahan.

2. samangka

Buah piknik usum panas anu dipikaresep, samangka ngagaduhan sababaraha kalori sareng mangrupikeun sumber anu hadé tina dua sanyawa tutuwuhan anu kuat - citrulline sareng lycopene.

Sarupa sareng nitrat diét, citrulline ngabantosan awak anjeun ngahasilkeun oksida nitrat sareng tiasa nunda kacapean latihan sareng ngagentos nyeri otot (,,).

Ngandung 91% cai ku beurat, samangka ogé tiasa ngabantosan anjeun ngahidrasi saatos ngaji ().

Anjeun tiasa ngaraosan samangka nyalira atanapi nambihan kana piring sanés sapertos salad pikeun piring anu langkung dieusian.

Ngagabungkeun tomat céri, bawang beureum anu diiris, arugula orok, sareng kéju feta sareng samangka cubed kanggo snack anu dibungkus ku gizi, pas-run. Upami hoyong, pakéan salad sareng minyak zaitun sareng jus jeruk nipis.

3. Hummus sareng sayuran atah

Hummus mangrupikeun panyebaran anu didamel utamina tina kacang garbanzo anu ditumbuk, ogé katelah cépa, ogé sababaraha bahan sanésna, sapertos minyak zaitun, bawang bodas, jeruk nipis, sareng uyah.

Mangrupikeun sumber anu hadé pikeun protéin berbasis tutuwuhan, nyayogikeun ampir 8 gram per 3,5-ons (100-gram) porsi ().

Daripada nganggo kiripik kanggo teuleum dina hummus, pilih kalori rendah, sayuran anu beunghar gizi sapertos wortel, cabé, seledri, lobak, sareng kembang engkol.

4. Daging dadar dadaran

Dimuat ku vitamin, mineral, lemak séhat, sareng protéin kualitas luhur, endog mangrupikeun salah sahiji kakuatan gizi alam.

Panilitian nunjukkeun yén sarapan anu ngandung endog tiasa ningkatkeun leungitna beurat nalika digabungkeun sareng diet rendah kalori. Ieu ngajantenkeun telur dadar mangrupikeun pilihan sarapan anu sampurna pikeun pelari isuk-isuk (,,).

Aduk kangkung seger, tomat dicincang, kéju abon, bawang, sareng suung kanggo sarapan anu enak sareng nutrisi.

5. Apel atanapi cau kalayan mentega suuk

Apel sareng cau dipasangkeun ogé sareng butters kacang sapertos mentega suuk.

Karbohidrat alami tina buah sareng gajih tina mentega suuk dianggo sinergis pikeun henteu ngan ukur ngabantosan anjeun tina lumpat tapi ogé ngendalikeun kalaparan anjeun sadidinten (12).

Kusabab mentega suung beunghar ku kalori, lengket porsi 2 séndok, atanapi sakitar ukuran bola ping pong.

Ringkesan Milih pikeun low-kalori, pangan-euyeub gizi saatos anjeun ngajalankeun pikeun ngabantosan tujuan leungitna beurat anjeun. Ieu kalebet hummus, omelet sayuran, sareng salad bit atanapi semangka.

6-10. Pikeun ngawangun otot

Ngajalankeun - nalika digabungkeun sareng angkat angkat - mangrupikeun cara anu hébat pikeun ngabantosan anjeun ngabakar kalori tambahan, ngajaga haté anu séhat, sareng ngawangun otot.

Ieu mangrupikeun 5 tina kadaharan anu pangsaéna pikeun didahar saatos ngajalankeun nalika tujuan anjeun nyaéta perolehan otot.

6. susu coklat

Susu coklat kajantenan janten inuman anu sampurna saatos dijalankeun.

Éta dieusian ku protéin kualitas luhur sareng karbohidrat gancang-nyerna pikeun recovery otot sareng ngeusian suluh tanaga.

Nya kitu ogé pikeun inuman komersial-pamulihan komérsial, susu coklat gajih rendah ngagaduhan perbandingan karbohidrat 4: 1 ().

Hiji studi 5-minggu di nonoman mendakan yén susu coklat nyababkeun kanaékan kakuatan 12,3% dina bangku pers sareng latihan jongko, dibandingkeun sareng inuman karbohidrat ().

Sumawona, tinjauan 12 panilitian mendakan yén susu coklat nyayogikeun manpaatna sami-sami atanapi unggul latihan-dibandingkeun, dibandingkeun sareng inuman pemulihan anu populér ().

7. protéin Whey oyag

Geter protéin parantos aya mangtaun-taun sareng mangrupakeun pilihan pikeun seueur jalma anu badé ngawangun otot.

Sanaos aya sababaraha jinis bubuk protéin, protéin whey mangrupikeun salah sahiji pilihan anu paling saé pikeun ngawangun otot saatos ngaji (,,).

Awak anjeun nyerna sareng nyerep protéin berbasis susu ieu kalayan gancang.

Dibandingkeun sareng jinis bubuk protéin sanés, sapertos kasein atanapi kécap, protéin whey langkung seueur tina salapan asam amino ésénsial anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun ngaluncurkeun prosés ngawangun otot ().

Dina campuran, campuran 1-2 sendok protéin whey sareng cai dugi ka rata. Upami anjeun hoyong bénten kandungan kalori sareng protéinna, anggo susu sanés cai. Tambihkeun sababaraha buah beku atanapi kacang mentega pikeun nutrisi sareng rasa tambahan.

Bubuk protéin Whey seueur sayogi di supermarket, toko khusus, sareng online.

8. Hayam bakar sareng sayuran bakar

Hayam mangrupikeun protéin anu langsing sareng kualitas luhur.

Dada hayam 4-ons (112-gram) ngabungkus 27 gram protéin, anu langkung ti cukup pikeun ngamimitian prosés ngawangun otot saatos ngaji ().

Nanging, jangjangan ieu tiasa rada hambar nyalira, janten gaduh sisi sayuran bakar sareng hayam bakar anjeun.

Kembang engkol, Kecambah Brussel, brokoli, supa, zucchini, sareng asparagus mangrupikeun caleg perdana. Tambahkeun minyak zaitun, bawang bodas, sareng uyah sareng cabé secukupnya pikeun rasa tambahan.

9. Pondok kéju sareng buah

Pondok kéju mangrupikeun sumber protéin sareng kalsium anu hadé.

Hiji cangkir (226 gram) kiju pondok pondok-gajih nyayogikeun 28 gram protéin sareng 16% tina Nilai Harian (DV) pikeun kalsium ().

Pondok kéju ogé luhur natrium, éléktrolit leungit kesang nalika latihan ().

Kéju pondok luhur kalayan berry seger, keureut buah peach, atanapi sakumpulan melon atanapi bal pikeun antioksidan tambahan, vitamin, sareng mineral.

10. Bubuk protéin kacang polé

Upami anjeun ngagaduhan larangan diét atanapi nuturkeun diet dumasar pepelakan, bubuk protéin kacang polong mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun bubuk dumasar susu.

Suplemén sareng bubuk protéin kacang polong nawiskeun cara anu merenah pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun.

Nalika panilitian ngeunaan pangaruh protéin kacang polong kana perbaikan otot sareng pamulihan atlit ketahanan kirang, éta parantos kabuktosan ningkatkeun sintésis protéin otot - prosés ngawangun otot - dugi ka protéin whey ()

Dina panilitian 8-minggu di 15 jalma anu ngalaksanakeun latihan intensitas luhur 4 kali per minggu, meakeun protéin kacang polong sateuacan atanapi saatos latihan ngahasilkeun hasil anu sami sareng protein protéin dina hal kandel sareng kakuatan otot ().

Pikeun nguntungkeun manpaat protéin kacang polong, campuran 1-2 sendok bubuk ku cai, susu, atanapi alternatip susu dumasar pepelakan dugi ka rata.

Upami anjeun hoyong nyobian bubuk protéin kacang polong, anjeun tiasa mendakanana lokal atanapi online.

Ringkesan Milarian sumber protéin kualitas luhur sapertos protéin oyag atanapi hayam sareng sayuran pikeun ngamajukeun perbaikan otot sareng tumuh saatos ngaji.

11-15. Pikeun marathon

Salaku tambahan kana strategi ngencarkeun bahan bakar sateuacan sareng intra-balapan, anjeun kedah gaduh strategi post-racing nalika ngiringan marathon.

Tujuan tepung pasca-lomba nyaéta pikeun ngagentoskeun nutrisi anu anjeun leungit nalika maraton sareng nyayogikeun blok-blok bangunan anu diperyogikeun pikeun pamulihan otot.

Khususna, tuang pasca-ngajalankeun anjeun kedah ngandung protéin anu nyukupan, ogé seueur karbohidrat pikeun ngeusian tingkat glikogén anjeun, anu mangrupikeun bentuk karbohidrat awak anjeun (,,).

Tambih Deui, anjeun bakal hoyong kalebet uyah kanggo ngagentos natrium anu leungit dina kesang. Pangan anu beunghar natrium ogé ningkatkeun ingetan cairan nalika digabungkeun sareng cai pikeun mulangkeun hidrasi pasca latihan ().

Ieu mangrupikeun 5 tina tuangeun anu pangsaéna tiasa didahar saatos ngajalankeun maraton.

11. Mangkuk Burrito

Mangkuk burrito ngagaduhan sadayana anu biasana anjeun pikagaduh dina burrito - kantun lebetkeun kana mangkok.

Sanaos aranjeunna tiasa ngandung seueur atanapi sakedik tuangeun anu anjeun pikahoyong, aranjeunna kedahna gaduh seueur karbohidrat sareng protéin pikeun ngamimitian prosés pamulihan sareng ngeusian toko énergi anjeun.

Anggo sangu coklat atanapi bodas sareng kacang hideung atanapi pinto salaku dasar pikeun mangkok burrito anjeun. Salajengna, tutup ku sumber protéin langsing, sapertos sapi atanapi hayam. Anjeun teras tiasa tihang kana sayuran anu anjeun pilih sareng luhur ku krim haseum, kéju, sareng salsa.

12. Pénne sareng hayam sareng brokoli

Penne sareng hayam sareng brokoli dikemas ku karbohidrat anu séhat sareng protéin kualitas luhur - sampurna pikeun saatos maratan.

Masak pénis numutkeun pitunjuk pakét, tambahkeun brokoli salami dua menit terakhir masak.

Nalika pasta ngagolak, panaskeun minyak zaitun dina wajan dina panas sedeng, masak hayam, teras keureut na.

Akhirna, ngagabungkeun pasta sareng brokoli sareng hayam sareng sababaraha bawang bodas dina mangkok ageung sareng taburkeun sadayana sareng kéju parmesan upami hoyong.

13. Salmon sareng béas sareng asparagus

Salmon sanés ngan ukur sumber protéin anu hébat tapi ogé euyeub ku asam lemak omega-3 anu séhat dina haté.

Kusabab sipat anti radangna, asam lemak omega-3 parantos ditalungtik pikeun peranna dina ngirangan résiko panyakit jantung, turunna méntal, sareng kangker tangtu, kalebet kanker payudara sareng koloréktal (,,, 32).

Naon deui, aranjeunna parantos dikaitkeun sareng pamulihan latihan, ngajantenkeun salmon sumber protéin pasca-marathon anu sampurna (,,).

Masangkeun salmon sareng sababaraha gelas nasi sareng tumbak asparagus kanggo tuang pamulihan pasca marathon.

14. Mangkuk oatmeal dimuat

Oatmeal mangrupikeun sumber karbohidrat kualitas luhur sareng beunghar béta-glukan, hiji jinis serat leyur anu parantos dikaitkeun kana sababaraha manpaat kaséhatan, sapertos ningkat fungsi imunitas sareng résiko ngirangan panyakit jantung (,,,).

Sanaon biasana dinikmati pikeun sarapan, éta ogé pilihan anu idéal pikeun saatos maratan, khususna nalika dieusian bahan-bahan sanés kanggo protéin sareng kalori tambahan.

Masak oatmeal dina susu sareng luhurna ku irisan stroberi, pisang, atanapi siki chia. Kacangan, sapertos kenari atanapi almond, ngadamel tambahan anu saé ogé. Tambahkeun madu, taburkeun kana sababaraha kalapa, atanapi tambahkeun chip coklat poék kanggo kalori sareng rasa tambahan.

15. yoghurt Yunani kalayan buah sareng granola

Yogurt Yunani jauh langkung luhur dina protéin tibatan yoghurt biasa.

Hiji 2/3-cangkir (150-gram) porsi yogurt Yunani bungkus 15 gram protéin, dibandingkeun sareng 5 gram kanggo jumlah anu sami tina yogurt biasa (,).

Buah sareng granola nambihan karbohidrat tambahan, vitamin, sareng mineral pikeun nyepetkeun pamulihan pasca marathon.

Ringkesan Pilih karbohidrat tinggi, tuang protéin tinggi saatos marathon atanapi jarak jauh anjeun pikeun ngabantosan pamulihan otot sareng ngeusian toko énergi anjeun.

Garis handap

Ngajalankeun mangrupikeun latihan anu seueur jalma resep tetep séhat.

Nalika seueur perhatian difokuskeun kana naon anu kedah didahar sateuacan anjeun pencét jalan satapak atanapi treadmill, tong hilap BBM saatos kanggo ngaluncurkeun prosés pamulihan.

Dahar gizi-padet, low-kalori pangan tiasa ngabantosan leungitna beurat saatos ngajalankeun, bari milih pikeun protéin kualitas luhur tiasa nguntungkeun ngawangun otot.

Upami anjeun nembé ngarengsekeun maraton atanapi jarak jauh, prioritaskeun karbohidrat tinggi, tuang protéin tinggi kanggo pamulihan otot sareng ngisi suluh.