12 Latihan Anu Ngaduruk Kalolobaan Kalori

Eusina

• Latihan anu pangsaéna pikeun pembakaran kalori
• Dina waktos anu garing
• Luhur-tuur lumpat
• Kalori diduruk dina 30 menit:
• Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:
• Kancing nincak
• Kalori diduruk dina 30 menit:
• Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:
• Pendaki gunung
• Kalori diduruk dina 30 menit:
• Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:
• Ngojay
• Kalori diduruk dina 30 menit:
• Sapédah cicing
• Kalori diduruk dina 30 menit:
• Sprint
• Kalori diduruk dina 30 menit:
• Di bumi
• Leumpang
• Kalori diduruk per menit:
• Ngajalankeun
• Kalori diduruk per menit:
• Darso aérobik
• Kalori diduruk per menit:
• Luncat jacks
• Kalori diduruk per menit:
• Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:
• Luncat tali
• Kalori diduruk per menit:
• Tinimbangan anu sanés
• Latihan kardio vs beurat
• Pamanasan
• Kumaha ngamimitian
• Garis handap

Upami anjeun hoyong kéngingkeun paling seueur kalori pikeun artos anjeun, anjeun panginten hoyong ngajalankeun. Ngajalankeun ngabakar kalori paling per jam.

Tapi upami ngajalankeun sanés anjeun, aya latihan pembakaran kalori sanés sapertos latihan HIIT, luncat tali, sareng ngojay. Anjeun tiasa ngalakukeun kombinasi latihan ieu numutkeun kahoyong sareng tingkat kabugaran anjeun.

Sakumaha seueur kalori anu anjeun ngaduruk gumantung kana sababaraha faktor, kalebet:

• lilana latihan
• laju
• hal sabaraha kuatna
• beurat anjeun sareng jangkungna

Sacara umum, beuki beurat anjeun, beuki seueur kalori anu bakal kaduruk nalika aktipitas fisik.

Upami anjeun hoyong terang jumlah anu pasti, damel sareng pelatih pribadi. Aranjeunna tiasa nangtoskeun pembakaran kalori masing-masing nalika latihan.

Latihan anu pangsaéna pikeun pembakaran kalori

Tabel di handap ieu kaasup 12 latihan pembakaran kalori luhur. Latihan ieu ngabakar kalori paling per jam. Émut, kalori anu didaptarkeun mangrupikeun perkiraan. Kaduruk kalori anu pasti anjeun gumantung kana faktor sapertos intensitas, durasi, sareng beurat anjeun.

Dina waktos anu garing

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan anu ngabakar seueur kalori sanaos anjeun henteu gaduh waktos. Koncina nyaéta fokus kana latihan anu luhur-intensitas anu gancang ningkatkeun denyut jantung anjeun.

Latihan interval intensitas tinggi, atanapi HIIT, mangrupikeun cara populér pikeun ngalakukeun ieu. Éta ngalibatkeun bursts pondok tina latihan di langkung ti 70 persén kapasitas aérobik Anjeun.

Hiji metodeu HIIT ngalibatkeun ganti antara kecepatan 30 detik sareng interval istirahat 1-menit. Ku ngalaksanakeun latihan anu intensitas luhur, anjeun tiasa ngabakar seueur kalori dina 30 menit atanapi kirang.

Coba latihan ieu pikeun ngaduruk seueur kalori nalika anjeun dina waktos anu crunch.

Luhur-tuur lumpat

Kalori diduruk dina 30 menit:

240 dugi ka 355,5

Ngajalankeun dengkul luhur mangrupikeun latihan cardio anu kuat. Éta naékkan denyut jantung anjeun bari nguatkeun awak handap anjeun. Salaku latihan intensitas tinggi, lumpat dengkul luhur gunana pikeun ngaduruk kalori dina waktos anu singget.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Lumpat dina tempat bari angkat tuur saluhur mungkin.
2. Gancang pompa panangan anjeun ka luhur sareng ka handap.

Kancing nincak

Kalori diduruk dina 30 menit:

240 dugi ka 355,5

Tepak kancing mangrupikeun latihan kardio, sapertos ngaji dengkul luhur. Anjeun tiasa gancang ngaduruk kalori dina 30 menit ku ngalakukeun tendangan pantat dina intensitas anu luhur.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Angkat hiji keuneung kana butut anjeun.
2. Ngulang deui sareng keuneung anu sanés.
3. Gancang gantian keuneung anjeun bari ngompa panangan anjeun.

Pendaki gunung

Kalori diduruk dina 30 menit:

240 dugi ka 355,5

Pendaki gunung mangrupikeun latihan kardio anu tiasa dianggo janten latihan awak sapinuh. Kusabab anjeun kedah nganggo sadaya awak, anjeun bakal ngaduruk seueur kalori dina waktos anu singget.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Mimitian dina posisi plank. Simpen taktak anjeun kana leungeun anjeun.
2. Kalibetkeun inti anjeun. Angkat tuur katuhu anjeun kana dada.
3. Balik deui kana plank. Balikan deui sareng tuur kénca anjeun.
4. Balikan deui gancang.

Ngojay

Kalori diduruk dina 30 menit:

198 dugi ka 294

Ngojay mangrupikeun latihan berdampak rendah anu ngabakar énergi bari ningkatkeun kakuatan otot, aliran getih, sareng paru-paru sareng kapasitas jantung. Tilu puluh menit ngojay kasual kaduruk ngeunaan jumlah anu sami kalori sareng 30 menit jogging.

Nanging, ngojay kirang setrés dina awak. Éta tiasa janten latihan anu pas upami anjeun gaduh masalah sendi atanapi mobilitas terbatas.

Pikeun ningkatkeun kaduruk kalori anjeun nalika ngojay, laps atanapi aerobik cai.

Sapédah cicing

Kalori diduruk dina 30 menit:

210 dugi ka 311

Upami anjeun ngagaduhan aksés kana sapédah cicing, cobi interval tina siklus-intensitas tinggi. Salaku latihan kardio anu kuat, batré cicing tiasa ngabeuleum sajumlah kalori dina 30 menit.

Dimimitian ku warmup lima menit sareng silih ganti antara kecepatan hiji menit sareng interval pemulihan dua menit. Dina skala ti 0 dugi ka 10, interval kecepatan anjeun kedah 7 dugi 9. Jeda pemulihan anjeun kedah 5 dugi 6.

Sprint

Kalori diduruk dina 30 menit:

240 dugi ka 355,5

Sacara umum, ngajalankeun mangrupikeun latihan pembakaran kalori anu pangsaéna. Tapi upami anjeun henteu gaduh waktos cekap pikeun ngajalankeun, anjeun tiasa nyingkat latihan janten sprint intensitas tinggi. Awak anjeun bakal gancang ngaduruk kalori pikeun ngabiayaan latihan anjeun.

Sateuacan sprinting, haneutkeun ku ngalakukeun jumping jacks atanapi lumpat dengkul luhur.

Di bumi

Upami anjeun di bumi sareng teu ngagaduhan peralatan gim, anjeun masih tiasa ngalaksanakeun latihan ngabakar kalori tinggi.

Latihan HIIT bodyweight anu didaptarkeun di luhur tiasa dilakukeun di bumi. Latihan sapertos ngajalankeun dengkul luhur, najong bokong, sareng pendaki gunung peryogi rohangan anu terbatas.

Salian ti HIIT, latihan di handap ieu alus teuing pikeun ngaduruk kalori.

Leumpang

Kalori diduruk per menit:

3.1 nepi ka 4.6

Leumpang mangrupikeun cara anu paling saderhana pikeun ngabakar kalori di bumi. Éta ogé idéal upami anjeun cageur tina cilaka. Anjeun tiasa ngalaksanakeunnana di sakuliling bumi anjeun atanapi di buruan tukang anjeun, janten merenah pisan.

Upami anjeun damel padamelan bari leumpang ngurilingan bumi anjeun, anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori per menit.

Ngajalankeun

Kalori diduruk per menit:

10.8 dugi ka 16

Ngajalankeun mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun ngaduruk kalori, ningkatkeun kalenturan, sareng ningkatkeun daya tahan. Kusabab ngaji henteu meryogikeun perlengkapan naon waé, éta cukup merenah pikeun dilakukeun dimana waé.

Langkung gancang anjeun ngajalankeun, langkung seueur kalori anu anjeun bakar per menit.

Darso aérobik

Kalori diduruk per menit:

6.6 dugi ka 9,8

Latihan ngaduruk kalori henteu diwatesan ku latihan ngaji sareng intensitas tinggi. Upami anjeun resep jogét, anjeun tiasa ngaduruk kalori ku ngalaksanakeun latihan jogét énergi tinggi di bumi.

Nari mangrupikeun latihan kardio nyamar salaku kagiatan rekreasi. Mangrupikeun cara anu pikaresepeun pikeun naékkeun denyut jantung anjeun sareng ngaduruk kalori.

Coba latihan jogét populér sapertos Zumba atanapi Bokwa.

Luncat jacks

Kalori diduruk per menit:

8 dugi 11.8

Luncat jacks mangrupikeun latihan kardio dasar anu naékkeun denyut jantung anjeun. Éta ogé nawiskeun latihan awak lengkep. Anjeun teu kedah seueur rohangan pikeun ngalakukeun jack jumping, janten gampang dilakukeun di bumi.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Nangtung ku suku anjeun babarengan. Simpen panangan anjeun di sisi anjeun.
2. Luncat sareng suku anjeun lébar taktak. Angkat panangan anjeun kana sirah anjeun.
3. Ngulang sakumaha diperlukeun.

Gumantung kana inténsitasna, jack jumping tiasa janten bagian tina pemanasan anjeun, latihan HIIT, atanapi rutinitas umum.

Luncat tali

Kalori diduruk per menit:

7.6 dugi 9.8

Luncat tali ningkatkeun tingkat jantung anjeun sareng ngaduruk kalori nalika ngawangun kakuatan leg handap. Salaku tambahan, tali luncat anu ringkes sareng gampang disimpen. Aranjeunna saé pikeun jalma anu henteu ngagaduhan seueur rohangan di bumi.

Tinimbangan anu sanés

Upami anjeun hoyong ngalaksanakeun latihan anu ngabakar seueur kalori, aya sababaraha hal anu kedah diperhatoskeun.

Latihan kardio vs beurat

Cardio mangrupikeun salah sahiji cara pikeun sacara efektif ngabakar kalori. Latihan beurat, atanapi latihan kakuatan, ogé penting. Dibandingkeun sareng sési latihan beurat, cardio biasana ngabakar langkung seueur kalori dina sési tunggal. Nanging, latihan beurat ningkatkeun massa otot, anu ngabeuleum langkung kalori tibatan gajih.

Beuki otot anjeun gaduh, beuki kalori anjeun bakal kaduruk sésana. Ieu ngandung harti awak anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori kana waktos, sanaos anjeun bobo atanapi linggih di méja anjeun.

Rézim kabugaran anu kalebet duanana cardio jeung latihan beurat bakal ngamaksimalkeun kaduruk kalori masing-masing.

Pamanasan

Salawasna manaskeun sateuacan ngalakukeun cardio. Ieu bakal ningkatkeun suhu awak sareng aliran getih anjeun, anu nyiapkeun awak anjeun kanggo olahraga. Éta ogé ngirangan résiko anjeun cilaka.

Pertimbangkeun ngalakukeun latihan anu dirobih upami anjeun gaduh:

• hiji cilaka
• mobilitas kawates
• kaayaan kaséhatan anu tangtu (sapertos rematik)

Ngobrol sareng dokter, palatih pribadi, atanapi therapist fisik. Spesialis ieu tiasa nunjukkeun kumaha aman ngalakukeun latihan ngaduruk kalori. Éta ogé tiasa nyarankeun modifikasi sareng gerakan sanés pikeun tujuan anjeun.

Kumaha ngamimitian

Sateuacan ngamimitian rencana latihan énggal, ngobrol heula sareng dokter anjeun. Dokter anjeun tiasa nyarankeun jinis latihan anu paling saé pikeun tingkat kaséhatan sareng kabugaran anjeun ayeuna. Aranjeunna ogé bakal ngajelaskeun naon waé tindakan kaamanan anu anjeun kedah laksanakeun.

Salaku conto, upami anjeun ngagaduhan diabetes tipe 1, anjeun kedah ngawas kadar glukosa getih anjeun nalika sareng saatos latihan.

Nalika anjeun siap ngamimitian regimen latihan, mimitian ku:

• saderhana, belah dasar
• low reps
• beurat handap

Ieu bakal ngaleutikan résiko anjeun tina nyeri sareng cilaka. Upami leungitna beurat mangrupikeun tujuan anjeun, anggap damel sareng palatih pribadi anu disertifikasi. Palatih pribadi tiasa ngarencanakeun latihan rutin pikeun tujuan khusus anjeun sareng kaséhatan umum.

Garis handap

Ngajalankeun mangrupikeun juara pikeun kaseueuran kalori anu diduruk per jam. Sapédah cicing, jogging, sareng ngojay mangrupikeun pilihan anu hadé ogé.

Latihan HIIT ogé saé pikeun ngaduruk kalori. Saatos latihan HIIT, awak anjeun bakal teras-terasan ngaduruk kalori dugi ka 24 jam.

Upami anjeun hoyong ngamimitian rutinitas latihan, tingali dokter anjeun. Anjeun oge tiasa konsultasi palatih pribadi atanapi therapist fisik pikeun panduan individual. Spesialis ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngamankeun badan kalayan aman sareng épéktip.