Pituduh Lengkep pikeun Shin Splints

Eusina

• Naon Dupi Shin Splints?
• Naon anu Nyababkeun Shin Splints?
• Kumaha Anjeun Ngubaran Shin Splints?
• Naon kajadian lamun Shin Splints Henteu dirawat?
• Kumaha Anjeun Nyegah Shin Splints?
• Review pikeun

Anjeun daptar pikeun marathon, triathalon, atanapi bahkan balap 5K munggaran anjeun, sareng mimiti ngaji. Sababaraha minggu ka, anjeun perhatosan nyeri niggling dina suku handap anjeun. Warta goréng: Éta kamungkinan shin splints, salah sahiji tatu latihan ketahanan anu paling umum. Warta alus: Éta henteu serius.

Baca deui pikeun gejala, pangobatan, sareng pencegahan percikan Shin, ditambah naon waé anu anjeun kedah terang. (Tingali ogé: Kumaha Cegah Cidera Ngajalankeun Umum.)

Naon Dupi Shin Splints?

Shin splints, ogé katelah sindrom stress tibial medial (MTSS), nyaéta peradangan dina salah sahiji otot Shin anjeun dimana éta nempel kana tulang tibial (tulang ageung dina suku handap anjeun). Éta tiasa kajantenan di payuneun shin anjeun (otot anterior tibialis) atanapi bagian jero gado anjeun (otot posterior tibialis), saur Robert Maschi, D.P.T., ahli terapi fisik sareng profésor klinis gaul di Drexel University.

Otot anterior tibialis nurunkeun suku anjeun kana taneuh sareng otot posterior tibialis ngatur pronation tina sampéan anjeun (nurunkeun lengkungan anjeun, atanapi dina jero sampéan anjeun, nuju kana taneuh). Sacara umum, shin splints téh ngarareunah di hareup leg handap salila latihan. Nyeri biasana disababkeun ku mikro-lawon dina otot dimana nempel kana tulang.

Naon anu Nyababkeun Shin Splints?

Shin splints téh sacara teknis mangrupikeun kacilakaan galur sareng paling umum pikeun pelari (sanaos tiasa akibat tina bersepeda atanapi leumpang teuing). Aya kavling sabab béda tina splints Shin kaasup Tret fisik (kuriling otot anak sapi leutik, mobilitas ankle goréng, otot hip lemah), biomechanics (ngajalankeun formulir, pronation kaleuleuwihan), sarta mileage mingguan, nyebutkeun Brett Winchester, DC, sarta instruktur biomechanics canggih. di Logan University's College of Chiropractic.

Kusabab splin shin disababkeun ku kaleuleuwihanan stres, éta sering kajadian nalika anjeun ngaji teuing, gancang teuing, teuing gancang, saur Maschi. Éta mangrupikeun akibat tina sacara harfiah tina 0 dugi ka 60. (Patali: Penculik Hip Lemah Tiasa Nyeri Asli Dina Kancing kanggo Pelari.)

Médis, trauma repetitive di wewengkon sarua ngabalukarkeun radang, ngécéskeun Matthew Simmons, M.D., dokter ubar olahraga di Northside Rumah Sakit Orthopedic Institute. Nalika jumlah peradangan ngaleuwihan kamampuan awak anjeun pikeun cukup nyageurkeun (utamina upami anjeun henteu ngeureunkeun kagiatan anu nyababkeun éta), éta bakal ngawangun dina jaringan, anu nyababkeun iritasi tina urat, otot, sareng tulang. Éta nalika anjeun ngaraos nyeri. (Pssst ... hal anu gélo ieu ngajantenkeun anjeun langkung rentan ka korban cilaka.)

Kumaha Anjeun Ngubaran Shin Splints?

Frasa henteu aya lumpat anu hoyong nguping: dinten istirahat. Kusabab splint shin mangrupikeun tatu anu seueur teuing, tindakan anu paling saé pikeun nyingkahan setrés terus daérah — anu biasana hartosna jauh tina ngajalankeun, saur Dr. Simmons. Salami waktos ieu, anjeun tiasa ngalangkungan-ngalatih, ngalatih kakuatan, ngagugulung busa, sareng manteng.

Leuwih pangobatan counter (sapertos Motrin na Aleve), és, komprési, sarta akupungtur mangrupakeun métode kabuktian pikeun mantuan ngurangan nyeri and inflammation disababkeun ku shin splints. Upami henteu ngaleuleuskeun dua atanapi opat minggu, angkat ka dokter anjeun atanapi ahli terapi fisik kanggo pangobatan anu langkung maju. (Patali: 6 Panyembuhan Kadaharan pikeun Mantuan Anjeun Cageur tina Laju Tatu Lari anu gancang.)

Pikeun nyegah timbulna splints shin, anjeun kedah ngabahas panyababna, sanés ngan ukur gejalana. Kusabab aya seueur kamungkinan sabab tiasa sesah pikeun ditunjuk sareng peryogi sesi terapi fisik pikeun ngaidentipikasi sareng ngalereskeun. Terapi fisik tiasa alamat kalenturan sareng mobilitas (tina kalde, suku, sareng ankle), kakuatan (lengkungan kaki, inti, sareng otot pinggul), atanapi bentuk (pola mogok, cadence, sareng pronation), saur Maschi.

Naon kajadian lamun Shin Splints Henteu dirawat?

Shin splints mangrupakeun NBD upami anjeun istirahat. Tapi lamun henteu? Anjeun bakal ngagaduhan masalah anu langkung serius. Upami splint shin henteu dirawat sareng / atanapi anjeun teras-terasan ngajalankeunana, tulang na tiasa mimiti rusak, anu bakal janten narekahan setrés. Anjeun bakal hoyong nyingkahan éta sadaya biaya kumargi patah tulang tibia meryogikeun opat dugi genep minggu istirahat sareng pamulihan lengkep sareng panginten peryogi boot atanapi kruk. Sababaraha dinten atanapi minggu pareum jalan langkung saé tibatan bulan-bulan pamulihan. (Tingali ogé: 6 Hal Unggal Pangalaman Pelari Nalika Balik Ti Cedera)

Kumaha Anjeun Nyegah Shin Splints?

Upami anjeun ngalatih balapan daya tahan ageung, cilaka alit tiasa dilawan, tapi terang naon anu nyababkeun percikan sinar sareng cara nyegahna, bakal ngajaga anjeun séhat sareng ngahancur anjeun kaluar deui dina ngabukukeun trotoar langkung gancang.

Mimitian lalaunan.Laju jalan anjeun lalaunan ku laun-laun ningkatkeun jarak tempuh sareng kagancangan. Maschi nyarankeun pikeun ningkatkeun durasi ngajalankeun anjeun atanapi jarak maksimal 10 dugi 20 persén saminggu. (Ex: Upami anjeun ngaji total 10 mil minggu ieu, tong ngaji langkung ti 11 atanapi 12 mil minggu payun.) Anjeunna ogé nambihan yén ngalih kana sapatu orthotics atanapi gerak-kontrol tiasa ngirangan lafalan anu kaleuleuwihi sareng ningkatkeun beban dina tibialis posterior (panginget: éta otot dina jero Shin anjeun). (Tambihkeun, pastikeun sapatu ngajalankeun anjeun gaduh dua kualitas anu ngarobih kaulinan ieu sareng anjeun henteu ngajalankeun sapatu anu lami.)

Pariksa formulir ngaji anjeun. Nyerang taneuh ku sampéan anjeun jauh teuing ka hareup mangrupikeun kasalahan biomekanika umum. "Ngalereskeun bentuk janten titik mogok anu aya dina handapeun cangkéng anjeun bakal nyegah percikan Shin dina seueur kasus," saur Winchester. Hips kedap atanapi glutes lemah anu mindeng penjahat, sabab nuju nyetir maju kalawan suku handap anjeun sarta suku tinimbang hips anjeun sarta glutes.

Regangan-na mantengcekap. Peregangan henteu tiasa nyegah percikan shin nyalira, tapi tiasa ningkatkeun faktor anu nyababkeun percikan Shin. Salaku conto, urat Achilles ketang atanapi cangkéng ketang tiasa nyababkeun mékanika ngajalankeun anu teu normal, sareng bentuk anu henteu leres tiasa nyababkeun cilaka teuing, saur Dr. Simmons.

Saatos gaduh shin splints, anjeun ogé tiasa nyandak kauntungan tina manjang otot sabudeureun tulang tonggong pikeun ngidinan mulang ka mékanika normal. Lebetkeun régang anak sapi anu nangtung sareng dorsiflexor anu didéngékeun (linggih sareng tali atanapi anduk anu dilingkungkeun dina sampéan anjeun, sareng bungkus jari-jari anjeun deui ka arah shin anjeun) kana rutin anjeun, saur Maschi.

Laksanakeun hiji régang salami 5 atanapi 10 detik pra-ngaji henteu cekap cek: Idéalna, anjeun bakal manteng suku handap dina sababaraha pesawat sareng sacara dinamis, saur Winchester. Salaku conto, lakukeun anak sapi ieu dugi ka 10 repetisi, 3 dugi ka 5 sét unggal dinten kanggo hasil anu pangsaéna. (Tingali ogé: 9 Ngajalankeun Manjang pikeun Dilakukeun Saatos Unggal Lari Tunggal.)

Tong hilap cross-train. Ngajalankeun tiasa janten hal anjeun, tapi éta moal tiasa janten milik anjeunhungkul hal. Leres, ieu tiasa sesah nalika sadaya waktos anjeun nyéépkeun latihan pikeun balapan ketahanan tapi émut latihan kakuatan anu tetep sareng manjang rutin anu kedah-dipikagaduh pikeun palari anu séhat. Kakuatan anjeun kedah asalna tina inti sareng glutes anjeun, ku kituna nguatkeun daérah ieu bakal ningkatkeun mékanika jalan sareng ngabantosan ngahindarkeun tatu ka daérah anu langkung lemah, saur Maschi. (Coba rencana latihan beurat anu aya hubunganana sareng latihan kakuatan akhir ieu pikeun palari.)

Pikeun sacara khusus nguatkeun otot-otot leg handap (anu tiasa pondok sareng ketat, salaku hasil tina belitan Shin), tambihan anak sapi naék kana rutinitas anjeun. Nalika nangtung, angkat dina jari-jari anjeun dina hitungan sadetik teras turun kana taneuh dina hitungan tilu detik. Fase saendeng (balik ka handap) mangrupa kritik pikeun latihan jeung kudu dipigawé lalaunan, nyebutkeun Winchester. (Patali: Naha Sadayana Pelari Perlu Kasaimbangan sareng Latihan Stabilitas)

Review pikeun