Leungitkeun 10 Pon Dina Sabulan Kalayan Bantuan Rencana Dahar Sehat Ieu

Eusina

• Rencana Diét "Kalah 10 Pound Dina Sabulan": Gagasan Sarapan 300-Kalori
• Pancakes Oatmeal Apple-Kayu Manis
• Ham, Endog, sareng Keju Sandwich
• Suung jeung kangkung Strata
• Haneut Madu Oats
• Veggie Patty sareng Sosis Apple-Hayam
• "Kaleungitan 10 Pound Dina Sabulan" Rencana Diét: Gagasan Dahareun 400-Kalori
• Salad Mie Udang Lada
• Sangu Burg Veggie sareng Kacang
• Salad Sayuran Chunky sareng Lemon-Cumin Vinaigrette
• Waldorf Salad Wrap
• Roko Sandwich Turki sareng Chipotle Mayo
• "Kaleungitan 10 Pon dina Sabulan" Rencana Diet: Gagasan Dahar Dahar Sehat
• "Kaleungitan 10 Pon dina Sabulan" Rencana Diét: Gagasan Dinner 500 Kalori
• Hayam Marsala
• Seared Steak kalawan Terong Tumis
• Pasta sareng Ricotta-Stuffed Mustard Greens
• Lauk Tacos kalawan Chipotle-Lime saos
• Salad Cobb California
• "Kaleungitan 10 Pon dina Sabulan" Rencana Diet: Gagasan Dinner Sehat
• "Kaleungitan 10 Pon dina Sabulan" Rencana Diet: Snacks Sehat
• Review pikeun

Jadi rék leungit hiji lalaki dina 10 poé 10 pon dina sabulan? Oké, tapi mimitina penting pikeun dicatet yén leungitna beurat gancang teu salawasna pangalusna (atawa paling sustainable) strategi. Leungit, kahirupan lumangsung sareng, sareng éta, wates waktu, sapertos kawinan atanapi liburan - duanana tiasa nyababkeun setrés anu teu perlu ngeunaan penampilan anjeun. Janten, kalayan acara ageung caket, anjeun badé diajar kumaha leungit 10 pon dina sabulan, kalayan aman.

Salian ti nuturkeun aman ieu, tip latihan anu didukung ku panilitian sareng nginum seueur H20 (anu kedah anjeun lakukeun, BTW), taat kana diet anu séhat tiasa ngabantosan anjeun ogé tiasa ngahontal cita-cita. Ieu menu masakan gancang, énergi-dipak bisa mantuan Anjeun leungit beurat dina sabulan - cara cageur jeung senang. Kantun milih tina tuangeun sareng jajanan di handap pikeun ngaropea rencana diet "leungit 10 pon dina sabulan" anjeun jumlahna aya 1,500 kalori sadinten.

Kalayan rencana anu cukup ketat, anjeun tiasa ngarep-ngarep kaleungitan 8 dugi 10 pon dina hiji bulan, tapi éta henteu berlaku upami anjeun parantos diét kalori rendah pikeun ngamimitian. Sateuacan nyilem kana diet ieu, pariksa sabaraha kalori anjeun nyaan tuang - sareng sabaraha anjeun kedah tuang dumasar kana tingkat kagiatan anjeun, tingkat métabolik basal, sareng faktor gaya hirup. Cukup héran, tuang teuing sakedik tiasa ngahalangan tujuan leungitna beurat anjeun ogé. (Ogé baca: Sakumaha Seueur Beurat Anjeun tiasa Aman Leungit Dina Sabulan?)

Sakali anjeun ngitung kabutuhan kalori anjeun sareng nangtoskeun yén éta cocog sareng rencana nutrisi ieu, anjeun bakal leres dina jalur anu turun 10 leungiteun pon dina sabulan tanpa ngalaman hiji kasus hoream.

Resep dikembangkeun ku Natalia Hancock, R.D.

Rencana Diét "Kalah 10 Pound Dina Sabulan": Gagasan Sarapan 300-Kalori

Psst...kopi waé teu kaétang sasarap anu séhat. Gantina, pilih salah sahiji resep satisfying tur gampang handap. (Tapi leres kitu, sabaraha kopi teuing?)

Pancakes Oatmeal Apple-Kayu Manis

Ngajalankeun: 4 pancake leutik (2 porsi)

bahan

• 1/4 cangkir oats baja-cut
• 1/3 gelas susu skim
• 1/4 gelas apel parut
• 1 endog, diteunggeulan
• 2 sendok kuman gandum
• 1/8 séndok téh kayu manis
• 1/4 cangkir tambah 2 sendok sakabeh-sisikian pancake campuran
• 2 sendok minyak kanola
• 1/3 cangkir yogurt Yunani
• 1 séndok téh gula beureum

Pitunjuk

1. Dina mangkok sedeng, ngagabungkeun oats jeung susu skim sarta ngantep nangtung 5 menit. Tambahkeun apel sareng endog.
2. Dina mangkok alit, gaul sareng kuman gandum, kayu manis, sareng campuran pancake. Lalaunan nambahkeun bahan garing kana campuran oat.
3. Dina wajan sedeng, minyak kanola panas dina panas sedeng. Tambihkeun 1/4 adonan sareng masak, flip sakali, dugi pancake enteng coklat dina dua sisi.
4. Balikan deui. Ngawula ka yoghurt Yunani dicampur gula beureum.

Ham, Endog, sareng Keju Sandwich

bahan

• 1 muffin Inggris gandum
• 1 keureut ham henteu diubaran
• 1 endog, diacak-acak
• 1 séndok abon kéju Amérika
• Uyah sareng cabé hideung, sacukupna
• 1/2 cangkir dicincang melon

Pitunjuk

1. Roti bakar muffin Inggris. Dina hiji satengah, lapisan 1 keureut ham henteu garing sareng endog dicampur sareng kéju Amérika sareng dibumbui ku uyah sareng cabé hideung.
2. Top kalayan sésana muffin satengah sareng ngalayanan kalayan melon. (Patali: 11 Resep Sandwich Sarapan Sehat)

Suung jeung kangkung Strata

Ngajadikeun: 4 servings

bahan

• 4 keureut roti séréal, dipanggang
• 2 cangkir sliced ​​suung
• 1/3 cangkir dicincang bel cabe beureum
• 1/4 cangkir minced bawang
• 4 gelas bayam bayam
• 8 endog
• 1 cangkir susu skim
• 2 séndok Parmesan
• Uyah sareng cabé, sacukupna

Pitunjuk

1. Preheat oven ka 450 ° F.
2. Halimun handapeun piring asakan alit sareng semprot asak nonstick; nempatkeun roti di handap.
3. Halimun a skillet badag kalayan nonstick semprot; tambahkeun supa, cabé, sareng bawang; tumis 5 menit. Tambihkeun 4 gelas bayam orok sareng tumis 1 menit.
4. Kocok endog jeung susu jeung tuang leuwih roti. Top kalayan sayuran tumis sareng 2 séndok Parmesan; usum sareng uyah sareng cabé hideung.
5. Panggang salila 15 menit atawa nepi ka endog pinuh asak. (Tiasa refrigerate nepi ka 24 jam saméméh masak, nambahkeun Parmesan saméméh baking.)

Haneut Madu Oats

bahan

• 1/4 cangkir gandum
• 1/2 cangkir pir dicincang
• 2 sendok taneuh flaxseeds
• Jahé taneuh jahé
• 2 sendok madu

Pitunjuk

1. Bawa 1/2 dugi ka 3/4 gelas cai kana kulub; tambahkeun gandum sareng pir.
2. Ngurangan panas sareng masak gandum numutkeun pitunjuk pakét. Paling luhur ku biji rami, jahe taneuh, sareng madu. (Atan coba salah sahiji resep oatmeal kami anu sanés pikeun ngirangan beurat awak.)

Veggie Patty sareng Sosis Apple-Hayam

bahan

• 1 apal-ayam sosis
• 1/4 cangkir ubi, parut
• 1/4 gelas kentang kabagjaan beureum, parut
• 1/4 cangkir zucchini, grated
• 1 bodas endog
• 1 séndok tipung
• Uyah, sacukupna
• Cayenne, sacukupna
• Pala, sacukupna
• 1 séndok téh minyak kanola

Pitunjuk

1. Masak apel-hayam sosis nurutkeun pakét arah.
2. Campur kentang amis, kentang Bliss Beureum, jeung zucchini babarengan jeung pat jeung anduk kertas pikeun nyerep Uap.
3. Tambahkeun 1 bodas endog jeung 1 séndok tipung; usum secukupnya kalawan uyah, rawit, jeung pala.
4. Bentuk kana patty sareng masak nganggo 1 séndok minyak kanola dina panas sedeng dugi ka coklat dina saban gigir. Sajikeun sareng 1/2 jeruk bali. (Bonus: Sarapan Pangsaéna kanggo Dahar Sateuacan Unggal Jenis Latihan)

"Kaleungitan 10 Pound Dina Sabulan" Rencana Diét: Gagasan Dahareun 400-Kalori

Tarungkeun sindrom #saddesklunch sareng tuang siang kalayan salah sahiji resep anu warni sareng seungit ieu. (Patalian: 5 Hacks Persiapan Dahareun pikeun Lunch Brown-Bag Leuwih alus)

Salad Mie Udang Lada

bahan

• 1/3 cangkir mie cellophane atanapi pasta bulu malaikat
• 1/4 gelas lada beureum, dicampur
• 1/4 cangkir wortel, julienned
• 1/4 cangkir kacang polong gula
• 3 ons udang, dikupas
• 1 séndok mentega suuk
• 2 séndok cuka béas
• 1 séndok téh gula beureum
• Jus 1/2 jeruk nipis
• 1 séndok téh minyak wijén
• Dash flakes cabe beureum
• Dash uyah laut
• 1/4 cangkang bertunas
• 1 séndok daun bawang dicincang
• 1 séndok dicincang cilantro

Pitunjuk

1. Masak mi sélopéna atanapi pasta rambut malaikat. Sesa waktos masak 1 menit deui, tambahkeun cabé beureum, wortel, sareng kacang polong gula. Cabut mie sareng sayuran tina pot; sisihkeun pasta sareng bilas sayuran nganggo cai tiis.
2. Tambahkeun udang kana pot; simmer 3 menit, solokan.
3. Kocok siki mentega suuk, cuka béas, gula beureum, jus jeruk nipis, minyak wijén, serpihan cabé beureum, sareng uyah laut. Tos mie, sayuran, jeung udang jeung sprouts, scallion, sarta cilantro. Gerimis ku ganti baju.

Sangu Burg Veggie sareng Kacang

bahan

• 1 burger veggie (Ieu pilihan produk unggulan kami.)
• 1 séndok bawang cincang
• 1/2 séndok téh jinten
• 1/4 séndok téh bubuk cabe
• 1/4 séndok téh uyah
• Simpenan hayam rendah natrium
• 1/4 cangkir béas beureum
• 1/4 cangkir kacang hideung kaléng, dibilas sareng dikuras
• 1/4 cangkir thawed jagong beku
• 1 séndok diced alpukat
• 3 séndok salsa

Pitunjuk

1. Masak veggie burger nurutkeun pakét arah; potong keureut-ukuran bit jeung sisihkan.
2. Tambahkeun bawang, jinten, bubuk cabé, sareng uyah kana stok hayam rendah natrium sareng dianggo dina tempat cai kanggo masak nasi coklat numutkeun petunjuk paket.
3. Campur nasi asak sareng kacang hideung sareng jagong beku. Luhur kalawan burger veggie dicincang, alpukat diced, sarta salsa.

Salad Sayuran Chunky sareng Lemon-Cumin Vinaigrette

bahan

• 1/3 cangkir chickpeas canned, bilas jeung lemes
• 1/3 cangkir kacang ginjal canned, bilas jeung lemes
• 1/4 cangkir wortel abon
• 1/4 cangkir dicincang jicama
• 1/4 cangkir apel dicincang
• 1/4 cangkir sliced ​​​​cabe beureum
• 1 séndok diiris celery
• 1/4 gelas bonténg dicincang
• 1 séndok siki waluh
• Jus 1/2 lemon
• 2 séndok minyak zaitun
• 1 séndok cuka anggur beureum
• 1 séndok téh jinten taneuh
• Ciwit gula
• Ciwit uyah
• 1/2 cangkir nanas, potong buah bit-ukuran

Pitunjuk

1. Campur cépi, kacang ginjal, wortel, jicama, apel, lada bel beureum, seledri, bonténg, sareng siki waluh.
2. Kocok babarengan jus lemon, minyak zaitun, cuka anggur beureum, jinten, gula, sareng uyah; drizzle leuwih salad. Ngawula kalawan nanas.

Waldorf Salad Wrap

bahan

• 1/2 Apel Enak Beureum, potong potongan ukuranana
• 1 gagang seledri, dicincang
• 1 séndok kismis
• 5 kenari, dicincang
• 1/4 cangkir wortel abon
• Dada hayam 1 ons, asak
• Ganti baju siki 1 séndok
• 1 8 inci bungkus sakabeh-sisikian

Pitunjuk

1. Campur babarengan apel, seledri, kismis, kenari, wortel; hayam, sareng ganti baju siki poppy. Sendok kana bungkus gandum 8 inci sareng gulung ka luhur.

Roko Sandwich Turki sareng Chipotle Mayo

bahan

• 1/4 cangkir mayonnaise
• 1 séndok cilantro
• 1 séndok dicincang daun bawang
• 1 séndok cabe chipotle di adobo
• 1 séndok jeruk nipis
• 1/2 séndok chipotle Mayo
• 2 potong roti séréal
• 3 ons smoked turki
• 1 keureut kéju cheddar
• 4 keureut bonténg
• 1 gelas apu romaine abon

Pitunjuk

1. Nyampur babarengan mayonnaise kalawan cilantro, scallion, chilies chipotle dina adobo, sarta jus jeruk nipis.
2. Nyebarkeun chipotle Mayo dina roti. Top 1 nyiksikan sareng kalkun, kéju cheddar, bonténg, sareng apu romaine. Luhur jeung sésana nyiksikan roti. (Atan pasangkeun cau sareng salah sahiji tina 10 sandwich séhat ieu handapeun 300 kalori.)

"Kaleungitan 10 Pon dina Sabulan" Rencana Diet: Gagasan Dahar Dahar Sehat

Riweuh teuing tuang persiapan nalika kaleungitan 10 pon dina tantangan rencana diet bulan? Grab tuangeun réstoran ieu pikeun pilihan gancang anu moal ngaleungitkeun makro anjeun.

• Starbucks Omat sareng Mozzarella Sandwich (350 kalori)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalori)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich sareng sacangkir buah ageung (400 kalori)
• P.F. Pesta Budha Goreng Chang urang (380 kalori)

"Kaleungitan 10 Pon dina Sabulan" Rencana Diét: Gagasan Dinner 500 Kalori

Pilih salah sahiji tuangeun DIY ieu pikeun ngeureunkeun dinten anjeun leres.

Hayam Marsala

bahan

• 2 sendok tipung
• 1/4 séndok téh uyah
• 1/4 séndok téh cabe hideung
• 4-ounce dada hayam
• 1 séndok téh minyak kanola
• 1 cengkéh bawang bodas, dicincang
• 1 séndok bawang dadu
• 1 cangkir suung saparapat
• 1/3 gelas anggur marsala
• 1 séndok satengah-satengah
• 4 kentang anyar anggang
• 1 cangkir kacang héjo dikukus
• 1 séndok mantega

Pitunjuk

1. Campur tipung sareng uyah sareng cabé hideung. Dada hayam kukupu sareng keruk dua sisi dina campuran tipung.
2. Panas minyak kanola dina wajan ageung dina panas sedeng; tumis cengkéh bawang bodas sareng bawang 1 menit.
3. Tambahkeun suung jeung masak 5 menit. Dorong supa ka sisi panci sareng tambihan hayam; sear 2 ka 3 menit sisi teras nambihan anggur marsala.
4. Ngurangan panas sarta ngantep anggur ngurangan ku satengah; satengah-satengah jeung ngurangan ku satengah. Ngawula kalawan kentang anyar Anggang jeung kacang héjo dicampur mentega jeung usum kalawan uyah jeung cabé hideung rasa. (Patalian: Dahareun 15 Menit Anu Ngahurungkeun Makan Malam Solo janten Suguhan)

Seared Steak kalawan Terong Tumis

bahan

• 2 sendok minyak zaitun
• 1 cengkéh bawang bodas, dicincang
• 1/4 gelas anggur beureum
• Uyah jeung lada hideung, secukupnya
• 1 steak rok 4-ons
• 1 térong sedeng, peeled na cubed
• 1/3 cangkir minced bawang
• 1/2 cangkir dicincang tomat
• 1 séndok feta
• 1 séndok mint
• 1 séndok peterseli

Pitunjuk

1. Preheat oven ka 350 ° F.
2. Kocok babarengan 1 sendok minyak zaitun, bawang bodas, anggur beureum, sareng uyah sareng cabé hideung sacukupna.
3. Tuang campuran kana steak; marinate 20 menit.
4. Sprinkle térong jeung 1 séndok uyah, nempatkeun dina colander anduk kertas sarta ngantep diuk.
5. Masak steak dina skillet oiled panas 2 menit per sisi. Panggang salila 10 menit.
6. Pencét anduk kertas kana térong. Tumis dina 1 séndok téh minyak zaitun dugi ka emas; nambahkeun bawang jeung masak 2 menit. Tambahkeun tomat dicincang sareng masak 2 menit; usum sareng uyah sareng cabé hideung. Angkat tina panas; tambahkeun feta, mint, sareng peterseli.

Pasta sareng Ricotta-Stuffed Mustard Greens

bahan

• 4 daun héjo mustard sedeng (atanapi Chard Swiss) daun
• 1/2 gelas nonfat ricotta
• 1/4 cangkir jagong
• 1/4 gelas dicincang lada beureum
• Lada hideung, sacukupna
• 3/4 cangkir saos marinara
• 1 gelas asak pasta gandum sadayana

Pitunjuk

1. Preheat oven ka 350 derajat.
2. Masak héjo mustard (atanapi chard Swiss) daun dina cai asin anu ngagolak 1 menit dugi ka layu sareng lembut; cabut batang kandel di handapeun unggal daun.
3. Campur ricotta sareng jagong sareng cabé beureum; usum secukupnya sareng cabé hideung.
4. Bagikeun eusian ricotta di antara daun-daun anu héjo mustard sareng gulung masing-masing, selapkeun sisi-sisina supados eusianna henteu seep kaluar. Teundeun boneka daun dina loyang leutik tur luhur kalawan saos marinara.
5. Panggang salami 20 menit. Ngawula ka leuwih pasta gandum. (PS Ieu dinners veggie-hareup nyaéta hal furthest ti salad hambar.)

Lauk Tacos kalawan Chipotle-Lime saos

bahan

• 6-ounce tilapia fillet
• Peres jus jeruk nipis
• Ciwit rawit
• Ciwit uyah
• 1/2 cangkir yogurt Yunani nonfat
• 2 séndok mayonnaise
• jus 1 jeruk nipis
• 1 séndok jeruk nipis
• 1 ka 2 séndok Tabasco Chipotle Pepper saos
• uyah dash
• 2 tortillas jagong 6 inci
• 4 séndok jati beku beku
• 4 séndok kaléng kacang hideung, bilas jeung lemes
• 1 cangkir engkol
• 1/2 gelas tomat dadu
• 4 séndok saos chipotle-jeruk nipis

Pitunjuk

1. Panaskeun oven dugi ka 375 ° F.
2. Siram hiji nila ku jus jeruk nipis sareng usum sareng cayenne sareng uyah. Panggang salami 20 menit.
3. Pikeun nyieun saos: Campur babarengan yogurt Yunani, mayonnaise, jus 1 jeruk nipis, zest jeruk nipis, Tabasco Chipotle Pepper Saus, sarta dash uyah.
4. tortillas roti bakar dina oven alat keur manggang roti na luhureun unggal kalawan 3 ons nila; 2 sendok thawed jagong beku; 2 séndok kacang hideung kaléng, dibilas sareng dikuras; 1/2 gelas kubis abon; 1/4 cangkir tomat diced; sareng 2 séndok saos chipotle-jeruk nipis.

Salad Cobb California

bahan

• 1/4 cangkir minyak zaitun
• Mustari 1 séndok téh
• 1/3 cangkir cuka anggur beureum
• 1 séndok téh gula
• Uyah 1 séndok téh
• 1/2 séndok téh cabe hideung
• 2 gelas cabak-sareng-wortel slaw
• 4 ons dada hayam asak
• 2 séndok dicincang alpukat
• 1 séndok crumbled kéju biru
• 1 keureut daging apon-aseupan daging asak, rénghap
• 1/4 cangkir tomat dadu
• 4 kurupuk sakabeh-sisikian

Pitunjuk

1. Campur babarengan minyak zaitun, 1 mustari, cuka anggur beureum, gula, uyah, sareng cabé hideung.
2. Tos 2 séndok ganti baju sareng slaw kol-sareng-wortel. Luhur kalawan hayam, alpukat, kéju biru, Bacon, jeung tomat. Ngawula kalawan kurupuk sakabeh-sisikian. (Campurkeun hal-hal ku ngalungkeun sayuran, protéin, sareng kéju sareng salah sahiji resep ganti baju 3-bahan ieu.)

"Kaleungitan 10 Pon dina Sabulan" Rencana Diet: Gagasan Dinner Sehat

Nalika anjeun kaluar di kota atanapi tuang sareng kulawarga atanapi réréncangan, émut kana pilihan tuangeun anu séhat ieu. (Patali: Kumaha Dahar Dieunakeun sareng Masih Kurang Berat)

• Panera Roti Asia Wijén salad sareng Hayam sareng mangkok Sup 10-Sayuran (510 kalori)
• Dada Hayam Panggang KFC, kentang mashed kalawan kuah, kacang héjo, sarta jagong on cob badag (490 kalori)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 kalori)
• Olive Garden Shrimp Scampi Dinner (510 kalori)

"Kaleungitan 10 Pon dina Sabulan" Rencana Diet: Snacks Sehat

Unggal snack tina idam-busting ieu leungit 10 pon dina sabulan rencana diet diet ngandung ngeunaan 150 kalori; dahar dua poé.

• 1 gelas apel sareng 2 peresahan cracker
• Smoothie, dijieun kalayan 2/3 cangkir yogurt Yunani dicampurkeun jeung 3/4 cangkir strawberries beku sarta 1/3 cangkir susu
• 1 buah pelem alit, diiris sareng ditaburan cayenne sareng jeruk nipis sacukupna, sareng 2 gingerers
• 2 séndok guacamole (cobian hacks ieu pikeun level-up dip!) Ku 8 chip pita gandum
• 3/4 ons kéju cheddar sarta apal leutik
• 1/2 cangkir asak shelled edamame kalawan 1 séndok minyak zaitun jeung uyah laut Sprinkle
• 1 ounce pretzels sakabeh-sisikian kalawan 2 sendok tzatziki

Review pikeun