10 Latihan Butt Pangsaéna pikeun Awéwé

Eusina

• Squats
• Pop Squats
• Squats kalayan mundur Leg Extension
• Leumpang Squats
• Maju / Balik Jongkok Luncat
• Hopper Dead-Leg Hiji
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Nyusutan Sasak
• Review pikeun

Cara anu pangsaéna pikeun kéngingkeun harta impian anjeun? Turunkeun sareng kerjasikeunana. Sareng nalika ngangkat beurat mangrupikeun cara anu pasti pikeun ngawangun glutes anu éndah, kadang-kadang anjeun hoyong dibakar saeutik di bumi nganggo beurat awak anjeun nyalira. Éta tempat latihan butut anu pangsaéna ieu pikeun awéwé langsung tina palatih sareng YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, alias @ KymNonStop-teras-terasan. (BTW anjeunna ogé ngagaduhan sirkuit killer pikeun obor abs handap anjeun.)

Kumaha gawéna: Tuturkeun sareng pidéo atanapi léngkah-léngkah léngkah-léngkah di handap-sakumaha répasi sabisa (AMRAP) pikeun waktos anu parantos ditangtoskeun. Balikeun deui sirkuit sakali pikeun latihan butut 5-menit gancang, atanapi balikeun dua kali pikeun dua kali ngabeuleum sareng teguh.

Squats

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lebar.

B. Angkat beuratna deui kana keuneung sareng turun kana jongkok.

C. Balik deui kana nangtung, meres glutes di luhur.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Pop Squats

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lebar.

B. Angkat beuratna deui kana keuneung sareng turun kana jongkok.

C. Pucuk nepi ka nangtung, ngaluncatan suku sasarengan, teras langsung mundur ka posisi awal, nurunkeun deui kana jongkok.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Squats kalayan mundur Leg Extension

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lebar.

B. Angkat beuratna deui kana keuneung sareng turun kana jongkok.

C. Balik deui kana nangtung sareng ngiringan glutes pikeun angkat lempeng katuhu di tukangeun awak sareng suku dilenturan.

D. Balik deui ka posisi ngamimitian sareng balikeun, silih ganti.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Leumpang Squats

A. Mimitian dina posisi jongko kalayan suku langkung lega tibatan lebar taktak.

B. Sésa dina posisi jongko, ngaléngkah suku katuhu ka hareup, teras suku kénca ka payun. Teras lengkah suku katuhu deui sareng kénca deui.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Maju / Balik Jongkok Luncat

A. Mimitian dina posisi jongko kalayan suku langkung lega tibatan lebar taktak.

B. Sésa dina posisi jongko, luncat ka payun sakitar hiji suku, teras angkat ka pengker pikeun ngamimitian.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Hopper Dead-Leg Hiji

A. Ngawitan nyaimbangkeun kana suku kénca anu rada ngagulung, suku katuhu kumalayang di lantai.

B. Bend di pinggul pikeun ngahontal ka handap sareng noél lantai kalayan panangan katuhu, ngalegaan leg ka katuhu ka tukang.

C. Ngajalankeun tuur katuhu maju ka dengkul tinggi sareng nyorong suku kénca pikeun naék tina lantai, badarat deui dina suku kénca sareng ngahontal ka handap pikeun ngamimitian rep salajengna.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik, teras balikeun deui 30 detik di sisi sanésna.

Sumo Burpees

A. Mimitian ku suku langkung lega tibatan lébar taktak.

B. Squat turun pikeun nempatkeun leungeun dina lantai dina jero suku. Hop kaki deui kana posisi plank tinggi.

C. Luncat suku maju ka darat di luar leungeun, tuur ngagulung dina jongkok. Angkat batang awak nepi ka balik ngamimitian.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Glute Bridges

A. Ngagolér beungeut jeung suku dipelak datar dina lantai.

B. Pencét keuneung kana lantai sareng angkat butt tina taneuh, dugi ka posisi sasak, ngabentuk garis lempeng tina tuur ka taktak.

C. Turunkeun hips ka handap pikeun ngetok taneuh, teras squeeze glutes pikeun angkat deui ka sasak.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Nyusutan Sasak

A. Mimitian dina posisi sasak, suku rata dina lantai, inti ketat sareng butut diangkat.

B. Cekék pingping batin pikeun mindahkeun tuur silih udag. Balikan deui.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Review pikeun