6 Latihan pemanasan pikeun Ngabantosan Ningkatkeun Latihan Anjeun

Eusina

• Naon manpaat pemanasan sateuacan latihan?
• Naon pemanasan anu dinamis?
• Naon manjang statik?
• Latihan pemanasan
• Squats
• Planks
• Lunges samping
• Pus ap
• Triceps warmup
• Suku jogging angkat
• Sabaraha lami kedah warmup a?
• Garis handap

Upami anjeun pondok dina waktosna, anjeun panginten ngaraos cocoba pikeun ngaliwat pemanasan sareng luncat kana latihan anjeun. Tapi ngalakukeun éta tiasa ningkatkeun résiko anjeun cilaka, sareng nempatkeun langkung galur dina otot anjeun.

Nalika nyiapkeun sagala jinis latihan, naha éta latihan kardio, latihan kakuatan, atanapi olahraga tim, penting pikeun nyandak sababaraha menit pikeun ngagampangkeun otot anjeun kana modeu latihan. Kalaksanakeun tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun seueur hadiah kabugaran.

Ieu katingal tina manpaat pemanasan sareng conto latihan pemanasan anu anjeun tiasa nyobian sateuacan najong latihan anjeun kana peralatan anu luhur.

Naon manpaat pemanasan sateuacan latihan?

Latihan pemanasan tiasa ngabantosan awak anjeun siap-siap pikeun kagiatan anu langkung beurat sareng langkung gampang latihan. Sababaraha kauntungan anu paling penting tina pemanasan diantarana:

• Ngaronjat kalenturan. Janten langkung fleksibel tiasa ngajantenkeun langkung gampang gerak sareng olahraga kalayan leres.
• Résiko handap tina tatu. Ngahanasan otot anjeun tiasa ngabantosan aranjeunna bersantai anu, kahareupna tiasa nyababkeun.
• Ngaronjat aliran getih sareng oksigén. Ngagaduhan langkung seueur aliran getih ngabantosan otot anjeun ngagaduhan nutrisi anu diperyogikeun sateuacan diluncurkeun kana padamelan anu langkung intens.
• Peningkatan kinerja. nunjukkeun yén otot-otot anu dipanaskeun tiasa ngabantosan anjeun sacara épéktip kalayan langkung épéktip.
• Kisaran gerak anu langkung saé. Gaduh rentang gerak anu langkung ageung tiasa ngabantosan anjeun mindahkeun sendi anjeun langkung lengkep.
• Kirang tegangan otot sareng nyeri. Otot anu haneut sareng rileks tiasa ngabantosan anjeun langkung gampang gerak sareng kirang nyeri atanapi kaku.

Naon pemanasan anu dinamis?

Anjeun panginten parantos ngadéngé pemanasan anu dinamis sareng manjang statik sareng panasaran kumaha aranjeunna béda sareng iraha ngalaksanakeunana.

Pangaturan anu dinamis dilakukeun dina mimiti rutin latihan anjeun. Éta hartosna pikeun perdana awak anjeun pikeun berpungsi dina inténsitas anu langkung luhur.

Pangaturan anu dinamis museurkeun kana tindakan anu sami sareng gerakan anu anjeun laksanakeun nalika anjeun damel. Salaku conto, anjeun tiasa ngalakukeun peregangan berbasis gerakan sapertos lunges atanapi squats, atanapi gerakan ringan sapertos naék sapédah atanapi jogging.

Pangaturan anu dinamis tiasa ngabantosan ngawangun kakuatan, mobilitas, sareng koordinasi, anu sadayana tiasa ngabantosan ningkatkeun kinerja latihan anjeun.

Naon manjang statik?

Peregangan statik paling épéktip dina akhir latihan anjeun. Éta diwangun ku régang anu dicekel salami waktos pikeun ngabantosan manjangan sareng ngaleupaskeun otot sareng jaringan konéktip anjeun. Ieu béda ti pemanasan anu dinamis sabab anjeun ngajaga awak anjeun tetep.

Peregangan statik tiasa ngabantosan ningkatkeun rentang gerak sareng kalenturan anjeun. Sababaraha conto diantarana:

• triceps manjang
• hip flexor manjang
• bohong hamstring manteng

Latihan pemanasan

Anjeun tiasa ngalakukeun pemanasan khusus olahraga, atanapi anjeun tiasa nyobian latihan warmup ieu di handap anu kalebet jembar gerakan. Babarengan, latihan ieu tiasa ngabantosan nyiapkeun otot pikeun kaseueuran latihan.

Anjeun tiasa ngamimitian lalaunan ku vérsi anu langkung gampang pikeun unggal latihan sateuacan ngalih kana tahapan anu langkung nangtang pikeun mindahkeun éta.

Squats

Squats mangrupikeun latihan serbaguna anu nargétkeun seueur otot dina awak handap anjeun, kalebet quad, hamstrings, sareng glutes anjeun.

Anjeun tiasa ngajantenkeun sababaraha squats munggaran langkung gampil ku turun satengahna. Teras, anjeun tiasa lalaunan ningkatkeun kasusah janten sababaraha pangulangan anu terakhir nyaéta squats lengkep.

Sakali anjeun parantos haneut, anjeun tiasa ningkatkeun intensitas ku nahan beurat nalika ngalakukeun squats anjeun.

Jang ngalampahkeun jongkok:

1. Nangtung ku dampal sampéan anjeun sareng giliran jari-jari anjeun pikeun nyanghareupan payun atanapi kaluar ka gigir sakedik.
2. Kalibetkeun inti anjeun, jaga tonggong anjeun lempeng, sareng lalaunan turunkeun pingping anjeun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai.
3. Ngareureuh sakeudeung ku tuur anjeun, tapi henteu ka luar, jempol anjeun.
4. Haseup sareng nangtung deui.
5. Ngalakukeun 1 dugi ka 3 sét 12 dugi ka 15 repetisi.

Planks

Planks mangrupikeun pemanasan anu saé pikeun ngawangun inti sareng kakuatan deui, ogé ningkatkeun kasaimbangan sareng sikep.

Sakali anjeun parantos haneuteun, anjeun tiasa nantang diri nyalira ku variasi sapertos plank panangan sareng plank sisi.

Pikeun ngalakukeun plank:

1. Kengingkeun posisi pushup. Upami anjeun pemula, anjeun tiasa mimitian ku ngadamel papan dina tuur. Upami anjeun langkung maju, anjeun tiasa nyobian ngadamel plank dina panangan anjeun. Upami anjeun nuju aya di antawis antawisna, anjeun tiasa nyobian ngadamel papan anu luhur ku panangan anjeun pinuh ngalegaan.
2. Tetep palem sareng jari-jari anjeun dipelak pageuh dina taneuh. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng otot inti anjeun ketang. Entong ngantepkeun sirah atanapi tonggong.
3. Tahan papan anjeun salami 30 detik dugi ka 1 menit.

Lunges samping

Latihan ieu tiasa dianggo dina awak handap anjeun sareng tiasa ngabantosan nguatkeun suku, glutes, sareng pinggul. Anjeun tiasa ngajantenkeun sababaraha jalan mimiti langkung gampang ku ngan ukur turun satengahna, sareng teras maju ka jero jalan pinuh.

Saatos anjeun parantos haneuteun, anjeun tiasa ningkatkeun kasusah ku ngalakukeun set nganggo dumbbells atanapi jangkauan tangan anu sabalikna.

Pikeun ngalakukeun lunge samping:

1. Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar.
2. Pencét kana suku katuhu anjeun nalika anjeun ngaléngkahkeun kénca anjeun ka kénca.
3. Ti dieu, jongjon turun bari ngeluk tungkul kénca anjeun sareng tetep lempeng katuhu anjeun lempeng.
4. Ngareureuh sakeudeung ku tuur kénca anjeun, tapi henteu di luar, jempol anjeun. Angkat pinggul anjeun sareng balikkeun suku kénca anjeun ka posisi awal.
5. Laksanakeun lunge ka sisi katuhu. Ieu 1 rep.
6. Ngalakukeun 1 dugi ka 3 sét 8 dugi 15 repetisi.

Pus ap

Latihan klasik ieu tiasa dianggo awak luhur anjeun, inti, sareng glutes. Sangkan éta kirang nangtang, anjeun tiasa ngalakukeun pushups kana tuur.

Sakali anjeun parantos haneuteun, anjeun tiasa ningkatkeun kasusah ku ngareureuhkeun posisi anu langkung handap sababaraha detik.

Pikeun ngalakukeun pushup:

1. Posisi diri dina posisi plank tinggi, di luhur pushup, kalayan dampal sampeu dina lantai sareng taktak lébar taktak. Tetep taktak anjeun diposisikan dina panangan anjeun. Punggung anjeun kedah rata sareng suku anjeun kedah babarengan di tukangeun anjeun. Tetep abs anjeun ditarik.
2. Lalaunan turunkeun awak anjeun turun kana lantai. Entong bijil awak anjeun atanapi tonggong deui. Siku anjeun tiasa flare kaluar nalika gerakan ieu.
3. Sakali dada atanapi gado anjeun ampir keuna kana taneuh, pencét luhur sareng lempengkeun panangan anjeun. Tetep siku anjeun rada ditekuk pikeun nyegah hyperextension.
4. Ngalakukeun 1 dugi ka 3 sét 8 dugi ka 12 pangulangan.

Triceps warmup

Latihan ieu ngalibatkeun sababaraha gerakan anu tiasa ngabantosan sareng ngahaneutkeun trisép anjeun.

Pikeun ngalakukeun pemanasan trisép:

1. Ngalegakeun panangan anjeun ka gigir janten sajajar sareng lantai, tetep dampal suku anjeun ka handap.
2. Tetep panangan anjeun lempeng sareng muterkeun dina bunderan mundur.
3. Saatos 20 dugi 30 detik, puterkeun panangan anjeun dina bunderan payun.
4. Saatos 20 dugi 30 detik, giliran palem anjeun pikeun nyanghareupan payun sareng pulsa panangan anjeun bulak-balik.
5. Saatos 20 dugi 30 detik, balikan deui gerakan pulsa ku palem anjeun nyanghareup ka tukang, luhur, sareng ka handap.
6. Laksanakeun 1 dugi ka 3 sét gerakan ieu.

Suku jogging angkat

Angkat suku jogging tiasa ngabantosan jantung anjeun ngompa sareng ningkatkeun sirkulasi kana awak anjeun.

Gumantung kana rohangan anu sayogi, anjeun tiasa jogging dina tempat atanapi lumpat bulak-balik. Laksanakeun unggal bagéan latihan ieu salami 30 detik dugi ka 1 menit. Anjeun tiasa ngirangan intensitas latihan ieu ku ngalaksanakeunana dina waktos leumpang.

Ngalaksanakeun angkat jogging leg:

1. Jog gancang-gancang.
2. Saatos sakitar menit, jogging bari angkat tuur anjeun kana dada sahenteuna 30 detik, atanapi joging bari najong suku anjeun ka luhur ka arah imbit anjeun.
3. Balik deui kana jogging dina waktos anu laun.

Sabaraha lami kedah warmup a?

Coba méakkeun sahenteuna 5 dugi 10 menit pemanasan. Beuki kuat latihan anjeun badé, beuki lami anjeun kedah haneut.

Difokuskeun heula kana kelompok otot ageung teras ngalakukeun pemanasan anu meniru sababaraha gerakan anu anjeun bakal lakukeun nalika anjeun latihan. Salaku conto, upami anjeun ngarencanakeun ngaji atanapi mancal, lakukeun kalayan gancang pikeun pemanasan.

Garis handap

Sanaos sering dipopohokeun, latihan pemanasan mangrupikeun bagian penting tina rutinitas latihan naon waé. Awak anjeun peryogi sababaraha jinis kagiatan pikeun otot anjeun manaskeun sateuacan anjeun ngaluncurkeun kana latihan anjeun.

Pemanasan tiasa ngabantosan kalenturan sareng kinerja atlit anjeun, sareng ogé ngirangan kasempetan anjeun cilaka.

Anjeun tiasa ngalakukeun vérsi anu laun tina gerakan anu anjeun bakal lakukeun nalika latihan, atanapi anjeun tiasa nyobian sababaraha jinis latihan pemanasan, sapertos anu disarankeun di luhur.

Upami anjeun nembé kabugaran atanapi ngagaduhan kaayaan médis atanapi masalah kaséhatan, pastikeun anjeun nyarios sareng dokter sateuacan ngamimitian program latihan anu anyar.