9 Suplemén Keto Pangsaéna

Eusina

• 1. magnésium
• 2. Minyak MCT
• 3. Asam Lemak Omega-3
• 4. Vitamin D
• 5. Énzim Pencernaan
• 6. Éksponén Keton
• 7. Bubuk Héjo
• 8. Suplemén Éléktrit atanapi Pangan Kaya-Mineral
• 9. Suplemén pikeun Ningkatkeun Kinerja Athletic
• Garis handap

Salaku popularitas diét ketogénis terus tumuh ogé minat kumaha ngaoptimalkeun kasihatan bari nuturkeun rencana tuangeun gajih tinggi-karbohidrat ieu.

Kusabab diet keto neukteuk sajumlah pilihan kadaharan, mangrupakeun ide anu saé pikeun suplemén sareng nutrisi khusus.

Henteu kakantun, sababaraha suplemén tiasa ngabantosan diét pikeun ngirangan épék parah tina flu keto bahkan ningkatkeun kinerja atletik nalika latihan dina diet rendah-karbohidrat.

Ieu suplemén anu pangsaéna pikeun diét dina keto.

1. magnésium

Magnésium mangrupikeun mineral anu naékkeun énergi, ngatur kadar gula getih sareng ngadukung sistem imun anjeun ().

Panilitian nunjukkeun yén kusabab pangobatan magnésium-depleting, ngandelkeun kana pangan olahan sareng faktor sanésna, bagian anu saé tina penduduk gaduh atanapi résiko ngembangkeun kakurangan magnesium ().

Dina diet ketogenik, panginten langkung hésé pikeun nyumponan kabutuhan magnesium anjeun, sabab seueur pangan anu seueur magnesium sapertos kacang sareng buah ogé seueur dina karbohidrat.

Kusabab kitu, nyandak 200-400 mg magnesium per dinten tiasa nguntungkeun upami anjeun nuju diet keto.

Suplemén sareng magnésium tiasa ngabantosan ngirangan kram otot, sesah bobo sareng jengkel - sadaya gejala anu biasa dialami ku jalma-jalma anu transisi kana diet ketogén (,,).

Sababaraha bentuk magnésium anu paling nyerep kalebet magnesium glycinate, magnesium glukonat sareng magnesium sitrat.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun asupan magnésium anjeun ngalangkungan katuangan anu ramah-keto, pokuskeun kana ngalebetkeun pilihan karbohidrat rendah karbohidrat ieu:

• Bayem
• Alpuket
• Chard Swiss
• Sikina waluh
• Makarél

Jalma anu nuturkeun diet ketogénis tiasa aya résiko anu langkung luhur pikeun ngembangkeun kakurangan magnésium. Nyandak suplemén magnésium atanapi tuang langkung seueur karbohidrat, tuang-euyeub magnésium tiasa ngabantosan anjeun nyumponan kabutuhan sadidinten.

2. Minyak MCT

Trigliserida ranté sedeng, atanapi MCTs, mangrupikeun suplemén anu populer di kalangan dieters keto.

Aranjeunna dimetabolismena béda dibandingkeun trigliserida ranté panjang, jinis gajih anu paling umum aya dina tuangeun.

MCT direcah ku ati anjeun sareng gancang ngalebetkeun aliran getih anjeun dimana éta tiasa dijantenkeun sumber bahan bakar pikeun uteuk sareng otot anjeun.

Minyak kalapa mangrupikeun salah sahiji sumber alami MCT anu paling beunghar, kalayan sakitar 17% asam lemak na aya dina bentuk MCTs kalayan poténsi kauntungan metabolik ().

Nanging, nyandak minyak MCT (didamel ku ngasingkeun MCT tina kalapa atanapi minyak sawit) nyayogikeun dosis MCTs anu langkung konsentrasi sareng tiasa ngabantosan pikeun anu nuturkeun diét ketogén.

Suplemén sareng minyak MCT tiasa ngabantosan diét keto kumargi éta tiasa gancang-gancang asupan gajih anjeun, anu ningkatkeun tingkat keton sareng ngabantosan anjeun tetep dina ketosis ().

Éta ogé parantos kabuktosan ngamajukeun ngirangan beurat badan sareng ningkatkeun perasaan kasampurnaan, anu tiasa ngabantosan pikeun anu ngagunakeun diététatogénik salaku alat penurunan beurat ().

Minyak MCT tiasa gampil ditambihkeun dina guncangan sareng smoothies atanapi ngan saukur dicandak ku sendok pikeun dorongan gajih gancang.

Mangrupikeun ide anu saé pikeun ngamimitian ku dosis leutik (1 séndok atanapi 5 ml) minyak MCT pikeun ningali kumaha réaksi awak anjeun sateuacan ningkat kana dosis anu disarankeun didaptarkeun dina botol suplemén.

Minyak MCT tiasa nyababkeun gejala sapertos diare sareng lieur di sababaraha urang.

Minyak MCT mangrupikeun jinis gajih anu dicerna kalayan gancang anu tiasa dianggo pikeun ngabantosan diétik ketogenik naekeun asupan gajih sareng tetep dina ketosis.

3. Asam Lemak Omega-3

Suplemén asam lemak Omega-3, sapertos lauk atanapi minyak krill, beunghar asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA), anu nguntungkeun kaséhatan ku sababaraha cara.

EPA sareng DHA parantos dipendakan pikeun ngirangan peradangan, nurunkeun résiko panyakit jantung sareng nyegah turunna méntal ().

Diét Kulon condong langkung seueur dina asam lemak omega-6 (aya dina tuangeun sapertos minyak nabati sareng pangan olahan) sareng handap dina omega-3 (aya dina lauk gajih).

Teu saimbangna ieu tiasa ngamajukeun peradangan dina awak sareng parantos dikaitkeun kana paningkatan seueur panyakit peradangan ().

Suplemén Omega-3 tiasa khusus nguntungkeun pikeun jalma anu diét ketogenik, sabab éta tiasa ngabantosan rasio omega-3 ka omega-6 anu séhat nalika nuturkeun diét anu luhur gajih.

Naon deui, suplemén omega-3 tiasa ngamaksimalkeun pangaruh diet ketogéns dina kasihatan umum.

Hiji panilitian nunjukkeun yén jalma-jalma anu nuturkeun diet ketogén anu ditambahan asam lemak omega-3 tina minyak krill ngalaman turunna gedé dina trigliserida, insulin sareng spidol peradangan tibatan anu henteu ().

Nalika balanja suplemén omega-3, pilih mérek terkenal anu nyayogikeun sahenteuna gabungan 500 mg EPA sareng DHA per 1.000 mg porsi.

Sing saha anu nginum obat getih-ipis kedah konsultasi sareng dokter sateuacan nyandak suplemén omega-3, sabab éta tiasa ningkatkeun résiko perdarahan ku cara langkung ngirangan getih anjeun ().

Pikeun ningkatkeun asupan asam lemak omega-3 anjeun ngalangkungan tuangeun anu ramah pikeun keto, tuang langkung salmon, sardin sareng teri.

Suplemén asam lemak Omega-3 tiasa ngirangan peradangan, nurunkeun faktor résiko panyakit jantung sareng ngabantosan mastikeun kasaimbangan séhat tina omega-3s dugi ka omega-6s.

4. Vitamin D

Ngagaduhan tingkat optimal vitamin D penting pikeun kaséhatan dulur, kaasup jalma anu nuturkeun diet ketogén.

Diét keto henteu merta nempatkeun anjeun dina résiko anu langkung luhur pikeun ngembangkeun kakurangan vitamin D, tapi kusabab kakurangan vitamin D umum di umum, suplemén sareng vitamin ieu mangrupakeun ide anu saé ().

Vitamin D penting pikeun seueur fungsi awak, kaasup mempermudah panyerepan kalsium, nutrisi anu tiasa kurang dina diet ketogénis, khususna pikeun jalma anu laktosa teu sabar ().

Vitamin D ogé tanggel waler pikeun ngadukung sistim imun anjeun, ngatur tumuh sélulér, ngamajukeun kaséhatan tulang sareng nurunkeun peradangan dina awak anjeun ().

Kusabab sababaraha pangan mangrupikeun sumber anu saé pikeun vitamin penting ieu, seueur ahli kaséhatan nyarankeun vitamin suplemén D pikeun mastikeun asupan anu saé.

Dokter anjeun tiasa ngajalankeun tés getih pikeun nangtoskeun naha anjeun kirang dina vitamin D sareng ngabantosan resep dosis anu tepat dumasar kana kabutuhan anjeun.

Kusabab kakurangan vitamin D ilahar, panginten mangrupakeun ide anu saé pikeun jalma anu nuturkeun diet ketogénsik pikeun tingkat vitamin D na dipariksa sareng suplemén saluyu.

5. Énzim Pencernaan

Salah sahiji keluhan utama jalma anu énggal diét ketogén nyaéta kandungan gajih tinggi tina pola dahar ieu tangguh dina sistem pencernaanna.

Kusabab diét keto tiasa diwangun dugi ka 75% gajih, anu biasa nyéépkeun diét langkung handap gajih tiasa ngalaman gejala pencernaan anu pikaresepeun sapertos seueul sareng birit.

Salaku tambahan, sanaos diet ketogenik ngan sedeng protéin, éta panginten tiasa janten jumlah anu langkung luhur tibatan biasa sababaraha jalma, anu ogé tiasa nyababkeun efek samping pencernaan.

Upami anjeun ngalaman masalah pencernaan sapertos seueul, diare sareng kembung nalika transisi ka diet ketogenik, campuran énzim pencernaan anu ngandung énzim anu ngarecah lemak (lipase) sareng protéin (protease) tiasa ngabantosan ngaoptimalkeun pencernaan.

Naon deui, énzim proteolitik, nyaéta énzim anu ngabantosan ngarobih sareng nyerna protéin, parantos kabuktosan ngirangan nyeri post-workout, anu tiasa janten bonus pikeun peminat latihan dina diet keto (,).

Nyandak suplemén pencernaan anu ngandung énzim protease sareng lipase, anu ngarecah protéin sareng gajih masing-masing, tiasa ngabantosan gejala pencernaan anu aya hubunganana sareng transisi kana diet keto.

6. Éksponén Keton

Keton éksogén nyaéta keton anu disayogikeun ngalangkungan sumber éksternal, sedengkeun keton endogén mangrupikeun jinis anu dihasilkeun sacara alami ku awak anjeun ngalangkungan prosés anu disebut ketogenesis.

Suplemén keton éksogen ilahar dianggo ku anu nuturkeun diet ketogén pikeun ningkatkeun tingkat keton getih.

Kumisan ti berpotensi ngabantosan anjeun ngahontal ketosis langkung gancang, suplemén keton éksogen parantos dikaitkeun kana manpaat anu sanés ogé.

Salaku conto, aranjeunna parantos kabuktosan naekeun kinerja atletik, ngagancangkeun otot gancang sareng ngirangan napsu (,).

Nanging, panilitian ngeunaan keton éksogen terbatas, sareng seueur ahli ngajawab yén suplemén ieu henteu diperyogikeun pikeun diet keto.

Salaku tambahan, kaseueuran studi ngeunaan keton éksogen nganggo jinis keton éksogen anu langkung kuat anu disebut éster keton, sanés uyah keton, anu mangrupikeun bentuk paling umum anu dipendakan dina suplemén anu sayogi pikeun konsumén.

Sedengkeun sababaraha jalma tiasa mendakan suplemén ieu ngabantosan, langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun netepkeun manpaat sareng résiko poténsialna.

Keton Éksogen tiasa ngabantosan tingkat keton, ngirangan napsu sareng ningkatkeun kinerja atletik. Nanging, peryogi langkung seueur panilitian pikeun ngawangun épéktipitas suplemén ieu.

7. Bubuk Héjo

Ningkatkeun asupan sayuran mangrupikeun hal anu kedah difokuskeun ku sadayana.

Sayuran ngandung rupa-rupa vitamin, mineral sareng sanyawa tutuwuhan anu kuat anu tiasa ngalawan peradangan, nurunkeun résiko panyakit sareng ngabantosan fungsi awak anjeun dina tingkat optimal.

Sanaos henteu sadayana anu nuturkeun diet keto pasti kurang dina asupan sayuranna, rencana tuang ieu ngajantenkeun langkung sesah pikeun nyéépkeun tuangeun pepelakan anu cekap.

Cara anu gancang sareng gampang pikeun naekeun asupan sayuran anjeun nyaéta ku nambihan bubuk héjo pikeun rézim suplemén anjeun.

Kaseueuran bubuk héjo ngandung campuran pepelakan bubuk sapertos kangkung, spirulina, chlorella, kale, brokoli, gandum sareng seueur deui.

Bubuk héjo tiasa ditambihkeun kana inuman, guncang sareng leueur, ngajantenkeun cara anu merenah pikeun ningkatkeun asupan hasil anu séhat.

Anu nuturkeun diét ketogén ogé tiasa difokuskeun nambihan langkung seueur pangan, sayuran low-karbohidrat kana tuangeun sareng camilanna.

Nalika éta henteu kedah dianggo salaku gaganti hasil seger, bubuk héjo saimbang saé mangrupikeun cara anu saé sareng gampang pikeun diét keto pikeun nambihan dorongan nutrisi pikeun rencana tuangna.

Bubuk héjo ngandung bentuk bubuk tina pepelakan anu séhat sapertos kangkung, spirulina sareng kale. Éta tiasa nyayogikeun sumber gizi anu merenah pikeun anu nuturkeun diét ketogén.

8. Suplemén Éléktrit atanapi Pangan Kaya-Mineral

Fokus kana nambihan mineral ngalangkungan diet penting pikeun jalma anu nuturkeun diet ketogenik, utamina nalika mimiti ngalih kana cara dahar ieu.

Minggu kahiji tiasa nangtang nalika awak adaptasi kana jumlah karbohidrat anu handap pisan dikonsumsi.

Transisi kana diet ketogén hasilna ningkatna leungitna cai tina awak ().

Tingkat natrium, kalium sareng magnésium tiasa lungsur ogé, ngabalukarkeun gejala flu keto, sapertos nyeri sirah, kram otot sareng kacapean ().

Salaku tambahan, atlit anu nuturkeun diet keto tiasa ngalaman karugian cairan sareng éléktrolit anu langkung ageung ngalangkung kesang ().

Nambahkeun natrium ngalangkungan diet mangrupikeun strategi anu pangsaéna. Kantun salting tuangeun atanapi nguseup dina kaldu anu didamel ku batu bouillon kedah ngaliput kabutuhan natrium kalolobaan jalma.

Ningkatkeun asupan anjeun kalium- sareng tuang-euyeub magnesium tiasa ngirangan karugian tina mineral penting ieu.

Héjo daun héjo, kacang-kacangan, alpukat sareng siki sadayana kadaharan anu ramah-keto anu luhurna magnesium sareng kalium.

Suplemén éléktrolit anu ngandung natrium, kalium sareng magnésium ogé sayogi.

Jalma anu nuturkeun diet ketogén kedah difokuskeun ningkatkeun konsumsi natrium, kalium sareng magnésium pikeun nyegah gejala anu teu pikaresepeun sapertos nyeri sirah, keram otot sareng kacapean.

9. Suplemén pikeun Ningkatkeun Kinerja Athletic

Atlit anu hoyong ningkatkeun kinerja nalika dina diet ketogénin tiasa nganggo kauntungan tina nyandak suplemén ieu:

• Creatine monohidrat: Creatine monohidrat mangrupikeun suplemén dietary anu ditalungtik sacara éksténsif anu parantos kabuktosan ngamajukeun kauntungan otot, ningkatkeun kinerja latihan sareng ningkatkeun kakuatan (,).
• Kafein: Cangkir kopi atanapi téh héjo tiasa nguntungkeun kinerja atletik sareng naékkeun tingkat énergi, utamina di atlit anu beralih ka diet keto ().
• Asam amino ranté cabang (BCAAs): Suplemén asam amino ranté cabang-cabang parantos dipendakan pikeun ngirangan karusakan otot anu aya hubunganana sareng latihan, nyeri otot sareng kacapean nalika latihan (,,).
• HMB (béta-hidroksi béta-methylbutyrate): HMB tiasa ngabantosan ngirangan leungitna otot sareng ningkatkeun massa otot, khususna pikeun anu nembé ngamimitian program latihan atanapi ningkatkeun intensitas latihanana (,).
• Béta-alanine: Suplemén sareng asam amino béta-alanin tiasa ngabantosan nyegah kacapean sareng pembakaran otot nalika nuturkeun diet ketogén (,).

Atlit nuturkeun diét ketogénin tiasa nyandak kauntungan tina suplemén tinangtu anu ngalestarikeun massa otot, ningkatkeun kinerja sareng nyegah kacapean.

Garis handap

Diét ketogenik gajih tinggi-rendah, dituturkeun ku sababaraha alesan, tina promosi leungitna beurat dugi ka naekeun kinerja atletik.

Sababaraha suplemén tiasa ngajantenkeun transisi kana cara dahar ieu langkung gampang sareng ngabantosan ngirangan gejala flu keto.

Naon deui, seueur suplemén tiasa ningkatkeun nilai gizi tina rencana diet ketogén bahkan ningkatkeun kinerja atletik.

Nyandak suplemén ieu tiasa ngabantosan ngaoptimalkeun nutrisi sareng ngamungkinkeun anjeun mekar nalika diet keto.