7 Léngkah pikeun Ngabobol Siklus ‘Perfectionism, Procrastination, Paralysis’

Eusina

• Tapi teu bisa dihindari, aya hiji titik nalika ngajauhan éta parantos lami teuing - sareng ngan iraha waktuna narik éta babarengan? Anjeun beku.
• 1. Sadar nurunkeun palang
• 2. Tetep tugas anjeun nyukuran-ukuran
• 3. Lacak waktos anjeun
• 4. Ngepung diri ku dukungan positip
• 5. Prakték nyebut 'henteu'
• 6. Anggo sistem reward
• 7. Kalebet émutan
• Hal pangpentingna pikeun nginget? Anjeun teu sorangan.

Waktosna kanggo nurunkeun palang. Handap ... henteu, teraskeun. Tuh.

Angkatkeun leungeun anjeun upami ieu sigana dalit: Daptar ngagurilingan tugas dina uteuk anjeun. Daptar anu panjang teuing anu bahkan padamel anu paling saderhana janten ageung pisan sareng sadayana.

Komo nalika kuring linggih di dieu nyerat tulisan ieu, kuring kalindih ku poin-poin anu kuring hoyong terangkeun sareng kumaha frasa aranjeunna.Éta daun kuring hoyong miceun leungeun kuring sareng ngungkulanana engké.

Ngalereskeun hal-hal atanapi nyalira janten teratur nalika anjeun merjuangkeun kahariwang tiasa ageung.

Ieu rasa kabanjiran ieu anu nyoco salah sahiji pola umum anu diperjuangkeun ku jalma: siklus kasampurnaan-panundaan-paralisis.

Pikeun jalma réa, ideu ngalaksanakeun tugas ku cara anu teu sampurna tiasa janten alesan anu cukup pikeun nyarios, "Poho kana sagala hal!"

Naha kasampurnaan éta asalna tina sieun aya penilaian atanapi ngahukum diri anjeun, karesahan resep ngayakinkeun yén lamun anjeun henteu tiasa ngalakukeun sadayana sareng ngalakukeun éta sampurna? Anjeun panginten kedah nganggur nanaon.

Tapi teu bisa dihindari, aya hiji titik nalika ngajauhan éta parantos lami teuing - sareng ngan iraha waktuna narik éta babarengan? Anjeun beku.

Sareng sapanjang datangna sobat karesahan urang: éra. Éra hoyong teras-terasan ngingetan yén padamelan henteu réngsé, ngan ukur nguatkeun kasampurnaan anjeun ... sareng ngalanggengkeun siklus.

Kalayan teratur ayeuna janten sanés ngan ukur tugas anu monumental - ayeuna mangrupikeun krisis éksisténsial, nalika anjeun mimiti heran naon anu tiasa "salah" sareng anjeun anu anjeun teras-teras nyangkut.

Naha kuring ngan ukur teu puguh? Naha otak abdi rusak? Naha kuring ngalakukeun ieu ka kuring sorangan? Naon masalahna sareng kuring?

Yakin, anjeun henteu nyalira. Sareng aya cara anu praktis pisan pikeun ngungkulan kahariwang sahingga siklus ieu sanés ngan ukur hal anu anjeun tiasa ngatur, tapi ogé hal anu anjeun tiasa nalukkeun.

"Hal anu saé ngeunaan siklus nyaéta aranjeunna tiasa dibalikkeun kalayan cara anu sami siklik," saur Dr. Karen McDowell, diréktur klinis AR Psikologis Layanan.

"Nalika anjeun ngungkulan kasampurnaan, anjeun kurang kamungkinan pikeun nunda," saur anjeunna. "Nalika anjeun ngalambatkeun kirang, anjeun moal ngagaduhan rasa panik sareng lumpuh, janten padamelan anjeun tungtungna katingali sareng raos langkung saé tibatan anu sanésna."

Tapi dimana ngamimitianna? Pikeun megatkeun siklusna, turutan 7 léngkah ieu:

1. Sadar nurunkeun palang

Léngkah munggaran pikeun megatkeun siklus éta pikeun mikawanoh yén sering kali, ngalaksanakeun tugas mangrupikeun prosés anu laun, sareng anu henteu sampurna dina éta - sareng éta normal sareng leres-leres henteu kunanaon.

Éta moal kajadian sadayana sakaligus. Henteu kunanaon nyandak waktos anjeun. Henteu kunanaon pikeun ngalakukeun kasalahan (anjeun tiasa teras-terasan deui ngalereskeun engké!).

Kalayan kecap séjén, henteu kunanaon janten manusa.

Éta gampang pikeun mopohokeun ieu, sanaos, nalika seueur pangarepan anu dipikahoyong ku urang sorangan anu ngorondang di handapeun permukaan, ngadorong kahariwang urang.

Salaku panulis, tugas kuring nyerat unggal dinten. Salah sahiji nasihat anu paling saé anu dipasihkeun ku kuring nyaéta, “Émut, sanés unggal-unggal bagian kabutuhan janten permata. " Hartina, tong némbak Hadiah Pulitzer ku unggal tugas kuring. Henteu aya anu kantos dipigawe sareng kuring badé nangtang harga diri kuring unggal dinten. Kumaha nyapekeun!

Sabalikna, kuring parantos diajar misahkeun tugas anu mana anu kedah seueur waktos sareng perhatian, sareng mana anu sanés pikeun dipermudah. Ieu henteu hartosna nampi kasieun! Éta ngan saukur ngarti yén pagawéan tingkat B jauh pisan tina kagagalan - sareng bagian normal kahirupan.

Sateuacan teuleum kana padamelan anjeun, nyandak kaputusan sadar pikeun nurunkeun palang. Bébas diri tina harepan yén anjeun kedah masihan 100 persén diri pikeun sagala anu anjeun lakukeun.

2. Tetep tugas anjeun nyukuran-ukuran

"Ngungkulan kasampurnaan peryogi ngaganggu pamikiran sadayana-atanapi-teu nanaon," saur Dr. McDowell. "Salaku conto, upami anjeun nyobian ngatur koropak anjeun teratur, éta moal ngabantosan upami anjeun nganggap éta salaku hiji tugas. Pikirkeun naon komponén tugasna, sareng candak kana ukuranana.

Ngarecah tugas kana bagian leutikna henteu ngan ukur ngajantenkeun aranjeunna langkung tiasa diatur, tapi ngakibatkeun parasaan sering dilakukeun nalika anjeun ngalangkungan masing-masing tina daptar anjeun.

Hayu urang tingali ku cara kieu: Anjeun kedah ngarencanakeun kawinan. Anjeun panginten bakal kagoda nyerat "kéngingkeun kembang" salaku tugas, salaku conto, tapi éta tiasa nimbulkeun perasaan kalangkungan.

Kadang-kadang kalakuan nyebrangkeun hiji hal tina daptar nyababkeun motivasi pikeun langkung beres. Ieu naha henteu aya tugas anu leutik teuing pikeun daptar anjeun! Éta tiasa saderhana, "Google toko kembang di daérah kuring." Meuntas éta, raoseun ngeunaan ngalaksanakeun hiji hal, sareng malikeun positipitasna.

Kemenangan leutik ngawangun momentum! Janten atur tugas anjeun saluyu.

3. Lacak waktos anjeun

Penting pikeun émut yén nalika aya tugas anu caket sareng urang parantos ngawangun éta janten behemoth, urang sering ngaheéat waktos anu diperlukeun pikeun urang ngalengkepan éta. Nalika anjeun mikirkeun tugas anu nyababkeun kahariwang bakal nyandak sadidinten, anjeun ogé condong henteu ngajadwalkeun iraha waé pikeun ngurus diri.

"Prioritas nyaimbangkeun penting," saur Dr. Supriya Blair, psikolog klinis anu dilisensikeun. "Ieu naha urang nyertakeun waktos kanggo kagiatan sosial sareng ngurus diri salami jadwal harian sareng mingguan urang. Tanggung jawab diri pikeun nuturkeun dina damel sareng kagiatan anu pikaresepeun butuh latihan, kasabaran, sareng karep diri. "

Waktu nyukcruk tiasa digampangkeun ku ngagunakeun téknik 'Pomodoro':

• Milih tugas anjeun badé réngsé. Henteu janten masalah naon éta, salami éta mangrupikeun hal anu kedah diperhatoskeun pisan.
• Setel timer pikeun 25 menit, Sumpah yén anjeun bakalan ngahaturanan 25 menit (sareng ngan 25 menit) kana tugas ieu.
• Dianggo dugi waktos otomatis pareum. Upami tugas sanésna nembongan kana sirah anjeun, kantun nyeratna sareng balikeun deui kana pancén anu ayeuna.
• Pasang tanda cek di gigir tugas anjeun saatos otomatis pareum (ieu bakal ngabantosan anjeun kumaha waktos anjeun nyéépkeun damel!).
• Ngaso sakedap (anu pondok, siga 5 menit atanapi langkung).
• Saatos 4 Pomodoros (2 jam), istirahat langkung lami sakitar 20 atanapi 30 menit.

Ngagunakeun metode ieu lembur ngabantosan anjeun pikeun mikawanoh sabaraha waktos kagiatan anu diperyogikeun, ngawangun kapercayaan kana kamampuan anjeun pikeun ngarengsekeun padamelan bari ogé ngirangan gangguan.

Éta ogé ngajantenkeun rohangan pikeun ngurus diri ku ngingetan yén anjeun ngalakukeun, kanyataanna, gaduh rohangan dina jadwal anjeun!

4. Ngepung diri ku dukungan positip

Kakuatan dina jumlah! Ngungkulan naon waé nyalira langkung ageung tibatan ngalakukeunana sareng sistem pangrojong.

Salah sahiji cara anu paling saé pikeun teratur nalika anjeun gaduh kahariwang nyaéta pasangan kalayan pendukung anu rajin, rajin, naha éta ogé anu penting, sobat, kolot, atanapi anak anjeun. Anjeun tiasa ogé ngahontal palatih atanapi palatih kahirupan pikeun kéngingkeun sababaraha sudut pandang anu diperyogikeun.

"Anjeun henteu nyalira. Aya jalma di luar sana anu tiasa ngabantosan, "saur Briana Mary Ann Hollis, LSW, sareng boga / administrator Learning To Be Free.

"Tuliskeun naon anu anjeun peryogikeun pangrojong ayeuna, sareng di gigirna nyerat sahenteuna jalma anu tiasa ngabantosan anjeun dina tugas éta," saur anjeunna. "Ieu bakal nunjukkeun yén anjeun henteu kedah ngalakukeun sadayana ku nyalira."

5. Prakték nyebut 'henteu'

Teu mungkin pikeun hiji jalma ngalakukeun komitmen pikeun leres-leres sadayana, tapi urang sering ngaraos kedah nyenangkeun sadayana.

Ngalaksanakeun seueur teuing tanggung jawab nyaéta cara pasti-seuneu janten kabebeng teras tumiba dina siklus anu ngaruksak diri anu sami.

"Pikirkeun dimana anjeun tiasa ngalancarkeun jadwal anjeun, utusan ka anu sanés, atanapi bahkan nyarios henteu kana kajadian sareng padamelan anu henteu langsung atanapi mendesak," saur Angela Ficken, psikoterapis anu khusus kana kahariwang sareng OCD.

"Ide na nyaéta nambihan sababaraha watesan kana jadwal anjeun. Ngalakukeun hal ieu tiasa mersihan pikiran anjeun sareng waktos anjeun sahingga anjeun leres-leres tiasa ngalakukeun sababaraha kagiatan anu masihan anjeun kabagjaan. Bener pisan upami henteu, ”saurna.

Kumaha anjeun terang naon wates anjeun? Naha anjeun kantos nguping babasan, "Upami sanés 'naraka enya, maka éta henteu"? Sanaos aya pengecualian pikeun aturan naon waé, ieu mangrupikeun témplat anu saé pikeun dituturkeun nalika ngeunaan tanggung jawab.

Kami sadayana sibuk sareng urang sadayana ngagaduhan kawajiban, janten upami henteu gaduh pikeun nyandak proyék atanapi néwak éta kenalan ti kuliah anu anjeun henteu kantos nyarioskeun salami 14 taun, maka entong rumaos kaliru ngeunaan nyarios henteu.

6. Anggo sistem reward

Anjeun henteu kantos sepuh pisan pikeun ngahargaan diri anjeun sorangan, sareng sering nyetél hadiah alit tiasa janten salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun memotivasi diri pikeun ngalaksanakeun tugas organisasi.

"Fokuskeun kumaha perasaan anjeun nalika bumi anjeun teratur sareng bersih, kumaha pikaresepeun sareng pikaresepeun pikeun ngarencanakeun kawinan anjeun, kumaha tanggel waler anjeun nalika ngarengsekeun pajak," saur Dr. Nancy Irwin, psikolog Seasons di Malibu.

"Maka balikeun diri pikeun padamelan anu leres. Penguatan positip mastikeun proyék salajengna tiasa lancar sareng ngabéjaan yén anjeun langkung ageung tibatan kahariwang, "saur anjeunna.

Unggal dinten, kuring ngadamel daptar tugas sareng tugas rumah tangga anu kuring badé laksanakeun. Aranjeunna biasa sakumaha "ngaluarkeun sampah" ka anu penting sapertos "éditan lengkep" atanapi "kirimkeun faktur."

Henteu paduli ukuran tugasna, saatos masing-masing kuring ngubaran sorangan. Kuring jalan-jalan, atanapi ngantepkeun nyalira nonton 30 menit tipi. Nalika kuring béréndélan éta kuring bahkan tiasa gaduh segelas anggur.

Éta masihan diri kuring saréat anu pikaresepeun ieu pikeun ngarepkeun anu ngarusak sadidinten, sareng ngajantenkeun daptar tugas anu luar biasa kuring kana hiji hal kaulinan!

7. Kalebet émutan

Tetep saluyu sareng awak sareng pola pikir anjeun nalika latihan pola putus tiasa nguntungkeun pisan.

Check-in mandiri penting pisan, utamina upami anjeun gampang ngasuh detail anu pangleutikna. Pikeun nyingkahan perasaan kabebeng, penting pikeun mundur pikeun masihan diri istirahat sareng panginget.

"Émutan konci," saur Ficken. "Kaparigelan émutan anu kawilang gampang nyaéta nyandak diri di luar pikeun jalan-jalan atanapi linggih dina tuur anjeun. Janten di luar unsur tiasa janten isyarat visual sareng sensasional anu gampang pikeun nyandak diri kana waktos ayeuna. "

Ngajaga taneuh mangrupikeun bagian anu penting pikeun ngajaga kahariwang anjeun dina periksa. Tong ragu nyandak napas nalika anjeun ngarasa waswas anjeun ngawangun - awak sareng uteuk anjeun bakal hatur nuhun engké!

Hal pangpentingna pikeun nginget? Anjeun teu sorangan.

Nyatana, gangguan kahariwang mangrupikeun panyakit méntal A.S. paling umum, mangaruhan 40 juta déwasa unggal taun.

Upami kahariwang anjeun ngawangun témbok nalika ngatur kahirupan atanapi tugas sadidinten, yakin aya jutaan di luar anu berjuang sareng masalah anu sami.

Warta anu saéna nyaéta gangguan kahariwang tiasa diubaran, sareng pola anu ngajaga anjeun dina loop négatip tiasa rusak. Léngkah munggaran nyaéta mutuskeun yén henteu kunanaon pikeun motong diri sorangan.

Anjeun ngagaduhan ieu!

Meagan Drillinger mangrupikeun panulis perjalanan sareng kabugaran. Fokusna nyaéta pikeun ngamangpaatkeun perjalanan pangalaman bari ngajaga gaya hirup anu séhat. Tulisanana parantos muncul dina Thrillist, Kaséhatan Pria, Travel Weekly, sareng Time Out New York, sareng anu sanésna. Didatangan blog atanapi Instagram na.