7 latihan pikeun latihan triceps di bumi

Eusina

• Kumaha ngalakukeun latihan trisép
• 1. Trisép dina bangku
• 2. Ngadegkeun triceps extension
• 3. Ngabohong triceps ngabohong
• 4. Triceps mundur
• 5. Élmasi panangan gurat
• 6. Lengkep panangan lentong
• 7. Papan maju
• Naon anu kudu dilakukeun saatos latihan
• 1. Manjang horisontal
• 2. Manjang kana sirah

Pelatihan triceps di bumi saderhana, gampang sareng ngabantosan pikeun ngahontal tujuan anu béda-béda, ti ngencarkeun nada, nurunkeun kakurangan, ningkatkeun volume otot pikeun ningkatkeun pangrojong siku, kalenturan sareng kakuatan panangan sareng kedah ditambihan kana rutinitas latihan. Mingguan.

Latihan trisép tiasa dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo beurat, nanging penting pikeun memperhatoskeun kaayaan fisik sareng keterbatasan awak pikeun nyingkahan sagala jinis kacilakaan sapertos beulina trisép atanapi tendonitis, salaku conto. Éta sababna anjeun kedah haneut sateuacan olahraga, janten pilihan anu alus pikeun mindahkeun panangan anjeun ka luhur sareng ka handap silih ganti, sababaraha kali kalayan gancang atanapi ngalakukeun jack jumping, salaku conto.

Idéalna nyaéta ngalakukeun évaluasi médis sateuacan ngamimitian kagiatan fisik sareng gaduh bimbingan ti pendidik fisik anu kedah nunjukkeun beurat pikeun tiap latihan masing-masing.

Kumaha ngalakukeun latihan trisép

Latihan trisep di bumi tiasa dilakukeun 2 dugi ka 3 kali saminggu, dina 2 dugi ka 3 sét 10 dugi 12 pangulangan, gumantung kana latihanana. Idéalna nyaéta milih 3 dugi ka 4 latihan per latihan.

Sababaraha pilihan latihan pikeun ngalakukeun latihan triceps di bumi nyaéta:

1. Trisép dina bangku

Trisep dina bangku ngabantosan dianggo kakuatan sareng daya tahan trisép, sajabi ti otot taktak, tonggong sareng inti, anu ngabantosan nguatkeun otot ieu sareng ningkatkeun kasaimbangan sareng sikep. Pikeun ngalakukeun latihan ieu henteu kedah nganggo beurat, ngan ukur korsi atanapi bangku.

Kumaha carana ngadamel: nyandak korsi atanapi bangku, linggih dina bangku teras pasang dampal dina korsi, caket kana pingping anjeun. Simpen panangan anjeun dina jok sareng pindahkeun awak anjeun ka hareup, sareng suku anjeun lempeng. Béngkokkeun siku anjeun, turunkeun awak dugi ka anjeun dugi ka siku anjeun ngawangun sudut 90 derajat, ngadukung beurat awak dina panangan anjeun. Dorong awak ka luhur pikeun ngamimitian gerakan deui. Laksanakeun 3 sét 10 dugi ka 12 pangulangan. Upami latihan hésé pisan, anjeun tiasa ngalakukeun éta ku tuur dibengkokkeun sareng bawa suku anjeun caket kana awak kanggo ngalakukeun gerakan luhur jeung ka handap.

2. Ngadegkeun triceps extension

Ekstensi trisep anu nangtung tiasa dianggo kalayan kakuatan trisep, deltoid sareng trapezius sareng kedah dilakukeun nganggo beurat salaku dumbbell atanapi, upami anjeun henteu ngagaduhanana, anjeun tiasa nempatkeun hiji atanapi langkung 1 kg bungkus nasi atanapi kacang dina jero ransel , atanapi anggo botol piaraan nganggo pasir di jero, contona.

Kumaha carana ngadamel: nangtung sareng dampal sampéan anjeun, cangkéng beuratna ku dua leungeun di tukangeun sirah anjeun, ku siku ditekuk, ngawangun sudut 90 derajat. Angkat beuratna ku manteng panangan anjeun ka luhur sareng turunkeun panangan anjeun mundur lalaunan. Penting pikeun ngajaga beuteung anjeun ketat sareng tonggong anjeun lempeng.

Gerakan kedah dilakukeun ku nyerep hawa nalika panangan aya di tukangeun sareng napas nalika naék ku panangan. Upami sesah pikeun ngalaksanakeun latihan nalika nangtung, anjeun tiasa ngalaksanakeunnana dumuk, salami diperhatoskeun supaya tulang tonggong lempeng. Varian sanés tina latihan ieu nyaéta ngagunakeun beurat dina unggal panangan. Latihan ieu tiasa dilakukeun dina 2 dugi ka 3 sét 10 dugi 12 pangulangan.

3. Ngabohong triceps ngabohong

Peregangan trisép ngagolér mangrupikeun pilihan anu sanés pikeun trisép, sabab tiasa dianggo kakuatan, daya tahan, sajaba stimulasi kanaékan massa otot sareng volume. Pikeun ngahontal tujuan ieu, beurat sapertos dumbbells, barbel atanapi botol piaraan kalayan keusik di jero, contona, kedah dianggo.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina lantai sareng rada ngabengkokkeun suku anjeun sahingga suku anjeun rata dina lantai. Tahan beurat dina unggal leungeun, regangkeun panangan anjeun kana siling. Teras, lengkokkeun siku anjeun deui dugi ka leungeun anjeun kalayan beuratna caket kana taktak anjeun. Balik deui ka posisi awal. Ngulang gerakan ieu 10 dugi 12 kali, ngalakukeun 2 dugi 3 sét.

4. Triceps mundur

Tepak trisép mangrupikeun latihan anu ngabantosan pikeun kéngingkeun kakuatan sareng massa otot di daérah ieu sareng kedah dilakukeun kalayan ngagunakeun beurat salaku dumbbell atanapi botol piaraan nganggo keusik, contona.

Kumaha carana ngadamel: nangtung ku tuur anjeun rada ngagulung sareng condong ka hareup sareng tonggong anjeun lempeng. Tahan beurat ku hiji panangan sareng pasangkeun panangan manteng saluyu sareng awak. Ngabengkokkeun panangan anu nahan beurat ka hareup, dina sudut 90 derajat dina siku. Cara séjén pikeun ngalakukeun latihan ieu nyaéta nahan beurat dina unggal panangan sareng ngalakukeun gerakan ku kadua panangan dina waktos anu sami. Upami sesah ngalaksanakeun gerakan nangtung, anjeun tiasa ngadukung hiji tuur dina bangku atanapi korsi, contona. Ngulang gerakan ieu 8 dugi 12 kali sareng balikan deui sareng panangan anu sanés. Latihan ieu tiasa dilakukeun dina 3 dugi ka 4 séri.

5. Élmasi panangan gurat

Luhurna gurat tiasa dianggo dina kakuatan sareng résistansi tina trisep, salian ti otot taktak ngabantosan ngajaga sikep sareng kasaimbangan. Latihan ieu kedah dilakukeun ku panggunaan beurat salaku dumbbells sareng, upami anjeun henteu ngagaduhanana, anjeun tiasa nganggo botol piaraan nganggo cai atanapi keusik atanapi ransel kalayan masing-masing 1 atanapi 2kg béas atanapi kacang.

Kumaha carana ngadamel: nangtung, bageakeun taktak-lebar taktak sareng ngabengkokkeun tuur sakedik. Tahan beurat dina unggal panangan, sareng panangan anjeun dijajarkeun dina awak anjeun. Lalaunan angkat panangan anjeun kana jangkungna taktak sareng lalaunan balik deui ka posisi awal. Penting ngontraksi beuteung anjeun, diseuseup bari panangan anjeun sajajar sareng awak anjeun, sareng napas nalika anjeun ngangkat panangan. Ngalakukeun 2 dugi 3 sét 10 dugi ka 12 pangulangan.

6. Lengkep panangan lentong

Fleksion panangan anu condong mangrupikeun latihan anu ngabantosan dianggo kakuatan sareng résistansi tina trisép, bisep sareng deltoid.

Kumaha carana ngadamel: angkat permukaan pikeun nyiptakeun kacenderungan awak anjeun sapertos tai, korsi, puff, bola gym atanapi platform latihan léngkah. Dukung panangan anjeun dina permukaan anu condong, kalayan panangan anjeun dijajarkeun kana awak anjeun, sakedik langkung tina lébar taktak sareng suku dina lantai. Awak kedah lempeng sareng tonggongna dijajarkeun sareng batang awak. Kontrak beuteung anjeun, bungkus siku dugi ka dada anjeun némpél kana permukaan sareng balik deui ka posisi awal. Anjeun tiasa ngalakukeun 2 dugi 3 sét 8 dugi 10 pangulangan masing-masing, istirahat tina 60 dugi 90 detik antara sét.

7. Papan maju

Papan panangan dianggap latihan anu lengkep, sabab tiasa dianggo trisep, beuteung, inti sareng otot sanés awak sapertos bisep sareng taktak. Dina latihan ieu henteu kedah nganggo beurat atanapi dumbbells.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina beuteung anjeun teras angkat awak anjeun, ngan ukur ngadukung panangan sareng ramo di lantai, sok sareng beuteung sareng imbit anjeun dikontrak sareng sirah sareng awak lempeng, dijajarkeun sareng tulang tonggong anjeun. Anjeun kedah tetep dina posisi ieu salami mungkin. Anjeun tiasa mimitian ku 30 detik sareng laun ningkatkeun waktos. Latihan ieu henteu dilakukeun sacara séri.

Naon anu kudu dilakukeun saatos latihan

Saatos latihan trisep, manjang kedah dilakukeun pikeun ngabantosan otot, nada otot, ningkatkeun kalenturan, ningkatkeun sirkulasi sareng nyegah cilaka.

1. Manjang horisontal

Peregangan horisontal kedah dilakukeun dina posisi anu nangtung pikeun ngamungkinkeun trisep manteng ogé, ningkatkeun kalenturan sareng rentang gerak panangan.

Kumaha carana ngadamel: nangtung sareng suku lébar taktak sareng tuur rada dibéngkokeun, tempatkeun panangan katuhu anjeun ngalangkungan awak dina tingkat taktak. Kalayan panangan kénca anjeun, tahan panangan katuhu anjeun dina posisi ieu ku mencét panangan katuhu anjeun kana dada anjeun. Tahan posisi ieu salami 30 detik sareng balikan deui nganggo panangan kénca anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun 3 ka 4 pangulangan pikeun unggal panangan.

2. Manjang kana sirah

Peregangan ieu, ngamungkinkeun manjang trisep, dada sareng tulang tonggong, sareng kedah dilakukeun nangtung atanapi lungguh.

Kumaha carana ngadamel: angkat panangan sareng ngabengkokkeun siku anjeun, nempatkeun panangan anjeun ka arah tukang atanapi tukang beuheung anjeun. Kalayan panangan anjeun anu sanés, tarik siku anjeun kana sirah anjeun pikeun manteng trisép anjeun. Laksanakeun gerakan ieu 20 dugi 30 detik. Balikan deui ku panangan anu sanés. Latihan ieu henteu dilakukeun sacara séri.