Latihan Hip pikeun Ngawangun Kakuatan Adductor sareng Nyegah Cedera

Eusina

• 6 latihan pinggul anjeun tiasa laksanakeun di bumi
• 1. Sisi sampéan naék
• 2. Kerang
• 3. Nangtung gurat angkat
• 4. Jembar leguk jongko
• 5. Low lunge
• 6. Suluh seuneu
• Kumaha carana nyegah galur adduktor
• Nyandak

Aduk pinggul mangrupikeun otot dina pingping jero anjeun anu ngadukung kasaimbangan sareng penjajaran. Otot penstabil ieu dianggo pikeun nyambatkeun cangkéng sareng pingping atanapi mindahkeun éta nuju garis tengah awak anjeun.

Pikeun ningkatkeun performa atletik sareng nyegah cilaka, penting pikeun anjeun nada, nguatkeun, sareng manteng sadaya otot hip anjeun, kalebet adductors hip anjeun.

Ieu genep latihan pinggul anjeun tiasa lakukeun di bumi pikeun ningkatkeun kalenturan, ngawangun kakuatan, sareng nyegah cilaka. Panagihan mangrupikeun panggerak pikeun unggal latihan ieu.

6 latihan pinggul anjeun tiasa laksanakeun di bumi

1. Sisi sampéan naék

Latihan ieu cocog pikeun sadaya tingkatan. Éta jalan pinggul anjeun, glutes, sareng suku.

Pitunjuk:

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun kalayan suku anjeun dilegaan lempeng.
2. Anggo panangan katuhu atanapi bantal pikeun ngadukung sirah.
3. Lalaunan angkat suku kénca anjeun saluhur anjeun tiasa.
4. Tahan posisi ieu sababaraha detik sateuacan nurunkeun suku anjeun ka handap.
5. Laksanakeun 2 dugi 3 sét 8 dugi ka 16 pangulangan dina saban gigir.

2. Kerang

Latihan pingping jero ieu ogé tiasa dilakukeun nalika linggih dina korsi. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku band résistansi di sekitar pingping handap anjeun pikeun manteng anu langkung saé.

Pitunjuk:

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun sareng tuur ngagulung.
2. Lalaunan muka suku kénca anjeun dugi ka anjeun tiasa.
3. Tahan posisi ieu sababaraha detik teras turunkeun deui ka posisi mimiti.
4. Laksanakeun 2 dugi 3 sét 8 dugi ka 16 pangulangan dina saban gigir.

3. Nangtung gurat angkat

Latihan ieu ngawangun kakuatan sareng kalenturan dina glutes, adductors, sareng hamstrings anjeun. Ningkatkeun kasusah ku ngagunakeun beurat ankle atanapi band résistansi.

Pitunjuk:

1. Ngadeg dina suku katuhu anjeun sareng suku kénca anjeun rada diangkat.
2. Simpen panangan dina tembok atanapi korsi kanggo pangrojong sareng kalibet inti anjeun.
3. Tetep pinggel anjeun pasagi nalika anjeun nyayogkeun pingping batin anjeun pikeun ngangkat suku kénca anjeun setinggi anjeun tiasa.
4. Reureuh di dieu sakedap saatos lalaunan balikkeun suku anjeun ka handap.
5. Laksanakeun 2 dugi 3 sét 8 dugi 14 pangulangan dina saban gigir.

4. Jembar leguk jongko

Squats ieu sasaran adductors anjeun, quadriceps, sareng glutes. Anggo band résistansi sakitar pingping anjeun pikeun ningkatkeun résistansi sareng ngajaga awak anjeun dina koordinasi.

Pitunjuk:

1. Nangtung ku suku anjeun langkung lega tibatan pinggul anjeun.
2. Lalaunan turunkeun pingping anjeun dugi ka anjeun tiasa.
3. Ngareureuhkeun dina posisi ieu, ngempelkeun pingping batin anjeun.
4. Balik deui ka posisi awal.
5. Ngalakukeun 2 dugi 3 sét 8 dugi ka 12 pangulangan.

5. Low lunge

Pose ieu nargétkeun glutes, adductors, sareng suku anjeun. Fokus kana manjangan tulang tonggong anjeun bari tilelep kana cangkéng anjeun.

Pitunjuk:

1. Ti posisi méja, lengkah suku katuhu anjeun ka payun sareng pasang ankle anjeun handapeun tuur anjeun.
2. Ngalegakeun tuur kénca anjeun sakedik deui teras pencét merata kana kadua leungeun.
3. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
4. Teras lakukeun sisi anu sabalikna.

6. Suluh seuneu

Ngurangan nyeri deui sareng damel inti anjeun, hip flexors, sareng glutes kalayan latihan ieu.

Pitunjuk:

1. Tina posisi méja, ngahasilkeun beurat anjeun merata kana leungeun sareng tuur katuhu.
2. Lalaunan angkat suku kénca anjeun tina awak anjeun, tetep tuur anjeun dibengkokkeun.
3. Reureuh di dieu sateuacan uih deui ka posisi awal.
4. Laksanakeun 2 dugi 3 sét 8 dugi ka 12 pangulangan dina saban gigir.

Kumaha carana nyegah galur adduktor

Olahraga kalayan adductors ketang anu teu acan haneut leres janten sabab umum tina tatu dina atlit.

Pikeun nyegah galur adductor, haneutkeun 5 dugi 10 menit sateuacan anjeun ngamimitian latihan. Kalebet manjang lembut, jack jumping, sareng jalan gancang. Ngawangun lalaunan nalika anjeun ngamimitian program latihan anyar sareng lirén ngalakukeun kagiatan naon waé anu nyababkeun nyeri.

Langsung és daérah anu katarajang upami anjeun ngaraos nyeri. Anjeun tiasa ogé ngurut diri nganggo gosok otot, minyak atsiri, atanapi roller busa. Tangtosna, ngadamel janji sareng ahli pijat olahraga atanapi akupungturis ogé nguntungkeun.

Nyandak

Jaga awak anjeun, khususna di daérah sénsitip ieu. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu pikeun ngawangun kakuatan, ningkatkeun kalenturan, sareng nyegah cilaka.

Penting pisan pikeun ngalakukeun latihan ieu upami anjeun dina résiko galur adductor kusabab tatu anu sateuacanna, masalah alignment, atanapi partisipasi atlit.

Laun ningkatkeun inténsitas naon waé kagiatan fisik énggal sareng ngupingkeun awak anjeun pikeun nyingkahan ngadorong diri saluareun wates anjeun. Nyarios ka dokter anjeun upami anjeun ngagaduhan masalah médis anu kedah ati-ati dina ngalakukeun latihan ieu.