Ngajalankeun latihan angkat ti 10 dugi ka 15 km

Eusina

• Pikeun ngamimitian ngaji
• Pikeun ngamimitian nurunkeun waktos
• Pikeun kéngingkeun kagancangan sareng daya tahan dugi ka 15 km

Ieu conto ngalaksanakeun latihan ngaji 15 km dina 15 minggu sareng latihan 4 kali saminggu cocog pikeun jalma séhat anu parantos latihan sababaraha jinis kagiatan fisik enteng sareng anu resep ngaji, ngalakukeun ieu pikeun hirup langkung séhat sareng sababaraha waktos luang .

Penting pikeun henteu buru-buru sareng jaga rencana jalanna dugi ka tungtungna, nuturkeun unggal léngkah anu urang usulkeun ka dieu sabab bakal tiasa laun ningkatkeun kaayaan fisik anjeun, kalayan résiko rendah tina cilaka. Anggo pakean ngaji sareng sapatu ngaji anu alus pikeun ngajagaan ankle sareng tuur anjeun. Tingali baju mana anu paling cocog di dieu.

Upami anjeun ngalaman nyeri dina cangkéng, tuur atanapi ankles, anjeun kedah lirén latihan sareng milari pitulung médis sareng fisioterapis pikeun pulih, sabab tatu anu parah tiasa parah sareng ngarusak latihan. Tingali panyabab paling umum tina ngajalankeun nyeri sareng cara nyingkahan masing-masing ku ngaklik dieu.

Émut yén éta ogé penting pisan pikeun nguatkeun otot anjeun ku latihan sapertos dilokalisasi, GAP atanapi Latihan Fungsional dina raraga ngirangan résiko cilaka galur berulang.

Pikeun ngamimitian ngaji

Pikeun ngamimitian nurunkeun waktos

Pikeun kéngingkeun kagancangan sareng daya tahan dugi ka 15 km

Sateuacan unggal latihan, disarankeun pikeun manjang sareng sahenteuna 10 menit pemanasan. Pikeun siap ngajalankeun anjeun tiasa ngalakukeun jack jumping salami 2 menit tanpa lirén, lakukeun 1 menit deui sit-up sareng 2 menit deui jalan gancang.

Teras Anjeun tiasa ngamimitian latihan sadidinten, merhatoskeun pisan kana napas sareng denyut jantung anjeun. Ngagunakeun telepon balap atanapi jam kalayan méteran frékuénsi tiasa manpaat pikeun mastikeun yén anjeun henteu ngantebkeun teuing setrés dina awak anjeun. Tingali detak jantung idéal anjeun nalika latihan ku ngaklik di dieu.

Saatos unggal latihan, disarankeun pikeun nyayogikeun 10 menit deui pikeun ngalambatkeun keteg jajantung anjeun, janten angkat lalaunan ngajalankeun sareng bérés leumpang. Nalika anjeun lirén, mantengkeun suku anjeun sareng balik sakitar 5 dugi 10 menit kanggo ngirangan nyeri otot. Beuki manjang, anjeun bakal ngaraos nyeri langkung énjing.

Kadaharan ogé penting pisan pikeun pamulihan otot. Tingali naon anu kedah didahar sateuacan, salami sareng saatos latihan sareng ahli gizi Tatiana Zanin: