Latihan Interval Band Résistansi pikeun Ngagancangkeun Métabolisme Anjeun

Eusina

• Tukang dorong
• Overhead Squat
• Résistansi-Band Luncat-Liwat (Cardio Burst!)
• Sisi-Panangan Ngangkat
• Hareup-Panangan Ngangkat
• Jumper Ski Panjang Pita (Cardio Burst!)
• Triceps Pencét
• Kukupu
• Ngagulung palu
• Dengkul Tinggi + Pencét Overhead (Cardio Blast!)
• Review pikeun

Kumaha gawéna: Ngagunakeun band résistansi anjeun salami latihan, anjeun bakal ngalengkepan sababaraha latihan kakuatan anu dituturkeun ku gerakan kardio anu dimaksudkan pikeun leres-leres naekeun denyut jantung anjeun pikeun dosis latihan interval. Anjeun bakal ngulang pola ieu pikeun total 10 jurus. (Hoyong langkung Kore? Coba Erin's Fast, Full-Body Circuit Workout pikeun Ngaronjatkeun Detak Jantung anjeun.)

Total waktos: 15 menit

Naon anu anjeun peryogikeun: band resistansi (Anggo band naon waé anu ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun gerakan ku kontrol. Dimimitian ku band ipis, sareng jalan nepi ka band résistansi anu langkung kentel nalika anjeun kuat.)

Tukang dorong

A. Lengkah di tengah band, suku hip-jarak eta jeung toes rada kaluar. Grap tali dina unggal leungeun, bringing aranjeunna nepi ka jangkungna dada. Siku caket kana sisi anjeun

​B. Tetepkeun tali dina taktak sareng jongkok teras mencét deui, beurat aya dina keuneung anjeun

C. Pencét kana keuneung anjeun nalika anjeun nangtung, sakaligus pencét band résistansi lempeng ka luhur

Overhead Squat

A. Melu band anjeun dina satengah. Geser hiji leungeun ngalangkungan kadua gagangna sareng anu sanésna ngalangkung gelung di tengah-tengah band. Korma kedah disanghareupan

B. Angkat jeung buka leungeun lega luhureun sirah anjeun, pencét sajauh balik balik taktak sabisa tanpa galur.

C. Tilelep low kana squat bari tetep band stretched ketat luhureun anjeun

D. Pencét ngaliwatan keuneung anjeun pikeun nangtung, squeezing glutes anjeun di luhur ngajaga posisi awak luhur anjeun ngaliwatan rentang pinuh gerak.

Résistansi-Band Luncat-Liwat (Cardio Burst!)

A. Tetep band narilep dina satengah, sarta nempatkeun eta di lantai vertikal di hareup anjeun.

B. Dimimitian di katuhu band, luncat deui mudik laterally ngaliwatan band gancang-gancang dina toes Anjeun.

Sisi-Panangan Ngangkat

A. Léngkah ka band kalayan suku boh (tingkat 1), dua suku sasarengan (tingkat 2), atanapi ku suku jarak-jauhna (tingkat 3). Cekel cecekelan dina unggal leungeun.

B. Angkat leungeun kaluar ka sisi, bringing aranjeunna ka jangkungna taktak saméméh nurunkeun deui ka handap.

Hareup-Panangan Ngangkat

A. Léngkah ka band kalayan suku boh (tingkat 1), dua suku sasarengan (tingkat 2), atanapi ku suku jarak-jauhna (tingkat 3). Cekel cecekelan dina unggal leungeun.

B. Angkat leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun, bringing aranjeunna ka jangkungna taktak saméméh nurunkeun deui ka handap.

Jumper Ski Panjang Pita (Cardio Burst!)

A. Tempatkeun band anu lengkep dina lantai sacara horisontal di payuneun anjeun. Nangtung di sisi kénca tukangeun band.

B. Luncat panjang pita laterally ka katuhu, bending tuur kénca anjeun sarta bringing suku rada tukangeun anjeun. Beurat kudu dina leg katuhu anjeun kalawan dengkul ngagulung.

C. Balikan deui ski-luncat di sisi kénca, sareng teraskeun deui suku

Triceps Pencét

A. Léngkah suku katuhu di tengah band lalawanan, suku kénca ngaléngkah sababaraha sénti ka tukang. Grab boh tungtung band lalawanan dina unggal leungeun

B. Brace inti jeung squeeze glutes anjeun ngangkat leungeun nepi overhead, muterna elbows tukangeun anjeun pikeun ngabentuk 90-derajat L wangun. Biceps kedah caket kana ceuli.

C. Angkat tali di luhur kana pencét triceps. Ulang gerakan bari ngajaga inti stabil.

Kukupu

A. Nangtung dina band jeung suku babarengan. Nyekel boh tungtung band résistansi dina dua panangan, hinge maju dina cangkéng.

B. Kalayan ngalipet lemes dina siku, buka leungeun lega tur squeeze wilah taktak babarengan dina luhureun gerakan.

C. Lalaunan, kalawan kontrol, mawa leungeun deui babarengan dina hareupeun dada anjeun. Balikan deui.

Ngagulung palu

A. Cekel pita résistansi dina panangan mana waé handapeun gagangna, teras lengkah kana tali kalayan boh suku (level 1), dua suku babarengan (level 2), atanapi suku jarak hip (tingkat 3).

B. Ngajaga siku ketat kana sisi anjeun, fists nyanghareup ka, ngagulung sapertos anjeun nganggo curuk bisep, tapi tibatan pulas pigeulang anjeun dina tungtung luhur gerakan janten fists nyanghareupan siling

C. Pulas pigeulang deui ka tengah jeung lalaunan nurunkeun handap kalawan kontrol

Dengkul Tinggi + Pencét Overhead (Cardio Blast!)

A. Melu band anjeun dina satengah. Geser hiji leungeun ngalangkungan kadua gagangna sareng anu sanésna ngalangkung gelung di tengah-tengah band. Korma kedah disanghareupan

B. Buka leungeun lega nalika anjeun ngangkat eta overhead, squeezing wilah taktak anjeun nalika anjeun mencet deui sababaraha

C. Ngabahekeun ngaliwatan suku anjeun nalika anjeun gancang ngagentos tuur katuhu teras kénca tuur nepi ka arah dada anjeun. Tetep leungeun rubak jeung siku dikonci overhead. Tilelep low kana squat bari tetep band stretched ketat luhureun anjeun

D. Pencét ngaliwatan keuneung anjeun pikeun nangtung, squeezing glutes anjeun di luhur ngajaga posisi awak luhur anjeun ngaliwatan rentang pinuh gerak.

Review pikeun