Kumaha Jalan Ngajalankeun Béda ti Jalan Ngajalankeun

Eusina

• Naon jalan satapak sareng éta anu bénten sareng jalan?
• Kumaha Milarian Gear Running Gear Pangalusna
• Situs wéb Jalan Satapak Pangsaéna pikeun Milarian Rute
• Kunaon Runners Trail Pasti Kudu Kuat ngalatih
• Kumaha Ningkatkeun Waktos Réaksi Anjeun – sareng Naha Anjeun Kedah
• Kumaha Saluyukeun Léngkah Anjeun pikeun Jalan Ngajalankeun
• Naha Ngalibetkeun Panangan sareng Inti anjeun mangrupikeun konci
• Kumaha Master Ngajalankeun Turun
• Pentingna Power Hiking
• Naon anu Diarepkeun Salaku Pemula pikeun Trail Running
• Review pikeun

Upami anjeun lumpat, jalan kaluar jalan satapak sigana sapertos cara anu ideal pikeun nikah ka olahraga karesep anjeun kalayan cinta anjeun di luar ruangan. Barina ogé, saha nu teu bakal dagang congested, trotoar beton pikeun lemes, trails sepi kalayan pintonan anca.

Tapi transisi ka jalan satapak henteu sagampang léngkah tina trotoar ka kokotor — kanyataan anjeun gancang mendakan ku tungkak nyeri, ngabakar quad, bahkan mungkin sababaraha gundukan sareng lebam saatos jalan satapak mimiti anjeun ngajalankeun. (Patali: 5 Hal anu Kuring Diajar Tina Balap Lari Jalan Pertama Kuring)

"Transisi tina jalan ka jalan satapak butuh sakedik kasabaran," saur Courtney Dauwalter, saurang pelari jalan satapak jarak jauh anu disponsoran Salomon. (Waspada Badass: Dauwalter henteu ngan saukur ngarusak rékaman balap 200-plus-mil semi-rutin, tapi anjeunna ogé ngaroko lalaki élit anu nyusul di tukangeunna.)

Anjeun peryogi alat-alat anu béda, latihan anu béda, sareng cues bentuk anu béda pikeun ngagantungkeun éta. Tapi tempo ganjaran anjeun téh rupa bumi lemes jeung kirang dampak kana awak handap anjeun, waktos réaksi gancang, jalan leuwih epik #runnerslife poto, sarta sagala kauntungan kaséhatan keur di alam, usaha pasti patut eta.

Di dieu, 9 hal anu kedah diémutan upami anjeun hoyong ngalacak jalan satapak.

Naon jalan satapak sareng éta anu bénten sareng jalan?

"Iraha wae anjeun transisi tina jalan jeung trotoar lemes ka jalan satapak tur rupa bumi undulating, aya deui stress dina awak jeung pikiran," nyebutkeun triathlete sarta ngajalankeun palatih Bob Seebohar, RDN, CSCS, boga Performance eNRG di Littleton, CO. rupa bumi henteu rata sareng vertikal biasana langkung rata, janten anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori.

Tapi parobihan anu pangageungna saéna aya dina komponén méntal: "Ngajalankeun jalan satapak, anjeun kedah merhatoskeun medan bumi, tapak suku, sareng satwa," saur Dauwalter. "Peryogi kapasitas mental anu langkung sakedik sabab anjeun teu tiasa kaluar zona sareng ngan saukur ngulang léngkah anu sami-terusan-langkah anjeun robih nalika jalanna robih." (Langkung seueur di dieu: Mangpaat Serius Heboh tina Jalan Ngajalankeun)

Kumaha Milarian Gear Running Gear Pangalusna

Kalolobaan gear ngajalankeun bisa transisi ti jalan ka jalan satapak, tapi anjeun bakal kudu dagang kaluar sapatu anjeun: Ngajalankeun sapatu pikeun jalan dirancang jadi lightweight tur gancang nalika ngajalankeun on beton atawa trotoar, tapi anjeun kudu traction, stabilitas, jeung durability ngajaga. suku anjeun dina sadaya permukaan anjeun bakal sapatemon dina jalan satapak (batu, leutak, keusik, akar).

Daérah téknis anu super bakal nyauran lug ageung dina dampal suku (sapertos anu dina Hoka Speedgoat atanapi Salomon Speedcross), tapi sapatu dasar dasar anu saé (sapertos Altra Superior atanapi Adidas Terrex Speed ​​Shoe) kedah nyumponan kabutuhan seueur jalma, saur Seebohar. (Parios ogé ieu sapatu jalan satapak pangsaéna pikeun awéwé.)

Buka toko ngaji lokal anjeun — aranjeunna tiasa nyaritakeun naon fitur anu anjeun peryogikeun pikeun jalur di daérah anjeun sareng, sapertos sapatu ngaji, penting pisan pikeun nyobaan sababaraha mérek pikeun milarian pas anu raoseun pikeun suku anjeun, nambihan Dauwalter . Tambih Deui, aranjeunna tiasa nunjuk anjeun ka arah jalan anu saé, lokal (atanapi nganggo situs wéb atanapi aplikasi pikeun milari jalan satapak anu caket sareng anjeun - langkung seueur ngeunaan éta, salajengna).

Sababaraha pelari jalan satapak ogé resep kutub pikeun nanjak — panilitian nyatakeun yén aranjeunna sanés ngahémat anjeun seueur énergi tapi aranjeunna sacara signifikan nurunkeun tingkat usaha anu ditanggap (éta karasa pisan karasa gerak). Teras, nalika ngaji anjeun langkung lami, rompi hidrasi tiasa pikaresepeun pikeun nahan cai, kadaharan, sareng lapisan pikeun sadaya jinis cuaca, saur Dauwalter.

Situs wéb Jalan Satapak Pangsaéna pikeun Milarian Rute

Hoyong nyobian jalan satapak, tapi teu terang dimana ngamimitian (sacara harfiah) ngamimitian? Komo upami anjeun terang sadaya jalur anu aya di daérah anjeun, panginten anjeun hoyong ngambah jalan satapak pikeun nganjang ka tempat sanés. Ieu sababaraha sumber anu pangsaéna pikeun milarian jalan satapak online.

• Proyék Run Trail: Pelari parantos nyumbang 227.500 mil mil ti Trail Run Project. Pencét kaayaan anu anjeun pikahoyong dina diréktori situs atanapi mendakan permata anu disumputkeun di daérah anjeun nganggo tampilan peta.
• Patalina Trail: Dina Rails-to-Trail's Trail Link, anjeun tiasa nganggo fitur pamilarian anu langkung maju pikeun ngahususkeun pamilarian anjeun ka medan khusus, sapertos kokotor atanapi jukut.
• AllTrails: Kalayan AllTrails, anjeun tiasa ngotéktak ulasan anu dipasihkeun ku pangguna sareng poto jalur atanapi ngadamel peta khusus anjeun. Kalayan versi pro $ 3 / bulan, anjeun bakal tiasa ngaunduh peta pikeun panggunaan offline sareng masihan aksés dugi ka 5 kontak ka lokasi realtime anjeun nalika anjeun dina jalur. (Kaamanan heula!)
• RootsRated: Henteu kedah ngalangkungan rébuan ulasan pangguna. RootsRated sumber informasi ngeunaan trails ti Panungtun lokal. Aranjeunna ngagaduhan pituduh petualangan pikeun kagiatan sanés jalan satapak (sapertos A Beginner's Guide to Kiteboarding and A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktip: Siap komitmen pikeun balapan jalan satapak? Sirah ka Active pikeun manggihan hiji acara.

Kunaon Runners Trail Pasti Kudu Kuat ngalatih

Sadaya pelari (henteu paduli upami anjeun ngajalankeun jalan vs. jalan satapak) kedah angkat beurat — éta ngabantosan nyegah cilaka sareng ningkatkeun mobilitas sareng gancang. Tapi jalan satapak, hususna, ngagunakeun loba otot leutik anjeun bounce off batu, nyaimbangkeun dina taneuh henteu rata, sarta ngadalikeun parobahan gancang dina cadence.

Seebohar nunjukkeun rutinitas kakuatan anu fokus kana kakuatan hip (band, beurat awak, pemanasan dinamis sareng plyometric); kakuatan inti (papan, bug maot, sagala léngkah anu nguatkeun tonggong handap); sareng sababaraha awak luhur (push-up gampang sareng nargétkeun sababaraha otot sakaligus). Mobilitas sareng stabilitas damel unggal dinten, sareng ngiringan program kakuatan anu fokus 3 ka 4 kali saminggu, anjeunna nyarankeun.

Kumaha Ningkatkeun Waktos Réaksi Anjeun – sareng Naha Anjeun Kedah

"Nyokot suku anjeun sareng nengetan rupa bumi mangrupikeun konci," saur Dauwalter. Anjeun pasti bakal néwak jempol anjeun kana batu sareng ngagugulung (Dauwalter nyarios ogé kajantenan ka anjeunna), tapi latihan waktos réaksi anjeun tiasa ngabantosan ngirangan ieu.

Seebohar nyarankeun latihan sistem saraf anjeun ku latihan tangga agility, shuffles kerucut, atanapi bouncing bal dina taneuh atanapi témbok hiji-hiji. Gerakan ieu merlukeun sambungan pikiran-awak nu leuwih gede sabab tangtangan koordinasi Anjeun.

Kumaha Saluyukeun Léngkah Anjeun pikeun Jalan Ngajalankeun

Tujuanana pikeun jalan satapak anu éfisién sareng aman nyaéta henteu nyéépkeun waktos teuing ku sampéan dina taneuh, jelas Seebohar. Shorten stride Anjeun tur kadalikeun speed Anjeun. Ieu ngirangan résiko anjeun murag, khususna di nurun gunung, tapi éta ogé nurunkeun résiko anjeun cilaka: Mogok tungkak (anu sacara alami hadir sareng cadence langkung gancang) ngirangan pangaruh unggal léngkah dibandingkeun sareng kana keuneung anjeun dina jalan satapak, numutkeun kana studi Perancis 2016. Sareng nalika naek, ngalambatkeun tiasa ngabantosan ngirangan résiko anjeun tina tatu tulang tonggong anjeun (sapertos narekahan setrés), nurutkeun ulikan 2017 diBiomekanika Olahraga. (Nanging, upami anjeun ngajalankeun jalan vs. jalan satapak, anjeun kedah leres-leres nganggo naon waé jalan anu raoseun paling alami pikeun anjeun, numutkeun élmu.)

Naha Ngalibetkeun Panangan sareng Inti anjeun mangrupikeun konci

"Jalankeun jalan satapak nyaéta ngeunaan lincah dina sampéan anjeun, ngagaduhan kali réaksi anu gancang, hip stabilitas anu kuat sareng pangendali, mobilitas anu kuat sareng kakuatan, sareng ngagunakeun panangan salaku kauntungan," saur Seebohar. Éta seueur anu kedah dipikirkeun, tapi bédana pangbadagna antara jalan sareng jalan satapak nyaéta panangan sareng inti anjeun.

Dina ngajalankeun jalan, éta gampang poho ngeunaan naon leungeun anjeun lakukeun. Tapi éta mangrupikeun bagian anu penting tina léngkah anjeun — cobian lumpat ku panangan anjeun di tukangeun tongkat anjeun sareng tingali kumaha éfisiénna anu anjeun rasakeun, saur Seebohar — sareng tiasa ngalaksanakeun bédana jalan satapak. "Ayunan panangan sareng cadence anu leres tiasa ngabantosan pelari lebet kana alur nganggo cadén awak handapna, sareng pananganna tiasa dianggo langkung saimbang nalika dina jalur anu sempit pisan atanapi turun," tambahna. (Di dieu, langkung seueur petunjuk ngeunaan bentuk jalan.)

Dauwalter nambihan yén anjeun kedah nganggo inti anjeun langkung sering ogé. "Ngajaga inti anjeun teras-terasan bakal ngabantosan anjeun pikeun langkung réaksi kana sababaraha halangan sareng nyepetkeun atanapi ngalambatkeun léngkah anjeun."

Kumaha Master Ngajalankeun Turun

Hal kahiji anjeun bakal diajar dina jalan satapak anu ngajalankeun: Turun gunung dina jalan satapak latihan. Sareng henteu unggal bukit sami. "Léngkah-léngkah anu leutik sareng gancang bakal ngawaskeun kacepetan anjeun dina téknis anu langkung téknis, sareng muka léngkah anjeun tiasa ngajantenkeun anjeun langkung gancang dina jalan anu langkung lancar," jelas Dauwalter. Ogé, jaga sirah anjeun teras arahkeun rute anjeun sababaraha léngkah payun ti mana anjeun leres-leres ayana, anjeunna mamatahan. (Éta patarosan méntal anu langkung luhur parantos masuk akal ayeuna, leres?)

Pentingna Power Hiking

Dina jalan satapak ngajalankeun, teu aya éra dina ngalambatkeun turun: Diantara tingkat anu lungkawing, medan taringgul, panas, sareng luhurna, éta saéstuna sering langkung épisién pikeun naék gunung naék tibatan nyobaan ngajalankeunana, saur Dauwalter. "Hiking listrik mangrupikeun téhnik anu tiasa dianggo pikeun naék gunung sakumaha gancangna lumpatna, tapi tetep tingkat denyut jantung anjeun langkung handap sareng ngagunakeun otot anjeun dina cara anu béda pikeun masihan suku anu ngalir anjeun istirahat," jelasna.

Coba eta: Lean kana kelas; tetep sirah anjeun ka handap, fokus dina jalan satapak, léngkah pondok, sareng ngalih kana cadence gancang, saur Seebohar. (Patali: Angkat 20-Mil Anu Nyababkeun Kuring Akhirna Ngahargaan Awak Kuring)

Naon anu Diarepkeun Salaku Pemula pikeun Trail Running

Komo upami anjeun parantos ngajalankeun mangtaun-taun, transisi tina jalan ka jalan ka jalan satapak panginten moal ngaraos alami sakumaha anu anjeun ngarepkeun. "Anjeun panginten tiasa ngagulkeun tuur anjeun atanapi ngacak-acak leungeun anjeun, sareng jalur na bakal ngajantenkeun anjeun leres-leres teu waras sanaos anjeun henteu ngagaduhan masalah jalan di jalan," saur Dauwalter, nambihan: "Ieu lumrah!"

Anjeun nganggo pola tembakan otot anu béda-béda, damel ngalawan langkung résistansi mikro handapeun suku, sareng sering nambihan faktor panas sareng luhurna - éta jalan, tapi béda.

"Entong asa-asa — ngan ukur resep sareng senang sareng nikmati ngajajah daérah anyar anu éndah anu teu aya mobil sareng lampu stop," nambihan Dauwalter. (Meureunkeun tips kaamanan jalan satapak ieu sateuacan anjeun angkat ogé.)

Review pikeun