Ieu 30-Menit Total-Awak Latihan Nada ti sirah nepi ka toe

Eusina

• Latihan Toning Awak Sadayana
• Latihan Toning Awak Awak Superset 1
• Superset Latihan Toning Awak 2
• Latihan Toning Awak Awak Superset 3
• Latihan Toning Awak Awak Superset 4
• Latihan Toning Awak Awak Superset 5
• Review pikeun

Bosen sareng agenda latihan kakuatan anjeun? Leres, urang terang éta gampang digolongkeun kana rut latihan, naha éta palatih Gold's Gym palatih Nicole Couto latihan toning mangrupikeun napas (atanapi kedah urang nyarios huff-and-puff) tina hawa seger.

Pikeun ngamimitian, hayu urang ngobrol ngeunaan naon hartosna "toning" sareng "toned": Sacara téknis, 'nada otot' henteu ngagaduhan definisi anu khusus (dasarna nalika otot anu katingalina menonjol) sareng henteu. salawasna indikasi kakuatan, ngajelaskeun nyebutkeun Wayne Westcott, Ph.D., diréktur élmu latihan di Quincy College di Quincy, MA, di Naha Sababaraha Jalma Mibanda Waktos Gampang Toning Otot-Na. Upami anjeun milari tampilan anu "kenceng", terang yén éta mangrupikeun gabungan tina gaduh otot, gajih awak handap, sareng, sésana rumit; meunang "kenceng" ngalibatkeun campuran genetika, pilihan gaya hirup, sareng olahraga. (Patali: Naha Naha Kuring Ngaronjatkeun Tanpa Perhatikeun Béda dina Definisi Otot?)

Kitu cenah, ngalakukeun latihan kakuatan henteu pernah janten ide anu goréng. (Ngan pariksa sagala kauntungan ieu anjeun meunang tina ngangkat beurat.)

Upami anjeun hoyong nguatkeun awak anjeun sareng nambihan otot lean kana physique anjeun, tujuanana tetep awak anjeun guessing ku ngaganti up rutin latihan toning anjeun unggal opat minggu, nunjukkeun Couto, anu dirancang workout toning handap. Gerakan anu efektif-uber ieu bakal pencét sadaya kelompok otot utama dina ngan 30 menit. Sakali mimiti karasaeun rada gampang, anjeun ngan saukur tiasa nyandak set beurat anu langkung beurat. Upami anjeun mimiti bosen, balikkeun tatanan superset pikeun nyampur!

Pikeun ngamangpaatkeun waktos anjeun, Couto ngarancang latihan toning ieu dina format superset. "Éta hartina ngalakukeun back-to-deui susunan belah, kalawan henteu sésana di antara. The Pace gancang ngajaga denyut jantung anjeun nepi, nulungan kaduruk langkung kalori dina kirang waktos ". Siap?

Latihan Toning Awak Sadayana

Kumaha gawéna: Saatos pemanasan sareng sababaraha kardio anu gampang atanapi gerakan anu dinamis ieu, lakukeun latihan latihan toning dina urutan. Iwal mun disebutkeun béda, ngalakukeun 3 sét 15 reps unggal latihan (ngalakukeun hiji set tina move munggaran, dituturkeun langsung ku hiji set salajengna tur nuluykeun dugi ka rengse 3 sét unggal latihan toning). Sésana 30 detik antara unggal superset.

Naon anu anjeun peryogikeun: Tikar, sapasang dumbbells 5- sareng 10 pon, bola stabilitas, sareng bangku miring (atanapi ngan ukur ngagoler dina bola stabilitas nalika latihan nada anu nyungkeun bangku upami anjeun henteu ngagaduhan gunana) .'

Latihan Toning Awak Awak Superset 1

Bola Crunch

• Nyekel hiji dumbbell 10-pound (nyengkram hiji tungtung dina unggal leungeun) deukeut dada anjeun, bohong nyanghareupan-up jeung tonggong anjeun dipuseurkeun kana bal stabilitas.
• Crunch sirah anjeun sarta bilah taktak nepi kaluar bal, lajeng handap tur malikan. (Ngahina crunches? Lajeng cobaan ieu 18 Heboh ab-toning latihan gantina.)
• Ngalakukeun 15 wakil.

Gunting

• Ngabohong nyanghareupan dina kasur nganggo panangan, dampal panangan, handapeun butut anjeun.
• Tetep sirah anjeun sarta bilah taktak dina mat, angkat duanana suku suku 10 inci tina taneuh.
• Suku kabuka lébar teras dibawa babarengan, nyebrangan suku katuhu ka kénca.
• Buka deui sareng palang kénca ka katuhu pikeun ngarengsekeun 1 rep.
• Terus, bolak-balik suku. Ngalakukeun 15 repetisi per sisi.

Superset Latihan Toning Awak 2

Squat Series

• Nyekel dumbbell 10-pound dina unggal leungeun, mimitian nangtung kalawan suku hip-lebar eta.
• Ngalakukeun 15 squats.
• Pindahkeun suku rada lega ti taktak, toes nunjuk kaluar dina hiji sudut, sarta ngalakukeun 15 squats plie langkung.
• Bawa suku saeutik ngadeukeutan babarengan ti hip-lebar jeung ngalakukeun 15 squats sempit final pikeun ngalengkepan hiji set. (Patalian: 6 Cara Anjeun Bisa Jadi Jongkok Salah)

Lunge Palasik

• Ngadeg sareng suku sasarengan sareng panangan dina sisina, lunge deui ku suku katuhu janten tuur kénca dijajarkeun dina ankle sareng dengkul katuhu aya dina sababaraha inci tina lantai. (Upami anjeun peryogi: Ieu kumaha cara ngalakukeun lunge anu leres.)
• Léngkah deui pikeun ngamimitian sareng ngulang deui.
• Ngalakukeun 15 repetisi per sisi.

Tip latihan Toning: Pikeun nyieun lunges harder, ngalengkepan gerak sarua nyekel dumbbell 10-pound dina unggal leungeun.

Latihan Toning Awak Awak Superset 3

Seated Taktak Pencét

• Diuk dina bal stabilitas, nyekel dumbbells 10-pound gigireun taktak, elbows handap sarta palem nyanghareup ka hareup.
• Manjangkeun leungeun lempeng overhead, teras nurunkeun aranjeunna pikeun posisi ngamimitian.
• Ngalakukeun 15 wakil.

Ngagulung palu

• Tetep linggih dina bal stabilitas jeung leungeun handap ka sisi, palem nyanghareup ka jero.
• Tetep panangan luhur tetep, ngagulung dumbbells kana taktak.
• Laun handap pikeun ngamimitian posisi.
• Ngalakukeun 15 wakil.

Latihan Toning Awak Awak Superset 4

Naekkeun Sisi Gurat

• Nangtung kalayan suku taktak-lebar eta, abs ketat, tuur rada ngagulung jeung taktak ditarik deui ka handap.
• Tahan dumbel 5-pon dina unggal panangan, dampal sampéan saling nyanghareup, payuneun cangkéng.
• Tetep awak tetep, angkat leungeun kaluar ka sisi ka handap tingkat taktak.
• Lalaunan handap pikeun ngamimitian posisi.
• Ngalakukeun 15 wakil.

Triceps Kickback

• Nyekel dumbbells 5-pound dina unggal leungeun, nangtung jeung suku taktak-lebar eta.
• Tetep tuur ngabengkokkeun, condong leuwih ti hips nepi ka awak ampir sajajar jeung lantai jeung keun siku ka sisi, leungeun bengkok 90 derajat jadi forearms jejeg lantai.
• Tetep leungeun luhur tetep, lalaunan ngalempengkeun leungeun tukangeun anjeun (ulah konci siku).
• Beurat handap nuju lantai / awak anjeun deui. (Ieu ngan ukur salah sahiji tina 9 latihan triceps-toning anu dilatih ku palatih anu anjeun peryogikeun dina kahirupan anjeun.)
• Ngalakukeun 15 wakil.

Latihan Toning Awak Awak Superset 5

Pencét dada condong

• Saluyukeun bantalan bangku anu condong janten sakitar sudut 45-derajat.
• Ngagolér dina bangku condong nyekel dumbbells 10-pound dina unggal leungeun, leungeun lempeng tapi teu dikonci, leungeun rada lega ti taktak, sarta palem nyanghareup ka hareup.
• Turunkeun dumbbells ka arah dada nepi ka siku bengkok 90 derajat, teras pencét ka luhur pikeun ngamimitian posisi.
• Ngalakukeun 15 wakil.

Tip latihan Toning: Ngagolér dina bola stabilitas sareng tonggongna diiringkeun dina sudut 45-gelar upami anjeun henteu ngagaduhan bangku miring atanapi ngalengkepan ieu salaku latihan di bumi. (Patali: Simpenan Alat-alat Gym Rumah Tangga Anu Terjangkau Ieu Kanggo Ngalengkepan Késang Di Bumi Dina Hébat)

Baris Bent-Over

• Ngayakeun dumbbell 10 pon dina unggal panangan, nangtung sareng suku sakitar taktak dugi ka jauhna.
• Tetep tuur ngagulung, condong tina cangkéng dugi awakna ampir sajajar sareng lantai sareng ngalegaan panangan kana taneuh langsung handapeun dada.
• Tarik dumbbells arah obliques anjeun ngeunaan jangkungna tombol beuteung, teras handap pikeun ngamimitian posisi.
• Ngalakukeun 15 wakil.

Review pikeun