Kumaha Goréng Saré, Déprési, sareng Nyeri Kronik Silih tuang Silih Nuju

Eusina

• Siklus saré sareng déprési
• Carita Charley ngeunaan nyeri kronis sareng masalah bobo
• 3 tips pikeun megatkeun siklus bobo-déprési-nyeri
• 1. Kabersihan bobo
• Tip kabersihan bobo
  
• 2. Nulis éksprésipis
• 3. Terapi paripolah kognitif

Kumaha urang ningali bentuk dunya saha anu urang pilih dijantenkeun - sareng ngabagi pangalaman anu narik tiasa ngabentuk cara urang silih piara, pikeun langkung saé. Ieu sudut pandang anu kuat.

Urang sadayana terang kumaha ngan ukur hiji wengi bobo goréng tiasa nempatkeun urang dina total funk. Nalika anjeun merjuangkeun istirahat réparasi wengi saatos wengi, pangaruhna tiasa ngancurkeun.

Kuring parantos nyéépkeun waktos hirup kuring ngagoler dina ranjang dugi énjing-énjing, ngadoa bobo. Kalayan bantosan spesialis bobo, kuring tungtungna tiasa ngahubungkeun gejala kuring sareng diagnosis: sindrom fase bobo anu tunda, gangguan anu waktos bobo anjeun pikaresep sahenteuna dua jam ti waktos bobo konvensional.

Di dunya anu sampurna, Abdi bobo dina waktos énjing-énjing sareng cicing di ranjang dugi ka siang. Tapi kumargi ieu sanés dunya anu sampurna, kuring gaduh seueur dinten anu kirang bobo.

, déwasa sapertos kuring anu bobo kirang ti tujuh jam anu disarankeun per wengi langkung dipikaresep tibatan anu bobo pikeun ngalaporkeun salah sahiji 10 kaayaan kaséhatan anu kronis - kalebet rematik, déprési, sareng diabetes.

Éta hubungan anu penting, sabab kasarna 50 dugi ka 70 juta déwasa A.S. ngagaduhan sababaraha jinis masalah bobo, ti insomnia dugi ka apnea bobo obstruktif dugi ka kurang tidur bobo.

Kurang bobo pisan ampuh sahingga tiasa sacara gampang ngaluncurkeun urang kana spiral handap anu, pikeun seueur jalma, tiasa nyababkeun déprési atanapi nyeri kronis.

Éta skénario hayam-na-endog klasik: Naha bobo anu teu disaluyuan nyababkeun déprési sareng nyeri kronis atanapi naha déprési sareng nyeri kronis nyababkeun bobo anu kacau?

"Éta tiasa sesah ditangtoskeun," saur Michelle Drerup, PsyD, diréktur ubar bobo paripolah di Cleveland Clinic. Drerup ngahususkeun kana perlakuan psikologi sareng paripolah gangguan bobo.

Aya sababaraha buktina nunjukkeun yén babad tidur, atanapi waktos hudang-hudang pikaresep, tiasa mangaruhan résiko déprési khususna. Hiji panilitian skala ageung mendakan yén penderita mimiti ngagaduhan résiko 12 ka 27 persén langkung handap pikeun ngembangkeun déprési sareng penderita telat ngagaduhan résiko 6 persén langkung luhur, dibandingkeun sareng paningkatan tengah.

Siklus saré sareng déprési

Salaku riser telat, kuring pasti parantos ngatasi bagian tina déprési. Nalika sesa dunya angkat bobo sareng anjeun ngan hiji-hijina anu masih hudang, anjeun ngaraos terasing. Sareng nalika anjeun bajoang bobo numutkeun standar masarakat, anjeun pasti bakal sono kana hal-hal sabab anjeun teuing bobo-bobo pikeun nyandak bagian. Éta henteu héran teuing, yén seueur tukang telat - kuring kaasup - ngembangkeun déprési.

Tapi henteu masalah anu mimiti, déprési sareng nyeri kronis atanapi bobo anu teu leres, duanana masalah kedah direngsekeun kumaha waé.

Anjeun panginten nganggap yén bobo ningkat saatos déprési atanapi nyeri kronis direngsekeun, tapi numutkeun Drerup, ieu sering sanés masalahna.

"Kaluar tina sagala gejala déprési, insomnia atanapi masalah bobo anu sanésna paling residual sanaos ningkatna wanda atanapi gejala déprési sanésna," saur Drerup.

Kuring parantos nganggo antidepresan mangtaun-taun sareng parantos merhatoskeun yén kuring tiasa dina wanda anu sopan tapi tetep bajoang bobo peuting.

Nya kitu, jalma anu nyeri kronis henteu kedah ningali paningkatan dina bobo saatos nyeri aranjeunna direngsekeun. Nyatana, nyeri seringna ngan ukur teras-terasan parah dugi ka bobo diturutan. Ieu panginten aya hubunganana sareng kanyataan yén sababaraha urang anu nyeri kronis tiasa merangan kahariwang anu dina gilirannana tiasa nyababkeun bahan kimia setrés sapertos adrenalin sareng kortisol ngabahekeun sistemna. Kana waktosna, kahariwang nyiptakeun overstimulasi tina sistim saraf, anu nyababkeun hésé bobo.

Kusabab adrenalin ningkatkeun sensitipitas sistem saraf, jalma anu nyeri kronis leres-leres bakal ngaraos nyeri anu aranjeunna moal biasa dirasakan, saur ahli bedah tulang tonggong sareng ahli nyeri kronis Dr. David Hanscom.

"Antukna, gabungan tina kahariwang berkelanjutan sareng kurangna bobo bakal nyababkeun déprési," nambihan Hanscom.

Cara anu paling épéktip pikeun ngabéréskeun duanana nyeri kronis sareng déprési nyaéta nenangkeun sistem saraf, sareng nyababkeun bobo mangrupikeun léngkah munggaran anu penting.

Carita Charley ngeunaan nyeri kronis sareng masalah bobo

Dina 2006, Charley pencét patch kasar dina kahirupan pribadi sareng propésionalna. Hasilna, anjeunna janten bobo, depresi, sareng ngalaman sababaraha serangan panik dibarengan nyeri punggung kronis.

Saatos ningali rupa-rupa dokter sareng spesialis - sareng ngalakukeun opat kunjungan ka UGD dina sabulan - Charley tungtungna nyungkeun bantosan Hanscom. "Daripada ngajadwalkeun kuring pikeun MRI langsung sareng nyarioskeun pilihan operasi, [Hanscom] nyarios, 'Kuring hoyong ngobrol sareng anjeun ngeunaan kahirupan anjeun,'" émut Charley.

Hanscom parantos perhatoskeun yén setrés sering nyiptakeun atanapi parah nyeri kronis. Ku pangpayunna mikawanoh kajadian kahirupan setrés anu nyababkeun nyeri na, Charley langkung saé sanggup ngaidentipikasi solusina.

Mimiti, Charley dimimitian ku nginum obat sedeng anti karesahan sajumlah sedeng pikeun ngabantosan sistem na. Salila genep bulan, anjeunna ngawaskeun dosis na sacara saksama teras lalaunan nyapih ubar lengkep. Anjeunna nyatet yén pél ngabantosan anjeunna transisi deui kana pola bobo anu rutin dina sababaraha bulan.

Charley ogé nuturkeun rutinitas bobo anu konsisten sahingga awakna tiasa ngembangkeun wirahma bobo anu teratur. Sudut tina rutinitas na kaasup bobo unggal wengi jam 11, ngirangan TV, tuang tuangeun terakhir tilu jam sateuacan bobo, sareng tuang diét anu bersih.Anjeunna ayeuna ngabatesan gula sareng alkohol saatos diajar yén aranjeunna tiasa memicu serangan kahariwang.

"Sadaya hal éta digabungkeun nyumbang kana ngembangkeun kabiasaan bobo anu parantos langkung séhat pikeun kuring," saur Charley.

Sakali bobo na ningkat, nyeri kronis ngumbar dirina salami sababaraha bulan.

Saatos tungtungna kénging saré sacara wengi lengkep, Charley émut, "Kuring sadar kanyataan yén kuring ngalaman bobo anu saé sareng éta masihan kuring rada kayakinan yén kaayaan bakal langkung saé."

3 tips pikeun megatkeun siklus bobo-déprési-nyeri

Dina urutan pikeun megatkeun siklus déprési-bobo atanapi nyeri-bobo kronis, anjeun kedah mimitian ku cara kabiasaan bobo anjeun dina kontrol.

Sababaraha metodeu anu tiasa anjeun anggo pikeun ngabantosan bobo, sapertos terapi paripolah kognitif (CBT), ogé tiasa dianggo pikeun ngungkulan gejala déprési atanapi nyeri kronis.

1. Kabersihan bobo

Éta tiasa disada saderhana, tapi hiji hal anu kuring mendakan janten ngabantosan pisan pikeun netepkeun jadwal bobo rutin nyaéta nyiptakeun kabiasaan bobo anu hadé, ogé katelah kabersihan bobo.

Numutkeun ka Drerup, hiji alesan kunaon seueur jalma henteu tiasa ningali paningkatan dina bobo saatos déprési aranjeunna dibéréskeun tiasa kusabab kabiasaan bobo anu goréng anu aranjeunna parantos ngembangkeun. Salaku conto, jalma anu ngalaman déprési tiasa cicing dina ranjang kusabab aranjeunna kirang énergi sareng motivasi pikeun kalibet sareng anu sanés. Hasilna, aranjeunna tiasa bajoang sareng bobo dina waktos normal.

Tip kabersihan bobo

• Jaga siang siang dugi ka 30 menit.
• Nyingkahan kafein, alkohol, sareng nikotin caket waktos bobo.
• Ngadegkeun rutinitas bobo anu santai. Pikirkeun: mandi panas atanapi ritual maca wengi.
• Hindarkeun layar - kalebet smartphone -30 menit anjeun sateuacan bobo.
• Jantenkeun pangkeng anjeun ngan ukur zona bobo. Éta hartosna henteu laptop, TV, atanapi tuang.

2. Nulis éksprésipis

Candak salembar kertas sareng pulpen sareng kantun tuliskeun pikiran anjeun - naha positip atanapi négatip - pikeun sababaraha menit. Maka langsung musnahkeun aranjeunna ku nyéépkeun kertas.

Téhnik ieu parantos kabuktosan pikeun nyababkeun bobo ku ngabobol pikiran balap, anu tungtungna nenangkeun sistim saraf.

Latihan ieu ogé masihan uteuk anjeun kasempetan pikeun nyiptakeun jalur neurologis anyar anu ngolah nyeri atanapi déprési dina cara anu langkung séhat. "Naon anu anjeun lakukeun saleresna ngarangsang uteuk anjeun pikeun ngarobih struktur," saur Hanscom.

3. Terapi paripolah kognitif

Upami anjeun nuju kaayaan déprési atanapi nyeri kronis salian ti masalah bobo, kunjungan rutin ka therapist panginten tiasa tartib.

Ngagunakeun CBT, terapis tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi sareng ngagentos pikiran sareng paripolah anu bermasalah mangaruhan karaharjaan anjeun ku kabiasaan séhat.

Salaku conto, pamikiran anjeun ngeunaan bobo éta nyalira tiasa nyababkeun anjeun hariwang, janten hésé bobo, sahingga janten parah kahariwang anjeun, saur Drerup. CBT tiasa dianggo pikeun ngatasi gangguan bobo, déprési, atanapi nyeri kronis.

Pikeun mendakan therapist behavioral kognitif di daérah anjeun, parios National Association of Cognitive-Behavioural Therapists.

Gawe sareng therapist bobo atanapi ahli médis panginten tiasa janten anjeun anu paling hadé pikeun balik deui kana jalan anu bobo wengi, sabab tiasa resep pangobatan anti karesahan atanapi terapi sareng nyayogikeun solusi sanés.

Lauren Bedosky mangrupikeun panulis kabugaran sareng kasihatan bébas. Anjeunna nyerat pikeun sababaraha jinis publikasi nasional, kalebet Kaséhatan Lalaki, Runner's World, Wangun, sareng Ngajalankeun Awéwé. Anjeunna cicing di Brooklyn Park, Minnesota, sareng salakina sareng tilu anjing na. Baca langkung seueur dina halaman wéb na atanapi dina Twitter.