Kumaha Ngubaran sareng Nyegah Hamstrings Ketang

Eusina

• Regangan pikeun ngaleupaskeun hamstrings ketat
• Bohong hamstring manteng I
• Bohong hamstring manteng II
• Dipangku hamstring manjang I
• Duduk hamstring manjang II
• Nangtung manteng hamstring
• Yoga
• Anjing ka handap
• Posisi Segitiga ngalegaan
• Busa ngagugulung hamstrings
• Terapi urut
• Terapi fisik
• Nyegah
• Iraha ningali dokter anjeun
• Nyandak
• Sumber tulisan

Ihtisar

Hamstring mangrupikeun kelompok tina tilu otot anu ngalir dina tonggong pingping anjeun. Olahraga anu ngalibatkeun seueur gerakan sprint atanapi stop-and-start, sapertos soccer sareng ténis, tiasa nyababkeun ketang dina hamstring anjeun. Kitu ogé kagiatan sapertos jogét sareng ngaji.

Ngajaga otot ieu leupas penting. Hamster ketat tiasa langkung condong nyaring atanapi nyaring. Aya ogé bédana antara kedap sareng cilaka. Upami anjeun ngaraos nyeri dina hamstring anjeun, langkung saé ningali dokter sateuacan nyobian ngubaran tatu anjeun di bumi.

Aya sababaraha latihan sareng manjang anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngabantosan hamstrings anjeun leupas. Mangrupikeun ide anu saé pikeun haneutkeun otot anjeun sateuacan manjang. Coba jalan-jalan atanapi ngalakukeun sababaraha kagiatan anu sanés janten otot anjeun haneut.

Entong manteng nalika anjeun nyeri atanapi nyobian maksa manteng. Ngambekan normal nalika ngalaksanakeun latihan manteng. Coba pikeun ngasupan hamstring manjang kana rutin anjeun sahenteuna dua atanapi tilu dinten unggal minggu.

Regangan pikeun ngaleupaskeun hamstrings ketat

Regangan mangrupikeun salah sahiji cara anu paling gampang pikeun ngagentoskeun hamstring anu ketat. Éta tiasa dilakukeun ampir dimana waé sareng meryogikeun sakedik atanapi henteu alat.

Bohong hamstring manteng I

1. Ngagolér dina taneuh kalayan tonggong anjeun rata sareng suku anjeun dina taneuh, tuur dibengkokkeun.
2. Lalaunan bawa tuur katuhu kana dada.
3. Ngalegaan suku bari tetep tuur rada ngagulung. Anjeun tiasa nganggo tali yoga atanapi tali pikeun ngadeukeutkeun manteng anjeun, tapi tong tarik teuing.
4. Tahan salami 10 detik sareng damel dugi ka 30 detik.

Ngulang deui sareng suku anjeun anu sanés. Teras balikan régang ieu ku unggal suku dua dugi tilu kali total.

Bohong hamstring manteng II

1. Ngagolér dina taneuh kalayan tonggong anjeun rata sareng suku anjeun ngalegaan sapinuhna. Pikeun manteng ieu, anjeun ogé bakal hoyong caket juru tembok atanapi panto panto.
2. Angkat suku katuhu anjeun, jaga tuur rada ngagulung, sareng pasang keuneung anjeun dina témbok.
3. Lalaunan ngalempengkeun suku katuhu anjeun dugi ka ngaraos manteng dina hamstring anjeun.
4. Tahan salami 10 detik sareng damel dugi ka 30 detik.

Ngulang deui sareng suku anjeun anu sanés. Teras balikan régang ieu sareng unggal suku sababaraha kali deui. Nalika anjeun kéngingkeun langkung seueur kalenturan, cobian mindahkeun diri anjeun langkung caket kana témbok supados langkung jero.

Dipangku hamstring manjang I

1. Diuk dina taneuh dina posisi kukupu.
2. Ngalegaan leg katuhu anjeun ku tuur anjeun rada ngagulung.
3. Teras ngagulung ka payun dina cangkéng anjeun dina kana leg anjeun.
4. Anjeun tiasa nahan suku handap pikeun pangrojong, tapi ulah maksakeun manjang.
5. Tahan salami 10 detik sareng damel dugi ka 30 detik.

Ngulang deui sareng suku anjeun anu sanés. Ngulang manteng ieu sareng unggal suku dua dugi tilu kali total.

Duduk hamstring manjang II

1. Candak dua korsi sareng tempatkeun aranjeunna saling nyanghareupan.
2. Linggih dina hiji korsi sareng leg katuhuna dilegaan kana korsi anu sanés.
3. Condong ka payun dugi ka ngaraos manteng dina hamstring anjeun.
4. Tahan manteng ieu 10 detik sareng damel dugi ka 30 detik.

Balikan deui sareng suku kénca anjeun teras deui unggal suku sababaraha kali deui.

Nangtung manteng hamstring

1. Nangtung ku tulang tonggong anjeun dina posisi nétral.
2. Maka tempatkeun suku katuhu anjeun di payuneun anjeun. Ngabengkokkeun tuur kénca anjeun sakedik.
3. Lalaunan curinghak ka hareup bari neundeun leungeun kana suku katuhu anu ngagulung.
4. Pastikeun tetep tonggong anjeun lempeng pikeun ngahindaran suku anjeun.
5. Tahan manteng ieu 10 detik sareng damel dugi ka 30 detik.

Ngulang deui sareng suku anjeun anu sanés, sareng deui nganggo dua suku dua dugi tilu kali totalna.

Yoga

Manjang yoga ogé tiasa ngabantosan hamstring anu ketat. Upami anjeun nyandak kelas, sebatkeun ka guru anjeun yén otot hamstring anjeun ketang. Éta panginten gaduh modifikasi anjeun tiasa nyobian atanapi pasang aksi khusus anu tiasa ngabantosan.

Anjing ka handap

1. Mimitian dina lantai dina leungeun sareng tuur anjeun. Teras angkat tuur anjeun sareng kirimkeun tulang tukang kana siling.
2. Lempengkeun lalaunan lalaunan. Hamster ketang tiasa nyababkeun pasang aksi ieu sesah, janten anjeun tiasa nahan tuur anjeun rada ngagulung. Ngan pastikeun ngajaga tulang tonggong lempeng.
3. Candak sababaraha napas jero atanapi tahan kumaha lami instruktur anjeun ngarahkeun anjeun.

Posisi Segitiga ngalegaan

1. Mimitian dina posisi nangtung. Teras pindahkeun suku anjeun kira-kira tilu ka opat suku.
2. Ngahontal panangan anjeun sajajar sareng taneuh sareng dampal suku anjeun ka handap.
3. Hurungkeun suku katuhu anjeun ka arah kénca sareng suku kénca anjeun 90 derajat. Tetep keuneung anjeun saluyu sareng anu séjén.
4. Lalaunan ngabengkokkeun awak anjeun kana leg kénca anjeun sareng ngahontal leungeun kénca anjeun ka lantai atanapi blok yoga pikeun pangrojong. Regangkeun panangan katuhu anjeun kana lalangit.
5. Tahan salami 30 dugi 60 detik, atanapi kumaha panjang instruktur anjeun ngarahkeun anjeun.
6. Ngulang di sisi séjén.

Busa ngagugulung hamstrings

Roller busa tiasa ngabantosan manjang sareng ngaleupaskeun otot anjeun. Kaseueuran gim gaduh rol busa anu tiasa anjeun anggo. Upami anjeun henteu kagolong gym, atanapi upami gym anjeun henteu ngagaduhan rol busa, pertimbangkeun mésér anjeun nyalira upami anjeun rutin ngagaduhan hamstring anu ketat.

Pikeun ngagulung hamstrings anjeun:

1. Diuk dina lantai sareng roller busa anjeun handapeun pingping katuhu anjeun. Suku kénca anjeun tiasa cicing dina taneuh pikeun pangrojong.
2. Kalayan panangan anjeun di tukangeun anjeun, gulungkeun hamstring anjeun, bagian tukang pingping anjeun, ti handapeun cangkéng anjeun dugi ka tuur anjeun.
3. Fokus kana otot beuteung anjeun nalika latihan ieu. Tetep inti anjeun aktipitas sareng punggung anjeun lempeng.
4. Teruskeun lalaunan ngagulung salami 30 detik dugi ka 2 menit total.

Ngulang deui sareng suku anu sanés. Coba gulung palu anjeun tilu kali unggal minggu.

Roller busa ogé tiasa dianggo pikeun ngagentos nyeri punggung sareng ngaleupaskeun sababaraha otot dina awak anjeun, kalebet glutes, anak sapi, sareng quad anjeun.

Terapi urut

Upami anjeun langkung resep henteu ngurut hamstrings anjeun nyalira, pertimbangkeun ngadamel janji sareng therapist pijet anu dilisensikeun. Terapi pijat nganggo tangan pikeun ngamanipulasi otot sareng jaringan lemes sanés dina awak. Pijat tiasa ngabantosan naon waé tina setrés dugi ka nyeri kana tegangan otot.

Dokter perawatan primér anjeun tiasa ngabantosan anjeun ka therapist, atanapi anjeun milarian basis data American Massage Therapy Association pikeun milarian praktisi di daérah anjeun. Pijat ditutupan ku sababaraha rencana asuransi, tapi henteu sadayana. Telepon panyadia anjeun sateuacan nyetél janji anjeun.

Upami sési anjeun henteu katutup, sababaraha kantor nawiskeun harga skala ngageser.

Terapi fisik

Terapi fisik (PT) tiasa langkung saé upami hamstring anjeun sacara kronis ketang atanapi tapis. Anjeun tiasa atanapi henteu peryogi rujukan pikeun ningali ahli terapi fisik. Hadé pisan mun éta parios sareng panyayogi asuransi anjeun sateuacan nyetél janji. Anjeun tiasa mendakan praktisi lokal caket anjeun ku milari basis data Amérika Physical Therapy Association.

Dina janjian munggaran anjeun, ahli terapi fisik anjeun tiasa naroskeun ka anjeun ngeunaan riwayat médis anjeun sareng kagiatan atanapi olahraga anu anjeun resep lakukeun. Éta ogé tiasa ngalakukeun tés pikeun meunteun hamstrings anjeun.

Terapis fisik anjeun teras bakal nungtun anjeun dina sababaraha rupa manjang, latihan, sareng pangobatan anu sanés anu khusus pikeun kabutuhan masing-masing. Jumlah pasini anu anjeun peryogikeun bakal gumantung kana tujuan unik anjeun. Anjeun ogé bakal diharepkeun ngalebetkeun bentang anu anjeun pelajari kana rutinitas sadidinten anjeun.

Nyegah

Aya sababaraha hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngeureunkeun kedap sateuacan dimimitian. Anjeun ogé tiasa naroskeun ka dokter pikeun latihan kondisionasi khusus anu tiasa ngabantosan.

• Haneut sateuacan ngalaksanakeun olahraga anu sanés atanapi kagiatan sengit anu sanés. Sahenteuna 10 menit leumpang, jogging ringan, atanapi gampang calisthenics tiasa ngabantosan nyegah cangkeng hamstring.
• Biasa hamstring manjang sateuacan sareng saatos kagiatan anjeun ogé tiasa ngabantosan nyegah ketat. Coba candak tilu dugi ka lima menit sateuacan sareng saatos olahraga atanapi kagiatan anjeun manteng.
• Jaga awak anjeun kuat sacara umum, henteu ngan khusus pikeun kagiatan anjeun.
• Tuang tuangeun anu séhat, sareng inum seueur cai pikeun bahan bakar sareng ngeusian otot anjeun.

Iraha ningali dokter anjeun

Janjian sareng dokter anjeun upami hamstring anjeun sering ketang sareng nyeri. Nyeri anu henteu ngaleungit tiasa janten tanda cilaka.

Gejala sanés anu tiasa nunjukkeun cilaka nyaéta:

• ngadadak, nyeri seukeut
• popping atanapi sensasi cimata
• bareuh atanapi lelembutan
• bruising atanapi perubahan warna
• lemah otot

Anjeun tiasa tiasa ngubaran galur hampang di bumi nganggo RICE (istirahat, és, komprési, sareng élévasi) sareng ubar nyeri over-the-counter (OTC). Upami anjeun henteu tiasa nyandak langkung ti opat léngkah tanpa ngaraos nyeri pisan, janjian pikeun nganjang ka dokter. Galur parna tiasa ngalibatkeun nyaring otot lengkep. Sababaraha malah panginten peryogi operasi.

Nyandak

Entong ngantep hamstrings ketang ngalambatkeun anjeun. Kalayan perawatan asih sakedik lembut sareng sababaraha manjang biasa, anjeun tiasa ngajaga otot anjeun leupas sareng siap dipilampah.

Coba pikeun ngalebetkeun bénten-bénten bénten kana rutin anjeun sakitar tilu kali unggal minggu. Betah kana bentang lalaunan.

Upami anjeun ngaraos nyeri atanapi ngagaduhan masalah anu sanés, tong ragu janji pikeun janji sareng dokter.

Sadaya poto kahadean tina Active Body. Pikiran Kreatif.

Sumber tulisan

• Foam gulung diri pijet. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring manteng. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Staf Klinik Mayo. (2015). Tatu hamstring: Nyegah. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Staf Klinik Mayo. (2017). Terapi urut. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Staf Klinik Mayo. (2017). Acara slide: Pitunjuk pikeun manjang dasar. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Peran therapist fisik. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Latihan manjang pikeun awak handap. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf