Sadayana Anu Anjeun Kedah Terang Ngeunaan Laksanakeun Diét Keto

Eusina

• Anjeun bisa jadi teu ngarasa jadi hébat dina mimitina.
• Sababaraha minggu munggaran dina keto nyaéta henteu waktos anu saé pikeun nyobaan latihan anyar.
• Penting pisan pikeun anjeun ulah undereat sateuacan damel di keto.
• Anjeun tiasa ngaduruk langkung seueur gajih nalika kardio.
• Anjeun nyaan kedah tuang cekap gajih.
• Ngerjakeun keto tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan komposisi awak anjeun.
• Anjeun panginten kedah ngémutan deui latihan HIIT karesep anjeun.
• Ngadangukeun awak anjeun penting pisan nalika nyampur keto sareng olahraga.
• Review pikeun

Ayeuna, anjeun panginten parantos nguping ngeunaan diet ketogenik — anjeun terang, anu ngamungkinkeun anjeun tuangeun lemak * anu séhat (sareng ampir total nixes karbohidrat). Sacara tradisional dianggo pikeun ngubaran pasien epilepsi sareng masalah kaséhatan serius anu sanés, diet keto parantos janten aliran utama sareng khususna populer di kalangan kabugaran. Sanaos leres yén éta tiasa gaduh sababaraha kauntungan kinerja, para ahli nyarios yén aya sababaraha inpormasi anu penting anu anjeun kedah terang upami anjeun mikir ngeunaan latihan keto.

Anjeun bisa jadi teu ngarasa jadi hébat dina mimitina.

Sareng, sacara alami, éta tiasa mangaruhan latihan anjeun. "Anjeun panginten ngaraos kabut sababaraha dinten mimiti," saur Ramsey Bergeron, C.P.T., saurang atlit tujuh kali Ironman, atlit keto, sareng pamilik Pelatihan Pribadi Bergeron di Scottsdale, Arizona. "Sumber suluh uteuk uteuk anjeun nyaéta glukosa (tina karbohidrat), ku sabab éta ngalih kana awak keton anu didamel ku ngarobih lemak dina ati, éta bakal butuh sababaraha panyaluyuan." Kabeneran, kabut méntal biasana bakal ngaliwat saatos sababaraha dinten, tapi Bergeron nyarankeun ngantunkeun latihan anu peryogi réaksi gancang pikeun tetep aman, sapertos naék sapédah anjeun dina jalan nganggo mobil atanapi ngalaksanakeun jalan-jalan luar anu panjang sareng nangtang.

Sababaraha minggu munggaran dina keto nyaéta henteu waktos anu saé pikeun nyobaan latihan anyar.

"Terus lakukeun naon anu anjeun lakukeun," mamatahan Bergeron. Ieu utamina kusabab titik anu mimiti — kaseueuran jalma henteu ngaraos hébat pisan mimitina dina keto. Nalika ekstrem, jaman awal ieu tiasa dijantenkeun "flu keto" berkat grogginess sapertos beuteung sareng nyeri beuteung, anu umumna ngalirkeun dina sababaraha dinten ka sababaraha minggu. Masih, éta meureun moal teh pangsaéna waktos nyobian kaluar kelas anyar atawa buka PR a. "Kuring salawasna nyarankeun yén palanggan kuring ngawatesan variabel nalika aranjeunna ngalakukeun anu béda," saur Bergeron. "Upami anjeun ngarobih seueur teuing hal sakaligus, anjeun moal terang naon anu damel sareng naon anu henteu."

Penting pisan pikeun anjeun ulah undereat sateuacan damel di keto.

"Pastikeun anjeun masihan awak anjeun énergi anu cukup sareng anjeun henteu ngirangan kalori sacara ketat," saur Lisa Booth, R.D.N., ahli diet sareng palatih kaséhatan di 8fit. Ieu hususna konci sabab jalma dina keto sigana undereat, cenah. "Nalika anjeun ngabatesan sakumna kelompok tuang (dina hal ieu, karbohidrat), anjeun sacara alami ngirangan kalori, tapi diét keto ogé pangaruhna nindes napsu, janten panginten anjeun henteu lapar sanaos henteu masihan awak anjeun cukup énergi." Nalika anjeun ngirangan kalori teuing sareng ngagabungkeun éta sareng damel, anjeun moal ngan ukur ngaraos parah tapi ogé tiasa mangaruhan kinerja sareng hasil anjeun. (Teu yakin dimana ngamimitian? Pariksa rencana hidangan keto pikeun beginners.)

Anjeun tiasa ngaduruk langkung seueur gajih nalika kardio.

Ieu salah sahiji alesan utama jalma sumpah ku keto pikeun leungitna beurat. "Nalika dina ketosis, anjeun henteu nganggo glikogén salaku sumber énergi anjeun," saur Booth. "Glikogén mangrupikeun zat anu disimpen dina otot sareng jaringan salaku cadangan karbohidrat. Gantina, anjeun nganggo awak gajih sareng keton. , ngahasilkeun kirang laktat sareng nganggo kirang oksigén. " Kalayan kecap séjén, éta tiasa nerjemahkeun kana langkung seueur lemak anu diduruk nalika latihan aérobik. "Nanging, sigana moal ningkatkeun kinerja," tambahna.

Anjeun nyaan kedah tuang cekap gajih.

Upami teu kitu, anjeun bakal sono kana sadaya manpaatna, sareng kinerja anjeun tiasa sangsara. "Upami anjeun henteu tuang cukup gajih dina diet keto, anjeun hakékat ngalakukeun diet Atkins: protéin tinggi, karbohidrat rendah, JEUNG gajih rendah," saur Bergeron. "Ieu tiasa ngajantenkeun anjeun lapar pisan, tiasa nurunkeun massa otot anjeun, sareng ampir teu mungkin pikeun ngajaga." Aya alesan naha kaseueuran diet rendah karbohidrat nampi rap goréng. Tanpa lemak anu cukup pikeun ngimbangan karbohidrat anu anjeun leungit, anjeun bakalan ngarasa capé sareng sono kana ketosis. Éta sababna penting pisan yén seueurna kalori anjeun asalna tina sumber gajih anu séhat sapertos daging pakan rumput, lauk, alpukat, sareng minyak kalapa, saur Bergeron.

Ngerjakeun keto tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan komposisi awak anjeun.

"Studi parantos nunjukkeun yén diét ketogén gandeng latihan intensitas sedeng sacara positip tiasa mangaruhan komposisi awak hiji," saur Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., ahli kabugaran di DrAxe.com. "Aranjeunna parantos nunjukkeun yén diét ketogén ningkatkeun kamampuan awak pikeun ngaduruk gajih, duanana dina sésana sareng nalika tingkat intensitas latihan anu handap-sedeng, janten usaha ngirangan beurat anjeun tiasa dimaksimalkeun nalika latihan di zona ieu." Hiji studi 2011 diterbitkeun dina Jurnal Endokrinologi kapanggih yén diet ketogenic ngaronjat hormon pertumbuhan hépatik (HGH), nu bisa ningkatkeun kakuatan sarta youthfulness. Sanaos panilitian dilakukeun dina beurit sahingga henteu tiasa ditarjamahkeun langsung kana hasil manusa, ieu pasti mangrupikeun panéangan anu ngajangjikeun nalika nyarioskeun ngeunaan keto sareng latihan. (Patali: Naha Rekomposisi Awak Nyaéta Turunna Beurat Anyar)

Anjeun panginten kedah ngémutan deui latihan HIIT karesep anjeun.

"Panilitian parantos nunjukkeun yén diét tinggi dina makronutri spésifik sapertos gajih ngamajukeun kanaékan kamampuan pikeun ngagunakeun macronutrient salaku suluh," saur Ax. "Nanging, nalika latihan intensitas luhur, awak ngagésér nganggo glikogén salaku bahan bakar paduli asupan rasio makronutrien anjeun." Sakumaha anjeun émut ti baheula, toko glikogén didorong ku karbohidrat, anu hartosna upami anjeun henteu tuang seueur di antarana, kinerja latihan inténsitas anu langkung luhur tiasa dikompromi. "Sabalikna, latihan intensitas sedeng cocog pikeun ngaoptimalkeun poténsi ngaduruk lemak awak," saur Ax. Kusabab ieu, atlit sareng palatih anu ngalaksanakeun latihan anu sengit sapertos CrossFit atanapi HIIT langkung saé pikeun ngalakukeun keto dina usum-usumna atanapi nalika aranjeunna kirang fokus kana kinerja sareng langkung fokus kana paningkatan komposisi awak.

Ngadangukeun awak anjeun penting pisan nalika nyampur keto sareng olahraga.

Ieu leres leres dina sababaraha minggu kahiji anjeun nuju diet keto, tapi ogé salami pangalaman anjeun. "Upami anjeun sering ngaraos capé, pusing, atanapi capé, awak anjeun panginten henteu tiasa dianggo saé dina diet karbohidrat anu handap pisan," saur Booth. "Kaséhatan sareng karaharjaan anjeun kedah anu paling penting. Tambihkeun sababaraha karbohidrat deui sareng tingali kumaha parasaan anjeun. Upami ieu ngajantenkeun anjeun langkung saé, diet keto sanés janten pilihan anu pas pikeun anjeun."

Review pikeun