Latihan Buku Ajar Ieu Ngabuktoskeun Anjeun Bener Bisa Kréatif sareng Peralatan Di-Imah

Eusina

• Buku Ajar Di-Imah AMRAP Workout
• Sumo Squat sareng Halo
• Rotasikeun Sit-Up
• Pesawat pikeun Reverse Lunge Jump Switch
• Pass Buku Hollow Hold
• Ngaluhung Dengkul Luhur
• Review pikeun

Dina tahap ieu dina kahirupan karantina anjeun tina jarak sosial, latihan di bumi anjeun panginten tiasa ngamimitian raos sakedik. Kabeneran, aya hiji palatih anu terang pisan ngeunaan pamikiran di luar kotak nalika nganggo naon anu anjeun gaduh pikeun alat: Kaisa Keranen, alias KaisaFit, mangrupikeun panyipta latihan kertas toilet viral sareng ratu nambihan bakat dina unggal latihan. . Sareng anjeunna nuju ngerjakeun deui rutinitas palinter ieu anu henteu nganggona ngan ukur buku anu beurat — pikir: buku téks kimia beurat ti kuliah atanapi buku masak anyar Crissy Teigen.

Candak buku pilihan anjeun sareng turutan léngkah ieu ti Keranen pikeun latihan di bumi anu ningkatkeun denyut jantung anjeun bari nguatkeun panangan, suku, sareng inti, bari fokus kana stabilitas ogé. Keranen ogé nawiskeun tip pikeun ningkatkeun kaduruk (atanapi kahandap, upami anjeun peryogi), janten anjeun tiasa milih perjalanan anjeun nyalira dumasar kana tingkat anjeun. Tong sieun nyobian variasi latihan anu langkung maju-ngan pencét deui upami éta henteu raos saé.

"Anjeun moal terang naon anu sanggup dilakukeun ku awak anjeun, kecuali anjeun leres-leres nyobian," saur Keranen. "Kaseueuran waktos, kuring mendakan yén awak urang bakal ngareuwaskeun kami. Nalika anjeun ngalaksanakeun latihan, émut ngupingkeun awak anjeun - éta terang anu pangsaéna." (Patali: Coba Bob Harper's Di-Home AMRAP Workout pikeun Gancang Tapi Épéktip Rutinitas)

Kumaha gawéna: Ngalakukeun unggal latihan di handap pikeun hiji menit tiap, teras ngulang ti luhur pikeun tilu rounds total pikeun workout 15-menit. Ngajaga bentuk anu kuat nalika anjeun damel gancang-gancang anjeun, ngalengkepan répréséntasi sabisa anjeun tiasa dina sér menit. Beristirahat salami 60 detik antara babak.

Naon anu anjeun peryogikeun: Buku beurat sareng mat — tapi anjeun tiasa ngalakukeun sadaya latihan awak ieu sareng beurat awak waé ogé.

Buku Ajar Di-Imah AMRAP Workout

Sumo Squat sareng Halo

A. Ngamimitian nangtung kalayan suku lega ti hip-lebar eta, toes nunjuk rada kaluar, nyekel buku kalawan duanana leungeun di hareup anjeun.

B. Turunkeun ka handap kana squat sumo, tuur nyukcruk ngaliwatan toes jeung dada jangkung.

C. Di handapeun jongkok sumo, bawa buku nepi ka katuhu sareng overhead, dina gerakan sirkular, turun deui di sisi kénca pikeun halo.

D. Terus tahan jongko sumo nalika anjeun ngulang deui halo, angkat ka kénca sareng overhead, sareng nyandak buku deui ka katuhu. Lempeng suku pikeun nangtung deui, sareng ngulang deui.

Tip latihan: Ngarasa alus dina squat nu ngaliwatan halo nu? Turunkeun handap, janten anjeun ngaraos ngabeuleum langkung jero dina pingping sareng glutes. Sareng tong hilap dihirupan!

Rotasikeun Sit-Up

A. Mimitian ngagolér dina tonggong anjeun dina lantai atawa mat, tuur ngagulung jeung suku dipelak, nyekel buku atawa beurat kalawan duanana leungeun dina dada anjeun.

B. Linggih dugi ka ngahontal sudut 45-derajat sareng muterkeun awak luhur ka katuhu, ngetok buku ka beulah katuhu.

C. Teras, puterkeun awak luhur ka kénca, ngetok buku ka beulah kénca.

D. Balik deui ka tengah sareng turunkeun deui ka lantai, teras malikan deui.

Tip latihan: Upami anjeun gampang ngagentos gerakan ieu, angkat keuneung anjeun tina lantai sareng laksanakeun sit-up sareng pulas tina pose parahu.

Pesawat pikeun Reverse Lunge Jump Switch

A. Mimitian nangtung dina suku katuhu, nyekel buku ku dua leungeun dina dada anjeun.

B. Ngajaga awak dina hiji garis lempeng, dada handap ka lantai sakumaha leg kénca ngalegaan tur lifts tukangeun anjeun sarta leungeun manjangkeun kaluar di hareup anjeun pikeun hiji kapal terbang; tuur katuhu rada bengkok.

C. Nyetir ngaliwatan suku katuhu pikeun nangtung deui, tuur kénca nyetir asup sareng ka luhur kana dada sareng bawa buku deui kana dada.

D. Lajeng, lengkah suku kénca deui kana lunge a, duanana tuur bending 90 derajat.

E. Salajengna, ngajalankeun ngaliwatan suku anjeun pikeun luncat ka luhur, ngaganti suku dina hawa jeung badarat jeung suku katuhu deui dina lunge a, duanana tuur bending 90 derajat.

F. Lengkah suku katuhu ka luhur, mawa tuur ka arah dada.

G. Laksanakeun pesawat nangtung dina suku kénca, suku katuhu ngalegaan sareng angkat di tukangeun anjeun sareng panangan ngalegaan di payun.

H. Ngulang lunge sabalikna kalawan suku katuhu stepping deui, sarta jumping ka darat kalawan suku kénca deui terus bolak sisi.

Tip latihan: Luncat teu jam anjeun? Leupaskeun hop jeung gantina, lengkah ka hareup jeung mundur dina lunge sabalikna pikeun pindah suku anjeun.

Pass Buku Hollow Hold

A. Mimiti ngagolér dina tonggong anjeun, nyepeng buku nganggo dua panangan, panangan ngalegaan overhead, sareng suku dilegaan ka handap, angkat panangan, taktak, sareng suku tina lantai.

B. Diuk, mawa panangan kana tuur sareng tuur kana dada sareng pasang buku dina hurung.

C. Manjangkeun leungeun jeung suku deui jeung lalaunan handap ka lantai.

D. Diuk, mawa panangan kana tuur sareng tuur kana dada, waktos ieu nyandak buku ku panangan.

E. Lalaunan turun deui ka handap, buku datang overhead, jeung malikan, mindahkeun buku tina leungeun kana suku jeung sabalikna.

Tip latihan: Tujuan anjeun pikeun buka laun sareng jaga latihan ieu super dikontrol-éta bakal nangtang tantangan langkung ti ngadorong langkah.

Ngaluhung Dengkul Luhur

A. Mimiti nangtung sareng suku sakitar lébar hip-na, nyepeng buku nganggo dua leungeun dina sirah.

B. Bounce on duanana suku ngeunaan tilu kali.

C. Teras dorong tuur katuhu kana arah dada, panangan ngalih ka handap pikeun buku kanggo pendak.

D. Lengkah deui ka handap sarta mawa leungeun deui overhead.

E. Ngulang drive tuur jeung tuur kénca pindah ka arah dada, leungeun pindah ka handap pikeun buku papanggih dengkul.

F. Lengkah deui ka handap sarta mawa leungeun deui overhead, teras ngulang mantul jeung tuur luhur.

Tip latihan: Ieu kasempetan anjeun pikeun mindahkeun gancang-gancang anjeun tiasa angkat! Jaga suku anjeun gancang sareng awak jangkung pikeun kéngingkeun kauntungan paling ageung.

Review pikeun