Mangpaat Latihan sengit sareng Kumaha Nambahkeun Kana Latihan Anjeun

Eusina

• Naon anu dianggap latihan beurat?
• Olahraga beurat vs latihan sedeng
• Mangpaat latihan anu kuat
• Kumaha ngukur inténsitas latihan
• 1. Detak jantung anjeun
• 2. Tés biantara
• 3. Laju ditanggap latihan (RPE)
• Kumaha carana nambihan kagiatan anu kuat pikeun latihan anjeun
• Tips kaamanan
• Pariksa sareng dokter anjeun
• Ngawangun intensitas lalaunan
• Entong hilap waktos pamulihan
• Tetep hidrasi
• Garis handap

Naha anjeun pencét dataran luhur latihan atanapi anjeun ngan siap ngarobah kaayaan, nambihan latihan anu langkung beurat - ogé katelah latihan intensitas tinggi - pikeun rutin kabugaran anjeun sacara umum mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ningkatkeun kaduruk kalori anjeun, ningkatkeun anjeun kaséhatan jantung, sareng ningkatkeun metabolisme anjeun.

Nanging, pikeun ngalakukeunana sacara aman sareng épéktip, aya sababaraha tungtunan anu anjeun kedah nuturkeun. Terus maca pikeun diajar langkung seueur ngeunaan manpaat latihan anu séhat sareng kumaha cara aman nyaring intensitas latihan anjeun.

Naon anu dianggap latihan beurat?

Nalika ngeunaan olahraga, inténsitas kumaha hésé anjeun damel sami-sami pentingna salami sési latihan anjeun. Sacara umum, intensitas latihan dibagi kana tilu kategori:

• handap
• sedeng
• sregep atanapi beurat

Pikeun kagiatan anu séhat, anjeun kedah damel 70 dugi 85 persén denyut jantung maksimum anjeun, numutkeun ka American Heart Association. Conto latihan anu kuat diantarana:

• lumpat
• Ngabuburit dina 10 mph atanapi langkung gancang
• leumpang gancang nanjak ku ransel beurat
• ngaluncatan tali

Latihan anu handap dugi ka sedeng langkung gampang ditanggung pikeun waktos anu langkung lami kumargi anjeun damel di handapeun 70 persén denyut jantung maksimum anjeun sareng, sakapeung, jauh di handapeun tingkat éta.

Pikeun nguntungkeun manpaat kaséhatan, Pitunjuk Kegiatan Fisik pikeun urang Amerika nyarankeun yén jalma umur 18 taun atanapi langkung meunang salah sahiji ieu:

• 150 menit tina aktivitas aerobik sedeng-intensitas per minggu
• 75 menit tina kagiatan aérobik anu kuat per minggu
• gabungan tina dua jinisna kagiatan sumebar sapanjang saminggu

Olahraga beurat vs latihan sedeng

Ningkatkeun intensitas latihan anjeun cukup saderhana dilakukeun. Anjeun masih tiasa ilubiung dina kagiatan karesep anjeun - ngan dina waktos anu langkung kuat.

Salah sahiji manpaat latihan anu langkung beurat nyaéta anjeun tiasa nguntungkeun pahala anu sami sareng latihan-sedeng-intensitas tapi dina waktos anu kirang. Janten, upami waktos intina, ngalakukeun latihan langkung 20 menit tiasa langkung nguntungkeun sapertos ngalakukeun sési latihan 40 menit langkung laun.

Ieu sababaraha conto ngeunaan.

Mangpaat latihan anu kuat

Di sagigireun langkung épisién, ngarobah panas dina sési kabugaran anjeun tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun dina sababaraha cara. Hayu urang tingali sacara sakedap kana sababaraha kauntungan dumasar-bukti tina latihan intensitas anu langkung luhur.

• Kaduruk kalori langkung luhur. Numutkeun ka Déwan Amérika ngeunaan Latihan, damel di tingkat anu langkung luhur butuh langkung seueur oksigén, anu ngabakar langkung seueur kalori. Éta ogé nyumbang kana kaleuleuwihan konsumsi oksigén pasca-latihan (EPOC) atanapi "efek afterburn" anu ngamungkinkeun anjeun neraskeun ngaduruk kalori bahkan saatos anjeun bérés latihan. Ieu hartosna metabolisme anjeun bakal tetep diangkat langkung lami saatos sési latihan anu kuat.
• Langkung kaleungitan beurat. Kaduruk kalori langkung luhur sareng metabolisme anu luhur bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat langkung gancang tibatan ngalakukeun latihan anu handap-atanapi sedeng-intensitas.
• Ngaronjatkeun kaséhatan jantung. Numutkeun kana, latihan tingkat luhur sareng sedeng-inténsitas sigana nawiskeun kasempetan low pikeun acara kardiovaskular, bahkan dina anu ngagaduhan panyakit jantung. Mangpaat kardiovaskular tiasa kalebet paningkatan dina:
  • tekanan getih diastolik
  • kadali gula getih
  • kapasitas aérobik
• Ngaronjatkeun wanda. Latihan intensitas tinggi ogé tiasa ningkatkeun haté anjeun. Numutkeun panilitian ageung 2015 anu nganalisis data langkung ti 12.000 pamilon, panaliti mendakan hubungan anu signifikan antara latihan anu beurat sareng gejala déprési anu pangsaeutikna.
• Résiko maotna handap. Numutkeun ka 2015, panaliti mendakan yén kagiatan anu kuat tiasa janten konci pikeun nyingkahan maot mimiti. Panilitian, anu nuturkeun jalma 204,542 langkung ti 6 taun, ngalaporkeun panurunan 9 nepi ka 13 persén dina maotna pikeun jalma anu ningkatkeun intensitas sési latihanana.

Kumaha ngukur inténsitas latihan

Janten, kumaha anjeun terang pasti yén anjeun latihan dina tingkat anu abot? Hayu urang tingali tilu cara pikeun ngukur intensitas aktivitas fisik anjeun.

1. Detak jantung anjeun

Ngawaskeun denyut jantung anjeun mangrupikeun salah sahiji cara anu paling dipercaya pikeun ngukur intensitas latihan. Latihan dina 70 dugi 85 persén denyut jantung maksimum anjeun cocog sakumaha intensitas latihan anu kuat.

Denyut jantung maksimum anjeun nyaéta panggancangna haté anjeun tiasa aman ngéléhkeun. Pikeun milarian detak jantung maksimum anjeun kedah ngirangan umur anjeun tina 220. Salaku conto, pikeun jalma umur 40 taun:

• 220 bpm (ketukan per menit) dikurangan umur
• 220 - 40 = 180 bpm

Pikeun laksanakeun kalayan gancang, anjeun badé olahraga dina waktos 70 dugi 85 persén laju jantung maksimum anjeun. Salaku conto:

• 180 x 0,70 (70 persén) = 126
• 180 x 0,85 (85 persén) = 153

Pikeun jalma umur 40 taun, kisaran latihan anu kuat nyaéta 126 dugi ka 153 bpm.

Anjeun tiasa mariksa detak jantung anjeun nalika anjeun nuju latihan sareng nganggo monitor denyut jantung atanapi nyandak pulsa anjeun.

2. Tés biantara

Éta mangrupikeun salah sahiji cara paling gampang pikeun ngukur intensitas latihan.

• Upami anjeun sesah ngalaksanakeun paguneman, anjeun panginten nuju damel saéstuna anu kuat atanapi beurat.
• Upami anjeun tiasa nyarios rada gampang kalayan henteu sesek napas, anjeun sigana bakal laksana dina kadar anu sedeng.
• Upami anjeun gampang pikeun nyanyi pisan, laju anjeun tiasa teuing laun. Pikeun kéngingkeun langkung seueur manpaat tina latihan anjeun, anjeun panginten badé ngémutan kanggo nyandak undak.

3. Laju ditanggap latihan (RPE)

Tingkat skala anu ditanggap latihan (RPE) skala mangrupikeun ukuran subyektif tina intensitas latihan.

Nalika ngagunakeun RPE, anjeun bakal merhatoskeun detak jantung anjeun, pernapasan, sareng kacapean otot, sareng meunteun tingkat laksanakeun anjeun dumasar kana skala anu kisaran 1 dugi 10. Henteu aya usaha anu dipeunteun salaku 1 sareng usaha maksimal dipeunteun salaku 10 .

Pikeun dianggap kuat, hiji kagiatan kedah patepung atanapi ngaleuwihan tingkat 6 dugi 7, anu dianggap hésé dina skala RPE. Ieu kalebet jogging, biking, atanapi ngojay. Ngajalankeun tanpa lirén dipeunteun 8 dugi ka 9 dina skala RPE.

Kumaha carana nambihan kagiatan anu kuat pikeun latihan anjeun

Nambahkeun kagiatan anu beurat kana rutinitas latihan mingguan anjeun peryogi sababaraha perencanaan anu ati-ati. Untungna, seueur kagiatan anu anjeun lakukeun dina tingkat sedeng tiasa sacara gampil dilakukeun dina intensitas anu langkung luhur.

Salah sahiji cara ngalebetkeun kagiatan aerobik anu kuat kana rutin anjeun nyaéta ngalakukeun latihan interval-intensitas tinggi (HIIT). Jinis latihan ieu ngagabungkeun bursts pondok tina aktivitas sengit - ilaharna dilakukeun dina 80 dugi 95 persén denyut jantung maksimum anjeun - kalayan période recovery di 40 dugi 50 persén denyut jantung maksimum.

Pikeun ngadukung tingkat latihan ieu, pertimbangkeun nuturkeun perbandingan kerja 2: 1 pikeun istirahat. Salaku conto, latihan treadmill atanapi sési ngaji luar tiasa kalebet:

• ngajalankeun jam 9 dugi 10 mph salami 30 detik
• dituturkeun ku leumpang dina 3 ka 4 mph salami 60 detik
• ngaganti babandingan kerja-ka-istirahat ieu 20 dugi 30 menit

Maénkeun olahraga gancang-gancang sapertos maén bal, baskét, atanapi balap kuda mangrupikeun cara anu épéktip pikeun nambihan kagiatan anu beurat pikeun rutinitas kabugaran anjeun. Ilubiung dina kelas Ngabuburit atanapi puteran ngojay mangrupikeun cara sanés pikeun ngawangun latihan anu langkung beurat kana latihan anjeun.

Tips kaamanan

Sateuacan anjeun ningkatkeun intensitas dina latihan anjeun, penting pikeun tetep émutan kaamanan ieu.

Pariksa sareng dokter anjeun

Upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan atanapi anjeun henteu acan aktip bari, pastikeun anjeun ngobrol sareng dokter sateuacan anjeun ngamimitian latihan rutinitas anu luhur-intensitas. Dokter anjeun tiasa mamatahan anjeun ngeunaan tingkat latihan anu aman atanapi kumaha janten langkung aktip dina cara anu paling aman.

Ngawangun intensitas lalaunan

Bade tina latihan anu handap atanapi sedeng-intensitas pikeun latihan anu kuat meryogikeun waktos sareng kasabaran. Sedengkeun anjeun tiasa siap ngaluncatan nganggo dua suku, cara anu paling aman pikeun nambihan latihan anu langkung kuat nyaéta ngalaksanakeunana dina tambihan saukuran. Nyorong diri anjeun gancang teuing tiasa nyababkeun cilaka sareng kaduruk.

Salaku conto:

• Minggu 1: Tukeur sési kardio sedeng pikeun latihan HIIT.
• Minggu 2: Tukeur hiji sési sedeng kalayan latihan HIIT, sareng nambihan ogé sési latihan kakuatan sirkuit kana rutinitas mingguan anjeun.
• Minggu 3 sareng 4: Ngulang minggu 1 sareng 2 sateuacan anjeun ngamimitian nambihan langkung seueur latihan intensitas tinggi pikeun rutinitas mingguan anjeun.

Éta ogé mangrupakeun ide anu saé pikeun ngaleungitkeun latihan anu kuat anjeun saminggu. Coba henteu ngalakukeun dua sési anu beurat deui-ka-balik.

Entong hilap waktos pamulihan

Awak anjeun ngabutuhkeun langkung seueur waktos pikeun cageur tina latihan anu kuat dibandingkeun sareng sési anu sedeng atanapi sedeng-intensitasna.

Pikeun ngabantosan awak anjeun cageur, pastikeun pikeun teras-teras ngalebetkeun cooldown sareng manteng rutin saatos aktipitas fisik anu beurat.

Tetep hidrasi

Tetep hidrasi penting pisan nalika anjeun olahraga pisan. Henteu nginum cairan anu cekap tiasa mangaruhan kualitas latihan anjeun sareng ngaraos capé, leuleus, atanapi pusing. Bahkan tiasa nyababkeun nyeri sirah sareng keram.

Garis handap

Ngarobih inténsitas sési latihan anjeun tiasa janten cara épéktip pikeun naekeun kaséhatan sareng kabugaran anjeun sacara umum. Éta ogé cara anu gampang pikeun ngahémat waktos nalika nyobian nyocogkeun latihan kana dinten anjeun.

Pikeun muterkeunana aman, teras mimitian laun sareng perhatoskeun kumaha parasaan awak anjeun.

Sanaos latihan anu kuat nawiskeun seueur manpaat kaséhatan, éta henteu pantes pikeun sadayana. Upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan atanapi anjeun henteu acan aktip bari, pastikeun anjeun nyarios sareng dokter sateuacan damel di tingkat anu langkung beurat.