Coba Bébas Tangga Workout Gratis ieu

Eusina

• Rutinitas 30-menit
  
• Gerak-gerikna
• 1. Saban-batur
• 2. Pushup
• 3. Jongkok beulah Bulgaria
• 4. Léngkah-léngkah
• 5. Sisi jongko
• 6. Triceps beuleum
• 7. Pendaki gunung
• 8. leumpang keuyeup
• Candak

Upami anjeun jinis teu aya pakakas-latihan atanapi bodo, anjeun terang yén saatos waktos, gerakan beurat awak polos tiasa rada kusam.

Siap pikeun bungbu na? Henteu katingal jauh deui samentawis tangga.

Naha anjeun gaduh hiber tangga di bumi anjeun atanapi anjeun cicing caket sababaraha léngkah taman atanapi stadion, latihan tangga anu henteu palinter ieu (sareng gratis) bakal nantang awak anjeun, ditambah masihan anjeun dosis kardio anu saé.

Kami parantos wincikan dalapan anjeun tiasa laksanakeun nganggo tangga sareng ngaguratkeun rutinitas 30 menit ngan nganggo tangga sareng beurat awak anjeun. Naha anjeun siap ngaléngkah?

Tip: Anggo sapatu olahraga nganggo daya tarik anu cekap sareng cekelan, utamina upami anjeun nganggo tangga kai atanapi marmer, supados teu teles atanapi murag.

Rutinitas 30-menit

• Warmup (3 menit). Leumpang tanggah, nyandak éta hiji-hiji. Nanjak dina laju leueur. Tangga "Leumpang" mangrupikeun pemanasan anu saé pikeun latihan tangga, sabab anjeun bakal ngahudangkeun sadaya otot suku - sapertos quad, hamstrings, glutes sareng anak sapi anjeun - ogé pinggul sareng inti anjeun.
• Ngajalankeun tangga salami 1 menit. Angkat laju di dieu, lumpat naék tangga, pikeun terus ngaleupaskeun suku anjeun sareng ngompa haté anjeun.
• Kakuatan sareng kardio. Lengkepkeun tilu sét 30 detik tina masing-masing gerakan anu didaptarkeun di handap ieu kalayan 30 detik dugi ka 1 menit istirahat di antawisna. Lengkepkeun répést anu anjeun tiasa dina 30 detik éta.

Gerak-gerikna

1. Saban-batur

via Gfycat

Nyandak tangga dua dina hiji waktos (unggal tangga anu sanés) peryogi léngkah anu langkung luhur sareng langkung jero tibatan hiji dina hiji waktu. Sareng sabab anjeun masih ngumbara ka hareup sareng ka luhur, inti anjeun bakal tiasa dianggo pikeun ngabantosan anjeun ogé stabil.

Pikeun ngalaksanakeun:

1. Mimitian di handapeun tangga sareng angkat dua léngkah nganggo suku katuhu anjeun, bawa suku kénca anjeun pikeun minuhan éta.
2. Langsung lengkah dua léngkah deui, ngarah kana suku kénca anjeun.
3. Balikan urutan ieu salami 30 detik. Buka gancang-gancang anjeun tiasa aman di dieu.
4. Balik ka handapeun tangga sareng balikeun deui pikeun 3 sét.

2. Pushup

via Gfycat

Pushups mangrupikeun latihan awak sadidinten, tapi écés peryogi seueur kakuatan awak luhur. Tangga nyayogikeun prop anu épéktip pikeun ngabantosan anjeun di dieu.

Pikeun ngalaksanakeun:

1. Nyanghareupan tangga sareng nganggap posisi pushup.
2. Tempatkeun leungeun anjeun rada lega tibatan lébar taktak dina léngkah kahiji, kadua, atanapi katilu, gumantung kana lungkawing tangga sareng kamampuan anjeun. Beuki diangkat leungeun anjeun, bakal gampang pushup.
3. Ngajaga garis lempeng tina sirah dugi ka toe, lalaunan turun awak anjeun ka handap, sahingga siku anjeun ngabengkokkeun kana sudut 45-derajat.
4. Tujuan pikeun noél dada anjeun kana léngkah, teras manjangan panangan anjeun, mulih deui ka posisi awal.
5. Dimimitian ku 3 sét 10 repetisi.

3. Jongkok beulah Bulgaria

via Gfycat

Tangtangan quads sareng glutes anjeun ogé kasaimbangan sareng stabilitas anjeun sareng squats split Bulgaria. Ku nargétkeun hiji suku dina hiji waktos, latihan ieu bakal ngungkabkeun henteu saimbang otot.

Tambih Deui, éta peryogi mobilitas dina cangkéng anjeun. Beuki deukeut suku cicing anjeun kana tangga, beuki latihan ieu bakal sasaran quad anjeun.

Pikeun ngalaksanakeun:

1. Mimitian di handapeun tangga, nyanghareup jauh kira-kira 2-3 kaki payuneun tangga handapeun.
2. Angkat suku kénca anjeun kana tangga kadua atanapi katilu sahingga éta ngeunaan jangkungna tuur.
3. Rerepkeun jempol kana tangga sareng anggap posisi lunge. Turunkeun turun dina suku katuhu anjeun, jaga awak anjeun lempeng sareng pinggel pasagi. Pastikeun yén tuur anjeun henteu murag kana toe anjeun.
4. Ngalegaan leg katuhu anjeun, teras balikan deui.
5. Ganti suku saatos 10-12 repetisi.

4. Léngkah-léngkah

via Gfycat

Léngkah-léngkah dina tangga henteu-pantes! Targetkeun quads sareng glutes anjeun diantara otot leg anu sanés, latihan ieu sanés ngan ukur nyayogikeun manpaat éstétika - halo, booty buleud! - éta bakal ngabantosan anjeun dina padamelan sadidinten.

Pikeun ngalaksanakeun:

1. Mimitian ku leg katuhuna. Léngkah kana léngkah katilu (atanapi naon jangkungna tuur). Dorong ngaliwatan keuneung anjeun, sareng bawa suku kénca anjeun pikeun minuhan katuhu anjeun.
2. Upami anjeun siap pikeun tantangan, angkat suku kénca anu aya di tukangeun anjeun nalika éta dina jalan pikeun minuhan katuhu anjeun, meres glute dina prosés. Pastikeun anjeun ngajaga pinggul anjeun pasagi kana tangga di dieu pikeun nguntungkeun tina ngalegaan pinggul ieu.
3. Sakali leg kénca anjeun aman deui dina léngkah, balikan deui. Anjog ku suku kénca anjeun, naékkeun jumlah léngkah anu sami sareng nambihan deui kickback upami anjeun tiasa.
4. Ngalakukeun 3 sét 15 repetisi.

5. Sisi jongko

via Gfycat

Pindah dina pesawat frontal - atanapi sisi ka sisi - penting pikeun mobilitas anjeun, janten naha henteu ngamangpaatkeun set tangga di payun anjeun sareng nyandak bajingan anjeun ka gigir?

Pikeun ngalaksanakeun:

1. Hurungkeun jadi sisi katuhu awak anjeun nyanghareupan tangga.
2. Léngkahkeun suku katuhu anjeun dugi ka léngkah anu paling raoseun, jaga awak sareng suku anjeun ka gigir.
3. Squat turun, nempatkeun beurat anjeun kana leg kénca anjeun, teras nangtung.
4. Balikan deui 10 repetisi di sisi ieu, teras ngalihkeun supados kénca anjeun kénca dina léngkahna.

6. Triceps beuleum

Pencét deui panangan anjeun sareng trisép ku curuk tina tangga. Beuki jauh suku anjeun ti handapeun anjeun, beuki hésé latihan ieu. Upami anjeun peryogi pangrojong langkung, béngkok tuur anjeun sareng angkat suku anjeun.

Pikeun ngalaksanakeun:

1. Posisikeun diri dina handapeun tangga, nyanghareup ka jauhna.
2. Tempatkeun leungeun anjeun dina ujung léngkah handap, ramo nunjuk kana suku anjeun. Ngalegaan suku anjeun di hareupeun anjeun.
3. Tempatkeun beurat anjeun dina panangan anjeun, sareng turunkeun awak anjeun ka handap ku ngabéngkol siku anjeun, mastikeun yén aranjeunna tetep "pin" kana sisi anjeun.
4. Nalika panangan luhur anjeun ngahontal sajajar sareng taneuh, atanapi nalika anjeun henteu tiasa nurunkeun deui, manjangkeun siku anjeun sareng balik deui pikeun ngamimitian.
5. Ngalakukeun 3 sét 15 repetisi.

7. Pendaki gunung

via Gfycat

Candak haté anjeun ngompa sareng pendaki gunung. Ieu mangrupikeun gerakan anu saé pikeun burst tina kardio nganggo beurat awak anjeun sorangan.

Pikeun ngalaksanakeun:

1. Nyanghareupan tangga, sareng pasang tangan dina léngkah kadua atanapi katilu, naon waé anu raoseun tapi nantang, pikeun nganggap posisi papan anu luhur.
2. Salami 30 detik, silih gentosan nyetir unggal tuur ka luhur kana dada anjeun. Tetep awak anjeun cicing sareng beuheung anjeun nétral.
3. Buka sakumaha gancang anjeun tiasa kadieu bari ngajaga bentuk anu saé.
4. Beristirahat salami 30 detik sareng balikan deui 2 set deui.

8. leumpang keuyeup

via Gfycat

Senang-seneng sareng anu ieu! Anjeun bakal naék tangga dina sadayana dina opat posisi dina posisi tibalik, janten meryogikeun sababaraha koordinasi - tapi anjeun moal ngaraos siga anjeun damel sareng gerakan pikaresepeun ieu.

Pikeun ngalaksanakeun:

1. Anggap posisi tabletop tibalik kalayan keuneung anjeun dina léngkah munggaran.
2. Dimimitian ku leumpang suku anjeun kana tangga, sakaligus, teras tuturkeun ku panangan anjeun, mindahkeun awak anjeun ka luhur.
3. Tetep inti anjeun aktipitas sareng bokong anjeun tina sababaraha léngkah sapanjang gerakan.
4. Keuyeup-leumpang nepi 30 detik, teras lalaunan sareng aman turunkeun titik anjeun ka titik awal anjeun.
5. Istirahat sareng ulangan salami 2 set deui.

Candak

Anu anjeun peryogikeun nyaéta sakumpulan tangga pikeun ngalengkepan latihan ieu. Unggal-unggal anjeun ngalaksanakeun rutin ieu, cobian tingkatkeun repetisi anu anjeun lakukeun salami set 30 detik. Ku cara éta, anjeun bakal terang yén anjeun nuju maju sareng terus nangtang diri. Terus nanjak!

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.