45 Variétas Squat Pikeun Tetep Kana Ramo

Eusina

• Squats beurat awak
• 1. Dasar jongko
• 2. Tembok jongko
• 3. Jahat tahanan
• 4. Sisi jongko
• 5. Pistol jongko
• 6. Jongkot hiji-suku
• 7. Plié jongko
• 8. Plié jongko ku tarik suku
• 9. Squat nganggo drive dengkul
• 10. Sisi tendangan samping
• 11. Beulah jongko
• 12. Deukeut-jongko jongko
• 13. Gurat jongko leumpang
• 14. Curtsy jongko
• 15. Lumpat leumpang
• 16. Bangkong jongjon
• 17. Jangkung pulsa
• 18. Jangkung jékét
• 19. Squat ku kickback
• Squats beurat
• 20. Overhead squat
• 21. Ranjau darat
• 22. Barbell deui squats
• 23. Dumbbell jongko
• 24. Jangkung payun
• 25. Goblet squat
• 26. Zercher jongko
• 27. Jongkok beulah Bulgaria
• Squid plyometric
• 28. Luncat jongko
• 29. Luncat jongkok dina jempol
• 30. Luncat beurat jongkok
• 31. Pop jongko
• Squats ngagunakeun alat-alat
• 32. Tembok jongkok dina bal yoga
• 33. Kotak atanapi bangku jongko
• 34. Mini band jongko
• 35. Sissy jongko
• 36. Résistansi band jongkok
• 37. TRX jongko
• 38. Tepak squat TRX
• 39. TRX jongkok luncat
• 40. Jangkungan pestol TRX
• 41. mesin mesin Smith
• 42. Hack jongko
• 43. Bosu jongko
• 44. Balikkeun Bosu jongko
• 45. Kotak luncat kana jongko
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Naha anjeun resep atanapi nganyenyeri aranjeunna, squats jalan. Éta nguntungkeun sanés ngan ukur pikeun suku sareng glutes, tapi ogé inti anjeun. Tambih Deui, aranjeunna latihan fungsional, hartosna aranjeunna tiasa ngabantosan kagiatan sadidinten langkung gampil.

Sareng sanaos teu aya anu nolak épéktivitas squat dasar, aya seueur deui anu asalna. Dihandap ieu, urang ngagaduhan 45 variasi pikeun ngabantosan anjeun dina kaulinan jongko anjeun sareng ngajaga hal-hal anu pikaresepeun.

Squats beurat awak

Squats ieu henteu meryogikeun alat-alat atanapi katahanan tambahan - ngan ukur beurat awak anjeun.

1. Dasar jongko

Ieu mangrupakeun grail suci squatting. Ngawasaan gerakan dasar ieu sareng anjeun bakal dina kaayaan anu hadé nalika anjeun ngalaksanakeun daptar ieu.

1. Mimitian ku sampéan anjeun dugi ka lébar taktak, jari-jari sakedik kaluar, sareng panangan anjeun di sisi anjeun.
2. Mimitian hinge dina cangkéng sareng ngabéngkok tuur anjeun, linggih deui sapertos anjeun badé linggih sareng ngantepkeun panangan anjeun angkat payuneun anjeun. Pastikeun tuur anjeun henteu murag ka jero sareng tonggong anjeun tetep lempeng.
3. Nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh, lirén teras dorong nepi ka keuneung anjeun pikeun mulang mimitian.

2. Tembok jongko

Upami anjeun ngagaduhan masalah dengkul atanapi pinggul, jongkok témbok bakal masihan dukungan tambahan.

1. Ngadeg sareng tonggong anjeun kana témbok teras angkat suku anjeun sakitar 12 inci tina témbok.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun, murag kana jongkok bari tetep tonggong anjeun pin kana témbok sapanjang gerakan.
3. Eureun nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh. Nyorong ngaliwatan keuneung anjeun deui pikeun ngamimitian.

3. Jahat tahanan

Nempatkeun panangan anjeun dina sirah anjeun ngabantosan pikeun ngégatkeun inti sareng taktak anjeun.

1. Mimitian ku sampéan anjeun dugi ka lébar taktak, jari-jari sakedik kaluar, panangan dibengkokkeun, sareng jari-jari diacungkeun dina sirah anjeun.
2. Lumangsungna sareng squat dasar.

4. Sisi jongko

Penting pikeun damel di sadaya pesawat gerak nalika olahraga - éta hartosna henteu ngan ukur payun sareng tukang, tapi ogé sisi ka sisi.

1. Mimitian ku suku anjeun taktak-lebar sareng panangan anjeun turun di sisi anjeun.
2. Ngawitan hinge dina cangkéng sareng ngabengkokkeun tuur, ngaléngkahkeun suku katuhu anjeun ka gigir sareng ngantepkeun panangan anjeun angkat payuneun anjeun ka posisi anu raoseun.
3. Nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh, nangtung, ngaléngkahkeun suku kénca anjeun pikeun minuhan katuhu anjeun.
4. Balikan deui, ngaléngkahkeun kénca anjeun sareng bawa suku katuhu anjeun pikeun nyumponannana.

5. Pistol jongko

Léngkah anu langkung maju, jongkol pestol mangrupikeun jongkok beurat awak hiji-suku anu peryogi kakuatan, kasaimbangan, sareng mobilitas.

1. Mimitian nangtung ku suku anjeun babarengan sareng ngalegaan panangan anjeun di payuneun anjeun.
2. Angkat suku kénca anjeun ka lantai tina payuneun anjeun sareng jongkokkeun di belah katuhu anjeun, turunkeun dugi ka kénca anjeun sajajar sareng lantai.
3. Ngadeg sareng ngulang di sisi anu sanés.

6. Jongkot hiji-suku

Henteu matak lieur sareng jéngkol péstol, jongko hiji-hiji waé éta - jéngkol dina hiji suku. Beda utama nyaéta dina jongkok hiji-suku, suku bébas henteu kedah sajajar sareng taneuh.

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun babarengan sareng panangan anjeun di payuneun anjeun.
2. Angkat suku kénca anjeun ka luhur taneuh di payuneun anjeun sareng jongkokkeun ka katuhu anjeun sajauh anjeun tiasa angkat, lirén nalika pingping katuhu anjeun sajajar sareng taneuh.
3. Ngadeg, teras ngalihkeun suku.

7. Plié jongko

Salurkeun béntang balét jero anjeun ku jongko plié. Éta saé pikeun nargétkeun pinggul anjeun ogé.

1. Mimitian ku sampéan anjeun langkung lega tibatan lébar taktak, jempol anu ditunjuk.
2. Ngabengkokkeun tuur, murag dugi ka pingping anjeun sajajar sareng taneuh, atanapi dugi ka anjeun tiasa. Tetep dada anjeun sapanjang gerakan.
3. Push ngaliwatan keuneung anjeun pikeun balik pikeun ngamimitian.

8. Plié jongko ku tarik suku

1. Dimimitian ku ngalakukeun squi plié. Nalika anjeun datang deui, sered suku katuhu anjeun dina taneuh pikeun minuhan suku kénca anjeun.
2. Léngkahkeun kénca anjeun lébér, plié jongko, teras sered suku kénca anjeun pikeun minuhan katuhu anjeun.

9. Squat nganggo drive dengkul

1. Turunkeun kana jongkok dasar.
2. Nalika anjeun datang, drive dengkul katuhu anjeun nepi setinggi éta bakal jalan.
3. Turunkeun geuwat turun deui ka jongkok dasar anu sanés, ngadorong sareng nyetir tuur kénca anjeun dina waktos ayeuna.

10. Sisi tendangan samping

Nambahkeun tajong ka squats anjeun nyandak tina kakuatan kana cardio dina waktos anu lami.

1. Turunkeun kana jongkok dasar.
2. Nalika anjeun datang, najong suku katuhu anjeun nepi saukuran éta bakal jalan.
3. Turunkeun geuwat turun deui ka jongkok dasar anu sanés, ngadorong sareng najong suku kénca anjeun ka luhur.

11. Beulah jongko

1. Stagger jurus anjeun jadi suku katuhu anjeun dihareupeun kénca anjeun.
2. Laksanakeun jongkok, turun turun dugi pingping katuhu anjeun sajajar sareng taneuh.
3. Ngadeg sareng ngalih jurus anjeun.

12. Deukeut-jongko jongko

Ngadeukeutkeun suku anjeun masihan quads anjeun latihan tambahan.

1. Mimiti nangtung sareng suku dina posisi anu caket, jari-jari jempol nunjuk lempeng ka payun.
2. Hinge dina cangkéng anjeun sareng calik dina jongkok, mastikeun yén tuur anjeun henteu lebet. Ngadeg nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh.

13. Gurat jongko leumpang

1. Lengkepkeun jongkok sisi, tapi sanés ngaléngkah deui ka tengah, teraskeun ngalih kana hiji arah.
2. Balikan jumlah léngkah anu sami di sisi anu sanés.

14. Curtsy jongko

Variasi ieu masihan sababaraha perhatian pikeun glutes anjeun.

1. Mimitian ku sampéan anjeun dugi ka lébar taktak, leungeun kana cangkéng.
2. Léngkahkeun deui beulah katuhu anjeun, ngalangkungan éta di tukangeun kénca anjeun, sapertos anjeun nuju ngagulung, nalikung suku kénca anjeun sareng lirén nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
3. Balik pikeun ngamimitian sareng ngalengkepan ku suku anu sabalikna anjeun.

15. Lumpat leumpang

Ngarasa kaduruk ku leumpang jongko, anu ningkatkeun waktos dina kaayaan setrés - atanapi lilana waktos otot tiasa dianggo.

1. Turunkeun kana jongkok dasar.
2. Tanpa nepi, leumpang hiji suku payuneun anu sanésna.

16. Bangkong jongjon

1. Turunkeun kana jongkok dasar.
2. Tempatkeun siku anjeun dina tuur, nangkeup leungeun anjeun babarengan.
3. Ngajaga siku anjeun dimana ayana, lalaunan mimitian ngalempengkeun suku anjeun, ngadorong pinggul anjeun dina hawa, teras turun deui ka handap.

17. Jangkung pulsa

1. Turunkeun kana jongkok dasar.
2. Daripada pinuh ngalegaan deui nepi ka mimiti, naék satengahna, teras turun deui ka handap deui.

18. Jangkung jékét

1. Turunkeun kana jongkok dasar sareng panangan anjeun dina sirah anjeun.
2. Luncat kaki anjeun kaluar sareng lebet deui, ngajaga posisi jongko.

19. Squat ku kickback

1. Turunkeun kana jongkok dasar.
2. Nalika anjeun datang, angkat suku katuhu anjeun tina taneuh, peres glute anjeun sareng najong suku anjeun ka tukangeun anjeun. Pastikeun yén pinggul anjeun tetep pasagi kana taneuh.
3. Turunkeun deui suku anjeun kana taneuh, jongkok deui, sareng najong suku kénca anjeun ka tukang.

Squats beurat

Ku nambihan dumbbells, barbel, atanapi kettlebell kana squats anjeun, anjeun bakal tangtangan diri langkung tahan.

20. Overhead squat

Jongkok overhead, kalayan beurat anu dicekel di luhur sirah anjeun, peryogi langkung stabilitas, mobilitas, sareng kalenturan tibatan squat dasar.

1. Ngadeg sareng sampéan langkung lega tibatan lébar taktak, jempol ramo. Tahan barbel atanapi bal dina sirah anjeun ku cekelan anu lega.
2. Ngajaga dada sareng sirah anjeun, linggih kana cangkéng anjeun, ngantepkeun pingping anjeun nembé sajajar sareng taneuh.
3. Nyetir ngaliwatan keuneung anjeun pikeun ngamimitian deui.

21. Ranjau darat

Variasi ieu ngagunakeun mesin landmine, anu anjeun tiasa mendakan di seueur gim.

1. Pasang palang kana sudut atanapi stasiun ranjau darat sareng muatkeun éta kalayan jumlah beurat anu dipikahoyong.
2. Ngadeg hareupeun tungtung beurat, tahan ku dua leungeun dina tingkat dada, sareng jongkokkeun ka handap.
3. Push up ngaliwatan keuneung anjeun, ngajaga dada anjeun nepi sapanjang.

22. Barbell deui squats

1. Muatkeun barbel kana taktak anjeun.
2. Ngalengkepan squat dasar.

23. Dumbbell jongko

1. Tahan dumbbell dina unggal panangan di sisi anjeun sareng kumplit jongkok dasar.
2. Jaga dada anjeun kabuka sareng sirah anjeun nepi.

24. Jangkung payun

Kusabab anjeun nahan beurat di payuneun anjeun pikeun variasi ieu, inti anjeun janten overdrive. Punggung luhur anjeun kedah dianggo pikeun ngajaga sikep anu saé sareng quads anjeun ngalaman beban anu langkung luhur.

1. Muatkeun barbel kana sisi payun anjeun, pasang di payuneun taktak anjeun, nyebrangan panangan anjeun, sareng cekelan palang.
2. Turunkeun kana jongkok dasar.

25. Goblet squat

Sarupa sareng jongkok hareup, ranté anterior anjeun - atanapi payuneun awak anjeun - damel seueur padamelan dina jongkok goblet. Posisi handapna ogé lumayan alami sareng gampang pikeun kahontal ku jalma.

1. Tahan dumbbell atanapi kettlebell caket kana dada anjeun kalayan suku anjeun sakedik langkung lega tibatan lébar dugi taktak sareng jari-jari ditunjuk sakedik.
2. Ngajaga dada sareng sirah anjeun nepi, béngkok tuur anjeun dugi hamstrings anjeun némpél anak sapi anjeun. Tatih.

26. Zercher jongko

Jongkok anu dimuat payun sanésna, jongkok Zercher sanés kanggo anu lemah haté, sabab peryogi nahan beurat dina cangkéng siku anjeun.

1. Tahan barbel dina cangkéng siku ku dampal suku anjeun nyanghareup ka anjeun.
2. Turunkeun kana jongkok dasar.

27. Jongkok beulah Bulgaria

Variasi leg-tunggal ieu maksa anjeun leres-leres ngempelkeun inti anjeun. Lengkepkeun léngkah ieu ku nyepeng dumbbell dina unggal panangan atanapi muatkeun barbel dina tonggong anjeun.

1. Posisikeun diri di payuneun bangku ku sikep beulah, nyéépkeun sampéan kénca anjeun dina bangku. Suku katuhu anjeun kedah cukup jauh pikeun merenahkeun jongkok tanpa tuur anjeun murag kana ramo anjeun.
2. Ngajaga dada anjeun kabuka, jongkok kana suku katuhu anjeun, dorongkeun deui ngaliwatan keuneung anjeun.
3. Ngadeg sareng ngalakukeun di sisi séjén.

Squid plyometric

Squats plyometric ngalibatkeun gerakan ngabeledug anu meryogikeun otot anjeun pikeun maksakeun maksimal dina waktos anu singget - éta ngagabungkeun kagancangan sareng kakuatan pikeun ngajantenkeun anjeun langkung kuat.

Upami anjeun nembé damel atanapi gaduh tatu, tahan waé gerak ieu, anu tiasa kasar dina sendi anjeun.

28. Luncat jongko

1. Anggap posisi jongkok dasar. Turunkeun, sareng dina waktos munggah, ngabeledug ngalangkungan jari-jari anjeun kana luncatan.
2. Lahan lemes, langsung turun deui ka handap sareng ngabeledug deui deui.

29. Luncat jongkok dina jempol

Variasi ieu sakedik gampang dina tuur sareng anjeun.

1. Anggap posisi jongkok luncat.
2. Daripada nyésakeun taneuh dina luhur, ngan naék kana ramo jempol anjeun.

30. Luncat beurat jongkok

1. Tahan dumbbell lampu dina dua panangan.
2. Ngalengkepan jongkok luncat standar.

31. Pop jongko

1. Mimitian ku suku anjeun sasarengan sareng panangan anjeun di sisi anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng bawa panangan anjeun payuneun anjeun, béngkok dina siku.
3. Naek na "pop" nepi, badarat kaki anjeun kaluar lega, ngamungkinkeun ngabengkokkeun sakedik dina tuur anjeun, teras langsung ucul deui ka tengah ku suku anjeun.
4. Naek sareng pop deui.

Squats ngagunakeun alat-alat

Bangku, kotak, bola yoga, sareng band - éta sadayana tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyampurnakeun formulir anjeun bari masihan résistansi tambahan.

32. Tembok jongkok dina bal yoga

1. Laksanakeun jongkok témbok, tapi tempatkeun bal latihan di antara anjeun sareng témbok.
2. Gulung bola nalika anjeun nurunkeun awak.

33. Kotak atanapi bangku jongko

Upami anjeun nembé squats, bangku bangku mangrupikeun cara anu saé pikeun nyorong diri sakedik handap.

1. Posisikeun diri di payuneun bangku atanapi kotak janten anjeun némpél deui bari calik dina jongkok.
2. Laksanakeun jongkok dasar, turunkeun dugi ka handapeun anjeun némpél korsi, teras nangtung deui.

34. Mini band jongko

Bentuk jongkok anu pas kedah ngajantenkeun tuur anjeun kaluar, tapi biasa ningali tuur ngarénghap, anu tiasa janten tanda glute lemah.

Ngagunakeun mini band, anu anjeun tiasa mendakan online, maksa anjeun nyingkahan kasalahan ieu.

1. Tempatkeun mini band di luhur tuur anjeun, anggap jurus pikeun jongkok dasar.
2. Ngajalankeun squat dasar, mastikeun yén anjeun nyorong pingping ngalawan band.

35. Sissy jongko

Anjeun tiasa ngalakukeun vérsi squat banci ngan ukur nganggo piring, tapi éta bakal langkung gampil nganggo mesin squat banci - éta anu bakal kami ngajelaskeun di dieu.

1. Posisikeun diri dina mesin squat banci janten anjeun nuju nangtung sareng anak sapi ngalawan bantalan ageung sareng suku anjeun handapeun bantalan suku-eureun.
2. Ngawitan linggih deui, ngadorong bantalan nahan, dugi pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
3. Nangtung deui sareng balikan deui.

36. Résistansi band jongkok

Pita résistansi nempatkeun tekanan anu langkung handap kana sendi tibatan beurat nalika tetep nyayogikeun tegangan anu anjeun peryogikeun pikeun ngawangun kakuatan.

Anjeun tiasa mendakan band perlawanan sadaya jinis - sareng warna - online.

1. Nangtung sareng tuangeun anjeun dina band, nahan tungtung dina pingping anjeun.
2. Ngajaga leungeun anjeun dimana ayana, nangtung. Ngalaksanakeun squat dasar.
3. Ngadeg pikeun mulang ngamimitian.

37. TRX jongko

Tali TRX, sayogi online, anggo gravitasi sareng beurat awak anjeun nyalira pikeun nyayogikeun latihan résistansi. Jongkok TRX mangrupikeun gerakan starter anu saé.

1. Candak cekelan TRX sareng tahan dina tingkat dada kalayan panangan anu diperpanjang, dicadangkeun dugi ka talina kaku.
2. Turunkeun kana jongkok, narik ngan rada kana tali.

38. Tepak squat TRX

1. Siapkeun pikeun jongkok TRX standar.
2. Nalika anjeun datang, kick leg katuhu anjeun luhur jeung kaluar.
3. Nalika suku anjeun uih deui kana taneuh, jongkok langsung turun deui, waktos ieu najong suku kénca anjeun ka luhur sareng kaluar.

39. TRX jongkok luncat

1. Siapkeun pikeun jongkok TRX standar.
2. Nalika anjeun datang, ngabeledug kana luncat, badarat lemes sareng langsung turun deui kana jongkok.

40. Jangkungan pestol TRX

Squats pestol tiasa rada nangtang, tapi ngalaksanakeunana ku bantosan TRX tiasa ngabantosan anjeun dina kaayaan.

1. Candak cekelan TRX sareng tahan dina tingkat dada kalayan panangan anu diperpanjang, dicadangkeun dugi ka talina kaku.
2. Angkat suku kénca anjeun tina taneuh, tahan lempeng di payuneun anjeun, sareng jongkokkeun kana suku katuhu anjeun, sahingga suku kénca ngahontal sajajar sareng taneuh.
3. Ngadeg sareng ngulang ku leg anu sanés.

41. mesin mesin Smith

Ogé kawanoh salaku mesin squat dibantuan, mesin squats Smith ngamungkinkeun anjeun fokus kana bentuk sareng ngirangan résiko anjeun cilaka.

1. Beban jumlah beurat anu dipikahoyong kana mesin sareng pasangkeun palang supados anjeun tiasa betah dina handapeunana sareng nangtung.Éta kedahna istirahat ngalangkungan sarap sareng taktak anjeun.
2. Hinge dina cangkéng sareng béngkok tuur anjeun, linggih deui kana cangkéng anjeun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai.
3. Ngadeg sareng ngulang deui.

42. Hack jongko

Variasi ieu ngagunakeun mesin anu béda anu disebut mesin hack.

1. Beban jumlah beurat anu dipikahoyong sareng posisi tonggong sareng taktak anjeun kana bantalan sareng manjangan suku anjeun, ngaleupaskeun cekelan kaamanan.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun, lirén nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh, sareng dorong mundur nepi ka ngamimitian.

43. Bosu jongko

Ngagunakeun bola Bosu, anu anjeun tiasa mendakan online, mangrupakeun cara anu saé pikeun ngerjakeun kasaimbangan anjeun nalika jongkok.

1. Pasang bola Bosu janten sampéan anjeun lébar taktak.
2. Ngalegakeun panangan anjeun di payuneun anjeun sareng ngabéngkok tuur anjeun, linggih deui kana cangkéng anjeun sareng ngajaga kasaimbangan anjeun. Jaga tonggong anjeun lempeng sapanjang.
3. Nangtung deui sareng balikan deui.

44. Balikkeun Bosu jongko

Variasi ieu nawiskeun tantangan kasaimbangan anu langkung ageung tibatan squat Bosu biasa.

1. Flip bal Bosu ngarah permukaan datar nyanghareup ka luhur. Ati-ati dipasangna janten suku anjeun di gigir.
2. Jongkok turun, mastikeun yén tuur anjeun dorong ka luar, dada anjeun reueus, tonggong lempeng sareng sirah anjeun tetep diangkat.
3. Dorong deui pikeun ngamimitian sareng ngulang.

45. Kotak luncat kana jongko

Ieu mangrupikeun langkah plyometric anu maju ngalibetkeun kotak. Ati-ati lamun anjeun henteu kantos ngalakukeun luncat kotak sateuacan.

1. Posisikeun diri di hareup kotak.
2. Turun teras luncat ka luhur, badarat dina kotak teras murag kana jongkok.
3. Léngkah sareng balikan deui.

Garis handap

Squatting mangrupakeun cara anu saé pikeun ngawangun kakuatan awak handap. Aya seueur variasi pikeun sagala jinis watesan, kamajuan, sareng tujuan. Ngantosan naon deui? Waktos pikeun lungsur na handap!