Rev Up Poténsi Kalori-ngaduruk Anjeun

Eusina

• SIRI A
• SIRI B
• Review pikeun

BLAST FULL-BODY (20 menit)

Rutinitas pahat anu intensitas luhur ieu ngabantosan anjeun ningkatkeun dorongan métabolisme permanén ku ngawangun otot, tapi éta ogé tetep ngabeuleum kalori sacara real-time luhur-janten anjeun kéngingkeun anu pangsaéna tina dua dunya. Dirancang ku Erica Miller, palatih pribadi di Atlanta, Georgia, latihan ieu pencét sadayana otot utama anjeun dina klip gancang-anjeun bakal istirahat ngan ukur 20 detik antara sét. Kumaha carana ngalakukeun eta

Anjeun bakal peryogi bal ubar 6-pound jeung hiber tina tangga. Pemanasan salila 5 menit ku leumpang naék-turun tangga, tuluy ngalakukeun sirkuit A dua kali dituturkeun ku dua sét sirkuit B. Istirahat salila 20 detik antara latihan jeung 60 detik antara sirkuit. Tiis ku leumpang 5 menit.

SIRI A

Bal tilu lungse

(tilu bagian gerak)

Gawéna suku, butt, jeung abs

Laksanakeun tilu gerakan ieu deui-ka-tukang:

1. Leumpang lunges ku pulas:

Tahan bal ubar ku dua leungeun di hareup anjeun dina jangkungna dada. Lungkeun ka hareup kalayan suku kénca, mastikeun dengkul kénca tetep leuwih ankle kénca. Ngajaga tonggong anjeun lempeng, pulas awak sareng turunkeun balna ka luar pinggul kénca [nunjukkeun di luhur]. Naek nepi ka balik pikeun ngamimitian jeung lunge ka hareup jeung suku katuhu jeung nurunkeun bal ka sisi katuhu. Ngalakukeun 2 lunges dina unggal suku.

2. Denyut nadi:

Tahan bal ubar overhead ku duanana leungeun, leungeun lempeng, sarta longser ka hareup jeung suku kénca jadi pingping kénca sajajar jeung lantai [ditémbongkeun di handap]. Naek ka luhur jeung handap deui (ulah mundur pikeun ngamimitian). Ngalakukeun 4 pulsa, teras pindah suku jeung ngulang.

3. Pendaki gunung:

Meunang kana posisi plank, pigeulang dijajarkeun handapeun taktak (atawa nempatkeun leungeun dina bal ubar). Bawa tuur katuhu anjeun kana panangan katuhu anjeun [nunjukkeun di handap], teras, dina gerakan anu lancar, luncat tuur kénca ka luhur sareng suku katuhu deui pikeun ngarengsekeun 1 rep. Ngalakukeun 4 pangulangan.

Balikan urutan ieu 6 kali tanpa istirahat pikeun ngarengsekeun 1 set, istirahat salami 20 detik, teras ngalih ka Shuffle sareng squat.

4. Ngacak jeung squat

Gawéna suku jeung butut

Candak dina sikep atletik sareng suku lébar taktak (atanapi dimana waé anjeun raoseun saimbang), tuur dibéngkokeun, awakna ditutupan rada maju, sareng panangan leupas dina sisi atanapi payuneun anjeun. Acak ka katuhu pikeun 30 suku [A - ditémbongkeun di handap di kénca], lajeng deui ka posisi awal anjeun. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta na squat dugi thighs anu sajajar jeung lantai. Nempatkeun leungeun anjeun dina hips anjeun, luncat ka luhur [B - ditémbongkeun di handap di katuhu], darat lemes, sarta balik deui ka squat a. Ngalakukeun 5 luncat.

Balikeun sakumna gerakan 6 kali tanpa istirahat pikeun ngarengsekeun 1 set, istirahat salami 20 detik, teras teraskeun Squat-thrust sareng push-up.

5. Squat-dorong jeung push-up

Gawéna butut, abs, sareng dada

Ngadeg sareng dampal sampéan, dibéngkokeun teras pasang panangan dina lantai langsung payuneun sampéan. Luncat suku deui ka posisi plank, ngalakukeun push-up [ditémbongkeun di handap]; turun kana tuur anjeun upami diperlukeun. Luncat suku anjeun deui nepi ka leungeun anjeun sarta nangtung nepi ka ngalengkepan 1 rep. Ngalakukeun 10 perwakilan.

6. Plank ngangkat

Gawéna abs, handap deui, sarta glutes

Posisikeun diri anjeun dina lantai dina leungeun anjeun (langsung di handapeun taktak) sareng toes. Keunakeun abs anjeun supados awak anjeun kuat sareng jejeg tina sirah dugi ka tumit. Tetep leg katuhu anjeun lempeng, angkat kaluar lantai sababaraha inci [ditémbongkeun di handap]. Suku handap pikeun ngetok jari-jari anjeun di lantai, angkat deui, sareng balikeun deui.Ngalakukeun 10 raises, teras pindah suku ka ngalengkepan set.

SIRI B

1. Léngkah-léngkah

Gawéna suku jeung butut

Nangtung di hareup hiber tina tangga, nempatkeun suku kénca anjeun dina hambalan kahiji atawa kadua ku kituna tuur kénca anjeun ngagulung 90 derajat. Naék nepi kana léngkah, teras ngabengkokkeun tuur kénca anjeun sareng toél suku katuhu anjeun ka handap kana lantai sakedap, lempeng deui kénca deui sareng balikeun deui. Ngalakukeun 25 pangulangan, teras pindahkeun sisi pikeun ngalengkepan set.

2. tangga ngalir

Gawéna suku jeung butut

Lumpat luhur jeung ka handap hiber tina tangga nepi ka geus naek (jeung turun) 50 tangga total. 3. suku gancang

Suku jalan, sareng butut

Anggo ngan ukur tangga anu munggaran, angkat nganggo suku katuhu anjeun, nepi sareng kénca anjeun, turun sareng katuhu sareng ka handap sareng kénca anjeun gancang-gancang. Ngalakukeun 15 reps (kaluhur, ka luhur, ka handap, ka handap nyaéta 1 rep). (Ganti suku timah unggal anjeun ngalangkungan sirkuit.)

4. Luncat teras dorong

Suku jalan, butut, dada, sareng abs

Ngadeg hareupeun tangga, luncat sareng lemah lembut kalayan kadua suku dina léngkah munggaran. Luncat deui ka handap, teras istirahatkeun leungeun selebar taktak dina hambalan kahiji atawa kadua, hop suku anjeun deui pikeun meunangkeun kana posisi plank, sarta ngalakukeun push-up. Luncat deui nepi ka nangtung, sareng balikeun urutan 10 kali.GANDA (45 menit)

Ayeuna, anjeun panginten tiasa terang yén ngan ukur nyéépkeun mesin kardio moal tiasa ngaduruk kalori anu paling luhur salami atanapi saatos sési anjeun, tapi éta sanés hartosna kardio moal ngarobih métabolisme anjeun. Koncina nyaéta inténsitas, saur David McGarry, diréktur kabugaran di Cooper Aerobics Center di Craig Ranch di McKinney, Texas, anu nyiptakeun rutinitas ieu. Rencana na ngajantenkeun anjeun ngadukung usaha tingkat luhur (RPE 7) salami 15 menit, pulih, teras balikeun deui. Sababaraha studi parantos nunjukkeun usaha ieu tingkat-sesah, tapi henteu sesah pisan anjeun henteu tiasa ngajaga éta salami 15 atanapi 20 menit-tiasa ningkatkeun parah saatos anjeun. Cara anu sanés pikeun ngarobih deui: ngabagi sesi inténsitas tinggi kana potongan-dua interval 15 menit, masing-masing dilakukeun dina waktos anu béda dina sapoe, sanés ngan ukur latihan 30 menit-nurutkeun ulikan di Universitas Kansas.Kumaha carana ngalakukeun eta

Anggo sapédah treadmill, elips, atanapi kelompok-siklus. Betah kana interval 15-menit: Dina akhir 2 menit, anjeun kedah dina tingkat anjeun tiasa ngadukung deui 13. Upami anjeun henteu tiasa ngajaga RPE 7 salami 15 menit, golkeun 10, teras tingkatkeun waktos anjeun ku menit unggal minggu.0-5:00 Haneut jadi Anjeun di RPE 5 ku menit 5

5: 00-20: 00 Dorong intensitasna ka RPE 7

20:00-25:00 cageur di RPE 5

25:00-40:00 Naek inténsitas deui ka RPE 7

40:00-45:00 Niiskeun handap

Review pikeun