Latihan Balik Band Résistansi Anjeun Tiasa Laksanakeun Iraha waé, Dimana waé

Eusina

• 15-Menit Résistansi Band Balik Workout
• Résistansi Band Tarik-Mencar
• Résistansi Band Bent-Over Baris
• Lalawanan Band raray Tarik
• Résistansi Band Deadlift
• Résistansi Band Wilujeng Enjing
• Review pikeun

Dibandingkeun deadlift beurat-beurat atanapi thrusters, barisan ngagulung-over sigana janten latihan lugas anu serius nguatkeun deui anjeun - tanpa sakumaha hébat résiko tatu. Anjeun teu kedah hariwang ngeunaan ngajaga bentuk anjeun sampurna *sareng* ngahasilkeun kalolobaan kakuatan ngaliwatan suku anjeun, sakumaha anu anjeun lakukeun pikeun nyegah nyeri tonggong nalika deadlift. Sareng anjeun moal ngajalankeun résiko kaleuleutan tulang tonggong anjeun nalika ngacungkeun overhead barbel masif, anjeun tiasa nganggo dorong. Sora kawas meunang, katuhu?

Hate megatkeun eta ka anjeun, tapi malah gerak paling sigana dasar masih bisa ngalakukeun sababaraha karuksakan badag. Nalika latihan tonggong tangtu, sapertos ngagulung ngagulung sareng ngapung ngabalikeun, dilaksanakeun nganggo dumbbells, kettlebells, atanapi barbell, anjeun tiasa ngamimitian nyentak beurat - tinimbang nurunkeun sareng naékkeunana dina gerakan anu laun, dikawasa - sabab otot anjeun kacapean. , nyebutkeun Dannah Hawa Bollig, a Certified palatih pribadi sarta panyipta The DE Métode. "Lamun anjeun jerk beurat sabudeureun, éta bisa bener galur sarta berpotensi narik atawa cimata otot a," nyebutkeun manéhna. "Iraha waé anjeun ngalaksanakeun latihan beurat, anjeun kedah ati-ati pisan ... sareng beurat beurat anu dianggo, langkung ageung résiko anjeun cilaka."

Éta moal ngomong anjeun kedah ngalangkungan kakuatan ngalatih otot tonggong anjeun. Grup otot ieu dimangpaatkeun nalika ngalakukeun kagiatan sapopoé (sapertos ngagentos jati sareng ngagulung ka handap pikeun nyandak karanjang cucian), ngadukung tulang tonggong anjeun, sareng ngabantosan anjeun ngajaga sikep anu saé, saur Bollig. Tambih Deui, netepkeun otot tonggong anu kuat tiasa ngabantosan nyegah galur sareng sprains anu tiasa kajantenan nalika pulas sareng nalikung nalika tugas sadidinten, anjeunna nambihan.

Janten kumaha anjeun masihan deui latihan ngawangun otot anu diperyogikeun tanpa tatu résiko? Tukeur beurat bébas anjeun pikeun band résistansi. "Kalayan band lalawanan, anjeun dina kadali pinuh ku duanana gerakan concentric (ngadorong) jeung saendeng (narik)," nyebutkeun Bollig. "Dumbbell, barbel, kettlebell, atanapi mesin gim mana waé anu beuratna tetep tetep konstan sapanjang gerakan, sedengkeun band résistansi ningkat dina tegangan sareng turun dina tegangan sapanjang gerakan…. Janten sesah sesah pikeun ngubaranana."

Tegangan anu robih ieu salami latihan deui band lalawanan ogé ngamungkinkeun anjeun pikeun ngalatih otot anjeun béda ti beurat gratis. Salaku conto, upami anjeun ngalakukeun barisan anu ngagulung sareng dumbbell, otot anjeun biasana bakal ditantang salami bagian konsentris gerakan - nalika anjeun ngadayung beurat ka luhur sareng otot pondok.Nalika anjeun nganggo pita résistansi, kumaha ogé, otot anjeun kedah nyurung résistansi nalika bagéan concentric * sareng * ngalawan tarikan band salami bagian éccentric gerakan - nalika anjeun nurunkeun panangan anjeun mundur ka sisi anjeun sarta otot lengthens, nyebutkeun Bollig. Henteu ngan otot anjeun bakal nyéépkeun waktos langkung seueur dina tegangan, anu nyababkeun langkung seueur karusakan otot (sareng, ku kituna, kamekaran!), Tapi résistansi band anu fluctuating ogé bakal nangtang otot penstabil anjeun, saur anjeunna. Ku ngalatih otot-otot ieu, anjeun bakal kéngingkeun otot dominan anjeun anu langkung ageung siap ngalaksanakeun anu terbaik nalika ngajalankeun gerakan anu langkung nuntut engké, Tara Laferrara, pelatih pribadi anu parantos disahkeun sareng pangadeg Metode TL, sacara jelas nyarios Wangun.

Perk utama anu sanés pikeun ngalaksanakeun latihan deui band résistansi: Anjeun teu kedah teras-terasan ngagentos pelat beurat atanapi rak-rak deui beurat gratis sapertos anjeun nalika latihan nganggo barbell atanapi set dumbbells. Nalika anjeun kedah ningkatkeun tegangan atanapi ngajadikeun gampang sakedik, anu anjeun kedah lakukeun nyaéta grab band kompak anu béda atanapi nyaluyukeun panempatan cekelan anjeun dina band anu anjeun parantos anggo, saur Bollig. Tambih Deui, aranjeunna gampang dibungkus - ku kituna anjeun tiasa ngintunkeun aranjeunna nalika angkat, nalika iinditan, atanapi di ruang tamu anu alit, teu sapertos beurat gratis. (Patali: Mangpaat Band Resistansi Bakal Ngajantenkeun Anjeun Ngémutan deui Naha Anjeun Masihan Kedah Ngabobodo)

Siap pikeun nguji sababaraha latihan band resistensi pikeun tonggong anjeun? Coba band résistansi band Bollig deui latihan, anu ngagunakeun band résistansi loop gedé pikeun masihan otot anjeun anu "nyeri pisan" kabakar.

15-Menit Résistansi Band Balik Workout

Kumaha gawéna: Laksanakeun unggal gerak salami 30 detik, teras istirahat salami 15 detik sateuacan ngalih kana gerakan salajengna. Ngulang sirkuit total 3 kali, kalawan 1 menit istirahat antara rounds.

Anjeun peryogi: pita résistansi loop gedé (Mésér, $ 30, amazon.com)

Résistansi Band Tarik-Mencar

Pilari ngalereskeun taktak anu buleud sareng lengkungan deui? Latihan band résistansi ieu pikeun tukang nguatkeun otot dina tonggong luhur anjeun, kalebet deltoid, rhomboid, sareng sarap anjeun, sareng tiasa ngabantosan sikep, saur Bollig.

A. Nangtung kalayan suku-taktak lébar. Pakem pita lalawanan dina unggal tungtung jeung tahan eta kaluar di hareup dada, tetep leungeun lempeng jeung palem nyanghareup lantai.

B. Ceketkeun bilah taktak babarengan sareng tarik bilahna sajauh-jauhna, tetep panangan sakumaha lempeng sabisa, dada jangkung, sareng tonggong rata. Pastikeun bersantai bubu pikeun leupaskeun taktak jauh ti Ceuli.

C. Tahan pikeun cacah dua detik sarta lalaunan leupaskeun band deui pikeun ngamimitian.

Ngulang pikeun 30 detik. Sésana salami 15 detik.

Résistansi Band Bent-Over Baris

Sami-sami sapertos tarik-pisah, latihan band résistansi ieu kanggo tukang dianggo rhomboid sareng sarap anjeun, tapi ogé nguatkeun lats, anu salajengna bakal ngagosok sikep anjeun sareng tiasa ngabantosan ngirangan tegangan beuheung sareng taktak.

A. Nangtung kalayan suku-taktak rubak eta. Amankeun pita résistansi long-loop handapeun kadua suku jadi aya loop nempel dina unggal tungtung. Cekelan unggal gelung ku dampal leungeun dina.

B. Kalawan dada luhur jeung tonggong datar, ngabengkokkeun dina cangkéng jeung handap awak luhur ka posisi baris nyaman, ngeunaan 45 derajat ka hareup.

C. Tarik unggal loop tina pita nepi ka arah ribcage sarta squeeze wilah taktak babarengan, saolah-olah nyobian nahan pensil antara aranjeunna.

D. Tahan pikeun hitungan dua detik sareng lalaunan ngaleupaskeun band pikeun balik pikeun ngamimitian.

Ngulang pikeun 30 detik. Sésana salami 15 detik.

Lalawanan Band raray Tarik

Salila bagian ieu latihan band balik resistansi, anjeun peryogi peryogi anu kokoh pikeun mungkus band, sapertos balok bantosan di bumi anjeun, suku tina dipan anjeun, pager tangga nangtung, atanapi tihang logam. Tapi mangpaat latihan patut repot: Anjeun bakal nguatkeun deltoids pungkur anjeun sarta rhomboids kalawan unggal rep, nyebutkeun Bollig.

A. Ngalereskeun pita résistansi loop panjang di sakitar obyék anu aman dina jangkungna ninggang. Ngadeg sababaraha léngkah deui tina objék kalayan suku lébar taktak, nyanghareup ka obyék anu bél napel na. Pakem pita di hareup cangkéng jeung leungeun 3 nepi ka 4 inci eta jeung palem nyanghareup ka handap.

B. Tarik pita na kana raray sareng peres wilah taktak babarengan, tetep siku luhur sareng tonggong rata. Coba tetep bubu rileks jadi taktak teu shrug nepi ka ceuli.

C. Tahan pikeun hitungan dua detik sareng lalaunan ngaleupaskeun band pikeun balik pikeun ngamimitian. Upami gampang teuing, angkat deui tina obyék.

Ngulang pikeun 30 detik. Sésana salami 15 detik.

Résistansi Band Deadlift

Anjeun meureun terang deadlifts salaku glute killer jeung latihan leg, tapi maranéhna ogé bisa ngalakukeun sababaraha karya serius on spinae erector Anjeun - otot jero deui nu ngalir ka handap kadua sisi tulang tonggong anjeun, nyebutkeun Bollig. Ngan pastikeun jaga tonggong anjeun tina buleud nalika ngalakukeun latihan band deui pikeun kéngingkeun paling manpaat, saurna.

A. Nangtung kalayan suku rada lega ti taktak-lebar eta, tuur rada ngagulung. Amankeun hiji sisi pita résistansi long-loop handapeun suku. Hinge dina cangkéng pikeun ngabengkokkeun awak payun, nyorong tonggong mundur. Cekel salah sahiji atanapi kadua bagian band di antara suku (hiji langkung gampang, dua langkung sesah), sareng panangan dilebetkeun sareng dampal suku nyanghareup kana awak.

B. Ngajaga deui datar, dada luhur, sarta hips kadorong deui, squeeze glutes babarengan jeung tarik band nepi ka nangtung pinuh orientasi tegak.

C. Lalaunan leupaskeun band pikeun mulang ka ngamimitian.

Ngulang pikeun 30 detik. Sésana salami 15 detik.

Résistansi Band Wilujeng Enjing

Lamun Anjeun keur pilari move nu strengthens leuwih ti ngan tonggong anjeun, anjeun kudu nyobaan isuk alus. Latihan band lalawanan pikeun tonggong nguatkeun ranté posterior anjeun, anu diwangun ku otot anak sapi, hamstrings, glutes, tulang tonggong erector, sareng lats, saur Bollig.

A. Nangtung kalayan suku-taktak lébar. Ngamankeun hiji sisi pita résistansi panjang-loop handapeun suku sareng tungtung anu sanés di tukangeun taktak. Pakem pita di luar taktak, palem nyanghareup ka awak.

B. Ngajaga tonggong rata, dada luhur, sareng tungtung tungtung dina tuur, hinge dina cangkéng pikeun ngabengkokkeun awak payun dugi ka ngaraos manteng dina hamstrings.

C. Kalibet handap deui, hinge di hips, jeung lalaunan mawa awak nepi ka nangtung.

Ngulang pikeun 30 detik. Sésana salami 15 detik.

Review pikeun