Naon anu anjeun kedah terang ngeunaan diet vegan atah

Eusina

• Naon Éta Diét Vegan Atah, Pokokna?
• Kaunggulan tina Diet Vegan Raw
• Kelemahan Diet Vegan Raw
• Janten, Naha Diét Vegan Raw mangrupikeun Ideu Anu Saé?
• Review pikeun

Pikeun anu resep tuang tapi leres-leres nganggap hina masak, ideu pikeun henteu kedah nyobian manggang steak pikeun kasampurnaan atanapi nangtung dina kompor panas salami sajam sigana sapertos impian. Sareng kalayan diet vegan atah - anu ngalibatkeun nyepakkeun téknik masak has anjeun pikeun ngabatesan sareng ngeusian barang anu henteu acan diasakan sapertos anu seger, ngahasilkeun atah, kacang, siki, sareng kacang - implengan éta tiasa janten kanyataan.

Tapi naha tuang tuang anu asak sadayana saé pikeun kaséhatan anjeun? Di dieu, ahli nutrisi masihan DL kana manpaat sareng kakurangan diet vegan atah, ogé upami éta pantes diémutan heula.

Naon Éta Diét Vegan Atah, Pokokna?

Ngan ku maca nami, anjeun tiasa nampi ide anu saé ngeunaan naon anu kalebet dina diet vegan atah. Tapi pikeun ngarecahna leuwih spésifikna, individu nuturkeun diet vegan atah ulah sagala produk turunan sato - kaasup daging, endog, susu, madu, jeung gelatin - sarta meakeun ngan pangan basis tutuwuhan, kawas vegans biasa. Anu najongna: Kadaharan ieu ngan ukur tiasa didahar atah (baca: henteu asak sareng henteu diproses), déhidrasi dina suhu handap, dicampur, dicampur, ditumbuh, direndem, atanapi dipanaskeun di handapeun 118 ° F, saur Alex Caspero, MA, RD, ahli diet anu kadaptar sareng kang Oki basis pepelakan. Éta hartina bahan olahan, dipanaskeun saperti gula, uyah, jeung tipung; susu susu sanés susu sareng jus; barang dipanggang; jeung bungbuahan asak, sayuran, séréal, jeung kacang téh sadayana kaluar-wates. (Salian ti, tangtosna, sadayana produk hewan.)

Janten kumaha sapertos piring vegan atah? Sakabeh loba bungbuahan sarta sayuran uncooked, kacang jeung siki, sarta sprouted séréal, kacang, jeung legumes, nyebutkeun Caspero. Sarapan vegan atah bisa ngandung mangkok smoothie topped kalawan sprouted groats (séréal sakabeh nu masih mibanda endosperm, germ, sarta bran) jeung kacang. Dahar beurang tiasa nganggo mangkok gazpacho buatan bumi atanapi sandwich anu nyayogikeun roti sprout buatan sendiri - didamelna ngan ukur ku kacang sareng siki sareng "asak" dina déhidrasi (Mésér Éta, $ 70, walmart.com). A tuang wengi panginten salad ageung ditaburan kacang sareng sikina atah, saurna. (Patali: Fakta Diét Kadaharan Anu Bener Anjeun Kedah Terang)

Ayeuna, sakitar 118 ° F wates panas éta. Sanaos sigana khususna khusus, aya sakedik élmu di tukangeunana. Sadaya pangan tutuwuhan (sareng organisme hirup, pikeun masalah éta) ngandung sababaraha énzim, atanapi protéin khusus anu ngagancangkeun réaksi kimia. Énzim ieu nyepetkeun produksi sanyawa anu masihan buah sareng sayuran rasa tandatangan, warna, sareng tékstur sareng nawiskeun sababaraha tunjangan kaséhatan, sapertos béta-karoten anu masihan wortel warna jerukna sareng dirobih janten vitamin A dina awak. Tapi nalika kadaharan dipanaskeun, énzim di jerona direcah, anu ngabantosan tuangeun langkung gampang dicerna, saur Caspero. "Ideu [di tukangeun diet vegan atah] nyaéta upami énzim ieu utuh, tuangeunana langkung saé langkung sehat kanggo awak," saur anjeunna. Tapi éta teu persis kasus nu bener.

Panalungtikan teu nunjukkeun yén énzim ngarecah dina suhu anu langkung luhur, sareng prosésna dimimitian nalika énzim ngahontal kira-kira 104 ° F. Contona, nalika chickpeas kakeunaan panas 149 ° F salila lima menit, hiji tipe husus énzim di jero legumes sagemblengna direcah, nurutkeun ulikan dina jurnal. PLOS Hiji. Nanging, éta sanés hartosna tuang anu asak salawasna geus ngurangan nilai gizi. Hiji studi 2002 manggihan yén ngagolakkeun sakabeh kentang salila sajam henteu nyata ngurangan eusi folat maranéhanana. Jeung ulikan 2010 misah némbongkeun yén masak chickpeas dina ngagolakkeun H20 nambahan jumlah protéin sareng serat anu sayogi (hartosna awak tiasa nyerep gizi) tapi ngirangan jumlah magnesium bioavailable sareng vitamin K.

TL; DR - Tautan antara ngarobih énzim sareng parobihan kualitas gizi hiji tuangeun henteu langsung.

Kaunggulan tina Diet Vegan Raw

Kusabab tuangeun pepelakan mangrupikeun inti tina pola makan vegan atah, anu tuang tiasa metik sababaraha manpaat anu sami sareng anu aya hubunganana sareng pola tuang vegan anu vegetarian atanapi biasa. Henteu ngan ukur nuturkeun diet anu seueur dina katuangan nabati sacara signifikan ngirangan résiko anjeun tina panyakit kardiovaskular sareng diabetes tipe 2, tapi saprak staples dietary biasana ngandung kalori anu langkung saeutik tibatan produk sato, éta ogé tiasa nyababkeun leungitna beurat, saur Caspero. (Patali: Pitunjuk Pamula pikeun Ngadopsi Diét Vegetarian)

Tambih Deui, vegan atah motong seueur kadaharan anu diolah sacara ultra - pikir: chip rangkep, cookies anu dibeli di toko, sareng permén - tina diét, anu tiasa ngabantosan résiko panyakit kronis. Kasus dina titik: ulikan lima taun leuwih ti 105.000 sawawa Perancis némbongkeun yén konsumsi luhur pangan ultra-prosés ieu pakait sareng resiko luhur cardiovascular, jantung koronér, sarta cerebrovascular (otak-jeung getih-patali, nyaéta stroke) kasakit.

Kelemahan Diet Vegan Raw

Ngan kusabab aya sababaraha tunjangan pikeun amping asupan taneman-kadaharan anjeun henteu hartosna nuturkeun diet anu ngandung hungkul vérsi atah diantarana mangrupakeun ide anu saé. "Aya seueur mangpaat kaséhatan pikeun tuang langkung seueur pepelakan, sareng kuring ngajengkeun éta," saur Caspero. "Nanging, kuring sanés pembela pikeun nyandak kana tingkat ekstrim ieu."

Masalah utama na: Teu cekap aya panilitian ilmiah anu nunjukkeun pola dahar vegan atah langkung séhat tibatan diét anu sanés, anu berpotensi ngajantenkeun langkung saé sifatna anu ngawatesan, saur anjeunna. "Kami henteu gaduh data anu nunjukkeun yén diet vegan atah anu saé pikeun nyegah panyakit kronis dibandingkeun sareng diet vegan biasa atanapi diet nabati, anu kuring bakal ngabantah langkung bergizi," saur anjeunna. "Sababaraha jalma nyebatkeun aranjeunna langkung saé, tapi urang henteu tiasa ngadamel rekomendasi diet dumasar kana anekdot." (Patali: Naha Anjeun Kedah Nyerah Diét Ngawatesan Sakali sareng Sadayana)

Sareng larangan anu aub dina diet nyalira tiasa ngarugikeun diri sorangan. Paling heunteu, kaayaan sosial anu ngurilingan tuangeun (pikir: salametan kulawarga, acara réstoran) tiasa nyusahkeun pikeun nempel kana pola tuang anjeun, sareng akhirna, anjeun panginten tungtungna ngajauhan kaayaan sapertos kitu, Carrie Gottlieb, Ph.D., a psikolog dumasar di New York City, saméméhna ngawartoskeunWangun. Saluareun tina kasusah sosial anu mungkin timbul, dieting restrictive ogé bisa boga sababaraha dampak kaséhatan méntal serius; pangwatesan kadaharan ngalangkungan diét anu ditetepkeun nyalira parantos dikaitkeun sareng kaparigelan tuangeun sareng tuangeun sareng émosional émosional, numutkeun panilitian dina Jurnal Asosiasi Dietetik Amérika.

Kumisan ti épék méntal sareng émosional, ngawatesan diet anjeun kana buah atah, sayuran, kacang, siki, sareng séréal tiasa nyusahkeun pikeun nyukupan - atanapi leres-leres bolos - nutrisi konci. Salaku conto, tiasa tangguh pikeun ngeusian protéin sadidinten anjeun (sahenteuna 10 persén asupan kalori anjeun) ngan ukur ku nyorangan bijil, kacang, sareng tuang crudités sadidinten, unggal dinten, saur Caspero. Langkung khususna, anu tuang vegan atah tiasa bajoang kéngingkeun lisin anu cekap, asam amino ésénsial anu diperyogikeun pikeun kamekaran sareng perbaikan jaringan anu aya dina kacang, kacang-kacangan, sareng kadaharan kécap. Masalahna: "Kanggo kaseueuran sayuran anu atah, éta bakal hésé pisan meakeun tuangeun dina kaayaan 'atah', janten anjeun moal kenging cukup lisin," saur Caspero. Sareng upami anjeun kirang dina asam amino, anjeun tiasa ngalaman kacapean, seueul, pusing, kaleungitan napsu, sareng tumuh lalaunan, numutkeun Icahn School of Medicine di Gunung Sinai.

Vitamin B12 ogé tangguh pikeun datang dina diet vegan atah, tambah Caspero. Nutrisi, anu ngabantosan saraf awak sareng sél getihna séhat, utamina aya dina tuangeun sato (nyaéta daging, endog, produk susu) sareng dina sababaraha pangan anu diperkuatkeun, sapertos séréal - anu sadayana henteu bates dina atah, diet dumasar tutuwuhan. Sami lumaku pikeun tulang-strengthening vitamin D (kapanggih dina lauk berlemak, milks susu, jeung loba toko-meuli, susu alternatif basis tutuwuhan) jeung uteuk-boosting DHA asam lemak omega-3 (kapanggih dina lauk, minyak lauk, jeung krill). minyak), manéhna nyebutkeun. "Éta pisan sababna naha saha waé anu resep nuturkeun pola dahar vegan atah kedah pastikeun aranjeunna ngalengkepan kalayan pantes [kalayan nutrisi éta], sanaos suplemen éta henteu dianggap 'atah,'" saur anjeunna. (Kepala: Suplemén dietary henteu diatur ku Administrasi Pangan sareng Narkoba, janten pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan nambihanana kana rutinitas kaséhatan anjeun.)

Henteu kakantun, sababaraha téknik "masak" vegan atah sering dikaitkeun sareng panyawat panyakit pangan, khususna bertunas. Metoda ieu ngalibatkeun nyimpen séréal, siki, atawa kacang dina toples cai pikeun sababaraha poé sarta ngidinan eta berkecambah, nyebutkeun Caspero. Bari prosésna ngajadikeun kadaharan atah leuwih gampang dicerna (saprak éta ngarecah sababaraha tangguh, endosperm starchy), kaayaan haneut, beueus diperlukeun nyiptakeun lingkungan idéal pikeun tumuwuhna baktéri ngabahayakeun - kaasup. Salmonella, Listeria, sareng E.coli - anu tiasa nyababkeun karacunan pangan, numutkeun ka FDA. Yikes.

Janten, Naha Diét Vegan Raw mangrupikeun Ideu Anu Saé?

Dahar langkung seueur bungbuahan sareng sayuran seger henteu aya mangpaatna pikeun kaséhatan sareng nyandak diet vegan atah pasti bakal ningkatkeun asupan anjeun, saur Caspero. Tapi tempo sipatna anu terbatas sareng poténsial pikeun nyiptakeun kakurangan gizi, Caspero moal nyarankeun saha waé ngamimitian nuturkeun pola dahar vegan atah. Leuwih husus, jalma anu aya dina periode tumuwuhna hirup jeung utamana kudu pencét target protéin maranéhanana - i.e. rumaja ngalaman pubertas, barudak, jeung ibu hamil sarta lactating - pasti kudu sapi jalu nu jelas tina diet, manéhna nambahan. "Kuring henteu nyaram saha waé anu langkung seueur tuangeun kadaharan atah," jelasna. "Kuring pasti ngabantosan ideu éta 100 persén diét anjeun."

Tapi upami anjeun *saleresna* hoyong nyobian diet vegan atah, Caspero ngadesek anjeun pendak sareng ahli diet anu kadaptar atanapi dokter anjeun sateuacan anjeun ngamimitian ngeusian toples Mason pikeun set-up sprouting anjeun sareng sumpah pikeun henteu pernah ngagunakeun éta. oven deui. "Kuring pikir éta penting pisan ningali anu ahli [sateuacan nyandak diet vegan atah]," saur anjeunna. "Kuring ningali seueur pangaruh sareng jalma dina Instagram anu nyarioskeun ngalakukeun ieu, tapi kusabab éta lumaku pikeun aranjeunna, éta henteu hartosna éta anu anjeun kedah nuturkeun. Éta penting pisan - pikeun diet naon waé anu anjeun tuturkeun - émut yén anekdot sanés élmu.

Review pikeun