Sabaraha lami pikeun kéngingkeun massa otot

Eusina

• Parobihan dina awak
• Kumaha carana mempermudah pangasilan massa otot

Waktu anu diperyogikeun jalma pikeun kéngingkeun massa otot ku ngalakukeun kagiatan fisik anaérobik, sapertos latihan beurat, sakitar 6 bulan. Nanging, hipertropi otot tiasa mimiti diperhatoskeun saatos sababaraha minggu atanapi bulan gumantung kana ciri fisik sareng genetik unggal jalma.

Nanging, upami jalma éta henteu ngalakukeun kagiatan fisik sacara rutin, henteu ngagaduhan diet anu séhat atanapi henteu ngantep otot beristirahat cukup lami, waktos kanggo kéngingkeun massa otot tiasa langkung lami.

Parobihan dina awak

Nalika latihan anaérobik atanapi résistansi dilakukeun, sapertos latihan beurat sareng latihan beuteung, contona, rusakna serat otot sareng peradangan sél otot dirangsang, anu ngaktipkeun mékanisme anu dipandu ku hormon anu tujuanna pikeun ngalereskeun serat sareng ngirangan peradangan. sél. Nalika prosés ieu kajantenan, serat otot naék, janten ngahasilkeun massa otot.

Parobihan munggaran dina awak biasana:

• Dina bulan kahiji sareng kadua latihan aya adaptasi awak kana kagiatan. Mangrupikeun waktos ieu yén individu ngaraos langkung nyeri saatos latihan sareng sistem kardiovaskularna adaptasi kana usaha, sabab anjeunna ngagaduhan langkung kakuatan, daya tahan sareng kalenturan.
• Saatos 3 bulan latihan rutin, awak mimiti ngabakar langkung seueur lemak anu akumulasi sareng, dina periode ieu, sanaos henteu aya kauntungan anu hébat dina otot, réduksi anu saé tina lapisan gajih handapeun kulit tiasa dititénan. Ti dinya janten gampang sareng gampang leungit beurat.
• Antara 4 sareng 5 bulan saatos mimiti aktipitas fisik, aya penurunan anu cukup dina lemak sareng ngaleupaskeun endorphins anu langkung ageung dina awak, ngantepkeun individu dina wanda anu langkung saé sareng langkung watek fisik. Sareng, ngan saatos 6 bulan mimiti aktipitas fisik, dimungkinkeun pikeun niténan pangasilan anu ageung dina massa otot.

Otot anu paling lami dikembangkeun nyaéta trisep, pingping jero sareng anak sapi. Ieu moal pernah "tumuh" gancang sapertos gugus otot anu sanés, kusabab jinis serat anu dipibanda.

Éta ogé penting pikeun disebatkeun yén dina kasus awéwé, awak ngaréspon langkung laun kana tumuh otot kusabab tingkat téstostéron anu langkung handap, sabab hormon ieu patali langsung sareng prosés kéngingkeun massa otot. Pariksa tip anu sanés pikeun kéngingkeun massa otot.

Kumaha carana mempermudah pangasilan massa otot

Sababaraha strategi anu tiasa diadopsi pikeun mempermudah hipertropi otot nyaéta:

• Kaasup kadaharan anu beunghar protéin dina unggal tuangeun sareng pas saatos latihan, éta hartosna anjeun gaduh cukup protéin dina awak anjeun pikeun ngabantosan ngawangun otot. Pariksa daptar tuang-euyeub protéin;
• Kalebet tuangeun anu beunghar karbohidrat saatos latihan babarengan sareng protéin, sabab perlu ngeusian cadangan gula dina otot sareng ngalereskeun karusakan anu disababkeun nalika latihan;
• Nyandak suplemén protéin sareng sababaraha suplemén gizi pikeun ngamajukeun kamekaran otot, tapi éta penting yén éta disarankeun ku ahli gizi, sabab éta gumantung kana tujuan masing-masing jalma;
• Sésana kelompok otot anu dirangsang dina latihan 24 dugi 48 jam, sareng kedah ngalatih kelompok otot sanésna énjingna. Salaku conto, upami latihan dinten kanggo suku, anjeun kedah masihan otot istirahat 48 jam supados hipertropi pikaresep, sareng anggota luhur atanapi beuteung, contona, kedah jalan énjingna;
• Bobo sareng istirahat sahenteuna 8 jam éta ogé penting pikeun ngantepkeun waktos kanggo awak pulih sareng langkung seueur kauntungan otot.

Pikeun ningkatkeun latihan sareng ngajantenkeun massa otot langkung gancang, sababaraha strategi tiasa diadopsi, anu kedah dipandu ku ahli gizi sareng ahli pendidikan jasmani, sahingga rencana anu dipersonalisasi tiasa dijelaskeun boh dina hal tuangeun sareng aktivitas fisik.

Lalajo pidéo ieu di handap pikeun ningali langkung seueur tips tentang kumaha tuangeun pikeun kéngingkeun otot langkung gancang: