Diét anu Katuhu pikeun Prediabetes

Eusina

• Kumaha diét pakait sareng prediabetes
• Tuang séhat
• Lalajo karbohidrat kalayan indéks glikemik
• Kadali bagian
• Dahar seueur pangan anu beunghar serat
• Potong inuman gula
• Inuman alkohol sedeng
• Dahar daging leueur
• Nginum seueur cai
• Olahraga sareng diet buka babarengan
• Ngarecah ranté prediabetes

Naon ari prediabetes?

Diagnosis prediabetes tiasa ngareuwaskeun. Kaayaan ieu ditandaan ku gula darah tinggi sacara normal (glukosa) paling sering kusabab résistansi insulin. Ieu kaayaan dimana awak teu nganggo insulin leres. Éta sering miheulaan ngetik diabetes 2.

Numutkeun ka Mayo Clinic, jalma anu ngagaduhan prediabetes ngagaduhan résiko anu langkung ageung katerap diabetes tipe 2. Kalayan prediabetes, anjeun ogé tiasa résiko kaserang panyakit kardiovaskular.

Nanging, diagnosis prediabetes sanés hartosna anjeun pasti bakal ngagaduhan diabetes tipe 2. Koncina nyaéta intervensi dini - pikeun kaluar gula getih anjeun tina kisaran prediabetes. Diét anjeun penting, sareng anjeun kedah terang jinis tuang anu leres.

Kumaha diét pakait sareng prediabetes

Aya seueur faktor anu ningkatkeun résiko anjeun pikeun prediabetes. Genetika tiasa ngagaduhan peran, utamina upami diabétes di kulawarga anjeun. Nanging, faktor sanés ngagaduhan peran anu langkung ageung dina ngembangkeun panyakit. Teu aktipitas sareng gaduh kaleuwihan beurat mangrupikeun faktor résiko poténsial anu sanés.

Dina prediabetes, gula tina tuangeun mimiti ngempel dina aliran getih anjeun sabab insulin henteu gampang mindahkeun kana sél anjeun.

Jalma-jalma nganggap karbohidrat salaku panyabab anu nyababkeun prediabetes, tapi jumlah sareng jinis karbohidrat anu dikonsumsi dina tuang nyaéta anu mangaruhan gula getih. Diét anu dieusi ku karbohidrat olahan sareng olahan anu nyerna gancang tiasa nyababkeun paku anu langkung luhur dina gula getih.

Kanggo kaseueuran jalma anu ngagaduhan prediabetes, awak ngagaduhan waktos anu sesah nurunkeun kadar gula getih saatos tuang. Nyingkahan paku gula getih ku ningali asupan karbohidrat anjeun tiasa ngabantosan.

Nalika anjeun tuang langkung seueur kalori tibatan kabutuhan awak anjeun, éta disimpen sakumaha gajih. Ieu tiasa nyababkeun anjeun nambahan beurat. Gajih awak, khususna di sakitar beuteung, aya hubunganana sareng résistansi insulin. Ieu ngajelaskeun naha seueur jalma anu prediabetes ogé kaleuwihan beurat.

Tuang séhat

Anjeun teu tiasa ngendalikeun sadaya faktor résiko pikeun prediabetes, tapi sababaraha tiasa diréduksi. Parobihan gaya hirup tiasa ngabantosan anjeun ngajaga kadar gula getih saimbang sareng tetep dina kisaran beurat anu séhat.

Lalajo karbohidrat kalayan indéks glikemik

Indéks glikemik (GI) mangrupikeun alat anu tiasa dianggo pikeun nangtoskeun kumaha kadaharan tinangtu tiasa mangaruhan gula getih anjeun.

Kadaharan anu luhur GI bakal ningkatkeun gula getih anjeun langkung gancang. Dahareun anu réngking langkung handap dina skala gaduh pangaruh kirang kana lonjakan gula getih anjeun. Kadaharan kalayan serat tinggi kirang dina GI. Kadaharan anu diolah, disaring, sareng kakurangan serat sareng nutrisi ngadaptar tinggi dina GI.

Karbohidrat olahan réngking luhur tina GI. Ieu mangrupikeun produk sisikian anu nyerna gancang dina lambung anjeun. Conto roti bodas, kentang russet, sareng sangu bodas, dibarengan soda sareng jus. Batesan kadaharan ieu sabisana upami anjeun gaduh prediabetes.

Kadaharan anu pangkat sedeng dina GI tiasa didahar. Conto kaasup roti gandum sareng béas coklat. Masih, aranjeunna henteu saé tuangeun pangan anu rengking low dina GI.

Kadaharan anu handap GI paling saé pikeun gula getih anjeun. Lebetkeun barang-barang ieu dina diét anjeun:

• oat motong waja (sanés oatmeal langsung)
• roti gandum taneuh-taneuh
• sayuran nonstarchy, sapertos wortel sareng sayuran héjo
• kacang
• ubi jalmi
• jagong
• pasta (langkung saé gandum)

Label dahareun sareng nutrisi henteu ngungkabkeun GI tina barang anu dibéré. Sabalikna ngadamel catetan ngeunaan eusi serat anu didaptarkeun dina labél pikeun ngabantosan pikeun nangtoskeun réngking GI kadaharan.

Émut pikeun ngawatesan asupan gajih jenuh pikeun ngirangan résiko tina koléstérol tinggi sareng panyakit jantung, sareng prediabetes.

Dahar tuang campuran mangrupakeun cara anu saé pikeun nurunkeun GI anu parantos dipasihkeun. Salaku conto, upami anjeun ngarencanakeun tuang nasi bodas, tambihan sayuran sareng hayam pikeun ngalaunan pencernaan sisikian sareng ngaleutikan paku.

Kadali bagian

Kontrol porsi anu saé tiasa ngajaga diét anjeun dina GI anu low. Ieu ngandung harti anjeun ngawatesan jumlah kadaharan anu anjeun tuang. Seringna, bagian di Amérika Serikat langkung ageung tibatan ukuran porsi anu dituju. Ukuran porsi bagel biasana sakitar satengah, nanging seueur jalma anu tuang sadayana bagel.

Labél tuang tiasa ngabantosan anjeun nangtoskeun sabaraha anu nuju tuang. Labélna bakal daptar kalori, gajih, karbohidrat, sareng inpormasi gizi sanés kanggo porsi khusus.

Upami anjeun tuang langkung seueur tibatan porsi anu didaptarkeun, penting pikeun ngartos kumaha éta bakal mangaruhan nilai gizi. Kadaharan tiasa ngagaduhan 20 gram karbohidrat sareng 150 kalori per porsi. Tapi upami anjeun ngagaduhan dua porsi, anjeun parantos nyéépkeun 40 gram karbohidrat sareng 300 kalori.

Ngaleungitkeun karbohidrat sadayana henteu perlu. Panilitian anyar nunjukkeun yén diet karbohidrat anu langkung handap (kirang tina 40 persén karbohidrat) pakait sareng paningkatan résiko maotna anu sami salaku diet karbohidrat tinggi (langkung ageung tina 70 persén karbohidrat).

Panilitian nyatet résiko minimal anu dititénan nalika nyéépkeun 50 dugi 55 persén karbohidrat dina hiji dinten. Dina diet 1600-kalori, ieu bakal sami sareng 200 gram karbohidrat unggal dinten. Nyebarkeun asupan kaluar sacara merata sadidinten pangsaéna.

Ieu saluyu sareng National Institutes of Health sareng rekomendasi Mayo Clinic ngeunaan 45 dugi 65 persén kalori anu sumping tina karbohidrat unggal dinten. Kabutuhan karbohidrat individu bakal béda-béda dumasarkeun sikep sareng tingkat kagiatan hiji jalma.

Nyarios ka ahli diet ngeunaan kabutuhan khusus disarankeun.

Salah sahiji metodeu anu pangsaéna pikeun ngatur bagian nyaéta ngalaksanakeun tuang émutan. Dahar nalika lapar. Eureun nalika anjeun pinuh. Diuk, sareng tuang lalaunan. Fokus kana tuangeun sareng rasa.

Dahar seueur pangan anu beunghar serat

Serat nawiskeun sababaraha manpaat. Éta ngabantosan anjeun ngaraos langkung lengkep, langkung lami. Serat nambihan seueur pikeun tuangeun anjeun, ngajantenkeun gerakan bowel langkung gampang lulus.

Dahar tuangeun anu beunghar ku serat tiasa ngajantenkeun anjeun kurang kamungkinan kana tuangeun. Éta ogé ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan "kacilakaan" anu tiasa didatangkeun tina tuang tuangeun gula tinggi. Jenis kadaharan ieu bakal sering masihan anjeun dorongan tanaga ageung, tapi ngajantenkeun anjeun capé teu lami saatosna.

Conto tuang serat tinggi diantarana:

• kacang sareng kacang-kacangan
• bungbuahan sareng sayuran anu ngagaduhan kulit anu tiasa didahar
• roti gandum
• séréal sakabeh, sapertos quinoa atanapi sa'ir
• séréal sisikian sakabeh
• pasta gandum sakabeh

Potong inuman gula

Hiji, 12-ons kaléng soda tiasa ngandung 45 gram karbohidrat. Angka éta mangrupikeun karbohidrat anu disarankeun pikeun hidangan pikeun awéwé anu diabétes.

Sodas sugary ngan nawiskeun kalori kosong anu janten karbohidrat anu gancang-nyerna. Cai mangrupikeun pilihan anu langkung saé pikeun ngaleungitkeun haus anjeun.

Inuman alkohol sedeng

Modérasi mangrupikeun aturan anu séhat pikeun hirup dina biasana. Nginum alkohol henteu terkecuali. Seueur inuman alkohol anu déhidrasi. Sababaraha koktail tiasa ngandung kadar gula anu luhur anu tiasa ngempelkeun gula getih anjeun.

Numutkeun ka anu, awéwé ngan ukur kedah gaduh hiji inuman per dinten, sedengkeun lalaki kedah ngawatesan diri henteu langkung ti dua inuman per dinten.

Minuman porsi pakait deui ka kontrol bagian. Ieu mangrupikeun ukuran pikeun rata-rata inuman tunggal:

• 1 botol bir (12 ons cairan)
• 1 gelas anggur (5 ons cairan)
• 1 nembak roh sulingan, sapertos gin, vodka, atanapi wiski (1,5 ons cairan)

Tetep inuman anjeun sakumaha mungkin. Cegah nambihan jus gula atanapi liurur. Tetep sagelas cai caket dieu anu tiasa anjeun nyeuseup pikeun nyegah déhidrasi.

Dahar daging leueur

Daging henteu ngandung karbohidrat, tapi tiasa janten sumber penting tina lemak jenuh dina tuangeun anjeun. Dahar seueur daging lemak tiasa nyababkeun kadar kolesterol tinggi.

Upami anjeun gaduh prediabetes, diet anu handap gajih jenuh sareng lemak trans tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung anjeun. Disarankeun anjeun nyingkahan potongan daging kalayan gajih atanapi kulit anu katingali.

Pilih sumber protéin sapertos ieu:

• hayam tanpa kulit
• gaganti endog atanapi bule endog
• kacang sareng kacang-kacangan
• produk kécap, sapertos tahu sareng témpé
• lauk, sapertos cod, flounder, haddock, halibut, tuna, atanapi trout
• Motong daging sapi langsing, sapertos steak flank, buleud taneuh, tenderloin, sareng anggang kalayan dipangkas gajih
• kerang, sapertos keuyeup, hurang, hurang, atanapi kerang
• kalkun tanpa kulit
• yogurt Yunani rendah gajih

Motong daging anu ramping pisan sakitar 0 dugi ka 1 gram lemak sareng 35 kalori per ons. Pilihan daging tinggi gajih, sapertos sparerib, tiasa ngagaduhan langkung ti 7 gram lemak sareng 100 kalori per ons.

Nginum seueur cai

Cai mangrupikeun bagian penting tina diét anu séhat. Inuman cai anu cekap unggal dintenna supados anjeun henteu garing dina awak. Upami anjeun gaduh prediabetes, cai mangrupikeun alternatip anu langkung séhat tibatan soda anu asem, jus, sareng inuman énergi.

Jumlah cai anu kedah anjeun minum unggal dinten gumantung kana ukuran awak anjeun, tingkat kagiatan, sareng iklim anu anjeun cicing.

Anjeun tiasa nangtoskeun upami anjeun nginum cai cekap ku ngawaskeun jumlah cikiih nalika anjeun angkat. Ogé ngadamel catetan tina warna na. Emih anjeun kedah konéng bulak.

Olahraga sareng diet buka babarengan

Olahraga mangrupikeun bagian tina gaya hirup séhat. Éta penting pisan pikeun anu ngagaduhan prediabetes.

Kurangna aktivitas fisik parantos dikaitkeun kana paningkatan résistansi insulin, numutkeun National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Olahraga nyababkeun otot nganggo glukosa pikeun énergi, sareng ngajantenkeun sél dianggo langkung épéktip sareng insulin.

NIDDK nyarankeun ka latihan 5 dinten saminggu sahenteuna 30 menit. Olahraga henteu kedah sesah atanapi teuing rumit. Leumpang, jogét, numpak sapédah, nyandak kelas latihan, atanapi milarian kagiatan sanés anu anjeun resep sadayana conto kagiatan fisik.

Ngarecah ranté prediabetes

Perkiraan yén 84 juta déwasa A.S. gaduh prediabetes. Sugan bahkan langkung seueur perkawis éta 90 persén henteu terang aranjeunna gaduh kondisina.

Campur tangan médis mimiti penting pikeun népakeun kaayaan sateuacan janten diabetes tipe 2. Upami anjeun parantos didiagnosis sareng prediabetes, anjeun sareng dokter tiasa ngembangkeun rencana diet anu bakal ngabantosan.