Naon ari Polifenol? Jenis, Manpaat, sareng Sumber Dahareun

Eusina

• Naon ari polifenol?
• Jinis polifenol
• Mangpaat kaséhatan polifenol
• Bisa nurunkeun kadar gula getih
• Bisa nurunkeun résiko anjeun panyakit jantung
• Bisa nyegah pembekuan getih
• Bisa ngajaga tina kanker
• Bisa ngamajukeun pencernaan anu séhat
• Bisa ngamajukeun fungsi otak
• Dahareun beunghar polifenol
• Bungbuahan
• Sayuran
• Kekacangan
• Kacangan sareng siki
• Séréal
• Bumbu sareng rempah
• Lain
• Kumaha upami suplemén polifenol?
• Poténsi résiko sareng efek samping
• Garis handap

Polifenol mangrupikeun kategori sanyawa tutuwuhan anu nawiskeun sababaraha manpaat kaséhatan.

Ngonsumsi polifenol sacara teratur panginten kanggo naekeun pencernaan sareng kaséhatan uteuk, ogé ngajagaan tina panyawat jantung, diabetes tipe 2, bahkan kanker-kanker anu tangtu.

Anggur beureum, coklat poék, téh, sareng buah mangrupikeun sumber anu paling terkenal. Nanging, seueur katuangan anu sanés ogé nawiskeun seueur sanyawa ieu.

Tulisan ieu marios sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan polifenol, kalebet kamungkinan sumber kadaharan.

Naon ari polifenol?

Polifenol mangrupikeun kategori sanyawa anu alami aya dina tuangeun pepelakan, sapertos buah, sayuran, bumbu, rempah, téh, coklat hideung, sareng anggur.

Éta tiasa janten antioksidan, hartosna aranjeunna tiasa nétralisasi radikal bébas ngabahayakeun anu sanésna tiasa ngarusak sél anjeun sareng ningkatkeun résiko kaayaan sapertos kanker, diabetes, sareng panyakit jantung ().

Polifenol ogé panginten ngirangan peradangan, anu panginten janten panyabab utama seueur panyawat kronis (,).

Jinis polifenol

Langkung ti 8,000 jinis polifenol parantos dikenal. Aranjeunna tiasa dikategorikeun deui kana 4 kelompok utama (,):

• Flavonoid. Akun ieu sakitar 60% tina sadayana polifenol. Contohna kalebet quercetin, kaempferol, catechins, sareng anthocyanins, anu aya dina tuangeun sapertos apel, bawang, coklat hideung, sareng engkol beureum.
• Asam fenolik. Grup ieu nyatakeun sakitar 30% sadaya polifenol. Conto kaasup stilbenes sareng lignans, anu seuseueurna aya dina bubuahan, sayuran, séréal, sareng siki.
• Amida polifenolik. Kategori ieu kalebet capsaicinoids dina cabé sareng avenanthramides dina gandum.
• Polifenol anu sanés. Grup ieu kalebet resveratrol dina anggur beureum, asam ellagic dina buah beri, curcumin dina kunyit, sareng lignan dina siki rami, siki wijén, sareng séréal siki.

Jumlah sareng jinis polifenol dina tuangeun gumantung kana tuangeun, kalebet asal usulna, asak, sareng kumaha cara diawalan, diangkut, disimpen, sareng disiapkeun.

Suplemén anu ngandung polifénol ogé sayogi. Nanging, aranjeunna sigana bakal kirang nguntungkeun dibandingkeun tuangeun polyphenol-rich ().

Polifenol mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun kalayan sipat antioksidan anu tiasa ngabantosan anjeun séhat sareng ngajagi tina sagala rupa panyakit. Éta tiasa dibagi kana flavonoid, asam fenolik, amida polifenol, sareng polifenol anu sanés.

Mangpaat kaséhatan polifenol

Polifenol parantos dikaitkeun kana sababaraha manpaat kaséhatan.

Bisa nurunkeun kadar gula getih

Polifenol tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula getih anjeun, nyumbang kana résiko handap diabetes tipe 2.

Éta sabagean kusabab polifenol tiasa nyegah rusakna aci kana gula saderhana, nurunkeun kamungkinan paku gula getih saatos tuang ().

Sanyawa ieu ogé tiasa ngabantosan stimulasi sékrési insulin, hormon anu diperyogikeun pikeun mindahkeun gula tina aliran getih anjeun kana sél anjeun sareng jaga tingkat gula getih anjeun tetep stabil ().

Rupa-rupa panalitian teras nyambungkeun pola dahar beunghar polifenol pikeun nurunkeun kadar gula getih puasa, kasabaran glukosa anu langkung luhur, sareng ningkat sensitipitas insulin - sadaya faktor penting dina nurunkeun résiko diabetes tipe 2 ().

Dina hiji panilitian, jalma anu tuang seueur katuangan anu beunghar polyphenol ngagaduhan résiko anu langkung handap 57% tina kasawat diabetes tipe 2 salami 2-4 taun, dibandingkeun sareng anu ngadahar jumlah anu panghandapna ().

Diantara polifenol, panilitian nunjukkeun yén anthocyanins tiasa nawiskeun pangaruh antidiabetik anu paling kuat. Aranjeunna ilaharna aya dina katuangan beureum, ungu, sareng biru, sapertos berry, kismis, sareng anggur (,).

Bisa nurunkeun résiko anjeun panyakit jantung

Nambihan polifenol dina tuangeun tiasa ningkatkeun kasihatan jantung.

Para ahli yakin yén ieu kalolobaan kusabab sipat antioksidan tina polifenol, anu ngabantosan ngirangan peradangan kronis, faktor résiko panyakit jantung (,,).

Dua ulasan nembé ngahubungkeun suplemén polifenol pikeun nurunkeun tekanan darah sareng kadar koléstérol LDL (bad), ogé HDL (baik) koléstérol (,).

Tinjauan sanés mendakan résiko 45% langkung handap maot tina panyakit jantung dina jalma anu kadar enterolactone langkung luhur, anu mangrupikeun panyiri asupan lignan. Lignans mangrupikeun jenis polifenol anu biasana aya dina siki rami sareng séréal ().

Bisa nyegah pembekuan getih

Polifenol tiasa ngirangan résiko anjeun ngabentuk bekuan getih.

Gumpalan getih kabentuk nalika trombosit anu beredar dina aliran getih anjeun mimiti gumpalan. Prosés ieu katelah agrégasi trombosit jeung gunana pikeun nyegah kaleueur perdarahan.

Nanging, agrégasi trombosit kaleuleuwih tiasa nyababkeun gumpalan getih, anu tiasa mangaruhan pangaruh kaséhatan négatip, kalebet trombosis urat jero, stroke, sareng emboli paru-paru ().

Numutkeun kana uji coba tabung sareng sato, polifenol tiasa ngabantosan ngirangan prosés agrégatip trombosit, sahingga nyegah pembentukan gumpalan getih (,,).

Bisa ngajaga tina kanker

Panilitian sacara konsisten ngahubungkeun diét anu beunghar dina katuangan pepelakan pikeun résiko kanker anu langkung handap, sareng seueur ahli percanten yén polifenol sabagéan ageung pikeun ieu (, 21,).

Polifenol gaduh antioksidan kuat sareng épék anti radang, anu duanana tiasa nguntungkeun pikeun pencegahan kanker (23).

Tinjauan panganyarna ngeunaan uji coba-tabung nunjukkeun yén polifenol tiasa ngahalangan pertumbuhan sareng pamekaran sababaraha sél kanker (,).

Di manusa, sababaraha studi ngahubungkeun spidol darah tinggi tina asupan polifenol kana résiko handap kanker payudara sareng prostat, sedengkeun anu sanés henteu mendakan pangaruh. Ku alatan éta, langkung seueur panilitian diperyogikeun sateuacan kasimpulan kuat tiasa dilakukeun ().

Bisa ngamajukeun pencernaan anu séhat

Polifenol tiasa nguntungkeun pencernaan ku ngamajukeun tumuh baktéri peujit anu nguntungkeun bari ngabélaan anu ngabahayakeun (,).

Salaku conto, buktina nunjukkeun yén ekstrak téh beunghar polifenol tiasa ngamajukeun tumuhna bifidobacteria anu nguntungkeun ().

Nya kitu, polifenol téh héjo tiasa ngabantosan ngalawan baktéri anu ngabahayakeun, kalebet C. difficile, E. Coli, sareng Salmonella, ogé ningkatkeun gejala panyakit maag peptik (PUD) sareng panyakit radang usus (IBD) (,).

Salajengna, buktos anu muncul nunjukkeun yén polifenol tiasa ngabantosan probiotik mekar sareng salamet. Ieu baktéri anu nguntungkeun anu lumangsung dina pangan anu difermentasi sareng tiasa dicandak dina bentuk suplemén. Nanging, peryogi langkung panilitian ().

Bisa ngamajukeun fungsi otak

Kadaharan anu beunghar polyphenol tiasa ningkatkeun fokus sareng ingetan anjeun.

Hiji studi ngalaporkeun yén nginum jus anggur, anu sacara alami beunghar polifenol, ngabantosan sacara signifikan ningkatkeun mémori pikeun déwasa anu langkung lami kalayan gangguan méntal hampang sakedik 12 minggu ().

Anu sanés nunjukkeun yén flavanol koko tiasa ningkatkeun aliran getih kana uteuk sareng ngahubungkeun polifenol ieu pikeun ningkat ingetan sareng perhatosan (,,,).

Nya kitu, ekstrak pepelakan anu beunghar polifenol Ginkgo biloba nembongan naekeun memori, diajar, sareng konsentrasi. Éta ogé parantos dikaitkeun sareng ningkat kagiatan otak sareng ingetan jangka pondok dina jalma anu pikun ().

Polifenol tiasa ngabantosan nyegah pembekuan getih, ngirangan kadar gula getih, sareng nurunkeun résiko panyakit jantung. Éta ogé tiasa ngamajukeun fungsi otak, ningkatkeun pencernaan, sareng nawiskeun sababaraha panyalindungan ngalawan kanker, sanaos peryogi langkung panilitian.

Dahareun beunghar polifenol

Sanaos téh, coklat hideung, anggur beureum, sareng buah beri sigana sumber polyphenol anu paling dikenal, seueur katuangan anu sanés ogé ngandung seueur sanyawa anu nguntungkeun ieu.

Ieu mangrupikeun 75 panganan anu paling beunghar dina polifenol, didaptarkeun ku kategori ().

Bungbuahan

• apel
• aprikot
• chokeberry hideung
• currants hideung beureum
• buah beri hideung hideung
• anggur hideung
• blackberries
• buah beri biru
• céri
• anggur
• anggur
• Lémon
• nectarines
• katumbiri
• pir
• dalima
• plum
• buah prambus
• strawberry

Sayuran

• artichokes
• Asparagus
• brokoli
• wortel
• endives
• kentang
• cikur beureum
• apu beureum
• bawang beureum sareng konéng
• bayem
• bawang beureum

Kekacangan

• kacang hideung
• témpé
• tahu
• cucuk kécap
• daging kécap
• susu kécap
• yogurt kécap
• kacang bodas

Kacangan sareng siki

• badami
• buah dada
• kacang kemiri
• siki rami
• pecan
• kenari

Séréal

• gandum
• rai
• gandum lengkep

Bumbu sareng rempah

• caraway
• siki seledri
• kayu manis
• cengkéh
• jinten
• kari bubuk
• Basil garing
• marjoram garing
• peterseli garing
• pepermin garing
• tumbak garing
• jeruk nipis
• Oregano Méksiko
• rosemary
• sage
• béntang anis
• thyme

Lain

• hideung tea
• capers
• bubuk koko
• kopi
• coklat poék
• jahé
• green tea
• zaitun sareng minyak zaitun
• minyak rapeseed
• anggur beureum
• cuka

Kalebet tuangeun tina masing-masing katégori ieu dina diet anjeun nyayogikeun seueur rupa-rupa polifenol.

Seueur pangan pepelakan sacara alami beunghar polifenol. Kaasup rupa-rupa kadaharan ieu dina diet anjeun mangrupikeun strategi anu saé pikeun ningkatkeun asupan gizi anu nguntungkeun ieu.

Kumaha upami suplemén polifenol?

Suplemén ngagaduhan kaunggulan nawiskeun polifenol dosis anu tetep. Nanging, aranjeunna ogé ngagaduhan sababaraha kakurangan poténsial.

Mimiti, suplemén henteu ditingalikeun sacara konsistén nawiskeun mangpaat anu sami sareng katuangan polyphenol-euyeub, sareng éta henteu ngandung salah sahiji sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun tambahan anu biasana aya dina sakabeh pangan.

Sumawona, polifenol sigana langkung saé nalika berinteraksi sareng seueur gizi anu sanés anu alami dina tuangeun. Ayeuna henteu écés naha polifenol terasing, sapertos anu di suplemén, épéktip sapertos anu aya dina tuangeun (,).

Tungtungna, suplemén polifenol henteu diatur, sareng seueur ngandung dosis langkung 100 kali langkung ageung tibatan anu di tuangeun. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun netepkeun dosis anu aman sareng épéktip, sareng teu jelas naha dosis ageung ieu nguntungkeun (,).

Suplemén polifenol tiasa henteu nawiskeun manpaat kaséhatan anu sami sareng katuangan beunghar polifenol. Dosis anu épéktip sareng aman henteu acan ditangtoskeun.

Poténsi résiko sareng efek samping

Kadaharan anu beunghar polyphenol aman pikeun kaseueuran jalma.

Hal anu sami henteu tiasa disebatkeun suplemén, anu condong nyayogikeun jumlah polifenol anu langkung seueur tibatan anu ilaharna aya dina diet anu séhat ().

Panilitian sato nunjukkeun yén suplemén polifénol dosis tinggi tiasa nyababkeun karusakan ginjal, tumor, sareng henteu saimbangna tingkat hormon tiroid. Dina manusa, aranjeunna tiasa ngahasilkeun kanaékan résiko stroke sareng pati dini (,).

Sababaraha suplemén anu beunghar polifenol tiasa berinteraksi sareng nyerep nutrisi atanapi berinteraksi sareng pangobatan. Salaku conto, aranjeunna tiasa ngirangan kamampuan awak anjeun nyerep beusi, tiamin, atanapi folat (,,).

Upami anjeun ngagaduhan kakurangan gizi anu didiagnosis atanapi anu nginum obat, langkung saé pikeun nyarios ka panyawat kasihatan anjeun ngeunaan suplemén polifenol sateuacan nyandak.

Salaku tambahan, sababaraha kadaharan anu beunghar polifenol, sapertos kacang sareng kacang polong, tiasa janten beunghar tina lektin. Nalika dikonsumsi dina jumlah anu seueur, lektin tiasa nyababkeun gejala pencernaan anu henteu pikaresepeun, sapertos gas, kembung, sareng pencernaan ().

Upami ieu masalah pikeun anjeun, cobian ngaleueut atanapi bertunas kekacangan anjeun sateuacan didahar, sabab ieu tiasa ngirangan eusi cerin dugi ka 50% (44, 45).

Kadaharan anu beunghar polyphenol dianggap aman pikeun kaseueuran jalma, sedengkeun suplemén tiasa nyababkeun langkung cilaka tibatan saé. Pikeun ngirangan bénsin, kembung, sareng pencernaan, cobian ngaleueut atanapi bertunas kekacangan anu kaya polifenol sateuacan didahar.

Garis handap

Polifenol mangrupikeun sanyawa anu mangpaat dina seueur tuangeun pepelakan anu tiasa dikelompokkeun kana flavonoid, asam fenolik, amida polifenol, sareng polifenol anu sanés.

Éta tiasa ningkatkeun pencernaan, fungsi uteuk, sareng kadar gula getih, ogé ngajagaan tina gumpalan getih, panyakit jantung, sareng kangker tangtu.

Langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun ngaidentipikasi dosis suplemen polifenol anu épéktip sareng aman.

Ku alatan éta, pikeun waktos ayeuna, langkung saé pikeun ngandelkeun tuangeun tinimbang suplemén pikeun naekeun asupan sanyawa anu séhat ieu.