Latihan Pilates anu Ngerjakeun Kaajaiban dina Nyeri Balik Kuring

Eusina

• Catetan:
• Punggung luhur sareng penguatan postural
• TheraBand panangan narik
• Baris panangan
• Stabilitas panggul
• Panunjuk
• Turunkeun deui beuli hip
• Glute manteng
• Manjang deui manteng
• Nguatkeun glute
• Kerang
• Suku diangkat

Milarian belah anu leres pikeun awak anjeun anu bénsin tiasa ngajantenkeun "ow" janten "ahhh."

Seueul, nyeri tonggong, nyeri tulang pubic, sikep lemah, daptar teras-terasan! Kakandungan mangrupikeun perjalanan anu luar biasa sareng nguntungkeun tapi awak anjeun ngalangkungan seueur parobihan di jalan.

Nyeri deui tiasa sumping dina sababaraha bentuk anu béda sareng mangaruhan tonggong handap, sendi sacroiliac, sareng tonggong luhur. Héston relaxin luhur sareng awak anjeun (sareng awak orok) nyaluyukeun nalika pendekatan kalahiran nyumbang kana pelvis anjeun pergeseran sareng perasaan anu béda.

Dina kakandungan anu kadua kuring gancang mendakan yén pelvis kuring manteng sareng ngagésér langkung seueur tibatan nalika kakandungan munggaran kuring, nyababkeun nyeri anu seukeut di bagian tukang beulah handap sareng payuneun pelvis. Ieu kajantenan dina waktos anu benten, seuseueurna dimimitian ti mimiti trimester kadua.

Dina ngalakukeun Pilates sareng kabugaran salami mangtaun-taun, kuring mikir, "Hei kuring ngagaduhan ieu!" Aya nyekel sanaos.

Anjeun ningali, dina pangajaran biasa kuring Abdi nyarankeun ka klien pikeun nguatkeun glutes, inti, sareng sikepna sareng ngalakukeun sababaraha bentang khusus pikeun ngabantosan masalah ieu (sakali aranjeunna parantos netepkeun ti dokter atanapi therapist fisik kaayaan anu pasti).

Tapi nalika kakandungan, nalika ieu leres-leres mumbul pikeun kuring, latihan glute biasa nyababkeun kuring langkung nyeri kusabab heureuy sareng gerakan daérah tulang buntut. Salaku tambahan, kuring teu tiasa ngadamel inti abdi kecuali lantai pelvis kuring, sabab inti damel nalika kakandungan henteu disarankeun.

Sareng seueur latihan nguatkeun deui sareng bentang anu biasana kuring ngandelkeun parantos ngagolér dina beuteung atanapi dina posisi sanés anu henteu kondusip pikeun kakandungan!

Janten kuring mimiti ngajajah gerakan langkung jauh sareng ngarobih naon anu kuring terang tiasa dianggo pikeun latihan aman-hamil pikeun ngabantosan nyeri tonggong ieu.

Nalika dimungkinkeun kuring nyarankeun anjeun ngalakukeun sadaya latihan ieu dina sadaya opat kategori (tonggong luhur, pelvis, tonggong, glutes) pikeun mastikeun yén anjeun masihan kasempetan anu hadé pikeun awak anjeun dina kakuatan sareng ngagentos nyeri sacara holistik. Nyeri deui kedah ditujulkeun ku mikirkeun daérah sakitar sanés ngan ukur daérah anu nyeri.

Upami éta henteu mungkin, anjeun tiasa milih sareng milih anu raoseun pikeun anjeun dina dinten anu sanés. Gerakan hipu sareng peregangan anu pas bakal dina kaseueuran kasus asa langkung saé tibatan teu nanaon.

Catetan:

Kuring nyarankeun anjeun didatangan dokter anjeun atanapi ahli terapi fisik, langkung saé saha waé anu khusus kana kakandungan, mariksa pelvis sareng kakuatan umum anjeun pikeun masihan anjeun latihan khusus pikeun kabutuhan anjeun.

Ieu mangrupikeun pilihan latihan nyeri deui anu didasarkeun-Pilates anu tiasa ngabantosan anjeun nalika kakandungan. Ieu tiasa dilakukeun salami sadaya trimester.

Punggung luhur sareng penguatan postural

TheraBand panangan narik

• Ngadeg atanapi calik nahan taktak TheraBand jarak jauh, panangan diulur di payuneun dada.
• Ngajaga panangan anjeun lempeng nalika anjeun ngaluarkeun napas, narik band anu misah bari ngajaga jangkungna ngalangkungan panangan, meres sabeulah taktak anjeun babarengan.
• Kontrol band deui pikeun ngamimitian posisi.
• Ngalakukeun 10 dugi 15 reps.

Baris panangan

• Ngadeg atanapi calik, bawa dua panangan angkat ti sisi anjeun dina posisi 90 derajat, jantenkeun fist nunjukkeun payun.
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, pencét kadua panangan ka hareup siga anu ngalir ngalangkungan cai atanapi nolak gerakan, pastikeun anjeun ngajaga bilah taktak babarengan.
• Nalika anjeun nguseup, tarik deui panangan pikeun ngamimitian posisi, ngajaga peres anu kuat kana panangan, punggung luhur, sareng taktak.
• Ngalakukeun 10 dugi 15 reps.

Stabilitas panggul

Panunjuk

• Dina panangan sareng tuur, manjangkeun hiji panangan sareng suku anu nentang sapanjang lantai sareng angkat pikeun ngawangun garis lempeng sareng awak anjeun, tahan sababaraha detik.
• Ngajaga stabilitas hip sareng stabilitas taktak.
• Balik deui ka lantai kalayan ati-ati sareng balikeun sisi sanésna.
• Laksanakeun 10 repetisi unggal sisi.

Turunkeun deui beuli hip

Glute manteng

• Ngawitan linggih dina korsi atanapi lantai.
• Palang salah sahiji leg ka anu sanésna, hipu nyabak tuur anjeun ka gigir dugi ka ngaraos manteng dina butut sareng pingping anjeun.
• Jaga duanana posisi tulang sit masing-masing.
• Tahan salami 20 detik unggal sisi.

Manjang deui manteng

• Diuk dina lantai, suku lempeng dihareupeun anjeun. (Upami anjeun nuju akhir trimester katilu sareng tummy anjeun langkung ageung, anjeun tiasa misahkeun suku anjeun janten anjeun tiasa linggih dina posisi "V", tapi henteu lega teuing.)
• Diuk jangkung, diseuseup, panangan nyampeurkeun ka hareup.
• Haseup, ngahontal payun tina pingping anjeun dugi ka ngaraos manteng dina tonggong suku anjeun sareng handap deui.
• Tetep tuur dina lantai sareng ulah slouch.
• Tahan salami 20 detik.

Nguatkeun glute

Kerang

• Iklas di sisi anjeun, ngadukung beuteung anjeun ku bantal upami diperyogikeun.
• Tempatkeun panangan anjeun atanapi bantal handapeun sirah anjeun.
• Ngabengkokkeun tuur anjeun supaya keuneung anjeun ngajajar sareng pinggul anjeun, tetep dada anjeun kabuka.
• Mencet keuneung anjeun sasarengan, tarik napas teras dihirupkeun muka tuur luhur anjeun ti tuur handapeun.
• Anjeun kedah ngaraoskeun hip sareng glute anjeun tiasa dianggo. Coba tetep pingping anjeun santai.
• Ukur angkat jalan alit upami tonggong handap anjeun nyeri.
• Laksanakeun 10 dugi 20 repetisi unggal sisi.

Suku diangkat

• Tempatkeun leungeun handapeun taktak, tuur handapeun cangkéng dina sadayana.
• Nghirupan, manteng hiji suku deui sapanjang lantai.
• Ngaluarkeun napas sareng angkat légang légén anjeun kana lantai lalaunan, peres otot butut anjeun ku dampal suku.
• Angkat sareng turunkeun suku anjeun tanpa némpél kana lantai, damel kana kenténg anjeun unggal waktos.
• Tetep cangkéng sareng batang awak tetep ajeg.
• Ukur ngalih ka luhur sareng ka handap sauntuyan pondok upami tonggong atanapi pelvis anjeun nyeri.
• Ngalakukeun 15 repetisi unggal suku.

Kuring miharep bantosan ieu sareng nyeri punggung anjeun sareng kuring ngarepkeun anjeun dina perjalanan! Salawasna ngupingkeun awak anjeun sareng istirahat nalika diperyogikeun.

Vanessa Bartlett mangrupikeun presenter, panulis, palatih kahirupan, sareng instruktur Pilates holistik anu gaduh 20 taun pangalaman. Anjeunna parantos nampi penghargaan pikeun inovasi dina kasehatan sareng resep janten indung bari ngabantosan klien pikeun ngahontal awak sareng pikiran anu saimbang saatos ngalangkungan kacapean adrénal.Didatangan www.vanessabhealth.com pikeun ngahubungi atanapi ngalakukeun salah sahiji program na.