3 Latihan Luar Hill Pikeun Ngabantosan Anjeun Ngahontal Sakur Tujuan Ngajalankeun

Eusina

• Kéngingkeun Langkung gancang & Kuat
• Ngawangun Speed ​​Endurance
• Naekeun Kakuatan
• Review pikeun

Ngajalankeun bukit mangrupikeun cara anu seger pikeun ngalaksanakeun latihan interval kana rutin anjeun pikeun ngukur tingkat kabugaran anjeun sahingga anjeun janten langkung gancang sareng kuat sacara umum, saur Ryan Bolton, triathlete Olimpiade sareng pendiri Bolton Endurance Sports Training di Santa Fe, New Mexico.

"Hill ngulang deui [a.k.a. interval nanjak] tiasa dianggo sistem aérobik sareng anaérobik awak anjeun sareng ningkatkeun kakuatan anjeun dina waktos anu sami," saur anjeunna. (Teu disebatkeun, aya deui mangpaat pikeun ngajalankeun luar.)

Nalika anjeun ngajalankeun gunung, anjeun sacara insting ningkatkeun frékuénsi léngkah anjeun pikeun ngaréspon pamutahiran, sareng anggota awak anu langkung handap anjeun kedah langkung seueur damel tibatan anu dilakukeun dina tingkat atanapi nurunkeun jalan, saur Gianluca Vernillo, Ph.D., ahli kinesiologist di Universitas ti Calgary di Kanada anu diajar ngajalankeun gunung. Husus, ngajalankeun uphill némbongkeun aktivasina otot luhur dina glutes, hamstrings, anak sapi, flexors hip, sarta thighs jero jeung luar. Éta hartosna pembakaran kalori langkung ageung sareng unggal naék gunung. "Ieu kawas ngalakukeun sababaraha lunges bari projecting beurat awak anjeun maju ka luhur," nyebutkeun Bolton. Janten detak jantung anjeun naék. Samentawis éta, aya ogé komponén plyometric pikeun éta. (Pastikeun ogé pas dina 5 latihan cross-training penting ieu sadayana runners peryogi.)

Nalika ngungkulan bukit, bentuk anu saé konci. (Paké ieu tweaks formulir basajan sangkan ngajalankeun ngarasa sarébu kali gampang.) Fokus dina nyetir tuur anjeun nepi ka arah dada anjeun sarta leungeun anjeun powerfully maju mundur kalawan unggal stride, Bolton nyebutkeun. Jaga posisi "reueus", ku tonggong jangkung sareng dada sareng gado-tahan nolak dorongan pikeun maju teuing. Ace latihan ieu diciptakeun ku Bolton, sareng anjeun henteu ngan ukur bakal ngaraos badass tapi ogé mendakan tempat kaulinan anyar pikeun tujuan awak anjeun.

Kéngingkeun Langkung gancang & Kuat

Haneut pikeun 10 nepi ka 20 menit dina hiji Pace gampang.

Laksanakeun dua belas bukit 30 detik ngulang deui sakumaha gancang sakumaha anjeun tiasa ngajalankeun hiji bukit anu sedeng. (Hiji anu gaduh kelas 6 dugi ka 9 persén-rada langkung curam tibatan sasmita kalolobaan sasak sareng overpasses-idéal.)

Jog ka handap pasir antara sprints uphill (atawa ulang).

Ngawangun Speed ​​Endurance

Haneut pikeun 10 dugi ka 20 menit kalayan gancang.

Ngalakukeun genep 2-menit-na-30-detik pasir repeats on hiji pasir leutik: Néangan hiji kalawan kelas 4 ka 6 persen, nu ngeunaan kelas sarua salaku sasak sarta overpasses. Lumpat nanjak dina laju anu anjeun tiasa tahan sakitar 20 menit.

Jog ka handap pasir sanggeus unggal ulang.

Tiiskeun kalayan jog lima dugi ka 15 menit.

Naekeun Kakuatan

Haneut pikeun 20 menit dina waktos anu gampang.

Laksanakeun dua belas sprint 10-ka 12 detik sadayana-kaluar dina bukit anu cukup lungkawing (hiji kalayan kelas 8 dugi 12 persén, sakinten sami sareng tangga biasa).

Tetep gerak dina jogging anu gampang pisan pikeun menit satengah antara sprint.

Langsung saatos sprint terakhir, lumpat salami 10 menit dina saendeng.

Niiskeun ku jog lima menit.

Review pikeun