35 Tip Latihan Anu Paling Saé sepanjang waktos

Eusina

• Tips Latihan Pangsaéna: Naha Anjeun Kudu Latihan
• The Best Cardio Workout Tips
• Tips Latihan Latihan Kakuatan Pangsaéna
• Tips Latihan sareng Ngajalankeun Hadé pisan
• Tip Latihan Anu Pangsaéna pikeun Flat Abs
• Tips Latihan Yoga sareng Pilates Terbaik
• Tips Latihan Fleksibilitas Pangsaéna
• Review pikeun

Hoyong terang Rahasia pikeun kéngingkeun awak anu pas dina waktos anu kasohor? Kami ogé, janten kami langsung nalungtik, palatih pribadi, fisiologis latihan, sareng instruktur kabugaran pikeun ngempelkeun tip latihan anu pangsaéna pikeun nincak rutinitas kabugaran kana peralatan anu luhur.

Pasang sababaraha gerakan, motivasi, sareng mantra ieu kana aksi unggal minggu sareng anjeun dijamin ningali hasil anu langkung gancang!

Tips Latihan Pangsaéna: Naha Anjeun Kudu Latihan

1. Éta tiasa ngahémat-hirup anjeun leres-leres! Rutin ngalakukeun latihan kardio sareng kakuatan ngirangan résiko anjeun panyakit jantung, diabetes, sareng kanker endometrial, titik, sareng kanker payudara. American Heart Association nyarankeun olahraga pikeun 30-60 menit dina kaseueuran dinten kanggo ngirangan résiko panyakit jantung anjeun. (Whoa. Tés push-up ieu panginten tiasa ngaduga naha anjeun bakal kaserang panyakit jantung dina kahirupan.)

2. Anjeun bakal karaos kirang setrés sareng langkung bahagia. Olahraga parantos kabuktosan ningkatkeun suasana haté anjeun sareng ngirangan kahariwang. Panaliti nunjukkeun yén anjeun langkung séhat, langkung saé anjeun tiasa nanganan épék stres jangka panjang. Salah sahiji latihan aérobik 50-menit anu moderat sengit parantos nunjukkeun tingkat kahariwang anu nyata. Sareng kajian di British Journal of Sports Medicine kapanggih yén latihan bisa jadi leuwih éféktif batan ubar dina ngubaran depresi hampang nepi ka sedeng.

3. Ieu strengthens tulang Anjeun. Olahraga ningkatkeun kapadetan tulang, ngabantosan nyegah osteoporosis. Aktivitas intensitas luhur, sapertos luncat sareng ngaji, paling nguntungkeun pikeun melestarikan massa tulang.

The Best Cardio Workout Tips

4. Salawasna haneut nepi jeung tiis handap. Tip latihan ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngajaga mobilitas sareng kalenturan sareng nyegah cilaka. Candak 5-10 menit laun ningkatkeun tingkat jantung anjeun dina awal latihan sareng turunkeun saatosna. Sateuacan latihan kakuatan, laksanakeun kardio inténsitas rendah anu ngarekrut kelompok otot anu langkung ageung sapertos suku anjeun, tonggong, sareng inti. Coba pemanasan gancang ieu sateuacan unggal latihan sesh.

5. Candak tantangan luncat-tali ieu. "Latihan kardio anu pangsaéna nyaéta manuver luncat-luncat," saur Michael Olajide Jr, tilas konténder kelas menengah dunya sareng pembina / pelatih di AEROSPACE High Performance Center di New York City. "Ieu sengit: Anjeun bakal ngaduruk ngeunaan 26 kalori per menit! Ngalakukeun hiji luncat dasar pikeun 5 menit, teras luncat dua kali leuwih luhur jeung ngahurungkeun tali dua kali gancang jadi pas handapeun suku anjeun dua kali saméméh anjeun darat. Ieu diperlukeun timing, kasabaran. tapi kakuatan. Tapi anjeun bakal bénten dina kaayaan anu saé pisan ku jalan ngalaksanakeunana. " (Sakali anjeun parantos ngawasa éta, ante ku latihan tali luncat 30 menit urang.)

6. Entong lalayaran liwat kardio. Ningkatkeun inténsitas ku ngalakukeun interval: Saatos pemanasan, alternatip 1-2 menit kagiatan dina tingkat pangrasa, atanapi RPE, tina 7 atanapi 8 kalayan 2-4 menit periode intensitas handap (RPE of 3-4) . Ngulang 4-6 kali. Anggo pituduh praktis kami pikeun ngabantosan RPE anjeun salami latihan.

7. Nada dina treadmill. "Ngahémat waktos di gym kalayan sési kardio / patung 10 menit ieu: Luncat kana treadmill anu nyekel dumbbell tilu-lima pon dina unggal-unggal leungeun, sareng atur gancangna pikeun jalan gancang. Laksanakeun set 60 detik masing-masing pencét taktak, biceps curls, triceps ekstensi, laterals samping, laterals hareup jeung nangtung triceps kickbacks hiji-hiji bari anjeun leumpang. Ieu hiji tantangan awak luhur endah nu ogé meunang jantung Anjeun ngompa. Laksanakeun runtuyan ieu dua atawa tilu kali unggal minggu. anjeun ningkatkeun, damel dugi ka ngalakukeun set 4-menit, "saur Michael George, palatih sareng panulis Awak Express Makeover.

8. Jantenkeun rutinitas ngaji anjeun. "Kacuali anjeun latihan pikeun maraton, langkau panjang, laun, jarak lumpat-lumpat ngawangun langkung otot. Tambihkeun sababaraha sprint 10- 60 detik pikeun ngaji anjeun, ngalambatkeun cukup lami pikeun narik napas di antara aranjeunna," saur Stephen Holt, palatih pribadi ACE. (Tingali: Kumaha Ngagunakeun Ngajalankeun pikeun Turunkeun Beurat)

9. Gunakeun tés omongan. Upami anjeun henteu tiasa nyarios dua atanapi kalimat tiap napas, anjeun ngadorong teuing (kacuali anjeun ngahaja ngalakukeun interval intensitas luhur).

10. Kéngingkeun luncat dina ngirangan beurat badan. "Tambihkeun kotak plyometric jumps kana latihan anjeun pikeun ningkatkeun stamina kardiovaskular sareng kakuatan leg anjeun - anjeun leres-leres bakal ngigel hamstrings, quads sareng glutes anjeun. Milarian kotak anu kokoh anu sahanteuna hiji suku jangkungna [sapertos aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Dimimitian tina posisi anu nangtung, ngabeledug ngaluncat ka tengah kotak, teras ngaluncatan deui ka handap. Balikeun 20 kali, "saur George. (Patali: Latihan Plyo Box pikeun Awak Luhur sareng Handap Anjeun)

11. Lalajo jam nepi ka leungit beurat. DijeroJournal of Asosiasi Médis Amérika Studi, awéwé anu racked up sahenteuna 200 cardio menit saminggu salila 18 bulan leungit ampir 14 persén total beurat awak maranéhanana. Jalma anu akumulasi kirang ti 150 menit ngirangan beurat na kirang ti 5 persén.

12. Kuatkeun ngalir anjeun. "Nambahkeun témbok sits ka tungtung unggal ngajalankeun bakal nguatkeun quads anjeun, hamstrings, sarta glutes, ngaronjatkeun kagancangan anjeun sarta daya tahan. Lean ngalawan témbok jeung suku anjeun taktak-lebar eta, teras squat dugi tuur anjeun ngagulung dina 45 derajat. Tahan. pikeun 30-60 detik; digawé nepi ka ngalakukeun 10 sét. Tambahkeun tangtangan ku kaasup raises keuneung: Angkat keuneung kénca anjeun, lajeng katuhu, lajeng angkat duanana babarengan dua kali, "nyebutkeun Mindy Solkin, boga sarta palatih sirah The Running Center di. Kota New York.

Tips Latihan Latihan Kakuatan Pangsaéna

13. Angkat kawas nu dimaksud. Upami anjeun tiasa ngalakukeun jumlah maksimal anu ngusulkeun wakil (biasana 10-12) tanpa raos capé, tambahkeun pon (10-15 persén dina hiji waktos). Upami anjeun henteu tiasa ngalengkepan jumlah minimum anu disarankeun repetisi (biasana 8), ngirangan beurat dina paningkatan 10 persén dugi ka tiasa. 1 atanapi 2 repetisi terakhir anjeun kedah teras-terasan karasa tangguh, tapi tiasa dilakukeun.

14. Coba toner sadaya-dina-hiji ieu. "Jongkok sisi-léngkah ku potongan kai dianggo panangan, awak, abs, tonggong, suku, pingping sareng punggung," saur David Kirsch, palatih sareng panulisRencana Awak Anyar York Pamungkas. "Nangtung jeung suku anjeun taktak-lebar eta nyekel tilu nepi ka opat-pound bal ubar dina leungeun anjeun. Ngabengkokkeun leungeun anjeun nepi ambéh bal éta dina tingkat panon leuwih taktak katuhu anjeun. Nalika anjeun mawa bal ka arah dengkul kénca anjeun. lengkah kaluar sareng suku kénca anjeun sareng béngkokkeun henteu langkung ti 90 derajat, jaga lempeng katuhu anjeun. Balik deui ka posisi awal. Laksanakeun 10 dugi 15 wéb sareng balikeun deui dina leg anu sanés. "

15. Saimbang awak anjeun. Pikeun ngabéréskeun cilaka, ngawangun sikep anu saé, sareng mastikeun anjeun gaduh kakuatan pikeun kagiatan karesep anjeun, laksanakeun latihan pikeun lawan otot. Salami rutinitas mingguan anjeun, upami anjeun damel quads, salaku conto, latihan pikeun hamstrings anjeun ogé. Sami manglaku ka biceps jeung triceps, dada jeung tonggong jeung handap deui jeung abs. (Contona: Ieu mangrupikeun minggu latihan anu saimbang.)

16. Laksanakeun nalika damel anjeun. "Linggih dina bola stabilitas pikeun nguatkeun inti anjeun, sareng jaga dumbbells atanapi olahraga tubing dina méja anjeun," saur Gregory Florez, palatih pribadi di Salt Lake City, Utah. ’Squeeze dina 12 dugi 15 reps latihan sapertos ngagulung dumbbell, overhead presses, sareng ab crunches; tujuan pikeun dua atanapi tilu sét unggal. Ieu masihan anjeun langkung waktos bébas pikeun nyocogkeun kana latihan anu pikaresepeun sapertos biking atanapi ténis."

17. Candak sapoé cuti antara sési angkat-beurat. Salawasna masihan grup otot 48 jam istirahat antara workouts lalawanan pikeun ngidinan aranjeunna waktu beradaptasi jeung stress anjeun ditunda aranjeunna. Upami anjeun kedah angkat unggal dinten, tong sasaran otot anu sami dina sési patukang tonggong.

18. Super-ngahias butut anjeun. "Kéngingkeun glutes hébat ku nargétkeun otot sareng jaringan konéktif anu dikubur jero dina awak anjeun. Pikeun pencét éta, laksanakeun squats inténsitas tinggi, sapertos luncat squats. Teras, blast off butt flab sareng ski cross-country, bleacher running, and stair climbing. , "saur Steve Ilg, panulis Total Transformasi Awak.

19. Entong ngantep rutinitas anjeun janten cemas. Pikeun neraskeun mangtaun kauntungan ngukir, tip latihan ieu penting pisan: Ngarobih gerakan, urutan, beurat, set, reps sareng / atanapi masa istirahat anu anjeun lakukeun sahenteuna unggal opat minggu. Coba campur hal-hal leuwih sering. Numutkeun studi di Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian, Subjék anu ngarobih jumlah sét sareng reps ti latihan ka latihan ningali kakuatan anu langkung ageung-bahkan dina inténsitas anu sami-tibatan anu nempel kana rutinitas anu sami.

20. Intensify push-up Anjeun. "Squat-thrust push-up ngajantenkeun anjeun dina bentuk anu saé sabab tiasa dianggo awak luhur, inti, sareng awak handap sareng ningkatkeun agility, kakuatan, sareng daya tahan sakaligus," saurna. Keli Roberts, palatih pribadi di Los Angeles. "Ti posisi anu nangtung, béngkok ka handap, pasang tangan dina lantai dugi ka lébar taktak, sareng luncurkeun suku anjeun deui kana posisi plank. Upami anjeun kuat, meuntaskeun ankles anjeun; upami henteu, luncurkeun suku anjeun lébar. Laksanakeun push -kaca, teras luncatkeun suku anjeun sasarengan atanapi uncross ankles anjeun. Luncat kaki anjeun deui kana leungeun anjeun sareng nangtung. Laksanakeun dalapan repetisi, beristirahat hiji menit, sareng balikeun deui. "

21. Blast kalori sareng sirkuit. Laksanakeun hiji sét unggal gerak dina latihan anjeun, tanpa istirahat diantara latihan. Ngulang sirkuit sakali atawa dua kali tur Anjeun bakal kaduruk nepi ka 300 kalori dina satengah jam sabalikna 150 ti rutin beurat has. (Patali: Coba Sirkuit 20-Menit Anna Victoria pikeun Awak Anu Kotor sareng Inti)

22. Megatkeun sekop. "Naha mayar batur mupus salju ti driveway anjeun? Di sagigireun ngaduruk ampir 400 kalori per jam, shoveling salju ngamekarkeun daya tahan muscular jeung kakuatan. Tapi kudu aman: Ngaleutikan jumlah salju dina unggal shovelful, sarta ngabengkokkeun tina tuur anjeun sarta hips, teu anjeun. balik deui, "saur Tom Seabourne, Ph.D., fisiologis olahraga sareng psikolog olahraga di Northeast Texas Community College di Mount Pleasant, Texas.

Tips Latihan sareng Ngajalankeun Hadé pisan

23. Leupaskeun. De-clenching fists anjeun bakal nyegah anjeun ti tensing up leungeun anjeun, nu bisa stress deui luhur jeung taktak anjeun. Pura-pura anjeun nahan kukupu dina unggal panangan: Tutup jari anjeun pikeun ngajauhan sina hiber jauh, tapi cukup hipu yén anjeun henteu naksirna.

24. Tuliskeunana. Angkat pulpén atanapi unduh aplikasi jurnal pikeun tip latihan ieu. Para ahli nyarankeun nyukcruk jalan-jalan anjeun - jarak, rute, sadayana! Siga ngajaga jurnal kadaharan ningkatkeun diét anjeun, nyukcruk latihan anjeun ngabantosan anjeun ngalaksanakeun latihan. (Ieu mangrupikeun aplikasi latihan gratis anu pangsaéna sareng aplikasi pelacakan ngaji gratis anu pangsaéna.)

25. Obah-obah kawas nu dimaksud. Ieu tip latihan sanés latihan: Leumpang siga anu telat janjian. Pindah cukup gancang pikeun nutupan mil dina 15-20 menit-éta laju sedeng.

26. Lumpat (atanapi leumpang) ka bukit! Anjeun ngaduruk 25-40 persén leuwih kalori-jeung ningkatkeun stamina Anjeun-ku leumpang atawa ngajalankeun on inclines ti anjeun treading on surfaces datar. Tambahkeun bukit pondok (50-100 yard) kana jalur anu biasa anjeun atanapi tingkatkeun condong dina treadmill.

Tip Latihan Anu Pangsaéna pikeun Flat Abs

27. Tetep dina kadali. Entong nganggo momentum tibatan abs anjeun pikeun ngalakukeun padamelan éta. Tetep otot tengah anjeun kaserang sapanjang sakabéh rentang gerak.

28. Ngawelah cara anjeun pikeun flatter ABS. "Buka kayak pikeun kéngingkeun beuteung anu mantap - éta idéal kumargi seueur kakuatan dayung anjeun ti inti anjeun," saur Barbara Bushman, Ph.D., profésor gaul kaséhatan, pendidikan jasmani sareng rekreasi di Universitas Propinsi Sulawesi Tenggara. "Tiru gerak jeung lalawanan cai di imah ku looping hiji band latihan sabudeureun handap hiji leg méja atawa objék tetep lianna. Diuk di lantai jeung suku ngalegaan, tuur rada ngagulung; nangkep hiji tungtung band dina unggal leungeun. Puterkeun awak anjeun kana hiji sisi nalika anjeun nyandak siku deui sakedik, teras pindah sisi. Laksanakeun tilu sét hiji dugi ka tilu menit masing-masing. "

29. Tambahkeun sapédah kana rutinitas ab anjeun. Numutkeun hiji studi Amérika Déwan on Latihan, sapedah (bohong faceup, mawa dengkul katuhu jeung siku kénca ka arah silih, teras pindah sisi) nyaéta latihan cangkéng-firming pangalusna sabab ngagunakeun unggal otot dina abs Anjeun. Resep crunches normal? Ngalakukeun éta dina bola stabilitas langkung épéktip tibatan ngalakukeun éta di lantai sabab inti anjeun kedah langkung damel pikeun ngamankeun posisi anjeun sareng anjeun tiasa ngaléngkah jajaran gerak anu langkung ageung.

30. Seuneu aranjeunna. Pikeun ngalebetkeun otot jero tina abs anjeun nalika latihan-atanapi ngan ukur linggih dina korsi-cobian ieu: Napas, teras napas sareng tarik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun, tanpa nyabak taktak anjeun ka hareup (ulah ngan ukur nyedot kana beuteung anjeun) .

Tips Latihan Yoga sareng Pilates Terbaik

31. Nengetan awak sareng napas anjeun. Nalika anjeun ngalakukeun yoga sareng Pilates, konsentrasi dina nghirupan sareng ngaluarkeun napas. Tip latihan ieu bakal ngabantosan nyorong pikiran anu sanés-deadlines, komitmen tuangeun, masalah mertua-ka tukang bakar. Hasilna: pikiran anu langkung sepi sareng awak anu langkung kuat.

32. Ngalakukeun yoga pikeun kaséhatan Anjeun. Dina panilitian di Cleveland Clinic Foundation di Ohio, jalma anu ngalaman migrain, sindrom carpal tunnel sareng galur beuheung ngalakukeun 90 menit yoga tilu kali saminggu salami sabulan. Aranjeunna ngalaporkeun moods hadé, kirang nyeri jeung kabutuhan turun nginum obat. Yoga tiasa ngagentos sababaraha jinis nyeri deui-handap sakumaha ogé terapi fisik, numutkeun ka ulikan dina Annals of Kedokteran internal.

Tips Latihan Fleksibilitas Pangsaéna

33. Angger bengkung. Dina kalolobaan dinten saatos latihan-henteu pernah ngalakukeun tiis-manteng unggal grup otot anu anjeun anggo, tahan masing-masing salami 30 detik. Ningkatkeun rentang gerak anjeun tiasa ngajantenkeun anjeun kirang rawan tatu salami kagiatan sapopoé.

34. Regangan supados langkung kuat. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén manjang grup otot anu anjeun damel antara susunan tiasa ningkatkeun kauntungan kakuatan ku 19 persén. (Patali: Naha Anjeun Henteu Kedah Luncat ka Cooldown Pasca-Latihan)

35. Jeung jadi fleksibel jeung diri. "Anjeun teu kudu jadi santo kabugaran pikeun meunangkeun hasil," nyebutkeun Maureen Wilson, boga, palatih pribadi, sarta instruktur di Sweat Co. Studios di Vancouver. "Turutan rencana 80/20: Dalapan puluh persén taun, anjeun bakal olahraga sacara rutin sareng tuang kalayan saé. Terang yén anjeun bakal nyelip 20 persén waktos kusabab liburan sareng tenggat damel. Nalika anjeun nampi kabugaran sanés waktos dalil sadaya-atanapi-nanaon, anjeun leuwih gampang lengket éta pikeun hirup. "

Review pikeun