The Paleo Diet - A Beginner’s Guide Plus Meal Plan

Eusina

• Rencana Hidangan Paleo Diet
• Dahareun pikeun Nyingkahan Dina Paleo Diet
• Kadaharan anu Dahar dina Diet Paleo
• Diét Paleo Dirobih
• Indulgénder anu masuk akal
• Naon Inumeun Nalika Anjeun Haus
• Lalajo Pidéo Ieu
• Menu Sampel Paleo salami Saminggu
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Saptu
• Minggu
• Snacks Paleo saderhana
• Daptar Balanja Paleo saderhana
• Kumaha Ngadamel Hidangan Paleo Paleo
• Garis handap

Diét paleo dirancang pikeun nyarupaan naon anu didahar ku karuhun tukang moro-manusa nalika rébuan taun ka pengker.

Sanaos mustahil pikeun terang persis naon anu karuhun manusa tuang di bénten-bénten dunya, panaliti yakin yén diétna diwangun ku sakabeh makanan.

Ku nuturkeun pola makan dumasar pangan sareng ngarah hirup aktip sacara fisik, tukang moro-moro sigana gaduh tingkat panyakit gaya hirup anu langkung handap, sapertos obesitas, diabetes sareng panyakit jantung.

Nyatana, sababaraha studi nunjukkeun yén diét ieu tiasa nyababkeun leungitna beurat anu signifikan (tanpa ngitung kalori) sareng paningkatan utama dina kasihatan.

Tulisan ieu mangrupikeun perkenalan dasar pikeun diet paleo, nyayogikeun rencana tuang saderhana sareng inpormasi penting anu sanés.

Rencana Hidangan Paleo Diet

Teu aya cara anu "pas" pikeun tuang kanggo sadayana sareng manusa paleolithic mekar dina rupa-rupa diét, gumantung kana naon anu aya dina waktosna sareng dimana di dunya aranjeunna cicing.

Sababaraha tuang diet karbohidrat rendah dina dahareun sato, sedengkeun anu sanésna nuturkeun diet karbohidrat tinggi sareng seueur pepelakan.

Pertimbangkeun ieu salaku padoman umum, sanés anu ditulis dina batu. Anjeun tiasa adaptasi sadayana ieu pikeun kabutuhan sareng karesep pribadi anjeun nyalira.

Ieu dasar-dasarna:

Tuang: Daging, lauk, endog, sayuran, buah, kacang, siki, ramuan, rempah, lemak séhat sareng minyak.

Nyingkahan: Kadaharan anu diolah, gula, minuman ringan, séréal, seuseueurna produk susu, kacang-kacangan, pemanis buatan, minyak nabati, margarin sareng lemak trans.

Ringkesan Diét manusa paléolitik rupa-rupa gumantung kana kasadiaan sareng lokasi. Konsép dasar tina diet paleo nyaéta ngadahar tuangeun pangan sareng hindaran kadaharan olahan.

Dahareun pikeun Nyingkahan Dina Paleo Diet

Cegah kadaharan sareng bahan ieu:

• Gula sareng sirop jagong fruktosa tinggi: Minuman lemes, jus buah, gula méja, permén, pastry, és krim sareng seueur deui sanés.
• Séréal: Kaasup roti sareng pasta, gandum, dieja, gandum, gandum, jst.
• Kekacangan: Kacang, lentil sareng seueur deui.
• Susu: Hindarkeun seuseueurna susu, khususna gajih rendah (sababaraha versi paleo kalebet susu gajih lengkep sapertos mentega sareng kéju).
• Sababaraha minyak nabati: Minyak kedele, minyak sunflower, minyak cottonseed, minyak jagong, minyak grapeseed, minyak safflower jeung sajabana.
• Lemak trans: Kapanggih dina margarin sareng sagala rupa kadaharan olahan. Biasana disebut "hidrogénasi" atanapi "sawaréh hidrogénasi" minyak.
• Pemanis jieunan: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. Anggo pemanis alami tibatan.
• Kadaharan anu diprosés pisan: Sadayana dilabélan "diet" atanapi "low-fat" atanapi anu ngagaduhan seueur bahan tambahan. Kaasup penggantian tuang buatan.

Pitunjuk saderhana: Upami éta sigana didamel di pabrik, tong tuangeun.

Upami anjeun hoyong nyingkahan bahan-bahan ieu, anjeun kedah maca daptar bahan-bahan, bahkan dina tuangeun anu dicap salaku "makanan kaséhatan."

Ringkesan Hindarkeun sadaya pangan olahan sareng bahan, kalebet gula, roti, minyak nabati, lemak trans sareng pemanis buatan.

Kadaharan anu Dahar dina Diet Paleo

Dumasar diet anjeun sacara lengkep, pangan paleo anu henteu diolah:

• Daging: Sapi, domba, hayam, kalkun, daging babi sareng sajabana.
• Lauk sareng kadaharan ti laut: Salmon, trout, haddock, shrimp, shellfish, sareng sajabana Pilih liar-bray upami tiasa.
• Endog: Milih endog anu dibébaskeun, diangon atanapi omega-3 anu diperkaya.
• Sayuran: Brokoli, kale, cabé, bawang, wortel, tomat, jst.
• Bubuahan: Apel, cau, jeruk, pir, alpukat, strawberry, blueberry sareng seueur deui.
• Tubers: Kentang, ubi, ubi, turnip, jsb.
• Kacangan sareng siki: Almond, kacang macadamia, kenari, kemiri, siki kembang matahari, siki waluh sareng seueur deui.
• Lemak jeung minyak séhat: Minyak zaitun tambahan, minyak kalapa, minyak alpukat sareng sajabana.
• Uyah sareng rempah: Uyah laut, bawang bodas, kunyit, rosemary, jst.

Coba pikeun milih-dipasihan jukut, pastur-diangkat sareng organik upami anjeun sanggup. Upami henteu, pastikeun waé teras-terasan pikeun pilihan anu paling henteu diprosés.

Ringkesan Dahar sadayana, kadaharan anu henteu diolah sapertos daging, kadaharan ti laut, endog, sayuran, buah, kentang, kacang, lemak séhat sareng rempah-rempah. Upami tiasa, pilih produk jukut sareng organik.

Diét Paleo Dirobih

Salami sababaraha taun ka pengker, komunitas paleo parantos mekar sakedik.

Ayeuna aya sababaraha versi anu béda tina diet paleo. Seueur diantara aranjeunna ngantepkeun sababaraha kadaharan modéren anu nunjukkeun yén élmu séhat.

Ieu kalebet mantega anu di tuang jukut kalayan kualitas sareng bahkan séréal bébas gluten sapertos nasi.

Seueur jalma ayeuna nganggap paleo salaku témplat pikeun ngadasar diét anjeun, henteu kedah aturan anu ketat anu kedah anjeun turutkeun.

Ringkesan Anjeun ogé tiasa nganggo pola makan paleo salaku titik awal, nambihan sababaraha pangan séhat sanésna sapertos mentega anu dipasihkeun jukut sareng séréal bébas gluten.

Indulgénder anu masuk akal

Kadaharan sareng inuman di handap sampurna saé dina jumlah sakedik:

• Inuman anggur: Anggur beureum anu kualitasna seueur antioksidan sareng nutrisi anu nguntungkeun.
• Coklat poék: Pilih hiji anu ngagaduhan 70% atanapi eusi kakao langkung luhur. Coklat hideung anu bermutu seueur ngandung gisi sareng séhat pisan.

Ringkesan Nalika nuturkeun pola dahar paleo, anjeun tiasa ngalenyepan sajumlah anggur beureum sareng coklat poék ti jaman ka jaman.

Naon Inumeun Nalika Anjeun Haus

Nalika ngeunaan hidrasi, cai kedah janten minuman anjeun.

Inuman ieu henteu persis paleo, tapi kaseueuran jalma nginumna ogé:

• Téh: Teh sehat pisan sareng sarat antioksidan sareng sagala rupa sanyawa anu nguntungkeun. Téh héjo anu pangsaéna.
• Kopi: Kopi saleresna pisan ngandung antioksidan ogé. Panilitian nunjukkeun yén éta ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

Ringkesan Cai kedah janten pilihan anjeun nalika nuturkeun pola dahar paleo. Seueur ogé jalma anu nginum téh sareng kopi.

Lalajo Pidéo Ieu

Upami gambar hargana sarébu kecap, pidéo hargana sajuta.

Pidéo pondok ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan diet paleo.

Menu Sampel Paleo salami Saminggu

Menu sampel ieu ngandung sajumlah seimbang tina makanan anu ramah pikeun paleo.

Sadaya cara, saluyukeun ménu ieu dumasar kana karesep anjeun nyalira.

Senén

• Sarapan: Endog sareng sayuran digoréng dina minyak kalapa. Sapotong buah.
• Dahar beurang: Salad hayam kalayan minyak zaitun. Seueur kacang.
• Dinner: Burger (teu aya roti) digoréng dina mantega, sareng sayuran sareng salsa.

Salasa

• Sarapan: Bacon sareng endog, sareng sapotong buah.
• Dahar beurang: Sésa burger ti wengi tadi.
• Dinner: Salmon digoréng dina mantega, sareng sayuran.

Rebo

• Sarapan: Daging kalayan sayuran (sésa ti wengi tadi).
• Dahar beurang: Sandwich dina daun apu, sareng daging sareng sayuran seger.
• Dinner: Aduk sapi ngagoreng sareng sayuran. Sababaraha buah beri.

Kemis

• Sarapan: Endog sareng sapotong buah.
• Dahar beurang: Sésa tumis kagorengan ti wengi tadi. Sasawat kacang.
• Dinner: Goreng babi sareng sayuran.

Jumaah

• Sarapan: Endog sareng sayuran digoréng dina minyak kalapa.
• Dahar beurang: Salad hayam kalayan minyak zaitun. Seueur kacang.
• Dinner: Steak sareng sayuran sareng ubi jalar.

Saptu

• Sarapan: Bacon sareng endog sareng sapotong buah.
• Dahar beurang: Sésa steak sareng sayuran ti wengi tadi.
• Dinner: Dipanggang salmon sareng sayuran sareng alpuket.

Minggu

• Sarapan: Daging kalayan sayuran (sésa ti wengi tadi).
• Dahar beurang: Sandwich dina daun apu, sareng daging sareng sayuran seger.
• Dinner: Jangjang hayam bakar sareng sayuran sareng salsa.

Biasana henteu kedah ngalacak kalori atanapi macronutrients (protéin, karbohidrat atanapi gajih) dina pola makan paleo, sahenteuna henteu di awal.

Nanging, upami anjeun kedah kaleungitan seueur beurat, mangrupakeun ide anu saé pikeun motong karbohidrat sakedik sareng ngawatesan asupan tuangeun gajih ageung, sapertos kacang.

Upami anjeun hoyong langkung seueur conto tuangeun paleo gampang, baca tulisan ieu: 20 Resep Siang Luncur Anu Ramah-Paleo.

Ringkesan Anjeun tiasa ngadamel sababaraha jinis tuangeun anu leueur nganggo pangan anu ramah-paleo. Di luhur mangrupikeun menu conto tina naon saminggu dina pola dahar paleo.

Snacks Paleo saderhana

Bener henteu kedah tuang langkung ti tilu tuang per dinten, tapi upami anjeun lapar, ieu aya sababaraha camilan paleo anu saderhana sareng gampang dibabawa:

• Wortel orok
• Endog pindang keras
• Sapotong buah
• Sasawat kacang
• Sésa ti wengi tadi
• Irisan apel sareng sababaraha mentega almond
• Mangkok buah beri sareng sababaraha kalapa
• Daging sapi daging buatan sendiri

Ringkesan Snack paléo gampang disiapkeun sareng nyandak nalika anjeun dina perjalanan. Sababaraha ideu kalebet buah, kacang, endog pindang atanapi wortel orok.

Daptar Balanja Paleo saderhana

Aya rupa-rupa kadaharan anu luar biasa anu tiasa didahar dina pola paleo.

Daptar balanja anu saderhana ieu kedah masihan anjeun ideu kumaha ngamimitian:

• Daging: Sapi, domba, daging babi, jsb.
• Jangjangan: Hayam, kalkun, jst.
• Lauk: Salmon, trout, mackerel, jst.
• Endog
• Sayuran seger: Sayuran, apu, tomat, cabé, wortel, bawang, sareng sajabana.
• Sayuran beku: Brokoli, kangkung, sagala rupa campuran sayuran, jst.
• Bubuahan: Apel, cau, pir, jeruk, alpuket
• Buah beri: Stroberi, blueberry, jst.
• Kacang: Almond, kenari, kacang macadamia, kemiri
• Mentega almond
• Minyak kalapa
• Minyak zaitun
• Zaitun
• Kentang amis
• Bumbu: Uyah laut, cabé, kunyit, bawang bodas, peterseli, jst.

Mangrupikeun ide anu saé pikeun mersihan sadaya godaan anu henteu séhat ti bumi anjeun, kalebet soda asem, pastry, cookies, kurupuk, roti, és krim sareng séréal.

Ringkesan Pikeun ngamimitian dina diet paleo, bersihkeun dapur anjeun tina godaan anu henteu séhat. Salajengna, nganggo daptar balanja di luhur pikeun nyayogkeun pantry sareng kulkas anjeun kalayan kadaharan anu ramah sareng paleo.

Kumaha Ngadamel Hidangan Paleo Paleo

Lumayan gampang pikeun ngajantenkeun paling seueur tuang réstoran anu ramah-bulak.

Ieu sababaraha tungtunan saderhana:

1. Pesen katuangan utama daging atanapi lauk.
2. Meunang sayuran tambahan tibatan roti atanapi nasi.
3. Ménta aranjeunna masak kadaharan anjeun dina minyak zaitun atanapi minyak kalapa.

Ringkesan Dahar kaluar bari nuturkeun diet paleo henteu kedah sesah. Kantun pilih piring daging atanapi lauk dina menu teras gentos sababaraha sayuran tambahan.

Garis handap

Diét paleo dimodelkeun saatos diét pamburu-pengumpul sigana parantos nuturkeun. Sanaos teu aya salah sahiji cara pikeun nuturkeun pola dahar paleo, ideu dasarna nyaéta nyingkahan kadaharan olahan sareng langkung fokus kana pangan anu séhat.

Kadaharan anu ramah-paleo kalebet daging, lauk, endog, siki, kacang, buah sareng sayuran, sareng lemak sareng minyak anu séhat. Cegah kadaharan olahan, séréal sareng gula.

Anjeun tiasa ogé ngadasar diét kana pangan paleo, nambihan sababaraha kadaharan anu séhat modéren sapertos mentega anu dipasihkeun jukut sareng séréal bébas gluten.

Pikeun ngamimitian dina diet paleo, parios conto menu sareng daptar balanja di luhur. Simpen dapur sareng pantry anjeun kalayan damang, makanan anu ramah pikeun paleo.

Anjeun ogé tiasa mariksa tulisan di handap ieu pikeun resep resep paleo sareng seueur deui.