Asam lemak Omega-3-6-9: Ikhtisar lengkep

Eusina

• Naon ari asam lemak omega-3?
• Naon ari asam lemak omega-6?
• Naha Omega-6 tiasa nguntungkeun?
• Naon ari asam lemak omega-9?
• Kadaharan anu mana anu ngandung lemak ieu?
• Dahareun ngandung lemak omega-3
• Kadaharan anu ngandung kandungan lemak omega-6
• Kadaharan anu ngandung kandungan lemak omega-9
• Naha anjeun kedah nyandak suplemén omega-3-6-9?
• Kumaha milih suplemén omega 3-6-9
• Garis handap

Omega-3, omega-6, sareng omega-9 asam lemak sadaya lemak diet penting.

Éta sadayana ngagaduhan manpaat kasihatan, tapi penting pikeun kéngingkeun kasaimbangan anu leres. Ketidakseimbangan dina diét anjeun tiasa nyumbang kana sababaraha panyawat kronis.

Ieu pitunjuk pikeun omega-3, -6 sareng -9 asam lemak, kalebet:

• naon aranjeunna
• naha anjeun peryogi aranjeunna
• dimana anjeun tiasa kéngingkeunana

Naon ari asam lemak omega-3?

Asam lemak omega-3 mangrupikeun gajih anu teu jenuh, jinis gajih anu teu tiasa didamel ku awak anjeun.

Istilah "poli tak jenuh" ngarujuk kana struktur kimia na, sabab "poli" hartosna seueur sareng "henteu jenuh" ngarujuk kana beungkeut dua kali. Babarengan éta ngandung hartos yén asam lemak omega-3 ngagaduhan seueur beungkeut dua kali.

"Omega-3" ngarujuk kana posisi ikatan ganda akhir dina struktur kimia, nyaéta tilu atom karbon tina "omega," atanapi tungtung buntut tina ranté molekul.

Kusabab awak manusa teu tiasa ngahasilkeun omega-3s, lemak ieu disebut "lemak ésénsial," hartosna anjeun kedah nyandak éta tina diét.

American Heart Association (AHA) nyarankeun dahar sahenteuna dua bagian lauk per minggu, khususna lauk berminyak, anu beunghar asam lemak omega-3 (1).

Aya seueur jinis lemak omega-3, anu bénten dumasar kana bentuk kimia sareng ukuranana. Ieu tilu anu paling umum:

• Asam eicosapentaenoic (EPA): Fungsi utama asam lemak 20-karbon ieu nyaéta ngahasilkeun bahan kimia anu disebat eicosanoids, anu ngabantosan ngirangan peradangan. EPA ogé tiasa ngabantosan ngirangan gejala déprési (,).
• Asid Docosahexaenoic (DHA): Asam lemak 22-karbon, DHA ngawangun sakitar 8% beurat otak sareng nyumbang kana ngembangkeun otak sareng fungsi ().
• Asam alfa-linolenat (ALA): Asam lemak 18-karbon ieu tiasa dirobih janten EPA sareng DHA, sanaos prosésna henteu épisién pisan. ALA katingalina nguntungkeun jantung, sistim imun, sareng sistem saraf ().

Lemak Omega-3 mangrupikeun bagian anu penting dina mémbran sél manusa. Éta ogé ngagaduhan fungsi penting anu sanés, diantarana:

• Ngaronjatkeun kaséhatan jantung. Asam lemak Omega-3 tiasa ngabantosan ngatur koléstérol, trigliserida, sareng tingkat tekanan darah (,,,, 10,).
• Ngarojong kaséhatan méntal. Suplemén Omega-3 tiasa ngabantosan ngatur atanapi nyegah déprési, panyakit Parkinson, sareng psikosis dina jalma anu résiko. Nanging, peryogi langkung panilitian (,,).
• Ngurangan beurat sareng ukuran cangkéng. Lemak Omega-3 tiasa ngabantosan jalma ngatur beurat sareng kuriling pinggulna tapi langkung seueur panilitian anu diperyogikeun (,).
• Ngurangan gajih ati. Panilitian awal nunjukkeun yén meakeun omega-3s tiasa ngabantosan ngirangan jumlah gajih dina ati anjeun (,, 19).
• Ngarojong kamekaran otak orok. Omega-3s ngadukung kamekaran otak dina fétus (,).
• Ngalawan peradangan. Lemak Omega-3 tiasa ngabantosan ngatur peradangan anu kajantenan ku sababaraha panyakit kronis (,).

Asupan rendah asam lemak omega-3 dibandingkeun sareng omega-6s tiasa nyumbang kana peradangan sareng panyakit kronis, sapertos rematik rheumatoid, diabetes, aterosklerosis, sareng gagal jantung (,).

Lemak Omega-3 mangrupikeun gajih ésénsial anu anjeun kedah peroleh tina diét. Aranjeunna ngagaduhan manpaat anu penting pikeun jantung, uteuk, sareng metabolisme anjeun.

Naon ari asam lemak omega-6?

Sapertos omega-3s, asam lemak omega-6 mangrupikeun asam lemak anu teu jenuh. Nanging, beungkeut ganda terakhir nyaéta genep karbon tina tungtung omega tina molekul asam lemak.

Omega-6 asam lemak ogé penting, janten anjeun kedah kéngingkeunana tina diét.

Aranjeunna utamina nyayogikeun énergi. Gajih omega-6 anu paling umum nyaéta asam linoléat, anu awak tiasa dirobih janten lemak omega-6 anu langkung lami sapertos asam arachidonic (AA) ().

Sapertos EPA, AA ngahasilkeun eicosanoids. Nanging, eicosanoids anu dihasilkeun AA langkung pro-radang (,).

Eicosanoids pro-radang maénkeun peran konci dina sistim imun. Nanging, nalika awak ngahasilkeun seueur teuing, aranjeunna tiasa ningkatkeun résiko peradangan sareng panyakit radang ().

Babandingan séhat asam lemak omega-6 nepi ka omega-3 sigana antara 1-ka-1 jeung 4-ka-1 (,), tapi studi nunjukkeun yén jalma anu nuturkeun pola makan khas Kulon tiasa nyéépkeun babandingan antara 15 -to-1 sareng ampir 17-ka-1 (32).

Naha Omega-6 tiasa nguntungkeun?

Sababaraha asam lemak omega-6 parantos nunjukkeun manpaatna dina ngarawat gejala panyakit kronis.

Asam gamma-linolenic (GLA) nyaéta asam lemak omega-6 anu aya dina minyak tinangtu, sapertos:

• minyak primrose sore
• minyak borage

Nalika dikonsumsi, seuseueurna dirobih janten asam lemak anu sanés anu disebat dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Panilitian nunjukkeun yén GLA sareng DGLA tiasa gaduh sababaraha kauntungan kaséhatan. Salaku conto, GLA tiasa ngabantosan ngirangan gejala kaayaan radang. Nanging, peryogi langkung panilitian ().

Panulis hiji panilitian nyimpulkeun yén nyandak suplemén tina bentuk omega-6 anu sanés - asam linoléat konjugat (CLA) - tiasa ngabantosan ngirangan massa lemak dina manusa ().

Lemak Omega-6 nyaéta lemak ésénsial anu nyayogikeun énergi pikeun awak. Nanging, jalma kedah tuang langkung seueur omega-3s tibatan omega-6s.

Naon ari asam lemak omega-9?

Asam lemak Omega-9 monounsaturated, hartosna éta ngan ukur ngagaduhan hiji beungkeut dua kali.

Tempatna salapan karbon tina tungtung omega tina molekul asam lemak.

Asam Oleat nyaéta asam lemak omega-9 anu paling umum sareng asam lemak monounsaturated paling umum dina tuang ().

Asam lemak Omega-9 henteu ketat "penting," sabab awak tiasa ngahasilkeun aranjeunna.

Nanging, meakeun tuangeun anu beunghar asam lemak omega-9 tibatan jinis gajih sanés tiasa ngagaduhan manpaat kaséhatan.

Hiji studi 2015 mendakan yén nyoco beurit diét tinggi gajih monounsaturated ningkat sensitipitas insulin sareng turun peradangan (36).

Panilitian anu sami mendakan yén manusa anu tuang tuangeun gajih monounsaturated tinggi gaduh kirang peradangan sareng sensitipitas insulin anu langkung saé tibatan anu ngahakan diét anu seueur gajih jenuh.

Lemak Omega-9 mangrupikeun gajih anu henteu penting anu tiasa dihasilkeun ku awak. Ngaganti sababaraha lemak jenuh sareng lemak omega-9 tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun.

Kadaharan anu mana anu ngandung lemak ieu?

Anjeun tiasa sacara gampil kéngingkeun asam lemak omega-3, -6, sareng -9 tina diét, tapi anjeun kedah saimbang masing-masing. Diét Kulon biasana ngandung langkung gajih omega-6 tibatan perlu sareng henteu cukup gajih omega-3.

Ieu daptar kadaharan anu seueur asam lemak omega-3, -6, sareng -9.

Dahareun ngandung lemak omega-3

Lauk berminyak mangrupikeun sumber anu paling saé tina omega-3s EPA sareng DHA. Sumber laut sanésna kalebet minyak ganggang. ALA utamina asalna tina kacang sareng siki.

Henteu aya standar resmi pikeun asupan omega-3 sapopoé, tapi sababaraha organisasi nawiskeun pedoman. Kaseueuran ahli nyarankeun asupan 250-300 miligram per dinten ().

Numutkeun ka Déwan Pangan sareng Nutrisi Institut Kedokteran A.S., asupan anu saé tina ALA omega-3s per dinten nyaéta 1,6 gram kanggo lalaki déwasa sareng 1,1 gram pikeun awéwé dewasa yuswa 19 taun ka luhur ().

Ieu mangrupikeun jumlah sareng jinis omega-3s dina hiji porsi katuangan ieu:

• lauk salmon: 4,0 gram EPA sareng DHA
• makarél: 3,0 gram EPA sareng DHA
• sardin: 2,2 gram EPA sareng DHA
• teri: 1,0 gram EPA sareng DHA
• siki chia: 4,9 gram ALA
• kenari: 2,5 gram ALA
• biji rami: 2,3 gram ALA

Kadaharan anu ngandung kandungan lemak omega-6

Kandungan lemak omega-6 tingkat tinggi aya dina minyak nabati olahan sareng kadaharan anu diasakan dina minyak nabati.

Kacangan sareng siki ogé ngandung sajumlah penting asam lemak omega-6.

Numutkeun ka Déwan Pangan sareng Nutrisi Institut Kedokteran A.S., asupan kacukupan omega-6s per dinten nyaéta 17 gram kanggo jalu sareng 12 gram kanggo awéwé umur 19-50 taun (39).

Ieu jumlah omega-6s dina 100 gram (3,5 ons) tina katuangan ieu:

• minyak kedele: 50 gram
• minyak jagong: 49 gram
• mayonnaise: 39 gram
• kenari: 37 gram
• siki sunflower: 34 gram
• almond: 12 gram
• kacang mete: 8 gram

Kadaharan anu ngandung kandungan lemak omega-9

Lemak Omega-9 umum di:

• minyak nabati sareng siki
• kacangan
• siki

Teu aya saran asupan anu cukup pikeun omega-9s kumargi aranjeunna henteu penting.

Ieu jumlah omega-9s dina 100 gram katuangan ieu:

• minyak zaitun: 83 gram
• minyak kacang mete: 73 gram
• minyak almond: 70 gram
• minyak alpukat: 60 gram
• minyak kacang: 47 gram
• almond: 30 gram
• gajus: 24 gram
• kenari: 9 gram

Sumber omega-3 anu pangsaéna nyaéta lauk berminyak, sedengkeun omega-6s sareng omega-9 aya dina minyak pepelakan, kacang, sareng siki.

Naha anjeun kedah nyandak suplemén omega-3-6-9?

Suplemén omega-3-6-9 gabungan biasana nyayogikeun masing-masing asam lemak ieu dina babandingan anu cocog, sapertos 2-ka-1-ka-1 pikeun omega-3: 6: 9.

Oli sapertos kitu tiasa ngabantosan asupan lemak omega-3 sareng ningkatkeun kasaimbangan asam lemak anjeun sahingga babandingan omega-6 ka omega-3 kirang ti 4-to-1.

Nanging, kaseueuran jalma parantos ngagaduhan cekap omega-6 tina pola makan, sareng awak ngahasilkeun omega-9. Kusabab kitu, kaseueuran jalma henteu kedah nambihan lemak ieu.

Sabalikna, langkung saé pikeun difokuskeun kéngingkeun kasaimbangan anu saé tina asam lemak omega-3, -6, sareng -9 tina diet anjeun.

Cara ngalakukeun ieu kalebet tuang sahenteuna dua porsi lauk anu berminyak per minggu sareng nganggo minyak zaitun kanggo masak sareng dina ganti baju salad.

Salaku tambahan, cobian pikeun ngawatesan asupan omega-6 ku ngawatesan konsumsi minyak nabati sanésna sareng kadaharan anu digoréng anu parantos asak dina minyak nabati anu disaring.

Jalma anu teu ngagaduhan cekap omega-3 tina pola makan tiasa nguntungkeun suplemén omega-3 tibatan gabungan omega-3-6-9.

Suplemén omega-3-6-9 gabungan nyayogikeun babandingan optimal asam lemak. Nanging, aranjeunna sigana henteu nyayogikeun kauntungan tambahan dibandingkeun sareng suplemén omega-3.

Kumaha milih suplemén omega 3-6-9

Sapertos minyak anu sanés, asam lemak polyunsaturated gampang dioksidasi nalika kakeunaan panas sareng cahaya.

Ku alatan éta, nalika meuli suplemén omega-3-6-9, pilih salah sahiji anu tiis diteken. Ieu hartosna minyak parantos diekstraksi ku panas anu terbatas, ngaminimalkeun oksidasi anu tiasa ngarusak molekul asam lemak.

Pikeun mastikeun anjeun nyandak suplemén anu teu teroksidasi, pilih anu ngandung antioksidan sapertos vitamin E.

Salaku tambahan, pilih suplemén kalayan eusi omega-3 pangluhurna - idéalna langkung ti 0,3 gram per porsi.

Salajengna, kumargi EPA sareng DHA ngagaduhan langkung seueur manpaat kaséhatan tibatan ALA, pilih suplemén anu nganggo minyak lauk atanapi minyak alga, daripada minyak biji rami.

Pilih suplemén omega-3 tibatan gabungan omega-3-6-9 gabungan. Upami anjeun nuju mésér suplemén gabungan, pilih salah sahiji anu konsentrasi luhur EPA sareng DHA.

Garis handap

Suplemén omega-3-6-9 gabungan anu populér, tapi aranjeunna umumna henteu masihan manpaat tambahan pikeun nginum omega-3 nyalira.

Omega-6s penting dina jumlah anu tangtu, tapi éta aya dina seueur tuangeun. Jalma anu nuturkeun pola makan Kulon panginten parantos ngonsumsi seueur teuing.

Salaku tambahan, awak tiasa ngahasilkeun lemak omega-9, sareng aranjeunna gampang dicandak dina diet. Janten anjeun henteu kedah nyandak éta dina bentuk suplement.

Kusabab kitu, sanaos suplemén gabungan ngandung babandingan omega 3-6-9 optimal, ngan ukur nyandak omega-3 sigana bakal nyayogikeun anjeun paling seueur kauntungan kaséhatan.