Zaitun 101: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta gizi
• Gajih
• Karbohidrat sareng serat
• Vitamin sareng mineral
• Sanyawa pepelakan séjén
• Ngolah olives
• Mangpaat kaséhatan tina zaitun
• Pasipatan antioksidan
• Ngaronjatkeun kaséhatan jantung
• Ngaronjatkeun kaséhatan tulang
• Pencegahan kanker
• Poténsi kakurangan
• Alergi
• Logam beurat
• Acrylamide
• Garis handap

Zaitun mangrupakeun buah leutik anu tumuh dina tangkal zaitun (Olea europaea).

Éta kalebet kana kelompok buah anu disebat drupes, atanapi buah batu, sareng aya hubunganana sareng pelem, céri, buah persik, almond, sareng pistachios.

Zaitun luhur pisan dina vitamin E sareng antioksidan anu kuat. Panilitian nunjukkeun yén éta saé pikeun jantung sareng tiasa ngajagi tina osteoporosis sareng kanker.

Lemak anu séhat dina buah zaitun diekstraksi pikeun ngahasilkeun minyak zaitun, salah sahiji komponén konci dina diet Mediterania anu séhat.

Zaitun sering dinikmati dina salad, sandwich, sareng tapenades. Rata zaitun beuratna sakitar 3-5 gram ().

Sababaraha buah zaitun anu henteu dewasa héjo sareng janten hideung nalika asak. Anu sanés tetep héjo sanajan parantos asak.

Di daérah Tengah, 90% zaitun dianggo pikeun ngadamel minyak zaitun ().

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan zaitun.

Fakta gizi

Zaitun ngandung 115-145 kalori per 3,5 ons (100 gram), atanapi sakitar 59 kalori kanggo 10 zaitun.

Fakta nutrisi pikeun 3,5 ons (100 gram) buah zaitun kaléng anu asak nyaéta ():

• Kalori: 115
• Cai: 80%
• Protéin: 0,8 gram
• Karbohidrat: 6,3 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 3,2 gram
• Gajih: 10,7 gram
  
  • Jenuh: 1,42 gram
  • Monounsaturated: 7,89 gram
  • Polyunsaturated: 0,91 gram

Gajih

Zaitun ngandung 11-15% gajih, 74% persén diantarana asam oleat, jinis asam lemak tak jenuh tunggal. Éta komponén utama minyak zaitun.

Asam Oleat aya hubunganana sareng sababaraha kauntungan kaséhatan, kalebet panurunan peradangan sareng panurunan résiko panyakit jantung. Bahkan tiasa ngabantosan merangan kanker (,,,).

Karbohidrat sareng serat

Karbohidrat ngandung 4-6% zaitun, janten buah karbohidrat handap.

Kaseueuran karbohidrat ieu nyaéta serat. Nyatana, serat nyusun 52-86% tina total eusi karbohidrat.

Kandungan karbohidrat anu tiasa dicerna nyaéta lemah pisan. Nanging, zaitun masih sumber serat anu kawilang goréng, kumargi 10 zaitun ngan ukur nyayogikeun sakitar 1,5 gram.

Zaitun mangrupikeun buah anu henteu biasa kusabab kandungan gajihna seueur. Gajih anu paling loba na nyaéta asam oleat, anu panginten tiasa sababaraha manpaat kaséhatan. Éta ogé ngandung 4-6% karbohidrat, anu kalobaannana diwangun ku serat.

Vitamin sareng mineral

Zaitun mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral, sababaraha diantarana ditambihan nalika diolah.Sanyawa mangpaat buah ieu kalebet:

• Vitamin E. Pangan pepelakan gajih tinggi biasana ngandung jumlah antioksidan anu kuat ieu.
• Beusi. Zaitun hideung mangrupikeun sumber zat besi anu saé, anu penting pikeun sél getih beureum anjeun pikeun ngangkut oksigén ().
• Tambaga. Mineral ésénsial ieu sering kakurangan dina pola makan khas Kulon. Kurangna tambaga tiasa ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung (,).
• Kalsium. Mineral anu paling loba dina awak anjeun, kalsium penting pikeun tulang, otot, sareng fungsi saraf ().
• Natrium. Kaseueuran zaitun ngandung jumlah natrium anu seueur kusabab éta rangkep dina cai asin atanapi cai asin.

Zaitun mangrupikeun sumber vitamin E, beusi, tambaga, sareng kalsium anu saé. Éta ogé tiasa ngandung natrium seueur upami dibungkus dina cai asin.

Sanyawa pepelakan séjén

Zaitun beunghar ku seueur sanyawa tutuwuhan, khususna antioksidan, kalebet (12):

• Oleuropein. Ieu antioksidan anu paling seueur dina zaitun anu seger, henteu asak. Éta aya hubunganana sareng seueur manpaat kaséhatan ().
• Hydroxytyrosol. Salila asak zaitun, oleuropein dibagi kana hidroksityrosol. Éta ogé antioksidan anu kuat (, 15).
• Tirosol. Pangpangna nyebar dina minyak zaitun, antioksidan ieu henteu kuat sapertos hidroksityrosol. Nanging, éta tiasa ngabantosan nyegah panyakit jantung (,).
• Asam Oleanolik. Antioksidan ieu tiasa ngabantosan nyegah karusakan ati, ngatur lemak getih, sareng ngirangan peradangan (, 19).
• Quercetin. Nutrisi ieu tiasa nurunkeun tekanan darah sareng ningkatkeun kasihatan jantung.

Zaitun khususna beunghar antioksidan, kalebet oleuropein, hidroksiositrosol, tirosol, asam oleanolik, sareng quercetin.

Ngolah olives

Variétas anu paling umum tina sakabeh zaitun nyaéta:

• Zaitun héjo Spanyol, diasinan
• Zaitun hideung Yunani, atah
• Zaitun California, asak ku oksidasi, teras diasin

Kusabab zaitun pisan pait, aranjeunna biasana henteu didahar seger. Sabalikna, aranjeunna nuju kapok sareng difermentasi. Prosés ieu ngaleungitkeun sanyawa pait sapertos oleuropein, anu paling loba di zaitun anu henteu asak.

Tingkat senyawa pait anu panghandapna aya dina asak, buah zaitun hideung (, 20).

Nanging, aya sababaraha jinis anu henteu kedah diolah sareng tiasa dikonsumsi nalika parantos asak.

Ngolah olives tiasa nyandak dimana waé ti sababaraha dinten dugi ka sababaraha sasih gumantung kana cara anu dianggo. Métode ngolah sering ngandelkeun tradisi lokal, anu mangaruhan rasa buah, warna, sareng tékstur ().

Asam laktat ogé penting salami fermentasi. Éta tindakan salaku pengawet alami anu ngajagi zaitun tina baktéri anu ngabahayakeun.

Ayeuna, ilmuwan diajar naha zaitun ferméntasi gaduh épék probiotik. Ieu tiasa nyababkeun ningkat kaséhatan pencernaan (, 22).

Zaitun seger pait pisan sareng biasana kedah diubaran sareng difermentasi sateuacan tuang.

Mangpaat kaséhatan tina zaitun

Zaitun mangrupikeun pokok tina pola makan Mediterania. Aranjeunna pakait sareng seueur manpaat kaséhatan, khusus pikeun kaséhatan jantung sareng pencegahan kanker.

Pasipatan antioksidan

Antioksidan diét parantos kabuktosan ngirangan résiko anjeun tina panyawat kronis, sapertos panyakit jantung sareng kanker.

Zaitun beunghar antioksidan, kalayan manpaat kaséhatan mimitian ti merangan peradangan dugi ka ngirangan tumuh mikroorganisme ().

Hiji panilitian nunjukkeun yén tuang résidu kapur tina zaitun sacara signifikan ningkat tingkat getih glutathione, salah sahiji antioksidan anu paling kuat dina awak anjeun (,).

Ngaronjatkeun kaséhatan jantung

Kolesterol darah tinggi sareng tekanan getih duanana faktor résiko panyakit jantung.

Asam Oleat, asam lemak utama dina buah zaitun, pakait sareng ningkat kaséhatan jantung. Éta tiasa ngatur kadar koléstérol sareng ngajagi koléstérol LDL (bad) tina oksidasi (,).

Salajengna, sababaraha panilitian nyatet yén zaitun sareng minyak zaitun tiasa ngirangan tekanan darah (,).

Ngaronjatkeun kaséhatan tulang

Osteoporosis dicirikeun ku turunna massa tulang sareng kualitas tulang. Éta tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina patah tulang.

Tingkat osteoporosis langkung handap di nagara-nagara Mediterania tibatan di sésana Éropa, anu nyababkeun spekulasi yén zaitun tiasa ngajagi tina kaayaan ieu (,).

Sababaraha sanyawa pepelakan anu aya dina buah zaitun sareng minyak zaitun parantos kabuktosan ngabantosan leungitna tulang dina kajian sato (,,,).

Sedengkeun panilitian manusa kurang, panilitian sato sareng data anu ngahubungkeun diét Mediterania kana turunna tingkat patah tulang anu ngajangjikeun ().

Pencegahan kanker

Zaitun sareng minyak zaitun ilahar dikonsumsi di daérah Mediterania, dimana tingkat kanker sareng panyakit kronis sanésna langkung handap tibatan nagara Kulon ().

Maka, mungkin zaitun tiasa ngabantosan résiko anjeun kanker.

Ieu bisa jadi sawaréh kusabab antioksidan tinggi sareng kandungan asam oleat na. Panilitian tabung-tabél ngungkabkeun yén sanyawa ieu ngaganggu siklus kahirupan sél kanker dina dada, titik, sareng lambung (,,,,).

Nanging, studi manusa diperyogikeun pikeun mastikeun hasil ieu. Dina titik ieu, teu jelas naha tuang zaitun atanapi minyak zaitun aya pangaruhna kana kanker.

Zaitun pisan euyeub ku antioksidan anu tiasa nyumbang kana rupa-rupa manpaat, sapertos koléstérol handap sareng tekanan getih. Éta ogé tiasa ngirangan résiko anjeun kanker sareng leungitna tulang, tapi perlu langkung seueur panilitian.

Poténsi kakurangan

Zaitun ditoleransi ogé ku seueur jalma tapi tiasa ngagaduhan uyah anu seueur kusabab cairan bungkusna.

Alergi

Nalika alergi kana sari tangkal zaitun umum, alergi kana zaitun jarang.

Saatos tuang zaitun, individu sénsitip tiasa ngalaman réaksi alérgi dina sungut atanapi tikoro ().

Logam beurat

Zaitun tiasa ngandung logam beurat sareng mineral sapertos boron, walirang, timah, sareng litium.

Ngonsumsi kuantitas tinggi logam beurat tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun sareng ningkatkeun résiko kanker anjeun. Nanging, jumlah logam ieu dina zaitun umumna jauh sahandapeun wates hukum. Maka, buah ieu dianggap aman (,).

Acrylamide

Acrylamide dikaitkeun sareng résiko kanker anu ningkat dina sababaraha studi, sanaos ilmuwan sanésna mempertanyakan hubunganana (,).

Nanging, otoritas nyarankeun pikeun ngawatesan asupan akrilamida anjeun saloba mungkin (44).

Sababaraha variétas zaitun - khususna asak, zaitun hideung California - tiasa ngandung seueur akrylamida salaku hasil tina pamrosésan (,,).

Zaitun biasana ditolerir ogé, sareng alergi jarang. Nanging, éta tiasa ngandung sakedik logam beurat sareng konsentrasi tinggi uyah. Sababaraha jinis ogé tiasa ngandung acrylamide.

Garis handap

Zaitun mangrupikeun tambahan anu ngeunah sareng lezat pikeun tuang atanapi napsu.

Aranjeunna low dina karbohidrat tapi tinggi dina lemak séhat. Aranjeunna ogé dikaitkeun kana sababaraha kauntungan kaséhatan, kaasup ningkat kaséhatan jantung.

Buah batu ieu gampang pisan dilebetkeun kana rutin anjeun sareng ngajantenkeun tambahan anu saé pikeun diet anu séhat, dumasar-pangan.