5 Jinis Hamstring Curls pikeun Paha Langkung Kuat

Eusina

• Mangpaat curl Hamstring
• Hal-hal anu kedah diémutan
• 1. Ngadeg ngagulung hamstring
• 2. Duduk ngagulung hamstring
• 3. Keriting hamstring rawan
• 4. Hamstring ngagulung ku bal
• 5. Hamstring ngagulung ku dumbbell
• Garis handap
• 3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Hamstrings

Hamstrings mangrupikeun sakumpulan otot dina tonggong pingping anjeun. Otot ieu kalebet:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Otot ieu fungsina babarengan pikeun ngabengkokkeun tuur anjeun sareng mindahkeun pingping anjeun deui. Ieu ngabantuan anjeun leumpang, lumpat, sareng luluncatan.

Ikon hamstring, disebut ogé curl suku, mangrupikeun latihan anu nguatkeun hamstring. Éta ngalibatkeun ngabengkokkeun tuur anjeun sareng mindahkeun keuneung anjeun kana kenteng anjeun bari sésa awak anjeun tetep tetep.

Ilaharna, latihan dilakukeun dina mesin curl leg. Tapi upami anjeun henteu ngagaduhan alat gim atanapi kaanggotaan gym, anjeun tiasa ngalakukeun jinis ngagulung hamstring anu sanés di bumi.

Variasi ieu meryogikeun henteu langkung ti beurat awak anjeun atanapi alat saderhana.

Mangpaat curl Hamstring

Nalika ngagulung hamstring, otot pingping tukang anjeun tiasa dianggo pikeun angkat suku handap. Gerakan ieu ngalibatkeun hamstrings sareng glutes anjeun, anu ngajantenkeun aranjeunna langkung kuat.

Nalika anjeun ngagaduhan hamstrings anu kuat, anjeun kirang rawan cilaka sareng nyeri. Éta sabab hamstrings anu kuat tiasa nahan pangaruh latihan sareng ngabantosan pikeun ngamankeun tuur anjeun.

Iket hamstring ogé mantengkeun quadriceps anjeun, anu tiasa ngabantosan nyéépkeun quad sareng nyeri tonggong.

Hal-hal anu kedah diémutan

Pentingna ngajaga tonggong nétral nalika ngagulung hamstring. Upami anjeun lengkah tonggong handap anjeun, hamstrings anjeun moal jalan leres. Tonggong anjeun bakal ngalaksanakeun padamelanana, anu tiasa nyababkeun nyeri tonggong sareng ngarareunah.

Pikeun nyingkahan punggung anjeun, kontraksi abs nalika latihan. Ngontrak abs anjeun bakal ngabantosan tulang tonggong anjeun. Tuur anjeun kedah hiji-hijina hal anu bending nalika ngagulung hamstring.

Pangsaéna ogé pikeun mindahkeun lalaunan. Gerakan ngadadak, nyentak tiasa ngakibatkeun cilaka, janten gerakan anjeun kedah dikontrol.

Eureun ngalakukeun ngagulung hamstring upami anjeun ngaraos nyeri dina tuur, pingping, atanapi tonggong. Palatih pribadi tiasa nyarankeun latihan alternatif pikeun ngamankeun suku anjeun.

1. Ngadeg ngagulung hamstring

Ngagulung curuk hamstring mangrupikeun latihan beurat awak anu nada otot hamstring anjeun. Éta latihan anu saé pikeun ningkatkeun kasaimbangan sareng kakuatan leg.

Ngalakukeun curl hamstring nangtung:

1. Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar. Tempatkeun leungeun anjeun dina cangkéng anjeun atanapi dina korsi pikeun kasaimbangan. Mindahkeun beurat anjeun kana leg kénca anjeun.
2. Lalaunan ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun, mawa keuneung anjeun kana kutang anjeun. Tetep pingping anjeun sajajar.
3. Lalaunan nurunkeun suku anjeun.
4. Lengkep 12 dugi 15 reps.
5. Ngulang deui sareng suku anu sanés.

2. Duduk ngagulung hamstring

Latihan ieu dilakukeun ku band résistansi sakitar suku handap anjeun. Hamstrings anjeun bakal kedah damel langkung teuas pikeun mindahkeun heels anjeun ngalawan résistansi.

Ngalakukeun curl hamstring anu dumuk:

1. Dasi tungtung pita résistansi kana obyék anu kokoh, sapertos mesin latihan atanapi sapotong jati. Diuk hareupeun banda. Simpen gelung sakitar hiji keuneung anjeun sareng jaga suku anjeun babarengan.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun narik keuneung anjeun deui, lirén nalika anjeun henteu tiasa narik deui.
3. Ngalegakeun tuur anjeun pikeun balik ka posisi awal.
4. Lengkep 12 dugi 15 reps. Teras balikan deui dina leg anu sanés.

3. Keriting hamstring rawan

Sapertos ngagulung hamstring anu dumuk, versi rawan nambihan résistansi kana suku handap anjeun. Ieu kalibet hamstrings anjeun nalika anjeun ngabengkokkeun tuur.

Ngalakukeun curl hamstring rawan:

1. Jangkar tungtung pita résistansi kana obyék anu kokoh. Ngagolér kana beuteung anjeun kalayan suku anjeun lébar lébar. Tempat anu band sakitar hiji keuneung sareng flex ankle anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun narik keuneung anjeun kana kuncup anjeun, tetep pingping sareng pingping dina kasur.
3. Eureun nalika anjeun teu tiasa narik deui. Balik deui ka posisi mimiti.
4. Lengkep 12 dugi 15 reps.

Coba nganggo band résistansi langkung beurat nalika anjeun beuki kuat.

Alternatipna, anjeun tiasa ngalakukeun curl hamstring rawan tanpa band résistansi.

4. Hamstring ngagulung ku bal

Gulung hamstring ku bal nganggo bal stabilitas pikeun ngangkat pingping sareng suku anjeun tina lantai. Nalika ngabengkokkeun tuur anjeun, hamstrings anjeun bakal ngagulung bal ka arah awak anjeun.

Jang ngalaksanakeun jenis ieu curl hamstring:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Pasang anak sapi sareng keuneung anjeun kana bola stabilitas. Teundeun suku anjeun hip-lebar sareng ngabengkokkeun ankles anjeun. Setel panangan anjeun kana lantai, palem handap.
2. Pindahkeun pingping anjeun ka luhur dugi awak anjeun lempeng. Kalebet glutes anjeun.
3. Lalaunan angkat pinggul anjeun sareng ngabengkokkeun tuur. Tarik keuneung anjeun kana imbit anjeun, mindahkeun bola ka arah awak anjeun dugi dampal suku anjeun némpél bal.
4. Manjangan tuur anjeun sareng turunkeun pingping anjeun sareng balik deui kana lantai.
5. Lengkep 12 dugi 15 reps.

Pikeun latihan anu ditambihan, tetep hiji suku diangkat atanapi meuntaskeun panangan dina dada.

5. Hamstring ngagulung ku dumbbell

Latihan ieu ngagunakeun dumbbell pikeun nambihan résistansi antara suku anjeun. Beurat tambahan nangtang hamstrings anjeun nalika anjeun angkat suku handap.

Mimitian ku dumbbell lampu. Nalika anjeun beuki kuat, anjeun tiasa nganggo beurat anu langkung beurat.

Jang ngalaksanakeun jenis ieu curl hamstring:

1. Ngagolér kana beuteung anjeun sareng tilepkeun panangan anjeun di payuneun anjeun. Tempatkeun dumbbell lampu di antara suku anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun, mindahkeun keuneung anjeun kana kuntung anjeun.
3. Balik deui ka posisi mimiti.
4. Lengkep 12 dugi 15 reps.

Anjeun tiasa ogé ngagunakeun beurat ankle salaku gaganti dumbbell.

Garis handap

Ngagulung hamstring mangrupikeun latihan anu saé pikeun nguatkeun otot pingping tonggong anjeun, anu tiasa ngirangan résiko anjeun cilaka. Ngan pastikeun anjeun nyingkahan panahan anjeun dina prosés.

Ngobrol sareng panyadia kasehatan anjeun sateuacan nyobian latihan anyar. Upami anjeun ngagaduhan kaayaan gabungan, atanapi upami anjeun nuju rawat tina cilaka, aranjeunna panginten tiasa nyarankeun alternatif anu langkung aman.

3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Hamstrings