Naon anu kedah didahar sateuacan sareng saatos maratan
Eusina
- Naon anu kedah didahar sateuacan marathon
- Naon anu kedah didahar saatos maratan
- Naon anu kedah didahar nalika maraton
- Pilarian terang sababaraha tip anu ngabantosan dina ngajalankeun: 5 tips kanggo ningkatkeun performa anjeun.
Dina dinten maratan, atlit kedah tuang tuangeun dumasar karbohidrat sareng protéin, salian ti nginum seueur cai sareng nginum inuman énérgi. Nanging, ngagaduhan diet séhat penting pisan salami sasih-bulan anjeun nuju tés.
Pikeun nahan tés dugi ka akhirna, anjeun kedah tuang 2 jam, 1 jam sareng 30 menit sateuacan lumpat ngajaga tingkat gula anjeun tetep stabil, henteu kentel sareng tetep denyut jantung anjeun angger. Salaku tambahan, anjeun kedah tuang pas balapan réngsé pikeun ngagentos énergi anu leungit sareng ngaleungitkeun cairan.
Naon anu kedah didahar sateuacan marathon
Dina tahap persiapan ieu, henteu aya parobihan anu drastis dina rutinitas sadidinten, sareng langkung saé urang kedah milih tuang tuangeun anu pikaresep, upami éta séhat, sabab awak parantos biasa.
| Naon anu kedah didahar 2 jam sateuacan lumpat | Conto tuangeun | Kusabab |
Ngonsumsi karbohidrat anu nyerep lalaunan | roti, sangu, ubi jalar | Simpen énergi salami waktos anu lami |
| Dahar tuangeun sareng protéin | endog, sardin, salmon | Ningkatkeun nyerep karbohidrat sareng masihan énergi |
Atlit ogé kedah nyingkahan konsumsi tuangeun serat, sapertos séréal, buah, sayuran sareng kacang-kacangan, sabab tiasa ngarangsang gerakan usus, ogé nyingkahan konsumsi katuangan anu nyababkeun gas, kusabab éta tiasa ningkatkeun kanyamanan beuteung. Maca deui dina: Kadaharan anu nyababkeun Gas.
Kadaharan anu beunghar serat
Kadaharan anu nyababkeun gasSalaku tambahan, 1 jam sateuacan tés anjeun kedah tuang deui.
| Naon anu kedah didahar 1 jam sateuacan anjeun ngaji | Conto tuangeun | Kusabab |
| Tuang karbohidrat nyerep gancang | buah sapertos cau atanapi roti bodas kalayan macét | Ningkatkeun gula getih |
| Tuang tuang-euyeub protéin | Susu skimmed atanapi yogurt | Masihan énergi |
| Nyerna 500 ml cairan | Cai | Hidrat awak |
Salaku tambahan, 30 menit sateuacanna, salami fase pemanasan, penting pikeun nginum 250 ml cai atanapi inuman berkafein sapertos tèh héjo sareng ménél bagian tina inuman énérgi.
Naon anu kedah didahar saatos maratan
Saatos ngaji 21 km atanapi 42 km sareng, pikeun ngagentos énergi anu leungit sareng ngaleungitkeun cairan, anjeun kedah tuang pas lomba réngsé.
| Naon anu kedah didahar saatos réngsé balapan | Conto tuangeun | Kusabab |
| Ngonsumsi tuangeun beunghar karbohidrat (90g) sareng protéin (22g) | Sangu sareng hayam; Mi sareng loin; Kentang dipanggang sareng salmon | Replenishing énergi anu dipaké sareng naékkeun kadar gula getih |
| Dahar buah | Stroberi, buah prambus | Nyayogikeun glukosa kana otot |
Inuman 500 ml cairan | Inuman olahraga sapertos Inuman Emas | Ngabantuan hidrat sareng nyayogikeun mineral |
Saatos balapan réngsé, penting pikeun nyéépkeun 1,5 g karbohidrat per kg beurat. Salaku conto, upami hiji jalma beuratna 60 kg, anjeunna kedah tuang 90 g tuangeun anu beunghar karbohidrat.
Salaku tambahan, 2 jam saatos balapan anjeun kedah tuang:
Kadaharan anu beunghar kalium
Dahareun euyeub ku omega 3- Dahareun sareng omega 3, sapertos teri, herring, salmon sareng sardin, sabab éta ngirangan peradangan dina otot sareng sendi sareng ngabantosan dina pamulihan. Pilarian terang perkawis tuangeun anu sanés di:
- Tuang tuangeun anu beunghar kalium sapertos cau, kacang atanapi sardin, pikeun merangan kalemahan otot sareng keram. Tingali langkung lengkep ihwal: Kadaharan anu loba kandungan kalium.
- Dahar tuang asin kumaha ngeusian tingkat natrium getih.
Naon anu kedah didahar nalika maraton
Salami ngaji, teu kedah tuang tuangeun, tapi anjeun kedah ngagentos cairan anu ical tina kesang, nginum cai sakedik.
Nanging, nalika balap penting pikeun nginum inuman olahraga sapertos Endurox R4 atanapi Accelerade anu ngandung mineral, sakitar 30 g karbohidrat sareng 15 g protéin whey, ngabantosan nahan cai sareng nyumbang kana nyerep karbohidrat.
Pilarian terang sababaraha tip anu ngabantosan dina ngajalankeun: 5 tips kanggo ningkatkeun performa anjeun.
Disarankeun Ku Urang
Horoskop Mingguan anjeun kanggo 25 Juli 2021