3 Tés Daya tahan Otot Anu Cobian

Eusina

• Naha urang ngalakukeun aranjeunna
• Kumaha ngukur daya tahan otot anjeun
• Awak handap: Tés Squat
• Awak luhur: Tés pushup
• Pushups dengkul
• Inti: Pakét papan handap (siku sareng jari-jari)
• Tip kaamanan anu kedah diperhatoskeun
• Kumaha ningkatkeun daya tahan otot
• Daya tahan vs kakuatan
• Candak

Nalika ngeunaan ngukur kamajuan dina rohangan beurat, tés ketahanan otot tiasa masihan anjeun eupan balik anu akurat ngeunaan épéktipitas latihan anjeun. Ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun nyaluyukeun kisaran pengulangan sareng beban résistansi tina latihan anu anjeun laksanakeun.

Cara anu pangsaéna pikeun nganggo tés ketahanan otot nyaéta ngalakukeun sateuacan sareng saatos évaluasi.

Salaku conto, laksanakeun unggal tés, catet hasilna, sareng gerak. Opat dugi genep minggu ka hareup, laksanakeun tés anu sami sareng bandingkeun hasil anyar sareng inohong aslina.

Nyukcruk kamajuan anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun motivasi sareng taat kana program kabugaran.

Naha urang ngalakukeun aranjeunna

"Sugan alesan anu paling umum pikeun uji ketahanan otot nyaéta pikeun menilai épéktipitas program," ngajelaskeun palatih pribadi anu disertifikasi Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Saluareun nguji efektivitas rutin latihan, Bell nyatet yén penilaian ketahanan otot ogé masihan sakedik pandangan kumaha anjeun tiasa ngalakukeun kagiatan dina kahirupan sadidinten, anu sacara definisi, ukuran kabugaran awak anjeun.

Kumaha ngukur daya tahan otot anjeun

Aya sababaraha rupa cara pikeun ngukur daya tahan otot. Upami anjeun ngagaduhan aksés ka palatih Certified atanapi therapist fisik anu tiasa ngawas tés, ieu mangrupikeun rute anu kedah dituju.

Tapi upami anjeun nganilai kasabaran otot nyalira, ieu sababaraha tés anu tiasa anjeun anggo pikeun ngukur sagala rupa kelompok otot.

Awak handap: Tés Squat

Otot diuji: handap deui, hamstrings, pinggul, sareng quadriceps

"Tés ketahanan otot squat ngukur daya tahan otot tina awak handap, khusus pinggul, quadriceps, hamstrings, handap deui, sareng seueur otot pendukung anu langkung alit," ngajelaskeun Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Sareng bagian anu pangsaéna, anjeun henteu peryogi alat-alat naon waé.

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar. Manjangan panangan anjeun payuneun anjeun atanapi nempatkeun panangan anjeun di tukangeun ceuli anjeun pikeun mastikeun stabilitas sareng bentuk anu saé. Gaze kedah payun, tapi rada handap ngajaga tulang tonggong nétral.
2. Bend tuur anjeun sareng tilelepkeun pingping anjeun ka handap sareng tonggong, gentos beurat anjeun kana keuneung anjeun. Sakali tuur anjeun ngahontal sakitar 90 derajat, balik deui kana posisi anu nangtung.
3. Ngalakukeun saloba wakil anjeun pikeun kacapean sareng kaleungitan bentuk anu pas.
4. Catet jumlah républik.

Pikeun ngabantosan palaksanaan gerakan ieu, Baston nyarioskeun nempatkeun korsi di tukangeun anjeun sareng rada noél korsi éta sareng punggung anjeun sateuacan nangtung. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngajongkok cukup rendah, sakitar 90 derajat.

Awak luhur: Tés pushup

Otot diuji: pecs, deltoids, anterior serratus, triceps, abs

Tés pushup mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun nganalisis ketahanan awak luhur, nerangkeun Bell, utamina dina otot dada sareng taktak.

Pikeun ngalakukeun uji coba pushup, anjeun peryogi jam rancatan atanapi timer dina telepon anjeun, sareng bal, sapertos bola ténis. Anjeun ogé panginten hoyong mat latihan.

1. Candak dina posisi plank tinggi ku bola handapeun dada anjeun.
2. Latihan hiji pushup ku ngabéngkokkeun siku anjeun sareng noél dada anjeun kana bal handapeun anjeun. Pastikeun ngalempengkeun panangan anjeun sapanjang jalan nalika anjeun nyorong deui ka posisi plank tinggi.
3. Ngulang ieu saloba mungkin dugi formulir anjeun kompromi.
4. Alternatipna, laksanakeun saloba anjeun tiasa dina 60 detik.
5. Catet jumlah pushups anu leres dilakukeun.

Pushups dengkul

Upami anjeun henteu tiasa ngahontal hiji pushup dina jari-jari anjeun, Bell nyarioskeun ngamimitian dina posisi plank tinggi anu sami sareng punggung anjeun sareng garis lempeng tina luhur sirah anjeun dugi ka ramo.

Tanpa mindahkeun nanaon, leupaskeun tuur anjeun kana lantai sareng laksanakeun tes pushup ku cara ieu. Ieu bakal janten posisi pushup anu langkung kahontal.

Inti: Pakét papan handap (siku sareng jari-jari)

Otot diuji: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, sareng transverse abdominis

Otot inti, anu kalebet kana beuteung, pinggul, sareng punggung handap, ngagaduhan peran kritis dina kagiatan sadidinten. Ngajaga kakuatan sareng ketahanan dina otot ieu ngabantosan anjeun sareng gerakan anu meryogikeun ngabengkokkeun, ngintip, ngahontal, sareng narik.

Pikeun ngalakukeun plank test, anjeun peryogi mat latihan sareng stopwatch atanapi timer dina telepon anjeun.

1. Candak dina posisi plank sareng awak luhur anjeun tina taneuh sareng didukung ku siku sareng panangan anjeun. Suku anjeun kedah lempeng sareng beurat anjeun anu dicandak ku toes. Awak anjeun kedah dina garis lempeng tina sirah dugi ka toe.
2. Pas anjeun dina posisi anu leres, mimitian timer.
3. Tahan posisi ieu salami anjeun tiasa atanapi dugi ka teu tiasa nahan panceg anjeun atanapi anjeun nurunkeun cangkéng.
4. Catet waktosna.

Upami anjeun henteu tiasa nahan papan anu handap, Bell nyarios yén anjeun tiasa lungsur tuur (persis kumaha anu dilakukeun dina tés pushup). Kanggo hasil anu valid, émut kanggo nyandak catetan anu khusus pisan supados uji coba deui nunjukkeun persis dugi ka jauhna anjeun.

Ogé, upami anjeun milari vérsi anu langkung canggih tina uji plank, Baston nyarioskeun ngalakukeun plank ku panangan anu lempeng, tetep siku sareng pigeulang anjeun ngajajar sareng taktak. Ieu peryogi langkung kakuatan awak luhur dibandingkeun sareng papan siku, anu peryogi langkung kakuatan inti.

Tip kaamanan anu kedah diperhatoskeun

Nalika ngeunaan ngalaksanakeun tés ieu aman, pikirkeun poin-poin ieu:

• Sateuacan ngawitan naon waé penilaian fisik, pastikeun anjeun sacara fisik tiasa ngalaksanakeun tés kalayan aman. Upami anjeun ngagaduhan masalah ngeunaan kamampuan anjeun, tanyakeun ka pelatih anu disertifikasi atanapi ahli terapi fisik pikeun bantosan.
• Upami anjeun ngaraos nyeri, lieur atanapi seueul, lirénkeun penilaian.
• Pas formulir anjeun dikompromikeun, lirénkeun tés na. Upami anjeun ngalaman kasusah ngajaga palaksanaan tindakan anu leres, pikirkeun salah sahiji modifikasi na.

Kumaha ningkatkeun daya tahan otot

Gaduh tujuan pikeun digawé tiasa ngabantosan anjeun tetep fokus, ngamotivasi, sareng komitmen kana kaséhatan sareng kaséhatan.

Bagan komparatif sayogi pikeun masing-masing tés ketahanan otot dumasar kana umur sareng jenis kelamin. Tapi Baston nyatakeun yén anjeunna sanés kipas tina bagan ieu sabab tiasa ngantepkeun anjeun éléh sareng pundung upami anjeun henteu ngukur kana "norma".

Éta sababna ngagunakeun hasil anjeun sorangan pikeun ngukur kamajuan mangrupakeun konci pikeun ningkatkeun daya tahan otot.

Kalayan diémutan éta, sakali anjeun ngagaduhan hasil dasar, pastikeun kalebet latihan dina rutin kabugaran anjeun anu umum anu ningkatkeun daya tahan otot dina otot-otot utama dina awak. Salaku tambahan, bagian tina fokus anjeun kedah janten latihan dina kisaran rep anu langkung luhur anu ngadorong ketahanan otot.

Salaku conto, ngalaksanakeun latihan latihan kakuatan sareng beurat ringan pikeun sajumlah répérimén bakal ngabantosan otot anjeun ningkatkeun kapadetan mitokondria sareng efisiensi aérobik anu diperyogikeun pikeun ngadukung usaha latihan ketahanan.

Latihan kakuatan-latihan diantarana:

• squats
• Pus ap
• papan
• barisan
• lunges
• pencét dada
• pencét taktak
• curuk biceps
• triceps dips

Rentang rep anu disarankeun pikeun daya tahan otot nyaéta 12 dugi 15 reps.

Daya tahan vs kakuatan

Tés ketahanan otot, anu nganilai kamampuan otot pikeun nolak kacapean, kagolongkeun katégori anu langkung ageung pikeun penilaian kabugaran otot, numutkeun American College of Exercise.

Tés kakuatan-otot, anu ngukur jumlah maksimal gaya anu tiasa anjeun hasilkeun dina sajumlah répétisi anu ditangtoskeun, nyaéta penilaian kabugaran otot anu sanés.

Candak

Tés ketahanan otot mangrupikeun alat anu manpaat pikeun ngabantosan anjeun pikeun nganalisis kamampuan hiji otot atanapi kelompok otot khusus pikeun nolak kacapean.

Nguji ketahanan otot henteu ngan ukur ngabantosan anjeun pikeun nganalisis rutinitas kabugaran anjeun ayeuna sareng nyaluyukeun latihan anjeun, tapi ogé masihan anjeun ideu anu langkung saé pikeun kamampuan awak anjeun pikeun ngalaksanakeun tugas hirup sadidinten anu penting.