Latihan Mobilitas Pikeun Ngajaga Anjeun Bébas-cilaka salamina Hirup

Eusina

• W-G-W
• Ucing-Sapi
• Rotasi Thoracic Rawan
• Sapuan-Bohong Sapuan Nyapu
• Ankle Stretch
• Satengah Kneeling Psoas Stretch
• Rawan ITW
• Review pikeun

Latihan mobilitas henteu ngan ukur pikeun atlit pro atanapi angkat beurat. Upami anjeun damel sacara rutin, anjeun tiasa nguntungkeun mindahkeun awak anjeun dina sababaraha cara anu béda.

Mobilitas naon sih? "Mobilitas ningkatkeun rentang tungtung gerak, perpanjangan otot, sareng ngamimitian atanapi ngawangun deui pola gerak anu pas pikeun awak anjeun," saur Rebecca Kennedy, Bootcamp Barry sareng Nike Master Trainer. (Salajengna: latihan kasaimbangan awak koréksi ti palatih Anna Victoria.)

Latihan mobilitas khusus ieu sampurna salaku pemanasan atanapi salaku rutinitas istirahat, sareng tiasa dilakukeun sakumaha sering unggal dinten. "Aya seueur manpaat pikeun latihan ieu sareng anjeun leres-leres ningkatkeun mobilitas nalika dilakukeun sacara rutin sareng leres," saur Kennedy. (Ieu mangrupikeun rutinitas mobilitas anu sanés anu dianggo salaku cool-down post-workout anu saé.)

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing gerakan di handap, lalaunan sareng napas dina unggal gerakan. Anggo rutin latihan mobilitas ieu salaku pemanasan atanapi salaku latihan dinten sésana.

W-G-W

A. Nangtung jeung suku babarengan. Hinge dina cangkéng pikeun ngabengkokkeun sareng nempatkeun palem dina lantai payuneun sampéan. Leumpang kaluar ka posisi plank tinggi.

B. Léngkahkeun kaki katuhu di luar panangan katuhu, teras angkat leungeun katuhu ka luhur kana lalangit, dada spiral kabuka ka katuhu.

C. Leungeun katuhu handap antara suku, siku gigireun suku katuhu jeung ramo gigireun leungeun kénca, leungeun sajajar jeung taneuh, lajeng ngahontal ka arah siling deui.

D. Tempatkeun korma katuhu dina jero sampéan katuhu, angkat cangkéng ka luhur sareng sakedik deui ngalelempeng leg katuhuna, angkat jari-jari ti lantai.

E. Ngabengkokkeun tuur katuhu sareng ngalihkeun beurat ka payun dina pigeulang, teras ngaléngkah suku katuhu deui kana papan, sareng jalan leumpang deui kana suku sareng nangtung. Éta 1 rep.

Teraskeun gentos salami 1 menit.

Ucing-Sapi

A. Mimitian dina posisi méja dina sadaya opat ku leungeun handapeun taktak sareng tuur handapeun cangkéng.

B. Lalaunan tarik tombol beuteung ka arah tulang tonggong, taktak buleud, muterna sirah, sareng ngahontal tengah tulang tonggong nuju lalangit (ucing).

C. Lalaunan pisan rarata deui jeung balik sirah ka nétral, teras ngahontal tailbone jeung makuta sirah nuju siling, muterna beuteung low (sapi).

Laksanakeun 2 lalaunan dina unggal arah.

Rotasi Thoracic Rawan

A. Ngagolér nyanghareupan lantai, suku rada lega tibatan hip-lebar sareng ujung jari ku ceuli, siku nunjuk ka gigir.

B. Ngajaga posisi sirah nétral, angkat dada tina lantai.

C. Lalaunan muterkeun awak luhur ka katuhu, teras balik ka tengah. Puter ka kénca, teras balik ka tengah.

D. Dada handap ka lantai pikeun balik ka posisi dimimitian.

Ngalakukeun 5 reps.

Sapuan-Bohong Sapuan Nyapu

A. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng tuur dibengkokkeun sareng tip kana beulah kénca awak. Pakarang aya dina lantai diluaskeun kana sisi, level sareng taktak pikeun ngamimitian.

B. Tarik panangan katuhu dina luhureun panangan kénca, balikkeun taktak ka kénca.

C. Ngajaga taktak kénca dina lantai, bunderan panangan katuhu overhead sareng sakitar tungtung tukangeun punggung handap. Jaga hubungan antara ujung jari sareng lantai upami tiasa. Korma bakal mimiti nyanghareup ka lantai, malik nepi nyanghareupan siling, sareng flip deui pikeun nyanghareupan lantai deui.

D. Gerak tibalik dugi panangan katuhu aya dina luhur panangan kénca, teras kabuka pikeun mulang ka posisi awal. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 5 reps slow; teras gentos sisi sareng balikan deui.

Ankle Stretch

A. Ngadeg sareng suku kénca dina luhur bangku, léngkah, atanapi kotak.

B. Ngalihkeun beurat kana suku kénca, mencét tuur payun lembut pikeun manteng tonggong ankle. Tahan sadetik, teras pindahkeun beurat ka tukang. Ngulang pencét pondok ieu opat kali.

C. Tahan posisi manteng payun salami 5 detik. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Laksanakeun ieu 3 kali per sisi.

Satengah Kneeling Psoas Stretch

A. Dengkul dina suku katuhu jeung suku kénca di hareup, suku datar di lantai jeung tuur duanana dina sudut 90-derajat.

B. Ngajaga pinggel pasagi sareng inti dina aktipitas (pastikeun tonggong handap henteu diengkar), manjangan panangan katuhu di luhur.

Tahan salami 30 dugi 60 detik.

Rawan ITW

A. Ngagolér nyanghareupan lantai, suku dilegaan sareng panangan dilangkungan, biceps ku ceuli.

B. Tetep sirah dina posisi nétral (dahi dina lantai), angkat panangan inci tina taneuh, jempol nunjuk ka luhur, ngawangun bentuk "Kuring".

C. Manjangkeun leungeun kaluar ka sisi pikeun ngabentuk "T" bentuk, teras tarik elbows ka arah sisi pikeun ngabentuk "W" bentuk.

D. Ngalegakeun panangan ka payun pikeun mulang ka "Kuring" sareng ngamimitian rep salajengna.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Review pikeun